ИССЛЕДОВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ: БОЛЬШАЯ И МАЛАЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Большая грудная мышца (рис. 19). Функция: приводит и вращает плечо кнутри (пронация).

Малая грудная мышца (рис. 20). Функция: отводит лопатку вперед и вниз, а при фиксированной лопатке поднимает ребра, являясь вспомогательной дыхательной мышцей.

Тесты для исследования силы грудных мышц:

а) для исследования ключичной части большой грудной мышцы пациенту предлагается опустить и привести поднятую выше горизонтальной плоскости руку, врач при этом оказывает сопротивление движению (рис. 20 а);

б) для исследования грудинореберной части большой грудной мышцы пациенту предлагают привести отведенную на 90° руку, врач оказывает сопротивление этому движению (рис. 20 б);

в) для определения силы малой грудной мышцы пациент отводит слегка согнутые в локтевых суставах руки и фиксирует их в таком положении. Задача врача – увеличить отведение рук в стороны (рис. 20в).

Рис. 20 а, б. а) тест для определения силы pars clavicularis m. pectoralis majoris; б) тест для определения силы pars sternocostalis m. pectoralis majoris; в) тест для определения силы m. pectoralis minor

Епифанов В.А. "Лечебная физическая культура и спортивная медицина"

ЦМТ - (Центр Масс Тела) - геометрическая точка, характеризующая распределение его массы.

 

Когда человек стоит на месте, к его ЦМТ приложены две силы, равные по значению, но противоположные по направлению. Это сила тяжести (F = m*g), и сила т.н. антигравитационных мышц человека (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), которые не дают нам упасть вниз под действием силы тяжести.

Таким образом, мы имеем равновесие двух сил. Если оно будет нарушено, то появится третья, результирующая сила, которая будет уже реальной разницей между силой тяжести и силой антигравитационных мышц, и будет направлена в сторону большей из этих двух сил.

Если сила тяжести станет больше, то тело человека начнет двигаться вниз с ускорением a = (Fтяж-Fантиграв)⁄m. Если же человек начнет проявлять силу мышц, большую, чем сила тяжести, но тело начнет двигаться вверх с ускорением a = (Fантиграв-Fтяж)⁄m. Результирующую силу также можно выразить через силу реакции опоры Fреакции: Если сила тяжести окажется больше силы мышц, то реакция опоры уменьшиться; если больше – увеличиться. При устойчивом положении она равна по знаку, и противоположна по направлению (вектору) силе тяжести.

ЦМТ у мужчин расположен в центре вертикальной проекции тела на высоте 57% от роста, у женщин - на высоте 55%.

ЦМТ - не постоянная и фиксированная точка: когда мы поднимаем руки и выходим на носки, ЦМТ становится выше. ЦМТ даже может выходить за пределы объема тела, например, при сильном наклоне тела вперед.

Как это влияет на вертикальный прыжок - в следующий раз! 10 репостов для второй части!!!

Real World Overhead Mobility for Weightlifting

 Greg Everett 

Matt Foreman wrote a flattering article about one of my lifters, Alyssa Sulay, last week and we received quite a few requests for more information about what exactly Alyssa and I have done to improve her overhead position. I’m going to try to provide a clear outline of what we’ve done in the last nearly four years to take her from barely able to overhead squat 30kg to snatching 83kg.

 

Keep in mind that her overhead position is not totally fixed; in fact, it’s still by far her biggest limiter for the snatch and jerk. However, she can now snatch 83kg, jerk 105kg and power jerk 100kg at 63k bodyweight, so she has made incredible progress with it. Also keep in mind that she trains 5-9 times/week and is extremely dedicated to weightlifting; she has put in a lot of consistent effort over a long period of time to make the progress she has. Don’t expect to implement the information in this article and resolve your overhead problems in a few weeks.

 

Alyssa thankfully is very mobile in the ankles and hips, but other athletes need to be sure to evaluate lower body flexibility to ensure it’s not responsible for, or at least contributing to, limitations in the overhead position. This often goes overlooked—in many cases, the upper back and shoulders are more than adequately mobile, but limitations in ankle and hip flexibility place the lifter in a poor squat position that the upper body must try to make up for.

 

Most of the work Alyssa has done for the problem has been in the gym, but she has also been doing work outside the gym, including fairly regular appointments with a chiropractor who also does a lot of soft-tissue work.

 

We can break up the work loosely into two basic categories: mobility and strength/stability.

 

 

Mobility

 

Alyssa has two basic mobility issues—her shoulder girdle is very tight, i.e. short pecs, and her thoracic spine is hyperkyphotic with limited mobility. These two things combined destroy a lifter’s overhead mobility and stability by preventing the establishment of the proper structure regardless of strength and technical ability.

 

Obviously her mobility work is focused on getting her thoracic spine into a better position and stretching her shoulder girdle. For thoracic spine mobility, we do quite a few things, and over the years have done more than I can include here. However, the most important and most used are the following:

 

Foam Rolling Rolling over the upper and mid-back with the roller perpendicular to the spine is something Alyssa does up to multiple times daily, but at a minimum, as part of her pre-training routine. This is a very simple, easy way to get some movement in the T-spine and starting loosening it up. Along with rolling, she will simply lie over the roll, usually with her arms stretched overhead, and try to relax to get the spine to settle over the curve of the roll. She’ll spend several seconds on a few different locations from the mid to upper back. 

 

Half Round Another variation of this we have used is for her to lie over a chunk of white foam roller I cut into about 4 inches wide and a half-round shape. She lies with her T-spine curving over this, just like with the regular foam roller, but this is a little easier to do for long periods of time because it’s lower and a bit softer. She will sometimes do this while holding a plate in each hand with her arms out in a 90/90 orientation (upper arm 90 degrees from the body, and elbows bent to 90 degrees). This combines T-spine mobility and shoulder girdle stretching.

