Get Your Press Up!

 

by Mark Rippetoe  

 

It's hard to judge just how much we lost when the press went out of fashion.

The very important basic exercise you may know as the "shoulder press" or the "overhead press" or the "standing press" really needs none of these qualifiers.

Of course you use your shoulders; of course the bar goes over your head; and you're standing when you do it. And the "military press" is a different, stricter exercise, with none of the torso movement used in the "civilian" version that's known simply as "the press."

All this civilian motion under the bar is an important part of the oldest upper-body exercise in the catalog and makes the movement an indispensable part of an efficient strength program, especially for sports.

Mourning The Press

This is why I lament its apparent passing and why I'm doing what I can to restore it to the place it deserves in barbell training.

Look at this video:

It shows the great Belgian lifter Serge Reding pressing 502 pounds in 1971 at the Worlds, after the clean. This man was strong. It's quite likely that you don't know anybody that can press their own bodyweight, let alone 502 pounds.

There isn't a human being on the planet today that can press 502 pounds overhead from a standing position, much less clean it first.

And here's how far we've regressed from 1971: three minutes after Reding did this magnificent press, Vasily Alexiev beat him by 5 pounds. Granted, he had quite a knee kick, but again, there's no one alive today who can do it.

Doesn't that make you feel like we've lost something, collectively? As a species? It does me, and there ought to be men that can do this. Maybe it'll be you.

The clean and press was the first lift of what used to be done in Olympic weightlifting, before O lifting became supplanted by powerlifting and bodybuilding in the USA, so there was obviously more pressing done at the time.

But you already know this shit, right? The real question is why we became content to stop doing a fundamental barbell exercise that predated its formal inclusion in the Olympic games by decades.

The press may be the most obvious thing to do with a barbell. The bar is lying there on the floor, looking at you as if to say, "Come on, press me over your head. It's the obvious thing to do. Can you, boy? Are you strong enough?"

And you say, "But I'd rather press you after I lie down on the bench over there. That's just as cool, right? It makes my pecs bigger too!" So the bar says, "Well, if you have to, put me in the rack and then press me overhead from there. That's still a man's press."

But you say, "Aw c'mon, bar. Just load up in the bench and let me press you that way. I can do more weight on the bench, and I can work my chest." Finally, the bar says, "Okay, fine, have it your way, pussy."

Because this is really the deal: the bench press lets you handle heavier weights, and there's a place for that. The bench is a legit lift. And "chesticles" are handy at the beach, I get that.

But if the real reason you don't want to press is the fact that you don't want to confront a hole – likely a gaping-ass hole – in your strength, then the bar is right: you're a pussy.

The Bench Press Black Hole

I had to confront this myself. I made the error of training the bench press for 15 years without heavy pressing, and it got me two shoulder surgeries (the press keeps your anterior and posterior shoulder strength in balance, the bench doesn't) and the realization one day that I couldn't correctly press 35% of my bench. Which is bullshit.

I understand the vast majority of elite benchers manage to get that way without press training, and I'm quite sure that even the most amazing bencher of all time, Big Jim Williams (700 in a T-shirt), didn't press 500 as a part of his bench training (on second thought, maybe he did?).

I understand that powerlifting is a separate sport, and that specialization occurs in all elite competitive sports. I understand all that shit.

But I'm talking to you – not 600 raw benchers – you narrow asses. You guys who are just trying to get stronger.

Look at the video again. Doesn't this make you want to be more like a man that can press double his own bodyweight overhead, and less like you? Are you immune to the sight of a mastodon like Reding cleaning 502 like it was just a formality, and then pressing the thing overhead in little more than one second?

Why has it been 40 years since this kind of thing was done? Even if it was taken out of the competition, shouldn't somebody still be able to press 500? If for some bizarre reason they decided that the 100 meters was too hard to judge and dropped it from the Olympics, would people just stop running this obvious distance for time?

There was a time when any guy training in a gym could press his bodyweight; that was considered a good start (like 300,000 lawyers at the bottom of the ocean). A strong man could do 75 pounds over his bodyweight. Do you personally know anyone that can?

I don't know about you, but I feel like apologizing to the barbell every time I train the press, because, if nothing else, I have an accurate perspective of where I stand in the Grand Scheme of Things, and I'm embarrassed for us all.

Why Press?

I promise that getting that strong overhead will not hurt your bench press in any way. It takes very strong triceps and delts to lock out a heavy press with completely extended elbows in a narrow grip press, and that's always come in handy for me when I was benching heavy – even though I lacked the sense to train them with heavy presses.

It also takes enormous trap strength to hold the bar overhead. You may not have considered this, but the traps hold up the scapulas, which hold up the humeri, which holds up the forearms, which holds up the hands holding the bar. So the traps really support the bar in any overhead position. Traps are usually associated with pulls, but presses also teach the traps a thing or two.

Even more important is the effect heavy presses have on your torso strength. Imagine stabilizing 500 pounds overhead, even for a couple of seconds. Imagine the long trip the bar takes from your shoulders to lockout, and what your whole body has to do to make this happen.

Note the movement of Reding's torso, hips, and knees as he handles 500 pounds overhead with a kinetic chain composed of his entire body. The work being done to stabilize the back, hips, and knees is every bit as significant as the work being done by the pressing muscles themselves.

