воскресенье, 28 октября 2018 г.

7 замечательных упражнений для кроссфитеров на улучшение мобильности и силы плеч

 

Мобильные крепкие плечи имеют большое значение для многих упражнениях, используемых в кроссфите, например, подтягиваний, бросков мяча, работы с гирями и всех движений, при которых штанга выносится над головой. Ниже вы увидите 7 способов улучшить данный аспект вашей физической подготовки.

1. Тест на мобильность плеч

Хорошая оверхед-позиция очень важна в CrossFit. Как оценить свою мобильность? Выровняйте и напрягите спину, вытяните прямые руки над головой, наклонитесь и не позволяйте им опустится ниже штанги (как на видео). Задержитесь секунд на 30. Тем, кому плохо дается оверхед, будет трудно справиться с этой задачей.
Instagram

2. Три упражнения на силу и мобильность плеч от Брента Фиковски

Для улучшения мобильности и показателей в отжиманиях в стойке на руках Брент использует:
  • Жим двух гирь сидя на полу
  • Жим на трицепс с резинкой
  • Строгие отжимания в стойке на руках с дефицитом
Instagram

3. Рывковые уходы

Отличный способ улучшить принимающую позицию в рывке, а также усовершенствовать баланс и координацию.
YouTube0:43

4. Гири: взятие на грудь с жимовым швунгом или толчком

Функционирует все тело, но особенно прорабатываются плечи.
YouTube1:03

5. Жим

Жим (тж. строгий жим или жим над головой) — это составное упражнение, включающее подъем штанги над головой до полного распрямления рук и фиксации в локтевом суставе при использовании исключительно силы плеч и рук.
Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в этом роде, задействующее все тело. Ступни, ноги, ягодицы, кор, пресс, бедра, голеностоп и запястья помогают стабилизировать туловище, в то время как плечи, верхняя часть груди, спина и руки выжимают груз над головой.
Жим в значительной степени укрепляет кор, спину, плечи и руки. Вам приходится балансировать, стоя на ногах и выжимая штангу. Напряжение испытывают не только мышцы, но и центральная нервная система. Все это в комплексе приводит к улучшению вашей способности контролировать и стабилизировать тяжелые веса в оверхед-положении. 
Движение незаменимо для тренинга:
  • Жимового швунга
  • Толчка/Толчка в ножницы
  • Трастеров
  • Подтягиваний
  • Выходов силой
YouTube1:01

6. Перенос стойки ЙОК

Жесткое упражнение, но зато оно обеспечивает мощный кор и крепость плеч в оверхеде. Кстати, оно безжалостно продемонстрирует вам недостаток мобильности, если таковой имеется.
YouTube2:33

7. Строгие отжимания в стойке на руках

Это важное гимнастическое движение, которое часто появляется в Crossfit-тренировках. Поначалу оно может показаться пугающим, поскольку вам нужно будет довериться своим силе, балансу и способности контролировать тело, в позиции, при которой все буквально переворачивается с ног на голову.
С ростом уверенности и овладением базой отжимания в стойке станут великолепным упражнением для усиления верхней части тела и кора. Они также сделают вас более ловким, координированным и мощным.
YouTube0:34
По материалам boxrox.com

суббота, 20 октября 2018 г.

Shoulder Impingement… some extra thoughts

 