 

Leaning Bar Hang This is one of my go-to shoulder girdle stretches—it’s simple, unglamorous, and effective, just the way I like stretches. Hanging from a pull-up bar with about a jerk-width or slightly wider grip and keeping her toes on the floor (or on a box as needed) a couple feet behind the bar, she will hang from the bar while leaning her chest forward through her arms (the feet on the floor allow her to create that forward lean, but also allow the body to relax a bit more into the stretch. The convenient bonus of this stretch is that it provides some nice traction for the lower back, which is very beneficial for lifters.


Leaning bar hang

 

Door Jamb Pec Stretch This is another very simple stretch that works wonders. With the elbow somewhat bent and higher than the shoulder, place the forearm on a door jamb (or power rack upright, stall bar upright, etc.) and push the chest forward to open the shoulder girdle.


Door jamb pec stretch

 

 

Underarm Stretch Again, simple and effective. I always laugh when I see people tying themselves up with a band to do a stretch like this and doing nothing but making it more complicated and less effective. Lift your arm overhead and bend the elbow completely, and place the backside of your upper arm near the elbow against a power rack upright or similar. Keeping your abs tight to avoid lumber hyperextension, lean forward to open the shoulder as much as possible. Use your free hand to hold the wrist of the arm being stretched and push it out to the side somewhat.


Underarm stretch

 

 

Partner T-spine Mobilization This is one that our team chiropractor showed me a couple years ago that has proven to be very helpful, and is something I do with Alyssa before every workout. Basically Alyssa is on her knees with her arms overhead and elbows supported on a box or bench to orient her trunk horizontally, and I use my thumbs on either side of her spine to push down, moving up and down her mid and upper back, to get some movement in her very tight and hyperkyphotic back.


Partner T-spine Mobilization

 

 

Bust Stretch This is a hilarious name for the stretch. If it’s not funny to you, you don’t get it (hint: there is a double meaning) or you’re boring and have no sense of humor. I do this stretch with Alyssa right after we do the partner T-spine mobilization. She will sit on her knees and place her hands behind her head. I will place one of my thighs against her back to brace it, then pull her elbows back toward myself. I will also sometimes stretch her with her arms reaching straight overhead by holding the upper arms and pulling them back.


Bust stretch

 

 

 

 

Stability & Strength

 

Coupled inseparably with mobility is stability—the two have to exist at equal levels for things to work properly. The overhead position for the snatch and jerk are perfect examples of this—having adequate mobility to achieve the proper position isn’t that helpful if a lifter can’t maintain the position under load. This is partly a function of strength, but also an independent factor of proprioception, etc. I combine the two here because there is a lot of overlap, especially in the way we train them.

 

First, we do things with snatches and jerks like hold the bar overhead (usually in the squat or split) for 2-3 seconds before recovering. This, as I’ve written about multiple times, is an effective way to improve both overhead strength and stability, and adds no real time to the lifter’s workouts like additional exercises do.

 

Second, we work on correcting all the technical faults that contribute to overhead instability. The more precise a snatch or jerk, the easier holding the bar overhead is because additional and unpredictable movement are minimized. For Alyssa specifically, this means getting rid of her forward jump in the snatchand her forward dip in the jerk.

Third, we make sure she is warming up well—I’m frequently surprised how this one goes overlooked by so many people. Failing to warm up adequately means not even being able to access whatever range of motion you do have.

Fourth, I use training exercises to address overhead strength and stability directly. Some of these I use pretty commonly with all lifters (e.g. overhead squat, snatch push press, press in snatch), but others I typically use only when there is a specific need for the given lifter. The following exercises are ones I use regularly with Alyssa. You can click on each for a video demo and information about execution and programming.

 

Jerk Support

 

Jerk Recovery

 

Push Jerk Behind the Neck in Split

 

Push Press Behind the Neck

 

Overhead Squat

 

Clean-grip Overhead Squat

 

Heaving Snatch Balance

 

Snatch Push Press

 

Press in Snatch

 

Push Jerk in Snatch

 

 

Putting it to Use

 

The most important thing to know with regard to improving overhead mobility (and mobility in general) is that it requires a frustrating combination of consistency and patience: it will not be a quick fix.

 

Some of the above exercises should not be used for individuals with extreme inflexibility—behind the neck exercises should be avoided if it causes pain. Push presses behind the neck will probably be the first that become accessible as flexibility improves, as the momentum created by the legs carries the bar through the most limited range of motion and consequently reduces the demand on the shoulder structures. The amount of leg drive can be reduced, and/or the weight increased, over time as mobility improves.

 

The bottom line is this: do as much mobility work each day as you can stand, do it consistently for a long period of time, include exercises in your training that help create or maintain mobility and strengthen and stabilize the overhead position, and expect it to be a long, boring process.

Жим стоя – делай правильно!

 

 Май 13th, 2014

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед — 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Жим стоя: каким он был?

 

          Поводом для публикации данного текста послужила дискуссия, завязавшаяся на старом форуме Мовлади. На этом форуме я написал, что

"...постоянное и, что хуже всего, молниеносное переламывание в пояснице (у крутых жимовиков типа Боссе Юханссона спина переламывалась в пояснице практически под прямым углом) рано или поздно приводило к травмам позвоночника."

          У меня тут же появился оппонент, некто Василий Помелов из США, который сообщил следующее:

          "Уважаемый Составитель, при правильной технике жима стоя никакого "молниеносного переламывания в пояснице" не происходило, а то, что это "рано или поздно приводило к травмам позвоночника" — просто необоснованные "страшилки". Посмотрите видео или фото лучших жимовиков-технарей, например, В.Алексеева."

