The Posture Cure

 

Stand Taller, Train Like a Bodybuilder

by Dr John Rusin |  

 

Here's what you need to know...

1. Everyone Needs Posture Work. When it comes to posture, lifters and athletes are no better than sedentary desk jockeys.
2. Use the Right Pulling Exercises. Vertical pulling exercises, like pull-ups and lat pulldowns, can exacerbate the problem. Rows and other forms of horizontal pulling can help it.
3. Directly Work the Upper Back and Rear Delts. Train the upper back and rear delts directly, using bodybuilding style, with high volume and increased time under tension – to improve your posture.
4. Use a Variety of Lifting Strategies. When training these areas, use constant tension, isometric pauses, and slow eccentrics.

Straighten Up!

Posture is the biggest equalizer when it comes to orthopedic health and function. The trends we're seeing in shoulder and spine injury and other dysfunction can be largely attributed to the sedentary nature of our society.

But even if you're not sedentary, you need to take a closer look at your posture. I've evaluated the posture of world-class athletes and will go on the record saying that high-performing physical outliers have just as dysfunctional – if not more dysfunctional – posture and positional awareness as the average desk jockey.

And people hate to hear (and see) that their posture sucks. But you know what they hate even more? Hearing that bodybuilding-style training is the best cure for cranky shoulders, achy necks, and posture that halts gains and leaves you hurting on a daily basis.

The Cause of Poor Posture

Sitting exacerbates pre-existing dysfunctions that often lay dormant in even the most active of populations. Fit or not, the cell phone, tablet, laptop, etc. have all taken a toll on our posture.

Weakness, stiffness, and general immobile muscles in the posterior shoulder girdle secondary to sitting can be a recipe for disaster when athletes do not account for these postural disturbances in their daily maintenance and more importantly their training programming.

Think of the many muscles of the upper back as postural stabilizers for the most part. The larger muscles of this group, most notably the posterior deltoid, teres major, mid and lower trapezius, and rhomboid complex are often neglected in the average lifter's program. And those who do make it a point to train the upper back often do so incorrectly.

Many programs revolve around mirror muscles like the pecs and biceps, but using bro-science logic, many turn to targeting the latissimus dorsi directly to rein in that push-to-pull focus into more generally acceptable ratios.

While the lats are located on the posterior aspect of the torso and connect into the humerus proximally, one big detail is often overlooked. The humeral insertion point of the lats is located on the medial aspect of the upper third of this upper arm bone, thus making it a shoulder internal rotator when actively contracted.

So when training the vertical (lat pulldown machine, chin-ups, pull-ups, or any other variation) you're digging the postural hole deeper and deeper, and actually adding to dysfunction and poor positioning.

Sure, having a spread that resembles a stingray is awesome, but cranking your shoulders and reinforcing the malposition won't give you the long term physical or functional benefits you're seeking.

If your shoulders are losing more mobility than the strength you're gaining, place a stronger emphasis on the row and its many variations. Keying in on the horizontal pull while maintaining a neutral or slightly externally rotated shoulder position will allow you to rearrange your posture while also going heavy.

A Functional (and Good Looking) Upper Back

Targeting the rear delts, rhomboids, mid to lower traps, and teres minor are the best ways to improve your posture. Adding size to each muscle in this region also makes you look like a boss.

By training the area directly, even the deeper, more acute contractile tissues of the region will be positively affected from a strength, stability, and functional standpoint.

The external rotator cuff comprised of the infraspinatus and teres minor can create more effective joint positions and centration of the shoulder complex, leading to smoother, more coordinated movement and contractions.

The smoother the movement of a joint, the better the gross action will be. This is why it's important to achieve and maintain proper shoulder spiraling and torque setups before going dynamic with your movements.

Traditional strength set and rep schemes won't cut it for upper back-emphasized training. Matching a muscle's primary action and function with the type of training it will respond more favorably to is the next step in achieving a posture that resembles more of a Greek god than Quasimodo.

More Volume = Better Posture

When designing a program for any region of the body, match your volume and scheme according to the actions and functions of the muscles themselves.

The upper back responds well to increased volume, high reps and time under tension. This should be no shock, as many of these muscles function to keep your shoulders in the sockets, and keeping your thoracic spine and neck somewhat erect when you're interacting with your social environment.

Targeting these muscles with power or strength schemes is inappropriate for a majority of athletes and lifters. Putting a larger emphasis on metabolic stress and the pump will produce greater aesthetic results, in addition to more functional and transferable strength results.