Should we be using the term shoulder impingement or subacromial impingement? It’s certainly not a diagnosis, instead its rather a vague description that doesn’t tell us or the patient anything helpful about what is causing their shoulder pain, in fact it is completely misleading!
For starters shoulder or sub acromial impingement is actually a perfectly normal anatomical event!
Every time you raise your arm beyond a few degrees you are in fact compressing or ‘impinging’ the various soft tissue structures that reside in your sub acromial space between the humeral head and acromial arch, namely the sub deltoid bursa, Supraspinatus tendon and parts of the Infraspinatus and Subscapularis tendons.
So if compression of these structures is a normal action why do we use it to explain to a patient why their shoulder hurts when they lift it up? We don’t tell people with knee pain when they squat that they are getting meniscal impingement do we, but this normal anatomical event happens every time you bend the knee, its only when the mensicus is damaged do they get pain, so we use more accurate descriptive terms like meniscal lesion, tear, degeneration etc, so why don’t we do this for the shoulder? Surely its obvious that it’s only when the sub acromial structures become pathological do we get shoulder pain, it’s not the impingement that causes pain.
So why do we use this term?
Well if we are being honest, the main reason is that it is extremely difficult, if not impossible sometimes, to accurately distinguish the true source of pain to an individual structure in the sub acromial space, and so to ‘hedge our bets’ and perhaps to make it easier to explain to our patients, we use a non descript term like impingement instead of more accurate anatomical terms like sub deltoid bursitis, supraspinatus tendionpathy or tear etc.
However, I think this is a poor excuse and a mistake, I don’t think using the term impingement helps us or our patients at all.
First, in my opinion, impingement paints a rather gruesome picture for patients of things being adversely pinched and squashed and so can start some negative imagery and fear inducing psychosomatic processes, potentially increasing pain felt in the shoulder, as well as possibly making our patient more reluctant to move their arm, maybe adding to altered movement patterns or secondary shoulder stiffness, further compounding problems.
Impingement could be thought of a bit like those other terms we dislike as physios eg ‘slipped disc’ or ‘crumbling spine’… ok maybe not as bad, but it’s still a negative term that could affect our treatment even before its begun.
Secondly impingement doesn’t help us as clinicians as without knowing (or having an general idea) what structure is (most likely) at fault how can we effectively treat it, for instance a bursitis will be managed and treated completely differently from a tendinopathy, as would a cuff tear!
However being a realist I know that the term shoulder impingement is probably here to stay, it’s so well ingrained in our medical terminology to just disappear, so I have to resign myself to that, but I am forever the optimist, and I propose just like Dr Jeremy Lewis has said before me, that instead of using the term ‘impingement’ we should instead start using the term ‘sub acromial pain’ yes ok, it’s another undescriptive term but one that I think is more sound than ‘impingement’.
With this in mind we should also try harder to be more specific with our diagnosis by describing more accurately the most likely anatomical structure causing the shoulder pain for our patients, yes this is a challenge but there are methods that can give us better indication of suspected sources of pain in the sub acromial space. To start with we need to try to differentiate between the sub categories of sub acromial impingement, these are location, if it’s primary or secondary and if it’s internal or external.

Location

There are two main areas that generate pain in the sub acromial space (actually three if we count internal impingement, and even possibly four if we include sub coracoid compression although it’s not part of the sub acromial space) these are the acromial arch and the coracoacromial arch, see the picture below
acromial arches
Sub Acromial Arch 
This is compression occurring more posteriorly between the hard bony acromion arch and the humeral head, it affects mainly the supraspinatus tendon but can also affect a portion of the infraspinatus tendon as well as the sub acromial bursa that overlies these structures.
Sub Coracoacromial Arch
This is compression occurring more anteriorly between the ligamentous arch formed from the coracoacromial ligament and the humeral head, this affects again mainly the supraspinatus tendon but also part of the Subscapularis tendon as well as the sub acromial bursa again, and possibly the long head of biceps tendon, although this is debatable as it sit within its sulcus (groove) protecting it from compression.
Sub Coracoid 
Finally a third area of potential compression not to forget although not part of the sub acromial space, is between the humeral head and the coracoid process, this is usually the Subscapularis tendon and the sub coracoid bursa in horizontal adduction, but it can also be parts of Supraspinatus in horizontal adduction when combined with internal rotation
Differentiation between Sub Acromial and Sub Coracoacromial Arch Compression
As you can see there is an overlap of structures that can cause pain in both of these areas, namely the supraspinatus tendon and the bursa, so true differentiation as I mentioned earlier is difficult if not impossible to achieve with just clinical testing alone, and as far as im aware no research has found any truly reliable and validated method of differentiation with physical testing, and there is also the question is there a need to?
However… there are, some positions that can give an ‘indication’ if one area is more a suspect over the other so maybe helping isolate a structure, for example placing the shoulder in abduction and internal rotation is thought to compress the supraspinatus tendon under the coracoacromial arch more, where as in more flexion and internal rotation it will compress it more under the bony acromial arch.
A cadaver study by Hughes et al also shows that some of these sub acromial structures are getting compressed in some differing shoulder positions than we originally thought, for example shoulder extension and external rotation seems to generate high compression between the supraspinatus and the bony acromial arch, but if this correlates with clinical findings and in ‘live’ shoulders is yet to be tested. (This would be a nice MSc or research study for someone to do, any takers?)

