КОГДА и сколько?
Когда: Делайте гантельный жим, как первое и главное упражнение комплекса.
Вложите в него максимум энергии!
Как: Дополните данный жим жимом штанги и разведениями гантелей в стороны.
Сколько: Выполните 3 сета по 10-11 повторений, чтобы увеличить массу дельт, и 6-8 повторов в сете - чтобы повысить спортивную результативность в других видах спорта, помимо бодибилдинга.
СХЕМА
Сядьте на скамью с прямой спинкой.
. Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Ладони «смотрят» вперед. Ступни прочно уприте в пол для упрочения исходной позиции.
Задержите дыхание и медленно выжмите одну гантель кверху.
Жмите гантель по наклонной траектории, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела. Выдохните.
Другая рука находится в полной боевой готовности к жиму и удерживает гантель на уровне ушей.
Медленно опустите одну гантель, но опять же не ниже ушей. Полностью завершите движение одной рукой и только потом начинайте жать другую гантель.
Держите корпус исключительна прямо. Не допускайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки.
Упражнение можно делать стоя. При этом колени нужно немного согнуть, а спину и пресс напрячь статически, чтобы обеспечить телу полную неподвижность.
ПРИМЕЧАНИЯ
Не допускайте безвольного расслабления нерабочей руки. Держите ее готовой к движению. Для этого поднимите гантель выше - на уровень ушей.
Предельно разведенные локти приводят к переносу максимума нагрузки на средние пучки дельт. Если локти смещены вперед, пик нагрузки придется на передние дельты.
В позиции стоя возможна непроизвольная помощь телом, когда жим превращается в толчок гантели. Чтобы избежать этого, делайте упражнение с наблюдателем.
Чтобы упражнение получилось технически правильным, не замахивайтесь на предельный вес.
Иначе к дельтам на всю катушку подключится вспомогательная мышца — трицепс.
Если вы атлет со стажем, сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
КИНЕСИОЛОГИЯ
СПОРТ
Данное упражнение очень функционально, поскольку в повседневной жизни мы мало что делаем двумя рунами одновременно. Поочередный жим способствует мышечной координации ведущих мышц плечевого пояса и мышц-ассистентов, а так же мышц, отвечающих за равновесие тела. Тем самым, упражнение помогает повышению результативности в спортивных движениях, которые, как правило, выполняются одной рукой. Что касается бодибилдинга, то тут поочередный жим применяется для увеличения массы дельт. Причем, пока вы делаете жим одной рукой, другая рука удерживает гантель статически. Сочетание статической и динамической нагрузки делает упражнение особенно эффективным.
Работа мышц и суставов
упражнение воздействует на четыре мышцы
Когда: Делайте гантельный жим, как первое и главное упражнение комплекса.
Вложите в него максимум энергии!
Как: Дополните данный жим жимом штанги и разведениями гантелей в стороны.
Сколько: Выполните 3 сета по 10-11 повторений, чтобы увеличить массу дельт, и 6-8 повторов в сете - чтобы повысить спортивную результативность в других видах спорта, помимо бодибилдинга.
СХЕМА
Сядьте на скамью с прямой спинкой.
. Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Ладони «смотрят» вперед. Ступни прочно уприте в пол для упрочения исходной позиции.
Задержите дыхание и медленно выжмите одну гантель кверху.
Жмите гантель по наклонной траектории, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела. Выдохните.
Другая рука находится в полной боевой готовности к жиму и удерживает гантель на уровне ушей.
Медленно опустите одну гантель, но опять же не ниже ушей. Полностью завершите движение одной рукой и только потом начинайте жать другую гантель.
Держите корпус исключительна прямо. Не допускайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки.
Упражнение можно делать стоя. При этом колени нужно немного согнуть, а спину и пресс напрячь статически, чтобы обеспечить телу полную неподвижность.
ПРИМЕЧАНИЯ
Не допускайте безвольного расслабления нерабочей руки. Держите ее готовой к движению. Для этого поднимите гантель выше - на уровень ушей.
Предельно разведенные локти приводят к переносу максимума нагрузки на средние пучки дельт. Если локти смещены вперед, пик нагрузки придется на передние дельты.
В позиции стоя возможна непроизвольная помощь телом, когда жим превращается в толчок гантели. Чтобы избежать этого, делайте упражнение с наблюдателем.
Чтобы упражнение получилось технически правильным, не замахивайтесь на предельный вес.
Иначе к дельтам на всю катушку подключится вспомогательная мышца — трицепс.
Если вы атлет со стажем, сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
КИНЕСИОЛОГИЯ
СПОРТ
Данное упражнение очень функционально, поскольку в повседневной жизни мы мало что делаем двумя рунами одновременно. Поочередный жим способствует мышечной координации ведущих мышц плечевого пояса и мышц-ассистентов, а так же мышц, отвечающих за равновесие тела. Тем самым, упражнение помогает повышению результативности в спортивных движениях, которые, как правило, выполняются одной рукой. Что касается бодибилдинга, то тут поочередный жим применяется для увеличения массы дельт. Причем, пока вы делаете жим одной рукой, другая рука удерживает гантель статически. Сочетание статической и динамической нагрузки делает упражнение особенно эффективным.
Работа мышц и суставов
упражнение воздействует на четыре мышцы
Комментариев нет:
Отправить комментарий