          На это я возразил:

          "Уважаемый Василий, своими словами

"...при правильной технике жима стоя никакого "молниеносного переламывания в пояснице" не происходило, а то, что это "рано или поздно приводило к травмам позвоночника" — просто необоснованные "страшилки""

Вы фактически пытаетесь оспорить общеизвестные и очевидные вещи (как их называет Власов, "фуксы") — из-за которых,собственно, жим и был отменён. Так что я, в свою очередь, рекомендую Вам посмотреть на кинограмму жима известного шведского штангиста (и, судя по всему, мастера "фуксов"), соперника Д.Ригерта, Бу Юханссона. Посмотреть на него можно в известной книге Романа и Шакирзянова "Жим. Рывок. Толчок".Убедитесь: Юханссон переламывается в пояснице именно под прямым углом при полностью выпрямленных ногах. Проделывать такое на помосте правилами было запрещено, то бишь "фукс" этот надо было производить очень быстро, чтобы судьи (или зрители) не успели понять, что произошло. Да и то, что под конец своего существования жим стал практически темповым упражнением — тоже общеизвестно."

          Василий ответил мне:

          "Уважаемый Составитель, я не пытаюсь оспорить причины, из-за которых жим был отменен — это и в самом деле превращение его в темповое движение. Повторяю: я оспаривал явление, которое Вы описали как "молниеносное переламывание в пояснице". Его в жиме никогда не было. Некоторые атлеты действительно прогибали спину довольно сильно, но не все и не самые техничные. Но какое это имеет отношение к молниеносному переламыванию в пояснице? А судьи всё-таки профессионалы, и рассчитывать на то, что они не успеют понять, что происходит на помосте, вряд ли приходило кому-либо в голову."

          Мой ответ был таким:

          "Уважаемый Василий, Вы категорически неправы. Магистральный путь повышения результатов в жиме — это "фуксы" (сие касается, понятно, не только жима стоя, но и жима лёжа), и одним из этих "фуксов" было как раз "молниеносное переламывание в пояснице". А своим утверждением

"...судьи всё-таки профессионалы, и рассчитывать на то, что они не успеют понять, что происходит на помосте, вряд ли приходило кому-либо в голову"

Вы излишне идеализируете судейский корпус. Если все атлеты тренировали "фуксы", то, значит, они как раз на что-то надеялись, и эти надежды не были беспочвенными. Многие представители "старой гвардии" и в самом деле никак не могли взять в толк, что же такое вытворяет "молодая поросль" — особенно поначалу, когда "фуксы" были новым и нечастым явлением. Потом-то, конечно, на смену искреннему непониманию пришли другие факторы зачёта "грязного" жима.           Кстати, молниеносность переламывания в пояснице была необходима не только для "втирания очков" судьям и публике. Переламывание в пояснице — это ведь не что иное, как уход под штангу. А не молниеносный уход в тяжёлой атлетике — неэффективен. Штанга просто догоняет того, кто не резко уходит. По свидетельствам очевидцев, перед отменой жима на помосте частенько можно было наблюдать такую ситуацию: штанга шла вниз, а руки атлета, тем не менее, разгибались. То есть атлет отклонялся назад, переламывался в пояснице очень быстро, дабы опередить штангу (и потом, естественно, быстро выпрямлялся, чтобы не вызывать нареканий)."

          Василий на это заметил:

          "Уважаемый Составитель, позвольте мне в таком случае описать ту технику жима, которую в конце 60-х и начале 70-х годовамериканцы называли "русским жимом". Я опущу взятие на грудь и начну сразу с положения готовности к началу жима.           Для того чтобы принять правильное положение, нужно было, как говорили тренеры того времени, "обтянуться" — а это означало ссутулить спину, выдвинуть вперёд плечи, руки со сведёнными как можно ближе к друг другу локтями положить трицепсами на рёбра, поджать под себя таз и сильно сжать вместе ягодицы. Ноги при этом должны были оставаться свободными в коленях, ни в коем случае не зажатыми. (Жим стоя был в тяжёлой атлетике единственным движением, где спину нужно было не прогибать, а сутулить. Именно это и позволяло снять нагрузку с поясницы и распределить её равномерно по всему телу.)
          Затем следовал кач вверх и, когда штанга шла вверх, атлет отталкивался от неё руками и принимал практически то же положение, что и на старте — только возможность упираться в штангу руками позволяла атлету уйти в ещё более низкое положение, чем на старте. В уходе нужно было следить за тем, чтобы таз продвигался вперёд, и не позволять плечам откидываться назад. Затем атлет выпрямлялся и ждал сигнала "опустить". Внешне уход выглядел устрашающим для зрителей, но вреда атлету не приносил.           Темповым движением жим стал именно из-за этого самого "кача" туловищем, а переламывания поясницы не происходило из-заособенного положения туловища, которое, в принципе, не менялось, а менялась только степень его изгиба. Конечно, у каждого атлета были свои вариации и особенности, но суть именно такова."

          Я возразил:

          "Уважаемый Василий, Вы совершенно напрасно упорствуете. Вы вынуждаете меня потратить время на сканирование и помещение в сеть копий кинограмм жима стоя из упоминавшейся книги Романа и Шакирзянова "Жим. Рывок. Толчок".          Я постараюсь скопировать кинограммы жима Е.Смирнова, И.Пумпуриньша, И.Фёльди, М.Зелинского, В.Башановского, В.Куренцова, К.Арнольда, Н.Хорошаева, Н.Озимека, К.Кангасниеми, Я.Тальтса и, естественно, Б.Юханссона.
          Тогда на достаточном количестве наглядных примеров можно будет сделать выводы: какова была основная тенденция "совершенствования" техники жима, "принимал" ли атлет "практически то же положение, что и на старте" и правы ли Вы были, когда написали, что

"...переламывания поясницы не происходило из-за особенного положения туловища, которое, в принципе, не менялось, а менялась только степень его изгиба."

          Вот увидите: при сохранении сутулости в грудном отделе туловище переламывалось в пояснице сильнейшим образом.           Кстати, почему уход, описанный Вами как столь безобидный, не приносящий атлету вреда (отчего тогда специалисты с облегчением отмечали резкое уменьшение количества травм поясницы после отмены жима?), всё же "выглядел устрашающим для зрителей"? Может, он всё-таки и реально был устрашающим, устрашающе низким?"