Primary or Secondary ‘impingement’

Primary
This is where it’s thought that the bony anatomy is to blame for adverse compression. One of the most common causes of this is thought to be the shape of the acromion of which there are three broad variations flat curved and hooked, also the acromial can developing and ‘grow’ bony spurs over time called osteophytes. If these are getting in the way within the sub acromial space they may need to be removed surgically so identification of these is important before you commence rehab and possible waste time and cause unnecessary pain to your patient, a simple x-ray is usually best to look at this, as well as checking for any calcific deposits in the tendons!
acromial types
Secondary
This is where the shoulders biomechanics are thought to cause adverse ‘impingement’, so postural or sport related adaptations effect the shoulder joint positions, movements and imbalances that either allow the shoulder to ‘wobble’ or ‘move’ from is desired position or that make it doesn’t move enough or quickly enough when the arm is moved around.
There are numerous scenarios that are thought to cause this, rotator cuff weakness being one, for example when either or both the supraspinatus and subscapularis are overpowered by the deltiod muscle so allowing the humeral head to rise upwards and or forwards, losing humeral head centering on the glenoid so increasing the compression forces or time of compression on the structures in the sub acromial arch.
Another biomechanical cause that is thought to commonly occur can be adverse postural tightness of the anterior muscles around the shoulder and scapula with associated weakness of the muscles around the posterior of the shoulder and scapular, these allow postures that put the scapular in a forward and downward rotational position, this is though to place the aromial arch in a detrimental position even before the arm begins to move and so creates again adverse excessive compressive forces or increased times of compression of the structures, which eventually lead to overload, degeneration and pain.

External or Internal

Finally this tells us where the tendon has experienced insult on its top or underneath surface.
External impingement or bursal side tendon damage is done on the top of the tendon and can be caused by the factors we have described already, primary bony factors or secondary biomechanical issues and so you go and address these accordingly.
normal MRI
Internal impingement or articular surface tendon damage however is a completely different beast and a completely different mechanism of impingement that is usually seen in sports that involve throwing or repetitive over head actions such as tennis serves. It causes damage to the underside of the tendons usually the supraspinatus/infraspinatus junction from a loose or lax shoulder socket that allows a true mechanical pinch of the tendon in the shoulder socket, this normally causes shoulder pain down the back of the shoulder and arm, and so considered a different condition completely.
It is normally detected by placing the shoulder in full abduction and external rotation, which hurts and then relieved with downward pressure over the front of the shoulder, just like an apprehension test for a lax shoulder socket. They may also demonstrate instability issues around the shoulder such as a positive sulcus or load/shift tests.
So you can see there are some serious challenges in trying to identify any specific causes of shoulder pain from adverse sub acromial arch compression, and actually there is now research and thoughts that sub acromial compression may not be as significant or as common as we first thought with a lot of people with so called shoulder impingement symptoms, but that’s a different article.
In summary, I hope you can see that sub acromial compression issues cover a vast array of conditions and have multiple causes.
Better identification of factors that are unlikely to be solved with conservative treatment early on saves a lot of time and discomfort for your patient, and clinical testing needs to be done thoroughly and a full detailed history are paramount to help give indications and clues as to the most likely structure causing shoulder pain.
Finally I think shoulder or sub acromial ‘impingement’ is a rubbish, misleading, inaccurate and potentially pain inducing term, and I suggest we all start to use the term ‘sub acromial pain’ not impingement…



