Жим классический.

 

Как вы уже догадались, эта статья посвящена жиму, прошло уже почти 30 лет как это движение отошло в мир иной, последний раз оно входило в программу Олимпийских игр в Мюнхене. Затем по решению Международной федерации тяжелой атлетики оно было исключено из программы соревнований. Это мотивировалось тем, что со временем судить и оценивать правильность выполнения жима, согласно правилам, стало очень затруднительно.
Честно говоря, лично мне очень жаль, что такое решение было принято, мне кажется, что с отменой жима наше искусство многое потеряло, жим в его соревновательном варианте, конечно, сильно калечил позвоночник, но зато в тренировочной работе огромное внимание уделялось развитию мышц верхней части тела и. Благодаря этому, атлеты имели просто впечатляющее телосложение.
Сейчас техника жима уже забыта, поэтому при составлении моей полной версии я уделил этому вопросу большую статью.
Итак, приступим.
Жим как классическое упражнение выполняется в два приема. Первым приемом штанга поднимается на грудь, вторым приемом, после отчетливой паузы со штангой на груди, по сигналу судьи (хлопок в ладони) она выжимается вверх до полного выпрямления рук.
Поднимать штангу на грудь в жиме разрешается поднимать любым способом, но с условием, что штанга будет поднята одним движением.
Вторая часть жима—поднимание штанги от груди вверх на прямые руки, осуществляется также безостановочным мощным движением, в основном за счет силового напряжения всех мышц, без каких либо толчков ногами и туловищем.
Первая часть, подъем на грудь аналогична подъему на грудь в толчке, однако атлеты стараются брать вес на грудь в полуприсед, без расстановки ног.
Для подъема штанги от груди самым важным является занять исходное положение.
В исходном положении для жима штанга лежит на груди в области грудино-ключичного
сочленения. Грудь слегка развернута. Руки сильно согнуты в локтевых суставах, оттянуты вниз вдоль тела так, чтобы локтевые суставы находились под грифом и несколько впереди его (7-9 см). Плечи слегка супинированы, а предплечья занимают вертикальное положение, если смотреть спереди. Таз выводится вперед настолько, насколько позволяет подвижность тазобедренных суставов. При этом ноги в коленных суставах обязательно должны быть прямыми, а мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. В результате тело атлета по всей длине имеет незначительный прогиб.
Ноги в исходном положении со штангой на груди всей плоскостью стопы опираются о помост и расположены на ширине плеч при высокой подвижности позвоночника и
несколько шире плеч при правой. Голова слегка отклонена назад, чтобы обеспечить беспрепятственное движение штанги вверх. Усилия мышц при выполнении начала жима от груди из вышеуказанного исходного положения наиболее эффективны. В этом исходном положении, противодействуя опрокидывающему моменту, оптимально растянутые и напряженные сильные мышцы передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные и брюшного пресса создают прочную опору для верхней части туловища и обеспечивают резкое и сильное начало жима-срыв.
По мнению ряда специалистов, гриф на груди необходимо удерживать в более высоком положении, хотя усилие мышц при расположении грифа на груди на 3 см ниже ключиц было наибольшим. Преимущество
высокого положения штанги на груди объясняется тем, что путь ее из этого положения короче и проигрыш в силе компенсируется расстоянием.
Более высокое положение штанги на груди следует считать лучшим еще и по тому, что срыв в жиме осуществляется не только силой мышц рук, но в большей степени мышцами передней поверхности тела. И чем выше штанга будет находиться на груди (дальше от оси вращения тазобедренных суставов), при одной и той же угловой скорости, тем линейная скорость будет больше и штанга получит максимальное ускорение.