          На что мне пришёл ответ:

          "Вы, уважаемый Составитель, совершенно напрасно "спорите о вкусе устриц с теми, кто их ел". Я вижу, что то, что я написал в своём сообщении, для Вас — пустой звук. Ну, это ничего. Поскольку техника жима — равно как и любого другого тяжелоатлетического движения — непроста, то путём всего лишь просмотра кинограмм Вы вряд ли сможете понять его тонкости. Может быть, Вы, как и описанные Вами судьи, смотрите на жим и не понимаете, что происходит?          Я не отрицаю наличие травм при жиме — как, впрочем, и при любом другом движении, но утверждаю ещё раз: травмы являются результатом, в основном, погрешностей в технике. И не стоит пугать людей "страшилками" о жиме. Не таким уж он был и страшным."

---

          Итак, вот они, обещанные кинограммы (для получения представления о правоте спорящих сторон читателям можно попробовать повторить какой-нибудьиз приведённых прогибов поясницы хотя бы без штанги — а у сфотографированных атлетов, обращаю внимание, штанги в руках весили до двухсот и, возможно, более килограммов).

          Теперь пришла пора разбирательств. Сначала нужно разобраться с моим изначальным утверждением насчёт "молниеносного переламывания в пояснице". В своей книге "Жим. Рывок. Толчок" Роман и Шакирзянов, к сожалению, нигде не привели данных о времени выполнения жима от груди. С другой стороны, они многократно написали, что жим у того или иного атлета носит "скоростно-силовой" или даже "скоростной" (это о В.Куренцове) характер. Но понятие "жим", жим вообще для разрешения нашего спора тут не подходит: мой оппонент Василий Помелов настаивает на том, что определение жима как скоростного, темпового движения касается только его разгонной стороны — как это имеет место, например, в отношении толчка и рывка, где собственно темповыми элементами являются разгоны и уходы, а не вставания из подседов. Но в одном месте своей книги Роман и Шакирзянов всё же написали нужные слова. Вот они:

          "Я.Тальтс поднимает штангу на 54 см. Траектория её движения строго вертикальна. Жим штанги от груди носит темповый характер."

          "Жим штанги от груди" — это вполне достаточное уточнение: тут речь идёт уже точно не о быстром срыве, не о хорошем предварительном разгоне, а о собственно подъёме от груди. И выполнялся сей подъём от груди штангистом Тальтсом — быстро, темпово (а значит, темповым был и одновременный уход под штангу). Правда, в момент этого темпового подъёма Яан Тальтс успевал переламываться в пояснице всё же не до такой степени, как Боссе Юханссон или Мариан Зелинский — но поясничный и крестцовый отделы его позвоночника образовывали угол всё же не меньший, чем 100-110°.

          Теперь можно вспомнить о том, насколько согласуется с реальностью утверждение моего оппонента, Василия Помелова, "переламывания поясницы не происходило из-за особенного положения туловища". Как можно видеть на большом числе примеров, переламывание в пояснице всё-таки происходило, да ещё какое.
          Замечание Василия Помелова

          "Некоторые атлеты действительно прогибали спину довольно сильно, но не все и не самые техничные"

тоже не кажется мне справедливым. Прогибание спины, переламывание в пояснице — это и есть элемент техники, это полный аналог таких техничных действий, как уходы в широкие и достаточно глубокие "ножницы" при толчке от груди или в низкий сед при рывке. Страдающими дефицитом техники, полагающимися на одну лишь голую силу рук следует признать как раз тех атлетов, которые не переламывались в пояснице, не облегчали себе подъём штанги. Конечно, амплитудное откидывание корпуса назад, переламывание в пояснице было запрещёно правилами, оно было нелегальным, фокусническим движением, его и сгибание ног при срыве называли "фуксами" — но тем не менее всё это (за исключением сгибания ног) было настоящей техникой по самому смыслу данного слова (техника — это эффективный, облегчающий достижение результата приём). (О том, что "фуксы" в жиме были действительно эффективной техникой, может свидетельствовать следующий красноречивый пример. Результаты Яана Тальтса от одной Олимпиады до другой возросли так: рывок — на 15 кг (со 150 кг до 165 кг),толчок — на 7,5 кг (со 197,5 кг до 205 кг), а жим — аж на целых 50 кг (со 160 кгдо 210 кг). Понятно, что Тальтс был далеко не одинок в своих достижениях: примерно столь же значительный "фуксовый" рост результатов в жиме имел место почти у всех тогдашних тяжелоатлетов.)

Сравнение жимов Трофима Ломакина (1960 год) и Кхадра эль Туни (1930-1940-е годы)

          Придётся вспомнить и вот это замечание Василия Помелова:

          "Уважаемый Составитель, при правильной технике жима стоя никакого "молниеносного переламывания в пояснице" не происходило, а то, что это "рано или поздно приводило к травмам позвоночника" — просто необоснованные "страшилки". Посмотрите видео или фото лучших жимовиков-технарей, например, В.Алексеева."

          Как же в реальности жал рекордсмен всех времён и народов, переламывался или не переламывался он в пояснице? Смотрю фото этого "жимовика-технаря" — и, по-моему, у его поясницы имеет место перелом в районе 100°:

          Как я сейчас вижу, к словам моего оппонента Василия Помелова

          "...атлет отталкивался от неё руками и принимал практически то же положение, что и на старте"

я придрался зря, поскольку Василий, скорее всего, имел в виду не конечное, а лишь промежуточное положение ухода.
          Не стоит мне, видимо, пытаться опровергнуть и следующее утверждение моего оппонента:

          "Жим стоя был в тяжёлой атлетике единственным движением, где спину нужно было не прогибать, а сутулить. Именно это и позволяло снять нагрузку с поясницы и распределить её равномерно по всему телу."