Swiss ball sit-ups, Swiss ball alternate-arm seated 3-pound dumbbell presses, Swiss ball prone alternate-leg alternate-arm ipsilateral raises, and anything else done on a Swiss ball may be really great for your "core" (the C-word, and I don't usually use it at all – I'm above that). A bodyweight+ press is a huge stress on the whole man, and the response to this stress in every single muscle from your head down to your toes is a stronger everything, not just a few muscles on either side of the spine, ipsilaterally.

I understand that presses don't fit nicely into most popular "Build a Bigger Better Badder Bench" programs but I trust you can think for yourself well enough to work them in, even if it means giving up some benching time.

Because getting your press up is a worthy goal in and of itself, even if it costs you some bench press (which it probably won't, and if it does, the universe will forgive you).

Your Narrow Ass!

Remember who I'm talking to here: your narrow asses. Not 600-pound benchers at Westside who decided a long time ago what they wanted out of the deal and what it would cost them to get it. You just want to get stronger, and if you're not strong overhead, there's an important hole to fill.

But let's say, just for the sake of argument, that the time taken from bench press training drops your bench from 300 to 275, while it brings your press up to 185 from exactly shit. That gives you a press/bench press ratio of 0.67, or about 2/3 press to bench, a decent strength distribution, and a much better place to be when your bench goes to 350.

Your press can follow the bench on up and keep your shoulders in proportion much easier after you do this important anterior/posterior balancing work, thus staving off the dreaded Mumford Procedure looming in many heavy bench specialist's future orthopedic surgery schedule.

And if you decide to be the next Serge Reding and go for a double-bodyweight press for its own sake, I'll also advise you to not stop benching heavy, because the two lifts feed each other – in both directions.

One of my several problems with modern Olympic weightlifting is that most lifters – and probably all their coaches – fail to recognize a role for the bench press in overhead lifting. When Olympic lifting stops being a strength sport, the bench press can be forgotten as a potential contributor.

But as it stands now, the vast majority of American weightlifting coaches don't even recognize the obvious role for the press in training the snatch and the clean & jerk. And look at how well this approach has worked! I'll leave this research to the reader.

Get Your Press Up!

My point in all this bitching is to impress upon you the fact that your strength is not complete until you make it complete. For years I was content to believe that squat/bench/deadlift was all any athlete needed to do to build a strength foundation.

I learned about holes in my strength the hard way, long after it was easy to fill them in, as a younger man can. Take the opportunity this particular knock has presented, and listen to me: Get your press up. Your bar is telling you the same thing.

Mark Rippetoe

Mark Rippetoe is a world-renowned strength and weightlifting coach. He currently coaches weightlifting at the Wichita Falls Athletic Club, and instructs the power clean and power snatch at seminars around the country. Mark is also the author of Starting Strength: Basic Barbell Training. 

Боль в плечевом суставе?

Повреждения вращательной (ротаторной) манжеты плечевого сустава

Вращательная (ротаторная) манжета плеча

Выше всех в ротаторной манжете расположена надостная мышца, при этом ее сухожилие проходит в узком пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости, что определяет склонность к травмированию сухожилия.

Причины заболеваний и повреждений ротаторной манжеты

Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия. Стоит отметить, что развитию тенопатии способствует не только недостаточное кровоснабжение (ряд ученых вообще отрицают роль кровоснабжения в развитии тенопатии). Еще одна причина развития тенопатии - наследственная патология соединительной ткани. Сухожилия в основном состоят из особого белка - коллагена, который бывает 4 типов. При ненормально высоком процентом содержании коллагена 3 и 4 типов тенопатия развивается чаще. Вообще тенопатия может развиться в любом из сухожилий ротаторной манжеты (и в нескольких сухожилиях одновременно), что может приводить к боли в области плечевого сустава при движениях, в которых учавствует соответствующая мышца. Например, при тенопатии сухожилия надостной мышцы боль услиливается при отведении руки вбок, при тенопатии подлопаточной мышцы - при поднесении ложки или вилки ко рту, при причесывании, при заведении руки за спину. Часто эти тенопатии называют плечелопаточным периартритом, но это абсолютно неграмотный диагноз, от которого во всем мире уже отказались несколько десятилетий назад. "Плечелопаточный периартрит", проявляющийся болью в плече, может являться на самом деле не только тенопатией того или иного сухожилия вращательной манжеты, но и рядом других заболеваний, что заслуживает рассмотрения в отдельной статье. Кроме того, развитию тенопатии способствует прием некоторых антибиотиков (фторхинолонов).

Наиболее частая причина, способствующая развитию тенопатии - хроническая травматизация сухожилий, которая возможна при двух принципиальных вариантах:

Многократные движения, сопровождающиеся напряжением сухожилий вращательной манжеты. Часто тенопатия развивается у учителей, которые пишут мелом на доске, подняв руку вверх, у маляров, красящих стены, при сверлении дрелью и т.п.
Тенопатия, возникающая на фоне хронической травматизации может долгое время никак себя не проявлять, а может проявляться болью в плечевом суставе, усиливающейся при движениях. Когда происходит разрыв, то боль значительно усиливается. Разрыв может произойти как при напряжении сухожилий, например при слишком долгой работе или при необычно высокой физической активности, так и без какой-либо заметной травмы.

Анатомические особенности. В некоторых случаях пространство между головкой плечевой кости и акромионом достаточно узкое, что приводит к постоянной травматизации сухожилий ротаторной манжеты (особенно часто - сухожилия надостной мышцы). К этому может привести перелом большого бугорка плечевой кости, который сросся со смещением или индивидуальная анатомическая форма акромиального отростка плечевой кости: у некоторых людей кончик акромиона имеет форму крючка, который трется о сухожилие, а еще на кончике акромиона бывает и добавочная кость - os acromiale, которая тоже может травмировать сухожилия вращательной манжеты.