Плечо Ущемление ... некоторые дополнительные мысли

Должны ли мы использовать термин удар плечо или субакромиальное соударение? Это, конечно, не диагноз, а его довольно расплывчатое описание, которое не говорит нам, или что-нибудь полезное для пациента о том, что является причиной их боль в плече, на самом деле это совершенно вводит в заблуждение!
Для стартеров плеча или суба акромиального соударения на самом деле является совершенно нормальным анатомическим событие!
Каждый раз, когда вы поднимаете руку за несколько градусов вы на самом деле сжатие или «падающими» различную мягкие тканевые структуру, которые находятся в вашем субе акромиального пространства между головкой плечевой кости и акромиальной аркой, а именно к югу дельтовидной бурсы, сухожилием надостной мышцы и части в подостном и подлопаточном сухожилии.
Так что, если сжатие этих структур является нормальным действием, почему мы используем его, чтобы объяснить пациенту, почему их плечо болит, когда они поднимают его вверх? Мы не говорим людям с болью в коленах, когда они приседать, что они получают мениск соударения мы, но это нормальное анатомическое событие происходит каждый раз, когда вы согнуть колено, его только тогда, когда mensicus повреждены они получают боль, поэтому мы используем более точные описательные термины, как мениска поражения, слезы, дегенерация и т.д., так почему бы нам не сделать это за плечо? Конечно, ее очевидно, что это только тогда, когда к югу акромиальных структур становится патологическими мы получаем боль в плече, это не соударение, что вызывает боль.
Так почему же мы используем этот термин?
Ну, если мы честны, основная причина заключается в том, что это очень трудно, если не невозможно, иногда, чтобы точно отличить истинный источник боли в отдельную структуру в суб акромиального пространстве, и так «хеджировать свои ставки» и, возможно, чтобы сделать его легче объяснить наши пациент, мы используем термин нон дескриптов как соударения вместо более точных анатомических терминов, как к югу от дельтовидного бурсита, надостной tendionpathy рвите и т.д.
Тем не менее, я считаю, что это плохое оправдание и ошибка, я не думаю, что использование термина соударения помогает нам или нашим пациентам на всех.
Во-первых, на мой взгляд, соударения рисует довольно жуткую картину для пациентов вещей неблагоприятно зажат и сжато и поэтому может начать некоторые негативные образы и страх вызывая психосоматические процессы, потенциально увеличивая боль ощущается в плечо, а также, возможно, что делает наш пациент более неохотно, чтобы переместить их руку, возможно, добавление к измененным моделям движения или вторичной жесткости плеча, дальнейшим проблемы компаундирования.
Покушение можно думать немного как те другие условия, мы не любим, как физиотерапевт, например, «межпозвоночный диск» или «рушиться позвоночник» ... хорошо, может быть, не так плохо, но это по-прежнему негативный термин, который может повлиять на наше лечение еще до его началась.
Во-вторых соударения нам не помогают, как клиницисты, не зная (или не имеющую общее представление), что структура (скорее всего) в вине, как мы можем эффективно лечить его, например, бурсит будет управляться и рассматриваться совершенно по-разному от тендинопатии, равно как манжета слеза!
Однако будучи реалистом , я знаю , что термин плечо соударение, вероятно , здесь остаться, это так хорошо укоренилось в нашей медицинской терминологии , чтобы просто исчезнуть, так что я должен смириться с этим, но я всегда оптимистом, и я предлагаю так же , как Доктор Джереми Льюис сказал до меня, что вместо того , чтобы использовать термин «соударение» мы должны начать вместо этого использовать термин «суб акромиальной боли» да ладно, это еще один undescriptive термин , но один , что я думаю, больше звука , чем «соударение».
Имея это в виду , мы должны стараться быть более конкретным с нашим диагнозом, описав более точно наиболее вероятной анатомической структуры вызывает боль в плече для наших пациентов, да это проблема , но есть методы , которые могут дать нам лучшее представление о подозревала источниками боли в суб акромиального пространстве. Для начала нам нужно попытаться провести различие между подкатегорий Суб акромиальный соударения, это место , если это первичный или вторичный , и если это внутренний или внешний.