Use The Pump

Tapping into the mind-muscle connection and using proper workloads and volumes can do amazing things for enhancing posture and unlocking the emergency brake you may have had on your lifting performance for years.

Here are two of the best upper-back specific movements and how to program them throughout a number of variations for a thicker backside, stronger pulls and presses, and overall less pitiful posture.

1 – The Face Pull

Dynamic Warm-Up

Sets:  3-5
Reps:  8-12
Rest:  10-25 seconds
Tempo:  10X1

• Take 1 second to lower the weight.
• Spend 0 seconds at the bottom of the movement.
• Explode up to the top of the movement.
• Pause for one second at the top (peak contraction) of the movement before lowering again.

Notes: Using the accommodating resistance out of the band, explode back, maintaining the elbows slightly higher than the shoulders. At peak contraction, your shoulders should be slightly externally rotated with loads of torque and tension through the upper back. Hold that position for a second and control your arms back straight and jump right into the next rep.

Strength Movement

Sets:  5-9
Reps:  12-20
Rest:  30-45 seconds
Tempo:  21X1

Notes: Time to load up with the rope and cable rack setup. Drive your elbows back, squeezing your shoulder blades together and hold for a second at peak contraction. As you load heavier, the slight external rotation of the shoulders on the backside along with the relative position of your elbows above the shoulders will both decrease. This is fine, just be sure to control the eccentric portion of the movement and pause with elbows extended to minimize the use of momentum.

Metabolic Shoulder Finisher

Sets:  2-4
Reps:  30-50
Rest:  30-45 seconds
Tempo:  Constant tension – no holds just smooth coordinated eccentric/concentric movements.

Notes: Using constant tension with no holds on the front or backside of the movement, crank out 50 controlled reps and fight the urge to quit. As the pain ensues, don't let your form suffer. Keep those elbows above shoulders at all times.

2 – Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Dynamic Warm-Up

Sets:  3-5
Reps:  10-15
Rest:  10-25 seconds
Tempo:  10X1

Notes: Get a light band under your feet and grab onto the ends with your hands in a palms-down position. Slump over with your chest approximating your knees while keeping your neck in a neutral position. Drive your arms up and hold for a second at the top of the range before controlling your hands back down towards the ground. You'll really feel these top isometric holds with the accommodating band resistance that will drive blood into the upper back quickly and efficiently.

Strength Movement

Sets:  5-7
Reps:  15-20
Rest:  20-30 seconds
Tempo:  20X1

Notes: Get a pair of dumbbells in your hands and don't let your ego drive your working weights. From the same position as the dynamic warm-up variation, drive up the dumbbells with your palms down, hold for a second and accentuate the eccentric portion of the movement with a two second descent. A set of 20 will be excruciating towards the end, that's why it's imperative to choose working weights that you can maintain your range of motion into the top position for all prescribed reps.

Metabolic Shoulder Finisher

Sets:  2-4
Reps:  30-50 with partial reps
Rest:  30-45 seconds
Tempo:  Constant tension – no holds just smooth coordinated eccentric/concentric movements.

Notes: If you thought you had to go light in the strength variation of this movement, you'll be humbled even more when programming for metabolic stress and finishing off a training day. Use constant tension, working smoothly up and down with great scapular retraction on every rep. Even at the lightest weights, 50 reps will catch up with you quickly. Instead of cheating the movement and losing tension, continue to knock back reps with constant tension with partial range reps. Focus on keeping the weights moving until you get to 50, then enjoy that 30 second rest period because you'll have a few more rounds to go.

Final Tips

You're not limited to these exercises. They simply show how you can manipulate any movement that targets the upper back with three different training mechanisms: iso-holds, constant tension, and straight loaded strength sets.

Bodybuilding-style execution and the mind-muscle connection are keys to reaching your postural and performance goals. As a movement becomes more compound, the need for clean and crisp movement with intention becomes that much more important.

Start slow with more isolated movements and work your way up to big rowing variations and other more metabolically demanding movements.

The options are endless, but don't be the guy super-setting bench with lat pulldown three times per week and bitching when your shoulders hurt and your upper back is about to explode. You've been warned.