          Здесь, очень возможно, в виду имелось только стартовое положение. При амплитудном же переламывании назад от огромных нагрузок на поясничные позвонки не спасало, конечно, никакое ссутуливание.
          Остаётся ещё, видимо, обратить внимание читателей на те кадры, которыми можно проиллюстрировать моё утверждение

          "По свидетельствам очевидцев, перед отменой жима на помосте частенько можно было наблюдать такую ситуацию: штанга шла вниз, а руки атлета, тем не менее, разгибались."

          Вот они (кинограмма жима М.Зелинского):

          Наша с Василием дискуссия имела следующее завершение.

          "Уважаемый Составитель, извините за то, что я не сразу ответил на одно из Ваших сообщений: оно попалось мне на глаза только сейчас.          Напомню содержание этого Вашего сообщения:

          "Уважаемый Василий, Вы, как я вижу, всё-таки согласны с тем, что под конец своего существования жим стоя стал темповым движением. Но в то же время Вы не согласны с тем, что один из элементов этого движения, а именно переламывание в пояснице, был мгновенным, то есть, по идее, тоже темповым.          Как Вы можете объяснить данную странную ситуацию: внутри в целом темпового, быстрого движения имела место нетемповая, замедленная фаза?"

          Уважаемый Составитель, я не согласен вовсе не с "темповостью" ухода, а со словами "мгновенное переламывание". Дело тут вот в чём.
          1. Характеристики "мгновенный" или "молниеносный" по всем канонам русского языка больше всего подходят для описания ухода в таком тяжелоатлетическом движении, как толчок от груди — но никак не для описания ухода в жиме. В отличие от толчка, где после окончания посыла атлет переходит в состоянии принудительного падения и отрывает ноги от помоста, на всём протяжении жимового движения атлет продолжает опираться на полную ступню. Кроме того, сильно прогнутое в конце выжимания тело не может обеспечить столь же жёсткого, а значит, быстрого торможения, как расставленные в "ножницы" ноги при завершении толчка от груди. Поэтому для описания ухода в жиме, повторяю, правильнее будет употреблять всё-таки термины "быстрый" или "темповый", но никак не "мгновенный" или "молниеносный".          2. Термины "перелом" или "переламывание" подразумевают значительный угол между пересекающимися линиями. Но при жимовом уходе в реальности происходит вовсе не переламывание, а лишь прогибание спины в форме дуги — иногда очень крутой, но всё-таки дуги. Непосвящённого зрителя может ужаснуть действительно довольно впечатляющий вид угла между развитыми мыщцами ягодиц и спины штангиста, но к реальному переламыванию, то есть к началу травматического перелома позвоночника это не имеет никакого отношения — позвоночник при жимовом уходе находится в достаточно равномерно прогнутом, "дугообразном" в поясничной области состоянии."

          На это я ответил так:

          "Уважаемый Василий, я полностью согласен с последними Вашими возражениями: да, первоначально употреблённые мной слова всё-таки, пожалуй, не совсем подходят для описания ухода в жиме; предложенные Вами слова "быстрый" или "скоростной" подходят тут лучше, то есть с терминами "мгновенный" и "молниеносный" я действительно перегнул палку. Равным образом, я прекрасно понимаю, что видимый перелом атлета в пояснице в реальности не столь крут и страшен, как кажется на первый взгляд (хотя всё же достаточно опасен: перед своей отменой жим был существенно травматичнее рывка и толчка).          Очень хорошо, что мы с Вами после долгого спора наконец-товыяснили реальную меру наших разногласий — которые оказались не столь уж и значительными. (Впрочем, если у нас с Вами не произошёл бы этот спор, то я, скорее всего, так никогда и не нашёл бы времени на то, чтобы отсканировать и выложить в интернет весьма, на мой взгляд, интересные кинограммы лучших жимовиков мира.)"

---

          P.S. Я, оказывается, отнюдь не первый, кто назвал быстрый жим "молниеносным". Вот фотографии толчков от груди нашего Трофима Ломакина и американца Джима Джорджа из старого американского же журнала "Сила и здоровье":

          В подписи к фотографии Джима Джорджа сообщается:
          "If you use a lay-back style for the Press, like JIM GEORGE, the fault is often communicated to the overhead Jerk. George presses with lightning speed and a heavy lay-back. Here he is in lay-back position in his Jerk with 363 and just barely succeeding. A good way to correct this fault is to make repetition Jerks from the back of the neck in training".
          Это можно перевести так:
          "Если использовать в жиме стоя сильное отклонение корпуса, как Джим Джордж, то эта техническая ошибка часто передаётся толчку от груди. Джордж жмёт со скоростью молнии и с сильным отклонением назад. При толчке 165 кгДжордж тоже сильно отклонил корпус назад и с трудом достиг успеха. Хорошим способом исправить такую ошибку являются повторы на тренировках толчков из-за головы".
          "Джордж жмёт со скоростью молнии". Значит, жим у Дж.Джорджа "молниеносный".

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ У КЛИЕНТОВ ФИТНЕС-КЛУБОВ

Статья Александра Семенова для профессиональных тренеров

Боль в плече (плечевом суставе) – достаточно частое явление среди клиентов фитнес-клубов. Кто-то приходит уже с имеющейся болью в плече, а для кого-то это является результатом неверной техники выполнения упражнений или неграмотно составленной программы тренировок. В любом случае, если есть боль, то что-то сделано неверно.

Неверная техника выполнения упражнений возникает в двух случаях:

— человеку никто не объяснил и не научил как надо правильно выполнять упражнения

— у человека выработаны привычные движения, пусть даже и неправильные с точки зрения безопасности, и он выполняет эти же движения с нагрузкой, тем самым только закрепляя неоптимальный двигательный стереотип

Неграмотно составленная программа тренировок также является одной из причин болей в плече:

— не учитывается изначальный мышечный дисбаланс и осанка

— неверно подобрана нагрузка

— одноплоскостная работа мышц

— отсутствие упражнений, направленных на улучшение мобильности и стабильности в плече

Очень часто, с помощью визуальной диагностики, подбора верной методики и правильного, с точки зрения биомеханики, для конкретного человека движения тренер может помочь уменьшить боль или предотвратить таковую.