Место нахождения

Есть два основных направления, которые производят боль в суб акромиального пространстве (на самом деле три, если считать внутреннюю соударения, и даже, возможно, четыре, если мы включаем суб сжатие коракоидом, хотя это не входит в суб акромиального пространства) они являются акромиальный арка и коракоакромиальной арка см рисунок ниже
акромиальная арка
Sub акромиального Arch 
Это сжатие происходит более кзади между жесткой костистой акромиальной дугой и головками плечевой кости, она влияет на основном сухожилие надостной мышцы, но также может влиять на часть подостного сухожилия, а также к югу акромиальной бурсы, которое закрывает эти структуры.
Sub коракоакромиальной Arch
Это сжатие происходит более кпереди между связочной дугой, образованной из коракоакромиальной связки и головок плечевой кости, это влияет опять же в основном сухожилие надостной мышцы, но и часть подлопаточного сухожилия, а также суб акромиальной бурсы снова, и, возможно, длинной головку двуглавый сухожилия, хотя это спорно, как он сидит в пределах своей борозды (паз), защищающей ее от сжатия.
Sub коракоидом 
Наконец, третья область потенциального сжатия не забыть хотя и не части суб акромиальным пространства, находится между головкой плечевой кости и клювовидным процессом, это, как правило, подлопаточное сухожилие и вспомогательным коракоидом бурса в горизонтальном приведении, но она также может быть частями из надостных в горизонтальном приведении в сочетании с внутренним вращением
Разграничение между Sub акромиального и Sub коракоакромиальной Arch сжатием
Как вы можете видеть, что есть перекрытие структур, которые могут вызвать боль в обеих этих областях, а именно сухожилие надостной мышцы и бурс, так истинная дифференцировка, как я уже говорил ранее, трудно, если не невозможно достичь только с клиническими испытаниями в одиночку, и, как насколько им осведомлены ни одно исследования не обнаружило какой-либо действительно надежный и проверенный метод дифференцирования физических испытаний, и есть также вопрос есть ли необходимость?
Однако ... есть некоторые позиции, которые могут дать «показания», если одна область больше подозреваемый над другим так, возможно, помогает изолировать структуру, например, размещая плечо в похищении и внутреннего вращения Считается, что для сжатия сухожилия надостной мышцы под коракоакромиальная арка более, где, как более сгибания и внутреннее вращение он будет сжимать его больше под костным акромиальной аркой.
Исследование трупа от Hughes и др также показывает , что некоторые из этих подгрупп акромиальных структур становятся сжимают в некоторых положениях , отличающееся плеча , чем мы первоначально думали, для расширения примера плеча и внешнее вращение , кажется , чтобы генерировать высокую степень сжатия между надостный и костный акромиальной арки, но если это коррелирует с клиническими данными и в «живых» плечи еще проверить. (Это было бы хорошим MSc или научное исследование для кого - то делать, какие берущих?)