С возрастом дегенеративные изменения в сухожилии прогрессируют, тенопатия становится все более выраженной, сухожилие ослабевает и может произойти его разрыв. Наиболее часто разрыв сухожилия встречается в возрасте 35-55 лет. Однако при достаточно сильной травме (переломы большого бугорка плечевой кости, другие переломы проксимальной части плечевой кости, вывихи в плечевом суставе и т.д.) разрыв может произойти и без предшествующей тенопатии, т.е. у относительно молодых людей.

Симптомы

Как мы уже отмечали, чаще всего разрыв сухожилий вращательной манжеты плеча из-за травмы происходит на фоне предшествоваших дегенеративных изменений (тенопатии). Разрыв характеризуется резким усилением боли и ослаблением руки, вплоть до полной невозможности подвигать рукой. Разрывы бывают частичными или полными, когда сухожилие той или иной мышцы полностью отрывается от места прикрепления к плечевой кости. Интенсивность боли зависит от объема разрыва - как правило, чем больше разрыв, тем сильнее боль, и тем больше огранничение движений. При частичных разрывах возможность движений рукой сохраняется.

Локализация боли зависит от того, какое сухожилие вращательной манжеты повреждено. Чаще всего повреждается сухожилие надостной мышцы, что обычно проявляется полной неспособностью отвести руку вбок (при полном разрыве) либо усилением боли при отведении руки вбок в амплитуде от 30 до 60 градусов. Многие пациенты отмечают, что не могут спать на стороне больного плечевого сустава.

Диагностика

Для постановки диагноза доктор расспросит Вас о механизме травмы, о давности повреждения, о характере болей в плече, о том,болело ли и как долго плечо до травмы. Еще раз напомним, что при значительной тенопатии разрыв сухожилия может произойти вообще без травмы.

Далее врач проводит осмотр, в ходе которого он проводит специальные тесты (двигает вашу руку или просит пациента сделать особое движения), в ходе которых уже с высокой долей вероятности можно выяснить, какое именно сухожилие повреждено.

Как правило, при полном разрыве сухожилия (или отрыве его от места прикрепления к кости) движение, за которое отвечает эта мышца, невозможно.

При частичных разрывах способность двигать рукой сохраняется, но движения болезненны.

Обязательно выполнение рентгенографии, на которой при разрывах сухожилий вращательной манжеты можно обнаружить характерные признаки на нижней поверхности акромиального отростка - так называемый субхондральный склероз. Он образуется как защитная реакция кости от многократного соударения головки плечевой кости и нижней поверхности акромиона (импинджемент синдром), и эти соударения приводят к повреждению сухожилий вращательной манжеты, вызывают их тенопатию, и, в конечном итоге, разрыв. Конечно же, отсутствие на рентгенограмме этих признаков не говорит о том, что сухожилия вращательной манжеты не повреждены, но наличие этих рентгенологических признаков с высокой долей вероятности говорит о проблемах с сухожилиями ращательной манжеты. На рентгенограмме важно оценить и акромиально-ключичное сочленение: артрит этого сустава может служить причиной похожих болей.

Магнитно-резонансная томограмма, показывающая полный разрыв сухожилия надостной мышцы

Лечение

Начальное лечение при остром, случившемся недавно разрыве сухожилий вращательной манжеты состоит в уменьшении боли. Как правило, используются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, вольтарен, ксефокам и др. Также в остром периоде необходимо соблюдать покой для больной руки - руку обездвиживают на косыночной повязке или на специальной отводящей шине. Для уменьшения боли и отека эффективно прикладывание пакетов со льдом, завернутых в полотенце, к плечу.

Консервативная терапия. При тенопатиях и незначительных, небольших разрывах, когда движения в плечевом суставе сохранены, назначается консервативная терапия. После уменьшения боли назначаются легкие физические упражнения для разработки сустава. В более позднем периоде к этим упражнениям добавляются силовые упражнения, направленные на укрепление мышц верхней конечности. Это позволит постепенно возвратить больной руке прежний объём движений. Обычно длительность консервативной терапии составляет от 6 до 8 недель. В течение этого времени полностью прекращаются боли в плече, и происходит частичное восстановление силы в мышцах руки.

Оперативное лечение. При значительных разрывах консервативное лечение бесперспективно, поскольку разорванные концы попросту не могут срастись. Впрочем размер разрыва и сам факт наличия разрыва вовсе не являются критериями, по котороым оценивают необходимость операции, так как иногда даже при полных разрывах движения в плечевом суставе сохранены или практически безболезненны за счет того, что функцию разорванного сухожилия частично берут на себя соседние сухожилия. Однако, при полных разрывах такое встречается не часто.

Итак, операция показана, если:

имеется полный разрыв, который делает движения в плечевом суставе невозможными или ограничивает некоторые движения;
имеется частичный разрыв, который ограничивает движения, служит причиной боли;
консервативное лечение оказалось безуспешным.
В ходе операции оторванное сухожилие натягивают, возвращая его к месту прикрепления и подшивают его.

Реабилитация

После операции руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины, о которой мы уже писали ранее. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва. Обычно шину (ортез) накладывают на 3-5 недель.