Two Drills To Improve Posture

Tip: Two Drills To Improve Posture

These movements will make your spine and shoulders feel better and move better when doing big lifts. Check 'em out.

by Dr John Rusin |  

 

Drop the Crutches

There's a big difference between training around bad posture and working to remediate it. I have a rule for my athletes: Every time that a compound exercise needs to be modified, add another movement or two that will improve the position, posture, or region that's creating the dysfunction.

Think of programming the modified movement as a crutch that helps you walk without pain. You might get around fine with crutches, but is the goal to use crutches for the rest of your life, or to use them as a stepping stone to get back to walking?

The same can be said for exercise modifications. If you have a crutch, also have a plan for eventually removing it. Here are two movements that will help to remediate poor posture and positions at the shoulders, spine, and ribcage. Work these into your dynamic warm-up any time you do exercises like overhead presses, upright rows, or bent-over rows.

Lat & Thoracic Cage Mobility On Foam Roller

The foam roller stays still while you move. This creates leverage points mobilizing the thoracic cage and lats.

When there's poor posture at the shoulder girdle, the lats are usually involved. They have direct attachment points to the thoracic cage and spine, and they also insert onto the humerus. Tight lats can cause thoracic spine rounding and an overly internally-rotated shoulder position.

Do this drill with smooth and coordinated movements in and out of end range to mobilize these major segments together to rid your body of poor posture and dysfunction.

Side-Lying Thoracic Spine Rotation With Arm Reach

Try this one after you've done the first drill. It's a staple for opening up the chronically tight pecs while also incorporating a strong and stable hip, pelvic, and lumber spine position to create a steady base.

Many times when an athlete lacks proper thoracic spine rotation, scapular dynamic stability, and shoulder range of motion, it's more so a coordination issue than mobility issue. This drill will challenge you to move well in order to progress, which is great for creating serious results that will transfer back into your training.

Start with a few rounds of 10-15 reps per side with slow and deliberate form.

Tip: Stop Sitting on a Ball

 

This popular form of self-therapy isn't a good fix, and it can make things worse. Here's why, plus a better way to soothe your butt-hurt.

by Dr John Rusin | 

 

The Piriformis and Glute Pain

The piriformis is notorious for wreaking havoc on the glutes. But if you're literally feeling the butt hurt, the piriformis probably isn't the origin of your pain. But it is a player in the dysfunctional movement spectrum.

When a "do-it-yourselfer" gets seriously butt hurt, he or she will try to remediate it with a lacrosse ball, softball, or whatever ball they can find to smash the area and relieve the pain. The problem? The lacrosse ball in the butt treatment isn't a permanent fix.

By placing a hard object right up against the notch in your butt where the pain seems to be stemming from (likely the sciatic nerve) you're essentially attempting to target a nerve with the lacrosse ball. And a nerve isn't something you're going to "break up" no matter how much you believe in smashing or rolling it.

Doing this repeatedly can cause constant irritation. And if that's what's happening, then you most likely did it to yourself.

The Fix: Foam Rolling the Glutes

Your pain in the butt is most likely due to an instability issue in the lumbar spine or pelvis, and one of the key players to adding stabilization to this region is the gluteus maximus.

By targeting the whole glute with soft tissue work, you can increase the surface area of the SMR tool that's coming into contact with your backside. You'll also be directly working on the prime areas lacking in stability. Stick to the foam roller for butt rolling and skip the ball.

Ушибы четырехглавой мышцы бедра

Основная сила разгибания в коленном суставе обеспечивается за счет мощной четырехглавой мышцы бедра, которую относят к передней группе мышц бедра. Эта мышца состоит из четырех мышечных головок, которые в нижней трети сливаются и образуют общее сухожилие, которое охватывает надколенник. Книзу от надколенника сухожилие четырехглавой мышцы бедра продолжается в виде прочной связки, которая и крепится к большеберцовой кости.

Рассморим ушибы четырехглавой мышцы бедра.

Травма мышцы — одно из самых частых повреждений мягких тканей. Почти 90% спортивных травм составляют ушибы, растяжения, разрывы мышц.

Травмы мышц бывают прямые, например, ушиб вследствие удара, и непрямые — вследствие перегрузки. При перегрузке, как правило, повреждается сухожилие (в месте прикрепления к кости или там, где мышца переходит в сухожилие), в то время как при ушибах страдает само брюшко мышцы. Четырехглавая мышца бедра страдает от ушибов чаще всех других наших мышц.