Подняв штангу на грудь и приняв исходное положение, атлет обязан прекратить всякие движения и ждать сигнала для начала жима. Жим начинается срывом, это значит одновременным быстрым и сильным сокращением одних
и напряжением других мышц почти всего тела, что создает большую начальную скорость движения штанги. В результате сильного и быстрого напряжения мышц ног и туловища в момент срыва тело атлета из прогнутого положения на старте выпрямляется.Если все это представить более образно то тело атлета можно уподобить рессоре, стоящей вертикально и согнутой в продольном направлении, когда рессора разгибается то груз, закрепленный на ней подбрасывается вверх. То есть в срыве используется сила упругости человеческого тела. Внешне создается впечатление, что штанга как бы катапультируется.
Однако при выполнении жима из исходного положения толчка не происходит. Большой импульс силы многих мышечных групп участвующих в срыве, суммирующийся с упругими и другими силами, создает высокую начальную скорость движения штанги, что воспринимается, как толчок хотя толчка в чистом виде по сути не бывает.
На протяжении всей истории существования тяжелой атлетики правилами соревнований всегда требовалось в жиме поднимать штангу от груди силой рук но, в сущности, этот пункт правил ни когда не соблюдался, так как исключить участие мышц туловища в выполнении этого упражнения невозможно. Жим всегда выполняется силовым напряжением мышц всего тела. В связи с этим изменилась сама сущность упражнения и сама форма движения.
Для того, что бы штанга была направлена строго вверх, важно своевременное включение в
работу мышц плечевого пояса и рук. Иногда получается так, что при выполнении жима от груди мышцы плечевого пояса и рук включаются в работу преждевременно, это грубая ошибка. Руки должны включаться в работу, когда начальная скорость штанге будет сообщена за счет силового напряжения более крупных мышц.Таким образом, штанга, получив начальную скорость, подхватывается руками и направляется строго вверх. Движение рук в это время должно совершаться так, чтобы локти все время находились впереди грифа и не разводились в стороны до тех пор, пока штанга не выйдет на уровень головы, т.е. до тех пор, пока плечи не займут горизонтальное положение.
Это делается с той целью, чтобы лучше использовать наиболее сильные передние пучки дельтовидных мышц, силой которых после срыва продолжается подъем штанги. Когда плечи окажутся в горизонтальном положении, дельтовидные мышцы прекращают активную работу по подъему штанги. После этого они совместно с надкостными мышцами разворачивают плечи наружу, создавая выгодные условия для дальнейшего подъема штанги вверх, которые теперь обеспечиваются трехглавыми мышцами плеча, ромбовидными и большими зубчатыми, поворачивающими лопатки суставной площадкой вверх.
Для определения наиболее выгодных условий проявления силы мышц плечевого пояса и
рук, которые после срыва играют основную роль в поднимании штанги, необходимо рассмотреть движения рук в жиме с точки зрения действия рычагов. Во время выполнения срыва основным центром движения выступают плечевые суставы.Когда плечи достигают горизонтального положения, движение в плечевых суставах приостанавливается. Основным центром разгибания становятся локтевые суставы. Дальнейшее поднимание рук и штанги вверх происходит вместе с поворотом лопаток суставной площадкой вверх.
Самым трудным и ответственным в жиме является преодоление рефлекторно наступающего расслабления мышц после резкого и сильного сокращения их в момент выполнения срыва, когда кроме повторного включения в работу мышц рук должны включатся и мышцы поворачивающие лопатки.
Этот момент наступает тогда, когда штанга находится на уровне головы или несколько выше. Тогда наблюдается спад скорости движения. В этот момент выпрямлению рук хорошо помогает отклонение туловища назад. Упираясь руками в гриф, атлет отталкивается от него, посылает таз вперед-вниз и отводит плечевые суставы вниз до тех пор, пока локтевые суставы не окажутся несколько ниже плечевых.
Однако отклонение от штанги и отведение плечевых суставов должно быть строго ограниченным, что бы ноги в коленных суставах не сгибались, а прогиб туловища был в пределах допустимых правилами соревнований.
Как только «мертвая точка» будет пройдена, дальнейшее поднимание штанги происходит одновременным выпрямлением рук и туловища. Заканчивается жим фиксацией двух секундным удержанием штанги в неподвижном состоянии.