Если, проводя визуальную диагностику, мы видим, что осанка нарушена: завал стоп, вращение голени или бедра, наклон или завал таза, изменение изгибов позвоночника, смещение головы, сутулые плечи — первое, что приходит в голову – болит плечо из-за неправильной осанки.

Довольно часто нарушение осанки связано с природной слабостью определённых групп мышц. Редкое использование их в повседневной активности современного человека, особенно при повторении однообразных статических нагрузок – длительное сидение или динамических нагрузок – перегрузка доминантной руки и т.д. постепенно приводит к укорочению их антагонистов и уменьшению амплитуды движения в суставе, что становится причиной боли в плече. В таком случае необходимо тренировать слабые мышцы.

В любом случае, если что-то беспокоит в плече, сначала рекомендуется консультация врача для исключения неврологических и воспалительных причин, связанных с внутренними повреждениями сустава

Плечевой сустав

Плечевой сустав, если рассматривать примитивно, – это лопатка и плечевая кость. И от того, насколько хорошо функционирует лопатка относительно ключицы и грудной клетки, а также от того насколько хорошо функционирует плечевая кость относительно лопатки, ключицы и грудной клетки, зависит «здоровье» плечевого сустава. 

Если ваша лопатка плохо движется при подъеме руки, то вы получаете травмирующее воздействие на плечо и боль.

Если плечевая кость находится в зажатом состоянии относительно лопатки, грудной клетки или ключицы (а чаще всего относительно всего разом) и ограничена в подвижности, то при движении рукой вы также получаете травмирующее воздействие и боль. Обратите внимание, как много мышц должны стабилизировать плечевую кость. Основные мышцы: двуглавая мышца плечавращательная манжета плеча,
| дельтовидная | надостная | подостная | малая круглая | большая круглая | широчайшая | подлопаточная | большая грудная ключичная порция | большая грудная грудинная порция | малая грудная | клювовидно-плечевая | длинная головка трицепса | двуглавая мышца (бицепс)

Каждая из перечисленных мышц выполняет свою очень важную роль в движении и стабилизации плечевого сустава. Эти мышцы работают как одна команда. Если хотя бы один член команды выходит из строя, то страдает весь сустав (плечо). Иными словами, остальные мышцы начинают компенсировать неработающую и перегружаются, вызывая боль. Центрирование сустава в статике и во время движения меняется. Это приводит к ущемлениям, быстрому износу сустава и становится причиной возникновения боли.
Избавление от боли с помощью упражнений происходит следующим образом:

Чёткий алгоритм помогает правильно установить причину боли и корректно выстроить тренировку: 

1. Консультация врача 

Необходимо четко понимать, что тренер не лечит боль. Мы можем скорректировать осанку, изменить мышечный тонус и силу, добиться эластичности мышц и фасций, изменить двигательный стереотип; но боль может быть вызвана внутренними нарушениями мышц, связок, самого сустава или плохой иннервацией.

2. Визуальная диагностика в статике

Во время визуальной диагностики наша задача понять как располагаются основные сегменты туловища в пространстве, чтобы собрать информацию для программы тренировок на устранение проблемы:

— как располагается голова относительно грудной клетки (нет ли смещения, наклона или поворота)

— как располагаются лопатки относительно грудной клетки (симметричность высот лопаток, крыловидных лопаток, вращение лопаток, расстояние от повзночника до внутреннего края лопатки)

— как располагается плечевая кость относительно лопатки (наружное или внутреннее вращение, смещение головки плечевой кости, вертикальность)

— в каком состоянии находится локтевой сустав (сгибание или переразгибание)

— симметричность ключиц

— изменение физиологических изгибов позвоночника

— положение нижних ребер

— положение таза (поворот, наклон, симметрия высота подвздошных костей, оценка симметрии передних и задних верхних подвздошных остей)

— положение бедренных костей (наружная и внутренняя ротация)

— положение коленного сустава (сгибание или переразгибание)

— положение костей голени относительно бедренной кости (наружная или внутренняя ротация)

— положение стопы (внутренняя или наружная ротация, оценка продольного свода, оценка симметричности)

Если мы видим, что положение плечевой кости или лопатки обусловлено нарушениями осанки (стопы, таз и т.д.), то мы сначала устраняем нарушения, являющиеся причиной изменения положения и боли в плече. Работа только с плечом не принесет результата.

3. Оценка подвижности плечевого сустава, лопатки и ключицы

Существует ряд тестов на определения объема движения в плече. В данном контексте нас интересует не столько строгое соблюдение усредненных величин, сколько симметричность объема движения в левой и правой руке.

4. Оценка дыхания

Мы обязательно оцениваем как вы дышите. Какой тип дыхания вы используете. Как при этом ведет себя грудная клетка, живот, ребра, плечи. Насколько симметрично дыхание.

5. Оценка мышечного тонуса и выявление тонусно-мышечного дисбаланса

Оценка мышечного тонуса производится с помощью мануального мышечного тестирования (ручной способ диагностики изменения функционального состояния тонуса скелетной мышцы). Данная методика позволяет достаточно точно определить какая из мышц является несостоятельной, и над чем стоит особенно вимательно поработать на тренировке, чтобы уменьшит боль.

6. Работа с мышцами 

После того как мы определили виновников нарушения, нам необходимо вернуть тонус мышцам. Если во время тренировки нам не удается включить мышцу в движение и вернуть ей тонус, то, скорее всего, это не нарушение самой мышцы, и нам потребуется помощь кинезиолога или остеопата, способного диагностировать причину боли.