Наиболее эффективно мышцы работают тогда, когда они разогреты. С другой стороны, чрезмерно разогретая или, другими словами, утомленная мышца более воспириимчива к повреждению. Поэтому для профилактики спортивных повреждений в спорте важно не только выполнять согревающие разминки, но и соблюдать режим отдыха.

Ушибы четырехглавой мышцы бедра

Ушиб четырехглавой мышцы бедра обычно возникает, когда по ней наносят удар спереди или сбоку. За этой мышцей расположена твердая бедренная кость, и в результате удара мышца сдавливается между травмирующей силой и костью, в результате чего и происходит повреждение мышцы. Чаще всего повреждение возникает в результате прямого удара, что достаточно часто встречается как в игровых видах спорта (футбол, хоккей, регби и т.д.), так и в единоборствах. В целом причины, признаки и принципы лечения ушибов четырехглавой мышцы бедра такие же, как и при ушибах мягких тканей таза и верхней части бедра, но есть и свои особенности.

Повреждение проявляется острым отеком, болью и уменьшением амплитуды движений в тазобедренном и коленном суставах. При этом уменьшается амплитуда как активных движений (т.е. когда человек своими мышцами разгибает и сгибает ногу в колене), так и пассивных (когда разгибание и сгибание выполняет кто-то другой, например врач). Сила активных движений снижается потому, что страдает сама мышца, которая и отвечает за движение, пассивные движения снижаются ввиду того, что ушибленная мышца рефлекторно спазмируется, кроме того движениям начинают рефлекторно сопротивляться и другие, непострадавшие мышцы.

Выраженность боли, отека и ограничения движений могут быть различными и в первую очередь зависит от силы ушиба.

Позже в месте ушиба появляется синяк, наличие которого обусловлено пропитыванием тканей выткшей из поврежденных при ушибе кровеносных сосудов. В течение несколких дней этот синык, как правило, увеличивается в размерах и спускается вниз, иногда достигая голени или даже стопы.

Диагноз ушиба четырехглавой мышцы бедра должен ставить врач, который при этом должен исключить и другие повреждения. Обычно при обследовании обнаруживают болезненность мышцы и снижение объема движений в тазобедренном и коленном суставах или в одном из этих суставов. В тяжелых случаях можно прощупать объемное образование, вероятно, гематому (скопление крови в полости). При обширном разрыве можно нащупать щелевидное западение в разорвавшейся мышце. Ушибы четырехглавой мышцы бедра можно диагностировать методом исключения, но обычно диагноз совершенно очевиден на основании анамнеза (прямая травма) и клинических признаков.

Можно провести рентгенографию, чтобы исключить сопутствующий перелом, хотя его обнаруживают крайне редко. УЗИ или измерение величины гематомы и дефекта в мышце позволяет отличить остро возникшую гематому от диффузного отека. Магнитно-рехонансная томография для диагностики и наблюдения за ушибом обычно не целесообразна.

Осложнения ушибов четырехглавой мышцы бедра

В некоторых случаях, особенно когда боль очень выражена и при осмотре определяется очень сильный отек бедра, то необходимо исключить такое осложнение ушиба как субфасциальный гипертензионный синдром (иначе известный как футлярный синдром), то есть что не происходит ущемления пострадавших мышц в их костно-фасциальных ложах. Для этого измеряют давление в этих ложах. Согласно ряду рекомендаций, повышение субфасциального давления до 30 мм рт. ст. или до уровня менее чем на 30 мм рт. ст. ниже диастолического кровяного давления служит показанием к фасциотомии - операции, a ходе которой разрезают фасцию, что снижает давление внутри фасциального футляра. Тем не менее надо иметь в виду, что даже при таком высоком субфасциальном давлении выжидательная тактика дает в ряде случаев хорошие результаты.

Еще одно осложнение ушиба четырехгнлавой мышцы бедра - оссифицирующий миозит. Это состояние характеризуется отложением в мышце солей кальция, т.е. окостеневанием мышц. Вероятность этого осложнения напрямую зависит от тяжести травмы; после тяжелой травмы бедра она составляет, по сообщениям, 9%.