После этого приступают к реабилитационным упражнениям, интенсивность и очередность которых вам подберет врач. В целом после операционный и реабилитационный период можно разделить на три периода:

1) период защиты сухожилий. Руку обездвиживают, чтобы разрыв сросся;

2) период восстановления амплитуды движений;

3) период восстановления силы.

Примерный перечень упражнений в режиме видеороликов вы можете посмотреть на нашем сайте (кликните мышкой, чтобы перейти к статье о реабилитации). Вам необходимо будет заниматься лечебной физкультурой в течение 2 или 3 месяцев, полная работоспособность обычно восстанавливается в течение 6 месяцев с момента травмы.

Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью.

Капсула и связки плечевого сустава

Связочный аппарат плечевого сустава не достаточно вынослив и не в состоянии один обеспечивать такую обширную подвижность данного сустава.

Суставные поверхности и связочный аппарат показаны на рис. 47, 48, 49, 50 (по Рувьеру).

Внутренний вид головки плечевой кости (рис. 47):

- головка плечевой кости окружена манжетой капсулы 1, на которой нижние синовиальные складки 2 лежат под головкой, приподнимаются возвратными волокнами капсулы;
- верхний тяж 4 плече-лопаточной связки, укрепляющий капсулу в ее верхней части;
- сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча 3 рассечено;
- сухожилие подлопаточной мышцы 5 рассечено вблизи области ее прикрепления.

Суставная впадина (вид снаружи) (рис. 48):

- показана суставная впадина 2, окруженная губой (суставным валиком), которая проходит по краю, надсуставной вырезкой;
- сухожилие двуглавой мышцы 3 (тут рассечено) прикрепляется к надсуставному бугорку и, разделяясь на два пучка, образует суставной валик. Это сухожилие является внутрисуставным;
- суставная капсула 8 укреплена следующими связками:
1. клювовидно-плечевой 7;
2. тремя тяжами плечелопаточной связки (рис. 49): верхний 9, средний 10 и нижний 11;
3. клювовидный отросток виден на заднем плане, ость лопатки срезана 10;
4. подлопаточный бугорок 11 (рис. 48), откуда берет начало сухожилие длинной головки трехглавой мышцы плеча за пределами капсулы.

Связки плечевого сустава (рис. 49, вид спереди):

- клювовидно-плечевая связка 3 идет от клювовидного отростка 2 к большому бугорку, к которому прикрепляется сухожилие надостной мышцы 4;
- два тяжа клювовидно-лопаточной связки расходятся над межбугорковой бороздой в месте, где сухожилие двуглавой мышцы плеча выходит из сустава и идет вдоль борозды, которая превращается в желобок двуглавой мышцы, будучи перекрытой сверху поперечной связкой плечевого сустава 6.
- Плечелопаточная связка состоит из трех тяжей: верхний 1 проходит от верхнего края суставной впадины над головкой плечевой кости, средний 10 - от верхнего края суставной впадины и спереди от плечевой кости и нижний 11 идет через передний край суставной впадины и ниже головки плеча.
- Эти три тяжа образуют Z-подобную структуру в передней части суставной капсулы. Между ними находятся две слабые точки:
отверстие Витбрехта 12, представляющее собой вход в подлопаточную ямку;
отверстие Рувьера 13, через которое синовиальная полость сообщается с подклювовидной сумкой;
длинная головка трехглавой мышцы плеча 14.

Задняя поверхность плечевого сустава (рис. 50).

В задней части капсулы было проделано отверстие и удалена головка плеча 1. На трупе, поскольку капсула не напряжена, можно обеспечить диастаз между суставными поверхностями в 3 см.

На рис. показано следующее:

- глубокая поверхность среднего 2 и нижнего 3 тяжей плечелопаточной связки;
- наверху расположены верхние пучки, а также клювовидно-плечевая связка 4, к которой прикрепляется клювовидно-лопаточная связка 5, не существенная с точки зрения механики;
- внутрисуставная часть сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча 6;
- суставная впадина 7, укрепленная суставной губой 8;
- две связки, не несущие механических функций, а именно надлопаточная 9 и остно-лопаточная 10;
- прикрепление трех околосуставных мышц: надостной 11, подостной 12 и малой круглой 13.

"Верхняя конечность. Физиология суставов"
А.И. Капанджи

Плечевой сустав. Как сохранить его здоровым.

3 лучших советов, чтобы его не повредить.

1. Итак, знаете ли вы что...
Плечевой сустав - это самый подвижный сустав. От этого все проблемы и все преимущества. Если вы это поймете, считайте со своим плечом вы договорились. Смысл всего этого поста можно описать одной фразой: "Гарантия здоровья плечевого сустава кроется в правильном положении и правильном движении лопатки". Есть даже определенный здоровый ритм их взаимного движения, который должен всегда соблюдаться, но может он соблюдаться только если лопатка "правильно стоит". Основная проблема лопатки в том, что она ни на что не опирается по существу, а фиксируется только связками и мышцами и то - такими связками, которые самые что ни на есть лояльные и дают свободу действий и иногда, к сожалению, вывихов.

Если посмотреть на картинку (1), то можно увидеть, что глянцевая поверхность сустава (самая ранимая и трудно восстанавливаемая после 20 с хвостиком лет) расположена очень и очень странно: с одной стороны огромный шар головки плечевой кости (красный цвет), с другой стороны - маленький посадочный аэродром в виде пятачка со стороны лопатки. Если этот шар во время вращения не будет попадать на этот пятачок или будет попадать неровно, то от этого и получается травма хряща или износ артикуляционной поверхности сустава. Это одна из частных проблем и причин боли.