7. Динамическое переобучение

Только включить мышцу в работу мало. Необходимо произвести динамическое переобучение, т.е. обучить нервную систему вовлекать эту мышцу в движение в нужный момент, взаимодействуя с другими мышцами. Это очень точная работа, требующая четко выверенного движения.

8. Полноценная тренировка с вовлечением плечевого сустава

После того, как мы устранили причины нарушения статики и динамики, мы можем приступить к полноценной силовой тренировке, требующей от плеча максимальной работоспособности. Боли на этом этапе тренировки уже быть не должно.

Новости Анатомических Поездов «Раскатывание на роллере, или как самому выполнять миофасциальный релиз (МФР)»

 

 

Раскатываться или нет? Вот в чем вопрос! Что же происходит внутри в теле при  использовании раскатывания на роллере, специальных массажных мячиках или другом оборудовании для самостоятельного миофасциального релиза (СМФР)?
Для новичков: вы не сможете раскатывать на роллере исключительно одну лишь  фасцию. Все прочие клетки: нервы, мышцы, эпителий также подвергаются воздействию.
В мышечной и эпителиальной тканях вода выдавливается наружу из ткани и естественным образом всасывается обратно при исчезновении или снижении давления.
Так же, как мы выжимаем губку для мытья посуды и затем даём ей впитать воду снова, протирая кастрюли и котелки. Как гласит одна старая бедуинская пословица: «Неподвижная вода – яд! Движущаяся вода – жизнь!»
Или, как говорил знаменитый физик 16-го века Парацельс: «Есть всего лишь одна болезнь, и ее имя - застой».

Роллер определенно может помочь сжижать и рассеивать такой застой в тканях, по которым вы его прокатываете. Это не сделает саму мышцу сильнее, однако, очевидно, что это может улучшить эластичность артерий по отношению к мышце.  Если мы рассмотрим реакцию нервов, то раскатывание на роллере может оказаться чересчур «чувственным». Ничего хорошего, если это настолько болезненно, что вызывает сокращение мышц и сдавливание клеток, поэтому я не сторонник болезненного раскатывания. Я предпочитаю, чтобы мои клиенты оставались в комфортной зоне, или в т. н. «гедонической точке» (балансируя между удовольствием и болью).

Раскатывание через боль, однако, может быть полезно при работе с ранее травмированными областями – например, в области старого перелома кости. Но, при этом, хочется оставить эту область безболезненной, когда закончим работу роллером, без отеков, «синяков» и дальнейшего травмирования.
В целом, «синяки» и кровоподтёки - по моему мнению, почти всегда есть симптом повреждения ткани, а не исцеления. Медленное движение по роллеру (или другому виду оборудования для релиза) чрезвычайно важно в болезненной области.

Резюмируя, можем добавить, что мы используем раскатывание на роллере, чтобы «пробудить»  области «Сенсо-Моторной Амнезии1» – привнести «чувственный опыт» в те места в теле, в которых у вас (или вашего клиент) обычно нет движения в повседневной жизни.



Скажу две вещи об этом:
1) Ваш подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ)– не то место, где возникает сенсомоторная амнезия. Он «возвышается над всем остальным миром» и поэтому стимулируется каждый день.2  Некоторые наиболее вероятные области «сенсомоторной амнезии» (СМА) трудно найти и тем более «раскатать» – как целый квадрант приводящих мышц на внутренней части бедра, и трудно- доступные и крошечные (но важные) области в глубоких боковых ротаторах на задней поверхности бедра, или прямо под вашей головой в верхней части шеи.

2) Мы склонны пропускать наши собственные области СМА по очень простой причине, что не можем почувствовать их, и поэтому мы не знаем, где они находятся. Здесь мы можем помочь нашим клиентам, удостоверившись, что они раскатывают те участки, которым действительно нужно раскатывание, вместо упорного прокатывания наиболее доступных  и очевидных областей, таких как ПБТ3 или поверхностные мышцы спины. На практике, вместо того, чтобы раскатывать ягодичные мышцы, или легко доступную часть ПБТ, попытайтесь установить роллер или другое оборудование сразу под краем подвздошного гребня (под его дистальный или нижний край, прямо наверху ягодицы4).  непосредственно  под (подвздошным гребнем) и прокатывайтесь вниз в направлении от кости на 2-3 см. Работайте вдоль всего гребня, от подвздошной ости (англ. ASIS) к задней верхней подвздошной ости позвоночника (англ. PSIS).

Эта область, часто упускаемая как в мануальной работе, так и в МФР, приведет результатам, новым ощущениям, гидратации 5. Или поработайте на другом конце ПБТ, разместив рабочую поверхность роллера ниже коленного  сустава, сразу между концом ПБТ на мыщелке большеберцовой кости и головкой малоберцовой кости. Работайте медленно в этой области, выполняя небольшие вращения ногой во время прокатывания по роллеру. Это может помочь освободить головку малоберцовой кости для того, чтобы она могла участвовать во вращательных движениях во время занятий спортом, особенно в таких видах спорта, как теннис или футбол, где вы вращаетесь вокруг опорной ноги. Итого, вы можете использовать роллер и другое оборудование для того, чтобы восстановить чувствительность, но многие спрашивают меня об эффекте раскатывания на роллере для фасции, так как именно это часто рекламируется как выгода подобного мероприятия.

Рискуя оскорбить некоторых, скажу следующее:
Каждый раз, когда я иду в спортзал, всегда есть кто-то на коврике в углу, раскатывающий свой ПБТ с гримасой боли на лице. Такая работа, выражаясь мягко, не несет пользы. Большие тяжелые массивы фасции – ПБТ, грудо-поясничная фасция, подошвенная фасция – не могут быть «удлинены» посредством раскатывания роллером, поэтому, пожалуйста, не говорите это вашим клиентам или хотя бы разубедите себя сначала. «Раскатанная» стопа, конечно, может ощущаться лучше, казаться более «живой» и даже может уменьшиться воспаление (правда, часто только временно), но, если мы на этой стопе проходим тысячи шагов в день, и она до сих пор не  удлинилась, то несколько раскаток на роллере тем более не смогут привести к такому эффекту. Вы можете увеличить гидратацию, проприоцепцию, и, возможно, даже «расплавить» фасциальных соединений на краях, обеспечив большую свободу движений. Но если вы попытаетесь применить давление, которое требуется для получения существенного изменения на всей длине фасции, то ваш клиент с громким криком убежит от вас за дверь. Это простая  математика, а не чье-либо мнение.