Для профилактики оссифицирующего миозита проводят раннюю мобилизацию (необходимы движения) пострадавшего и принимают меры, препятствующие развитию гематомы. Сформировавшаяся гематома может в конечном счете обызвествляться и делается хорошо заметной на рентгенограммах и компьютерных томограммах. От саркомы мягких тканей ее отличает рентгенологическая картина и наличие травмы в прошлом. Оссифицирующий миозит развивается в центростремительном направлении: сначала образуется поясок кальцификатов, который затем расширяется внутрь. Если миозит не вызывает жалоб, можно не обращать на него внимания; если же он сопровождается болью или значимым ограничением движений в суставах, то новообразованные костные массы после созревания удаляют хирургическим путем. Вообще, операция при оссифицирующем миозите не рекомендуется, за исключением тех случаев, когда оссификация служит заметным ограничивающим фактором.Рекомендуется отложить операцию как минимум на 6 мес после травмы, чтобы дать созреть патологическому костному образованию и к тому же уменьшить дальнейшую оссификацию после операции. Созревание оссификатов происходит в течение нескольких месяцев и лучше всего определяется с помощью особого диагностического метода - сцинтиграфии.

Лечение ушибов четырехглавой мышцы бедра

Лечение тупых травм четырехглавой мышцы бедра направлено на обезболивание, сохранение подвижности коленного сустава и силы четырехглавой мышцы бедра и, наконец, на профилактику оссифицирующего миозита. В первые двое-трое суток после травмы к месту разрыва необходимо прикладывать холод. Существуют специальные схемы для реабилитации и лечения. Они включают начальную иммобилизацию (т.е. обездвиживание) не более чем на 48 ч, с последующими все усложняющимися упражнениями, направленными на увеличение объема активных и пассивных движений. Показано, что, когда больного иммобилизуют с согнутой ногой в коленном и тазобедренном суставах для уменьшения боли, снижается сократимость четырехглавой мышцы бедра. Для профилактики оссифицирующего миозита рекомендуются индометацин или другие нестероидные противовоспалительные препараты.

Литература:

Reiner JM, Jokl Р: Muscle contusion injuries: current treatment options. J Am Acad Orthop Surg 2001; 9:227.

Diaz JA et al: Severe quadriceps contusions in athletes. Am J Sports Med 2003;31:289.

Разрыв ротаторной манжеты плеча

 

Ротаторная манжета – это комплекс из четырех мышц и сухожилий, координирующих движения в плечевом суставе: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы, осуществляющие наружную и внутреннюю ротацию плеча.

Разрыв ротаторной манжеты может произойти в результате травмы, зачастую одновременно с переломом или вывихом. Часто заработать разрыв ротаторной манжеты плеча можно при перенапряжении мышц в течение нескольких лет. Особенно распространена эта проблем среди спортсменов, занимающихся теннисом, бейсболом, тяжелой атлетикой, греблей.

Симптомы разрыва ротаторной манжеты плеча:
Атрофия или утончение мышц плеча.
Боль при поднятии руки.
Боль при опускании руки из полностью поднятого положения.
Слабость при поднятии или вращении рукой.
Треск или хруст при определенных движениях плечом.


Диагностировать разрыв ротаторной манжеты плеча можно, пройдя рентгеновское или графическое исследование. На МРТ иногда видно, насколько большой разрыв, а также его локализация - в сухожилии или в месте присоединения сухожилия к кости. Кроме того, врачом должна быть изучена чувствительность плеча и его подвижность, диапазон движений в нескольких направлениях, силу мышцы, наличие нестабильности в плечевом суставе.

Лечение разрыва ротаторной манжеты плеча:
Отдых и ограничение действий над головой.
Ношение поддерживающей повязки.
Прием противовоспалительных медикаментов.
Инъекции стероидов.
Укрепляющие упражнения и физиотерапию.
Однако в отдельных случаях может понадобиться оперативное вмешательство. Это может произойти, если:
Консервативное лечение не снимает симптомы.
Разрыв произошел недавно и является очень болезненным.
Разрыв произошел в плече ведущей руки активного человека.
Необходима максимальная сила для выполнения работы над головой или занятий спортом.
Необходимая операция будет зависеть от размера, формы и локализации разрыва. Может понадобиться или обрезка, или выравнивание, сшивание, присоединение. Некоторые формы хирургического лечения могут быть проведены амбулаторно. В рамках операции хирург может удалить часть переднего края лопатки, акромиона.