Вторая причина, когда воспаляется бурса или рвется связка в том, месте, которое обозначено синим. При подъеме руки через стороны вверх, особенно, когда лопатка не стоит правильно на своем месте, совместный ритм движения нарушается и плечо идет вверх, а лопатка... не идет. Или идет медленнее. Тогда сухожилие и мыщца и смазывающая бурса (подушечка), которые находятся под вот этой аркой, обзначенной синим, зажимаются и трутся иногда так сильно, что могут порваться. Но чаще просто воспаляются и рвутся потом.

2. Основная задача - сохранить природные средства, созданные для охраны стабильности этого сустава. Это связки:
Которые не должны растягиваться и рваться. И они по природе своей не тянущиеся. А растягиваете вы их тогда, когда сустав постоянно дислоцируется (привычный вывих),

или когда кость плеча привычно смещена в другую сторону:
Видите как стала развернута лопатка и головка плечевой кости попадает в лучшем случае на край этого "посадочного пятачка". А это всего лишь очень частый пример сильных грудных мышцы и плохой осанки или по отдельности или сразу и вместе.

Вывод, чтобы сохранить связки не надо допускать вывиха плеча и сутулости во время выполнения упражнения.

3. Однако, есть способ активно улучшить работу плеча и постановку лопатки. Rotator cuff muscles - вот эти мышцы, которые дружно притягивают лопатку и плечо к друг другу. Чтобы они это делали гармонично, надо чтобы они были развиты одинаково с каждой из сторон.
Если вы активно качаете плечи или у вас уже есть проблемы с плечевым суставом, я бы очень не рекомендовала разрабатывать верхнюю мышцу (supraspinatus), так как, скорее всего, ее сухожилие и так уже сильно воспалено. Лучше заняться слабыми местами: теми rotator cuff muscles, которые находятся внутри и снаружи лопатки.

И самое главное, при выполнении упражнении, любых упражнений на верхний плечевой пояс, стараться держать лопатки в правильном положении: обычно это можно выразить словами - "плечи назад и вниз". Однако, ошибки бывают очень индивидуальны :)

мышцы - ротатор плеча

Вид плечевого сустава сверху показывает мышцы-ротаторы (рис. 111).

Внутренние ротаторы (рис. 112):
1. Широчайшая мышца спины 1.
2. Большая круглая мышца 2.
3. Подлопаточная мышца 3.
4. Большая грудная мышца 4.
Наружные ротаторы (рис. 113):
5. Подостная мышца 5.
6. Малая круглая мышца 6.

По сравнению с многочисленными и мощными внутренними ротаторами наружные ротаторы слабые. Тем не менее они необходимы для правильного функционирования верхней конечности, поскольку сами по себе без участия других мышц могут осуществлять перемещения лежащей спереди от туловища кисти кпереди и кнаружи. Эти движения правой кисти в медиальном и латеральном направлениях важны для того, чтобы писать.

Здесь следует отметить, что, хотя эти мышцы имеют раздельную иннервацию (подостная иннервируется надлопаточным нервом, а малая круглая - огибающим), оба эти нерва происходят из одного и того же корешка (С5) плечевого сплетения. Поэтому одновременный паралич данных мышц может развиться в результате тракционного повреждения плечевого сплетения при падении на плечевой сустав (мотоциклетная травма).

Но ротация в плечевом суставе не обеспечивает всей амплитуды ротационных движений верхней конечности. В дополнение к ней меняется направление лопатки (и тем самым ориентация суставной впадины) при ее круговом движении по отношению к грудной клетке. Это изменение ориентации лопатки на 40-45° ведет к соответствующему увеличению амплитуды ротационного движения. В его реализации участвуют следующие мышцы:

для наружной ротации (приведение лопатки) ромбовидные и трапециевидная;
для внутренней ротации (отведение лопатки) передняя зубчатая и малая грудная.

"Верхняя конечность. Физиология суставов"
А.И. Капанджи

Hang Clean For Total Body Power

 

by Eric Bach  

 

 

Here's what you need to know...

1. The clean is the top dog in resistance programs for improving performance as it requires triple extension of the hips, knees, and ankles in a coordinated, explosive pattern – a movement that simulates the triple extension in both sprinting and jumping.
2. Hang cleans will get you absolutely jacked. They not only stimulate your forearms and traps, but nearly 200 muscles in the body so that you get a huge anabolic surge and training effect.
3. Intelligently planned cleans get you absolutely shredded. Cleans, especially when performed with a full front squat or low catch, are metabolically demanding. The explosive nature and muscle recruitment requirements will leave you absolutely floored when done with proper technique and short rest.

Without question, power cleans are a phenomenal tool in your pursuit of high performance strength and muscle. The problem is, they can be difficult to learn. Most cleans are downright atrocious. You see things like starfish legs, excessive knee valgus, and a gross lack of coordination, none of which have a place in the weight room. Hang cleans, however, are a great, doable, alternative. Here's what the most advanced version (with the added front squat) looks like:

Why the Hang Clean and Not the Power Clean?

Few lifts develop total body power and explosiveness like the hang clean. I prefer it to the power clean because of its quicker teaching time and the elimination of most mobility restrictions when pulling from the floor. Classic exercises like deadlifts are best for developing pure strength, but for explosiveness and gains in athletic performance, cleans bridge the gap between strength and speed better than any other weight room exercise.

