понедельник, 26 июня 2017 г.

Движения "открыватели".



Так называет эти специальные движения Жюльен Пайно, создатель и главный тренер "Strong Fit". Каждое из них направлено на отдельную мышечную группу тела, и служит для устранения имеющихся дисфункции в движении, повышения подвижности и подготовки к предстоящей тренировке. Весь представленный список следует выполнять до тренировки в составе общей разминки.

1) Трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Это упражнение было разработано Жюльеном, чтобы помочь с улучшением положения удержания веса над головой. Мы все понимаем, что если в широчайших мышцах спины не будет полного диапазона движений, на них будет оказано негативное влияние, чтобы поднимать вес прямо над головой. Из-за чего могут произойти 2 вещи: нагрузка сместиться вперёд (как мы часто можем наблюдать в рывке штанги), либо для компенсации будет совершён чрезмерный изгиб в позвоночнике.

Цель "открывателя" трицепсов - заставить включить в работу широчайшие мышцы спины, пока руки находятся в вытянутом горизонтальном положении. Начинайте медленно двигаться с очень лёгкими гантелями, так как это очень агрессивно сказывается на плечах. Это движение будет создавать более лучшие, более сильные широчайшие мышцы и трицепсы, укреплять весь плечевой сустав.

2) Двуглавая мышца плеча (бицепс).

Чтобы повысить подвижность короткой головки бицепса, и грудных мышц, нужно сделать суперсет состоящий из нескольких движений. Для этого лягте на скамью для жима лёжа, поднимите согнутые ноги, наклоните голову к груди, и сделайте следующее:
- 5 сгибаний на бицепс с гантелями (ладони смотрят вверх);
- 5 сгибаний на бицепс с гантелями (пальцы смотрят вверх);
- 5 "молотков" на бицепс (ладони смотрят вверх);
- 5 "молотков" на бицепс (пальцы смотрят вверх).

Эксцентрическое движение должно быть медленным. Не должно быть никакого лишнего движения в запястьях. Их следует строго зафиксировать.

3) Плечевой пояс (передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц; вращательная манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышца).

В связи с высоким риском травматизма плечевого пояса (самые распространённые травмы в Кроссфите приходятся на него) нужно не пренебрегать работай, над улучшением функции движения, и их здоровьем. "Открыватели" плечевого пояса помогут в положении различных снарядов над головой. В этом суперсете задействуются короткая головка бицепса, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Держите руки на одном уровне с ушами, а также локти и плечи, и избегайте любых шрагов. Выполните несколько подходов:
- 5 сгибаний на бицепс гантелей на вытянутых руках (ладони смотрят вверх);
- 5 махов вытянутых рук с гантелями вверх (ладони смотрят вверх);
- 5 сгибаний на бицепс гантелей на вытянутых руках (большие пальцы смотрят вверх);
- 5 махов вытянутых рук с гантелями вверх (большие пальцы смотрят вверх).

4) Бедро (мышцы задней поверхности бедра).

Идея данного "открывателя" заключается в модели шарнира, т.е. повороте в бедре без какого-либо сгибания/разгибания позвоночника. При этом плечи должны всегда двигаться в зависимости от бёдер, если одно движется, а другое нет - вы неправильно используете свой позвоночник. Для лучшей активации задней поверхности бедра колени чуть-чуть наклонены вперёд , но не слишком выступают.

Сделайте (как показано в ролике) таких 3 очень медленных, и подконтрольных движений с грифом.

5) Мышцы живота (косые мышцы пресса).

Лягте на землю, положите гирю ниже области пупка. Совершайте наклоны головы к груди, при этом сильно напрягая мышцы живота. Если вы всё делаете правильно, то почувствуете активацию как грудных мышц, так и задней поверхности бедра. Внимательно подойти к выбору веса гири, так как вы должны продержаться 1 минуту.

 
YouTube3:33
Трёхглавая мышца плеча (трицепс)
 
YouTube3:48
Двухглавая мышцы плеча (бицепс)
 
YouTube3:50
Плечевой пояс (передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц; вращательная манжета плеча (надостная, подостная, малая кругл
 
YouTube4:49
Бедро (мышцы задней поверхности бедра)
 
YouTube1:25
Мышцы живота (косые мышцы пресса)
 

Комментариев нет:

Отправить комментарий