Обычно при хирургическом лечении используются следующие подходы:
Артроскопическое лечение. Волоконно-оптический аппарат и маленькие, размером с карандаш, инструменты вводятся через небольшие проколы вместо большого разреза. Артроскоп соединен с телеэкраном, по которому хирург может контролировать ход операции.
Лечение с минимальным разрезом. Новейшие технологии и инструменты позволяют хирургу провести полное восстановление ротаторной манжеты через небольшой разрез, обычно от 4 до 6 см.
Открытая операция. Традиционный разрез при открытой операции часто необходим, если разрыв большой или сложный или если необходима дополнительная реконструкция, например, транспозиция сухожилия. В некоторых тяжелых случаях единственный выход - это протезирование плечевого сустава.
После разрыва ротаторного манжета плеча и лечения этой проблемы, безусловно, потребуется реабилитация, которая может занять месяцы. Но дать себе возможность восстановиться очень важно, чтобы травма не повторилась, не дала о себе знать и процесс заживления прошел максимально бесследно.

Посттравматическая нестабильность плечевого сустава

Травматическую нестабильность плечевого сустава впервые подробно описал Гиппократ в 460 г. В его трудах представлены виды дислокаций плеча и первая хирургическая операция, разработанная им для уменьшения «широкого пространства», в которое вывихивается головка плеча. В последующие столетия были представлены более точные описания травматических вывихов в плечевом суставе, но суть патологии «основного поражения» до сих пор остается предметом дискуссий.

В 1940 г. Хилл и Сакс опубликовали очень четкий и конкретный обзор публикаций по патологической анатомии головки плечевой кости при вывихах плеча (данное повреждение теперь носит их имена). Суть этого сообщения в следующем. 1. Импрессионный перелом головки плечевой кости отмечается в большинстве случаев вывихов плеча. 2. Чем дольше головка плечевой кости остается дислоцированной, тем больше этот дефект. 3. Импрессионные переломы более обширны при передненижних дислокациях, чем при передних. 4. Дефект головки плечевой кости увеличивается при повторных дислокациях. Другие авторы также подтвердили возможность импрессионного перелома задненаружной части головки плечевой кости при вывихах плеча.

С развитием артроскопии крупных суставов диагностика внутрисуставных повреждений поднялась на качественно новый уровень. Появилось много сообщений, в которых отмечается, что повреждение Хилла-Сакса является прямым следствием травматической нестабильности плечевого сустава, которая усугубляется при каждом последующем вывихе и наблюдается в 85-98% случаев.

Из монографии Е.А. Codman известно, что в 1906 г. G. Perthes написал классическую статью о хирургическом лечении повторных вывихов плеча. Он заявил, что оперативное вмешательство должно быть направлено на коррекцию основного поражения — травматического отделения суставной губы и суставной капсулы от переднего края суставного отростка лопатки и разрыва ротаторной манжеты плеча. Автор осуществлял рефиксацию поврежденной капсулы швом суставной губы с капсулой к переднему краю суставной ямки через сформированные в нескольких местах каналы. В этом сообщении было дано первое описание повреждения суставной губы и суставной капсулы в переднем отделе плечевого сустава.

A. S. Bankart в 1923 г. подробно изучил и описал ранее выдвинутые положения, касающиеся повреждений хрящевой губы и капсулы плечевого сустава, возникающие при травматических вывихах плеча. Он создал концепцию, согласно которой наиболее часто встречающимся и основным повреждением, возникающим при травматической дислокации плеча, является отрыв хрящевой губы с капсульно-связочным комплексом от переднего края суставного отростка лопатки. Автор разработал метод хирургического лечения, основанный на шовной рефиксации связочно-капсульного комплекса к суставной впадине лопатки. В специальной литературе это повреждение стали называть повреждением Банкарта.

Согласно результатам оценки обширного клинического материала, в последнее десятилетие данное повреждение артроскопически выявляли в 82-96% случаев.

Возможности артроскопической хирургии позволили значительно углубить представление о морфологической картине повреждения Банкарта. Были классифицированы различные варианты данного повреждения. Согласно этой классификации, выделяют пять типов повреждений капсульно-связочного комплекса плечевого сустава при рецидивирующих вывихах плеча.

A. Классическое повреждение Банкарта — суставная хрящевая губа отделена от переднего края суставного отростка лопатки вместе с капсулой и плечелопаточными связками.

Б. Неполное повреждение Банкарта — суставная хрящевая губа и капсула плечевого сустава неполностью оторваны от суставного отростка лопатки.