The hang clean requires movement from the wrist, elbow, shoulder, ankle, knee, and hip joints, making it a total body exercise. This makes the clean a better bang for your buck deal than just about any other exercise. The corresponding muscles that cross each of those joints must work in cooperation to accelerate a heavy resistance, stabilize the spine, and explosively transfer power. No resistance exercise requires the biomechanical and coordinative demands of the clean. As a result, this unique exercise blends sudden strength, power, and coordination to build a high performance, show-and-go body.

For Building Athleticism

The clean requires triple extension of the hips, knees, and ankles in a coordinated, explosive pattern – a movement that simulates the triple extension in both sprinting and jumping. If you stumble on a sport that isn't improved through more powerful triple extension, coordination, and being able to absorb and transfer force, let me know. Until then, the Olympic lifts are a vital training tool for athletic performance.

When applied correctly with submaximal resistance (40-75% 1RM), hang cleans are a great tool for training speed-strength and strength-speed. Except for competitors in Olympic lifting and athletes being max tested in the clean, training with submaximal loads provides an awesome training stimulus without compromising technique. Unlike squats and deadlifts, cleans aren't an exercise you're able to "blast through" when fatigued because they have a high neurological demand. Freshness and optimal technique are imperative for maximal training effect, brute intensity, and strength.

Try this:

• For maximum strength: 90-95% of 1RM for 2-3 sets x 1-2 reps and 2-5 min. recovery.
• For greater strength-speed: 70-85% of 1RM for 4-6 sets x 2-4 reps with 2-3 min. recovery.
• For greater speed-strength: 50-65% of 1RM 4-6 sets x 2-4 reps with 1-2 min. recovery.

For Building Muscle

Hang cleans will get you absolutely jacked. They not only stimulate your forearms and traps, but nearly 200 muscles in the body so that you get a huge anabolic surge and training effect. Nearly every muscle fiber is engaged and firing to maximize explosiveness, stabilize the core for transfer of load, and to execute the clean correctly.

This ultra-efficient exercise ignites the central nervous system (CNS) to recruit more muscle fibers, challenge fast-twitch muscle fibers, and potentiate the nervous system to allow the use of greater training loads on subsequent exercises. Take a look at any experienced Olympic lifter and you find a jacked posterior chain with thick glutes, spinal erectors, yoked traps, and meat hooks for forearms. Whether you want yoked traps to fill out T-shirts or powerful hip extension for a faster pull and stronger lockout, hang cleans will develop a truly impressive physique.

Try this:

• 4x6, 5x5, and 6x4 at 65-85% of 1RM with 1-2 minutes recovery are all awesome hypertrophy protocols.

For Getting Ripped

I'm not a fan of "cleaning" the snot out of people until projectile vomiting ensues and a highly technical exercise becomes a sloppy conditioning tool. There's an inverse relationship between lifting intensity (%1RM) and volume, and increasing both simultaneously is a recipe for injury and faulty movement patterns, not high performance. That said, intelligently planned cleans get you absolutely shredded. Cleans, especially when performed with a full front squat or low catch, are metabolically demanding. The explosive nature and muscle recruitment requirements will leave you absolutely floored when done with proper technique and short rest.

Try this:

• 5x5 with 60% of 1RM with 60 seconds of rest or less.
• 5x5 cleans with 75% of 1RM with 90-120 seconds of rest.

Technique is still key, but don't be afraid to push the tempo. Cleans will leave the most seasoned lifters and athletes heaving, hawing, and pushing the red-line of metabolic demand.

Progression

When it comes to teaching the clean, there are many ways to skin the cat. This progression is meant to teach competence, not perfection and mastery. Mastery takes years of intense practice and scrutiny, a luxury most coaches, lifters, and athletes don't have. Instead, this will have you competently performing hang cleans during your next workout.

1 – Romanian Deadlift, or RDL

This is the starting position when pulling from the blocks or hang position. Keep the chest tall and hold the bar at hip height against the mid-thigh. Brace the core and hinge the hips back rather than reaching for the ground. The bar should pass just below the knees while the spine stays welded before returning back to standing position with full hip extension.

2 – Hackey Pull

Begin with an RDL position and the bar just below knee-level. Accelerate the bar as it passes the knees, aggressively extending the hips forward, "popping" the bar off the thighs. This movement teaches you to reach full-hip extension before breaking at the elbows during the pull. If the elbows bend, the power ends. The hips must extend first or the athletic carryover of triple extension is minimized, thereby reducing speed and power. If you jump forward or drop under the bar too early, you're likely missing hip extension.

Note: This is to teach hip extension, so be conservative with programming so that you don't get in the habit of bouncing the bar away from vertical. Eventually, the bar will be moving up a body that's "retreating" from it while maintaining a vertical path with hip extension. If "pop" is minimal, you're likely out of position, lining the shoulders up behind the bar.

3 – Muscle Clean

The muscle clean is very similar to a hang clean, except the bar sits in a higher position above the knee. Hinge back slightly and use a short, explosive hip action to accelerate the bar vertically and rack it on the shoulders. The arms do a fair amount of work to "muscle" the weight to the shelf position. This is a fantastic way to bridge the gap between the hackey pull and a full hang clean.

4 – Hang Clean

Once hip extension is engrained, complete the second pull and catch phases. As you finish extending the hips, knees, and ankles, shrug the shoulders, bending the elbows as the bar rises and transferring the "weightless" bar. As the body reaches full extension, aggressively pull the body underneath, rotating the elbows forward, racking the bar on the front deltoids in the shelf position. Loosen the grip and allow the wrists to turn upwards and the elbows to stay parallel with the ground.