Первичный или Вторичный «соударения»

первичный
Это где он думал, что костная анатомия виновата противное сжатие. Одной из наиболее распространенных причин этого, как полагает, форма акромиона которой есть три широких вариаций плоские изогнутые и закрученные, также акромиальные могут развивающееся и «растут» костные шпоры с течением времени называется остеофитов. Если они получают в пути в пределах суб акромиального пространства, которое они, возможно, должны быть удалены хирургическим путем, так идентификация них важна, прежде чем приступить к реабилитации и возможно тратить время и вызвать ненужную боль своему пациенту, простой рентген обычно лучше смотреть на это, а также проверки любых кальцинозных депозитов в сухожилиях!
акромиального типы
второстепенный
Это место, где плечи биомеханики, как полагают, вызывает неблагоприятные «соударения», так позно или связанные спортивные приспособления эффект плечевого сустава позиции, движения и дисбалансы, которые либо позволяют плечом к «раскачивание» или «движение» от желателен позиции или которые представляют собой он не двигается достаточно или достаточно быстро, когда рука перемещается вокруг.
Есть множество сценариев, которые, как полагают, причиной этого, вращающей манжеты слабость будучи один, например, когда один или оба надостной и подлопаточной являются пересилено deltiod мышцы так, что позволяет плечевая головка подниматься вверх и или вперед, теряя плечевую голову центрирование на суставной поэтому увеличение силы сжатия или времени сжатия на структурах в суб акромиального арки.
Еще одна биомеханической причиной, которая, как полагает, обычно возникает может быть неблагоприятной постуральной герметичностью передних мышц вокруг плеча и лопатки с ассоциированной слабостью мышц вокруг задней части плеча и лопаточного, они позволяют позы, которые ставят образок в вперед и вниз угловое положение, это хотя и поместить aromial арки в пагубном положении даже до того, как рука начинает двигаться и таким образом создает снова враждебные силы чрезмерных сжимающие или увеличение времени компрессии структур, которые в конечном итоге привести к перегрузке, дегенерации и боли.

Внешний или внутренний

Наконец это говорит нам, где сухожилие испытал обиду на его верхней или под поверхностью.
Внешнее соударение или боковой бурсит сухожилия ущерб нанесен на верхней часть сухожилия и может быть вызван факторами, которые мы описали уже, первичные факторами, костных или вторичными биомеханические проблемами, и поэтому вы идете и решать эти соответственно.
нормальный МРТ
Внутреннее соударение или суставная поверхность повреждение сухожилия, однако это совершенно другое животное, и совершенно иной механизм соударения, который обычно рассматривается в спорте, которые вовлекают бросание или повторяющееся над действиями голов, такими как теннис служит. Это приводит к повреждению нижней части сухожилия обычно надостный / подостный плоскостной из рыхлого или слабого плеча гнезда, что позволяет истинную механическую щепотку сухожилия в гнезде плеча, это обычно вызывает боль плеча вниз задняя часть плеча и рук, и поэтому считается другое условие полностью.
Это, как правило, обнаруживается, помещая плечо в полном похищения и наружной ротации, которая причиняет боль, а затем освобожден с нисходящим давления на передней части плеча, так же, как тест задержания для слабого плеча гнездо. Они могут также продемонстрировать проблемы нестабильности вокруг плеча, такие как положительные борозды или испытания нагрузки / смены.
Таким образом, вы можете видеть, что есть некоторые серьезные проблемы в попытке определить какие-либо конкретные причины боли в плече от неблагоприятного подразделам акромиального сжатия арки, а на самом деле в настоящее время исследования и мысль, что к югу от акромиального сжатие не может быть столь же значительным или так часто, как мы сначала подумали с большим количеством людей с так называемыми симптомами удара плеча, но это другая статья.
В заключении, я надеюсь, что вы можете увидеть, что суб акромиальных вопросы сжатий охватывают широкий спектр условий и иметь несколько причин.
Лучше идентификация факторов, которые вряд ли может быть решено с консервативным лечением на ранней стадии экономит много времени и дискомфорта для пациента, и клинические испытания должны быть сделаны тщательно и полная подробная история имеет первостепенное значение, чтобы помочь дать показания и улики, как к скорее всего, структура вызывает боль в плече.
Наконец-то я думаю, что плечо или под акромиальный «соударения» является мусор, вводящие в заблуждение, неточным и потенциально боль индуцирования срок, и я полагаю, все мы начинаем использовать термин «суб акромиального боли» не отбойных ...