B. Капсула оторвана от шейки лопатки, суставная хрящевая губа оторвана и изолирована. В этом случае капсула растянута, нижняя плечелопаточная связка также чрезмерно растянута и смещена книзу. На переднем крае суставного отростка лопатки определяется поражение костно-хрящевой ткани, вызванное травматическим воздействием задненаружного отдела головки плечевой кости во время первичного вывиха. Это типичное и наиболее часто встречающееся повреждение при рецидивирующем переднем вывихе плеча.

Г. Перелом передненижнего костного ободка суставного отростка лопатки. При этом нижняя плечелопаточная связка смещена книзу, капсула растянута, суставная хрящевая губа может отсутствовать.

Д. Лабральная дегенерация с передним капсулярным избытком. В этих случаях поражение трудно распознать из-за рубцовой дегенерации суставной хрящевой губы и комплекса плечелопаточных связок.

Большинство авторов полагают, что частота повторных вывихов прямо пропорциональна тяжести патологических изменении и зависит от величины силы, которая действует на плечевой сустав при первичной травме.

Одним из наиболее часто встречающихся сопутствующих повреждений при острых вывихах плеча, особенно у лиц старше 40 лет, является повреждение ротаторной манжеты в виде незначительной или обширной отслойки мест прикрепления подлопаточной, подостной или надостной мышцы. Оно может служить причиной возникновения болезненного, нестабильного плеча в 14-25,8% случаев.

Отечественные авторы также находят связь между повреждениями этих мышц и развитием травматического подвывиха плеча. Кроме того, при повторяющихся травматических подвывихах плеча может травмироваться сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, что в свою очередь может привести к воспалительному процессу в его синовиальном влагалище и нарушению функции скольжения.

Частота этого осложнения увеличивается с возрастом, у пациентов старше 40 лет она составляет в среднем 30 %, в 60 лет - более 80%. В 10-40% случаев травматические вывихи плеча сочетаются с переломом большого бугорка плечевой кости. Нередко эти переломы не диагностируют при первичном осмотре, а выявляют лишь после вторичного смещения, вызванного сокращением надостной мышцы.

Механизм перелома не всегда одинаков: в одних случаях он возникает из-за резкого сокращения прикрепляющихся к большому бугорку плечевой кости наружных ротаторов плеча, в других — вследствие давления на бугорок суставного отростка лопатки или акромионом. В возрасте старше 50 лет вывихи плеча могут сопровождаться переломами хирургической шейки плечевой кости, которые обусловлены силой травмирующего момента и возрастным снижением механической прочности подбугорковой зоны. В литературе описано около 200 случаев повреждения сосудов при травматической дислокации плеча в виде интрамуральных гематом, надрывов интимы, а иногда и полного разрыва сосудистого пучка.

Частота повреждения периферических нервов при травматических вывихах плеча, по данным разных авторов, составляет от 2 до 31,8%. Наиболее часто повреждается подмышечный нерв. Это обусловлено тем, что при вывихе происходит натяжение сосудисто-нервного пучка и нерв прижимается к головке плечевой кости.

Вероятность повреждения подмышечного нерва увеличивается с возрастом, в связи с продолжительной дислокацией, значительной силой травмы, вызвавшей вывих, и грубыми приемами вправления. Реже повреждаются мышечно-кожный, лучевой, срединный нервы и все плечевое сплетение. Следует отметить, что у некоторых пациентов клинические признаки повреждения нервов проявляются не сразу, а через некоторый период времени после травмы, что значительно затрудняет диагностику и лечение.

Все большее число исследователей обращают внимание на врожденные особенности строения плечевого сустава, которые они обнаруживают при рецидивирующей дислокации плеча. Отмечено, что в 5% случаев отмечаются гипоплазия суставных концов, нарушение ориентации суставной поверхности лопатки и головки плеча, аномалии фиксации капсулы и суставной хрящевой губы. Анализ большого материала по компьютерной томографии нестабильных плечевых суставов позволил сделать вывод, что недостаточная ориентация суставного отростка лопатки и ретроверсия головки плечевой кости имеют отношение к рецидивной дислокации плеча.

С.П.Миронов, С.В.Архипов

Рис. 1 Схема возникновения импрессионного повреждения головки плечевой кости при травматической дислокации плеча (повреждение Хилла-Сакса): 1 — суставная впадина лопатки; 2 — головка плечевой кости; 3 — капсула плечевого сустава; 4 — подлопаточная мышца; 5 — длинная головка двуглавой мышцы плеча; 6 — большой бугор плечевой кости; 7 — малый бугор плечевой кости; 8 — повреждение Банкарта; 9 — повреждение Хилла-Сакса

Рис. 2 Повреждение Банкарта типов А и Б (схема)

Движения "открыватели".