5 – Hang Clean With Front Squat (Advanced)

Hip extension is the primary component we're looking to maximize, but as you advance and full-extension becomes automatic, it's important to learn to drop the hips AFTER extension. With the bar racked in the shelf position, drop into a front squat, keeping the elbows up and arms parallel to the ground. After the catch and while maintaining the shelf position, drop into a front squat. Eventually, you'll learn to rapidly pull yourself under the bar during the catch phase, using a front squat to finish off the lift. In time this grooves a smoother transition into a low catch, effectively allowing higher workloads to be used and providing a greater training stimulus.

6 – The High Pull (Optional)

The high pull is a great exercise for accelerating the bar AFTER hip extension is reached. (It also builds a thick yoke!) The problem is that it's difficult to reach full hip-extension during execution of the high pull. For that reason I prefer to train the high pull as a muscle-building exercise and use it sparingly with most athletes. Either way, it's best to experiment with the high-pull and see if your execution fits your goals.

Considerations and Common Issues

• Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID): Hang cleans are a very technique-intensive lift, best programmed with optimal form and specific goals in mind. Specific adaptations occur based on the imposed demands, so if you allow sub-par triple extension and faulty technique, you won't maximize the clean and gains will be minimized. Lazy form leads to injury and bad results – eliminate it.
• Missing Lifts: It happens occasionally, but it shouldn't be common. Cleans are extremely technical – consistently missing lifts will lead to faulty patterns and minimized sports performance carryover. Missing lifts is the result of inappropriate load or technical error. Avoid both for best results.
• Ugly Catches: We've all seen it: A good clean until the catch, and then legs split apart and stagger, there's valgus collapse on one leg, and the trainee takes a few steps to stabilize himself and get the hips underneath the bar. Leave your ego at the door. Be intelligent with your loading and ability levels. The clean is a great tool to train triple extension and the absorption of force with proper mechanics. Treat it as such and be smart.

Eric Bach

Eric Bach is a highly sought-after strength and conditioning coach, located in Colorado. Eric specializes in helping athletes and online clients achieve optimal performance in the gym and on the playing field. 

Follow Eric Bach on Facebook

Травмы плечевого сустава

 

О причинах болей в области плечевого сустава. Травмы, вывихи, разрывы и прочее

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич

Движение – жизнь.

Как хорошо нам живется, когда ничего не болит, когда можно выполнять любые упражнения и не бояться  нарушить траекторию движения. Когда идешь на новые веса без страха, что вот сейчас появится та самая боль, которая живет с тобой уже не один месяц, постоянно напоминает  о своем существовании и уходить никуда не собирается.  Она караулит, ждет твоей ошибки, чтобы триумфально отправить тебя в «нокаут». Для многих такая ситуация более чем знакома. Кто–то вынужден расстаться со спортом, кто-то борется и ищет пути обхода своей злющей болячки. Ее проявления могут очень сильно варьировать. Иногда это едва заметное ощущение, дискомфорт, иногда резкая, простреливающая до пальцев кисти, иногда она постоянно болит и днем, и ночью, иногда только при определенных движениях и положении руки. Эта боль лишает нас свободы движения! Многие пытаются заниматься самолечением, но не всегда им это удается… Эта статья может вам помочь сориентироваться в подобной ситуации, вернуть вам Жизнь через Движение.

Что мы знаем о строении плечевого сустава? Сейчас каждый может открыть атлас по анатомии и увидеть там чудесные картинки распиленного человека, прочитать названия и функции мышц, откуда идет, куда крепится и т. д. и т. п., поэтому я опишу эту часть кратко, раскрою наиболее важные моменты.

Плечевой сустав – самый подвижный сустав, трехостный, по форме относится к шаровидным, т. е. крутить и вертеть им можно во все стороны, как вам заблагорассудится, природа мать позаботилась.  Образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости. Суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом, а их несоответствие исправлено наличием суставной губы, которая располагается по краю суставной впадины лопатки.

Все это упаковано в капсулу сустава, которая фиксируется на лопатке по краю суставного хряща суставной впадины  и по наружному краю суставной губы, а на плечевой кости по анатомической шейке. Капсула укреплена вплетающимися в нее сухожилиями мышц надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной (ротаторная манжета плеча). На плечевой кости капсула в виде мостика перекидывается над межбугорковой бороздой, где залегает сухожилие длинной головки бицепса, которое начинается от надсуставного бугорка и края суставной губы, проходит через сустав и далее идет в межбугорковой борозде (важно).

Рисунок 1. Фронтальный спил плечевого сустава (правого)

Помимо капсулы, плечевой сустав укреплен связками:

• Три суставно-плечевые связки, они прикрепляются с одной стороны к анатомической шейке плечевой кости, с другой к суставной губе лопатки. Укрепляют сустав спереди;
• Клювовидно-плечевая связка начинается от клювовидного отростка лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости;
• Клювовидно-акромиальная связка располагается над плечевым суставом и вместе с акромиальным и клювовидным отростками лопатки образует свод плеча, который укрепляет сустав сверху.

Рисунок 2. Плечевой сустав (вид спереди)

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Она начинается от ости лопатки, акромиона и акромиального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки. Функции дельтовидной мышцы сложны и многообразны. Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то ее передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы.

При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как ее головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении ее вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибание), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку. Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести. Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на живом человеке.