Во-вторых, я не понимаю и не чувствую никакой выгоды в удерживании одной точки в течение длительного периода времени, если только это не акупунктурная точка или цубо-терапия6, в которых нужно длительное воздействие для улучшения тока энергии. В большинстве случаев, медленное движение лучше, чем статическое давление. Есть  смыслоказывать давление на триггерную точку (покуда это давление действительно направлено в «чувствительное сердце» проблемной зажатой зоны), но, при этом, если давление применяется в правильной точке, то 20-30 секунд максимум достаточно для гидратации ткани и рассеивании самой триггерной точки.  «Давить» дольше – бесполезно, воздействовать точнее – лучший путь!

В-третьих, давление пункта не обязательно создаст необходимую «расклеивающую7» силу,  необходимую, чтобы разбить «прилипание» фасциальных слоёв – что является наиболее частой причиной ограничения движения. Чтобы отделить, к примеру, ПБТ от эпимизия латеральной широкой мышцы, раскатывание совершенно бесполезно. Если поверхность роллера достаточно «цепкая», вы можете прижать его  к полу вашей рукой или закрепить блоками (или использовать полуцилиндр), и затем двигайте тело по нему – снова, медленно и внимательно. Это может создать ощущение жжения, как ожог от индейской верёвки, которую на вас набросил ваш старший брат8, но это жжение означает
расклеивание двух фасциальных слоёв. Сохраняйте медленную скорость, чтобы держать ощущения в пределах определенных границ.

С ростом практики, вы можете достичь подобного «расклеивания» между кожей и расположенными под ней мышцами, или группами мышц, или между пластами многослойной фасции, такой как грудо-поясничная. Главный момент, который упускается при «раскатке» – ролик должен остаться неподвижным, пока тело движется по роллеру до достижения существенного эффекта «расклеивания». Теперь, конечно, как мануальный терапевт со стажем более 40 лет, я ценю то, как «знающие опытные руки» примененные к неизвестному объекту, есть великий инструмент для изменения тела внутри.

Я могу создать эффект «расклеивания» посредством расположения клиента и подстройки степени давления моей, постоянно контролируя эту степень через сенсорную обратную связь, таким образом, я лучше, чем роллер Я могу видеть и находить «потаённые места» с большой напряженностью, о которых люди даже не знают и могу «пробуждать» или расслаблять их. Я вижу цельный образ и даю тот вариант лечения, который прогрессивно освобождает это «прилипание», «склейки» интегрированным способом. Я могу почувствовать момент, когда «блюдо готово» и работа в данной области закончена.  Но далеко не каждый может позволить себе заниматься персонально с терапевтом, поэтому оборудование для МФР – это достаточно недорогой и хороший путь для получения описанных выше эффектов. И если вы занимаетесь самостоятельным МФР, следующие советы для вас:

1) Двигайтесь медленно. Быстрое раскатывание менее эффективно для «сжатия губки для посуды» и может привести к созданию бесполезного мышечного напряжения, отекам, и даже к повреждению рецепторов. Чем глубже вы углубляетесь, тем более медленно вы должны продвигаться.

2) Ищите «незнакомые места» в теле. Выполнение одной и той же программы раскатывания с роллером только снижает результативность этой процедуры. Продолжайте «раскатывать» разные места в теле и ищите те, которых вы еще не коснулись и поработайте там.  Например, вы лежите на боку, и раскатываете внутреннюю поверхность верхней части бедра, или  попробуйте раскатывать переднюю и заднюю стороны подмышки.  У вашей спины есть много-много мышечных слоев и может быть полезно раскатать её на более глубоких уровнях, а не выполнять всё время «старую добрую раскатку для спины».

3) Держите роллер или другое оборудование неподвижным и двигайтесь по нему для создания «расклеивания» фасциальных слоёв. Так, раскатываться или нет? В ответ можно перефразировать Гамлета: “Ибо нет ничего ни хорошего,  ни плохого; это размышление делает все таковым”. Осознанное, медленное, контролируемое раскатывание намного полезней, чем болезненное раскатывание, выполняемое быстро, попутно отвлекаясь на чтение, музыку и наблюдение за красоткой в другом конце зала.

Автор: Томас Майерс
Перевод с английского: Дмитрий Семенов

____________________________________________________________________________________________________
1. Сенсомоторная амнезия (СМА) – термин из метода Фельденкрайза или «Соматики Ханна». Кратко, это
потеря памяти о том, как чувствовать выбранную группу мышц и как управлять ими.
2. Подвздошно-большеберцовый тракт не может не иметь ощутимого уровня натяжения и всегда будет
ощущаться при раскатывании на роллере или другом оборудовании. Нельзя не включить в работу,
расслабить эту структуру, особенно в положении стоя.
3. Подвздошно-большеберцовый, или илио-тибиальный тракт (ITB)
4. Установите оборудование для МФР непосредственно под задней верхней подвздошной остью
5. Речь идет о том самом «разжижении застоя» в тканях из начала статьи.
6. Цубо-терапия – вид терапии в Японии, суть которой в воздействии на активные точки для регулирования
энергетической работы органов и систем человеческого организма
7. В оригинале shear force, что в разных разделах науки может переводиться по-разному, смысл в том, что это
сила, которая способна «расклеить» фиброзированные слот фасции.
8. Имеется в виду игра в «ковбоев и индейцев»