Так называет эти специальные движения Жюльен Пайно, создатель и главный тренер "Strong Fit". Каждое из них направлено на отдельную мышечную группу тела, и служит для устранения имеющихся дисфункции в движении, повышения подвижности и подготовки к предстоящей тренировке. Весь представленный список следует выполнять до тренировки в составе общей разминки.

1) Трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Это упражнение было разработано Жюльеном, чтобы помочь с улучшением положения удержания веса над головой. Мы все понимаем, что если в широчайших мышцах спины не будет полного диапазона движений, на них будет оказано негативное влияние, чтобы поднимать вес прямо над головой. Из-за чего могут произойти 2 вещи: нагрузка сместиться вперёд (как мы часто можем наблюдать в рывке штанги), либо для компенсации будет совершён чрезмерный изгиб в позвоночнике.

Цель "открывателя" трицепсов - заставить включить в работу широчайшие мышцы спины, пока руки находятся в вытянутом горизонтальном положении. Начинайте медленно двигаться с очень лёгкими гантелями, так как это очень агрессивно сказывается на плечах. Это движение будет создавать более лучшие, более сильные широчайшие мышцы и трицепсы, укреплять весь плечевой сустав.

2) Двуглавая мышца плеча (бицепс).

Чтобы повысить подвижность короткой головки бицепса, и грудных мышц, нужно сделать суперсет состоящий из нескольких движений. Для этого лягте на скамью для жима лёжа, поднимите согнутые ноги, наклоните голову к груди, и сделайте следующее:
- 5 сгибаний на бицепс с гантелями (ладони смотрят вверх);
- 5 сгибаний на бицепс с гантелями (пальцы смотрят вверх);
- 5 "молотков" на бицепс (ладони смотрят вверх);
- 5 "молотков" на бицепс (пальцы смотрят вверх).

Эксцентрическое движение должно быть медленным. Не должно быть никакого лишнего движения в запястьях. Их следует строго зафиксировать.

3) Плечевой пояс (передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц; вращательная манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышца).

В связи с высоким риском травматизма плечевого пояса (самые распространённые травмы в Кроссфите приходятся на него) нужно не пренебрегать работай, над улучшением функции движения, и их здоровьем. "Открыватели" плечевого пояса помогут в положении различных снарядов над головой. В этом суперсете задействуются короткая головка бицепса, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Держите руки на одном уровне с ушами, а также локти и плечи, и избегайте любых шрагов. Выполните несколько подходов:
- 5 сгибаний на бицепс гантелей на вытянутых руках (ладони смотрят вверх);
- 5 махов вытянутых рук с гантелями вверх (ладони смотрят вверх);
- 5 сгибаний на бицепс гантелей на вытянутых руках (большие пальцы смотрят вверх);
- 5 махов вытянутых рук с гантелями вверх (большие пальцы смотрят вверх).

4) Бедро (мышцы задней поверхности бедра).

Идея данного "открывателя" заключается в модели шарнира, т.е. повороте в бедре без какого-либо сгибания/разгибания позвоночника. При этом плечи должны всегда двигаться в зависимости от бёдер, если одно движется, а другое нет - вы неправильно используете свой позвоночник. Для лучшей активации задней поверхности бедра колени чуть-чуть наклонены вперёд , но не слишком выступают.

Сделайте (как показано в ролике) таких 3 очень медленных, и подконтрольных движений с грифом.

5) Мышцы живота (косые мышцы пресса).

Лягте на землю, положите гирю ниже области пупка. Совершайте наклоны головы к груди, при этом сильно напрягая мышцы живота. Если вы всё делаете правильно, то почувствуете активацию как грудных мышц, так и задней поверхности бедра. Внимательно подойти к выбору веса гири, так как вы должны продержаться 1 минуту.

 

YouTube3:33

Трёхглавая мышца плеча (трицепс)

 

YouTube3:48

Двухглавая мышцы плеча (бицепс)

 

YouTube3:50

Плечевой пояс (передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц; вращательная манжета плеча (надостная, подостная, малая кругл

 

YouTube4:49

Бедро (мышцы задней поверхности бедра)

 

YouTube1:25

Мышцы живота (косые мышцы пресса)