Рисунок 3. Мышцы пояса верхних конечностей и плеча (правого). Вид спереди

Надостная мышца имеет трехгранную форму и находится в надостной ямке лопатки. Она начинается от этой ямки и покрывающей ее фасции и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, а также отчасти к капсуле плечевого сустава. Функция мышцы заключается в отведении плеча и натягивании суставной капсулы плечевого сустава при этом движении. На живом человеке эта мышца не видна, так как покрыта другими мышцами (трапециевидной, дельтовидной), но прощупать ее, когда она находится в сокращенном состоянии, можно (через трапециевидную мышцу).

Подостная мышца расположена в подостной ямке лопатки, от которой она начинается. Кроме того, местом начала этой мышцы на лопатке служит хорошо развитая подостная фасция. Прикрепляется подостная мышца к большому бугорку плечевой кости, будучи отчасти прикрытой трапециевидной и дельтовидной мышцами. Функция подостной мышцы заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца отчасти прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то она при супинацииплеча одновременно ее оттягивает и предохраняет от ущемления.

Рисунок 4. Мышцы пояса верхних конечностей и плеча (правого). Вид сзади

Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть предыдущей мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца является скорее четырехугольной, чем круглой, но на живом человеке при сокращении она выступает действительно в виде возвышения округлой формы. На поперечном разрезе эта мышца имеет также несколько округлую форму. Функция большой круглой мышцы заключается в приведении, пронации и разгибании плеча. По своему происхождению, равно как и по функции, она тесно связана с широчайшей мышцей спины.

Подлопаточная мышца находится на передней поверхности лопатки, заполняя подлопаточную ямку, от которой и начинается. Она прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Функция подлопаточной мышцы заключается в том, что, работая совместно с предыдущими мышцами, она приводит плечо; действуя же изолированно, является его пронатором. Частично эта мышца прикрепляется к капсуле плечевого сустава, которую оттягивает во время пронации плеча. Являясь многоперистой, подлопаточная мышца обладает значительной подъемной силой.

Кратко рассмотрев анатомию, становится понятно, что плечевой сустав один из самых сложно-организованных суставов, обладает самым большим объемом движения во всех плоскостях, что позволяет нам с вами наслаждаться всеми прелестями жизни. Но при этом его очень легко повредить, привести в негодность и получить упорный болевой синдром. Это, в какой-то степени, плата за такую мобильность. У кого из нас не болели плечи? Думаю, что таких людей окажется очень мало, особенно среди лиц физического труда, или моей любимой и родной категории населения – спортсменов, причем выбор специализации никак не влияет на актуальность болей в области плечевых суставов — всем достается в равной степени.

Рисунок 5. Перелом плечевой кости

Казалось бы, что там может болеть, соединительно-тканный мешок с костями и мышцы. Начнем с очевидного – переломы или повреждения костей, формирующих плечевой сустав. Встречал переломы плеча у армрестлеров, лифтеров, жимовиков, возникающие на соревнованиях или тренировках. Возникают, как-правило, при высокоэнергетических воздействиях, скручивающей нагрузке на кость, резком изменении привычного угла движения. Чаще встречаются переломы ключицы, переломы плечевой кости в разных ее частях, переломы лопатки. Состояния не из приятных, сопровождаются повреждениями не только костей, но и окружающих мягких тканей. Надолго выводят из строя и требуют тщательного наблюдения! Как распознать? Любой перелом сопровождается резкой болезненностью, видимой деформацией и дефигурацией в месте повреждения, быстроразвивающимся отеком и ограничением функции. Любой перелом ставит перед врачом и пациентом вопрос, — «Быть или не быть…» Конкретно нам необходимо решить, как вас лечить, а вам, какие задачи вы ставите перед собой в дальнейшем. В плане спортсменов, всегда требуется в максимально короткие сроки вернуть бойца в строй, восстановить полностью анатомию.

Рисунок 6. Перелом ключицы

Варианты лечения:

• Оперативный – зависит от вида и локализации перелома. Например, ключица при небольшом угловом смещении прекрасно срастается без посторонней помощи и никак в дальнейшем себя не проявляет, а вот плечевая кость, чаще ломается со смещением и без операции прогноз на восстановление будет плохой.  Внутрисуставные переломы (головка плечевой кости, суставная впадина лопатки) со смещением 100% показание для операции, если не восстановить суставную поверхность мы получим ярко-выраженный артроз, не сможем восстановить объем движения. Отдельно выделю отрывные переломы, когда отрывается фрагмент кости к которому прикрепляется сухожилия, например большой бугорок плечевой кости. Вроде бы и кусочек маленький, да и сместился всего на чуть-чуть, НО это точка фиксации! Игнорировать такие переломы — ошибка. Очень часто после первичной рентгенографии, через некоторое время мы наблюдаем, как этот небольшой фрагмент чудесным образом оказался уже в суставе (мышца, потерявшая точку фиксации, сократилась и утянула за собой). Поэтому такие переломы необходимо чаще мониторить, при тенденции к смещению, решать вопрос операцией. В своей практике всем пациентам рекомендую проходить повторное рентгеновское исследование через 5-7 дней после травмы, потом еще через 7 дней. В вопросах с опорно-двигательным аппаратом сроки имеют огромное значение. Чем больше времени с момента перелома проходит, тем сложнее потом все собрать как было! Прогноз на восстановление – сомнительный;
• Консервативный – вам повезло, ничего никуда не улетело, все срастется без операции. Сроки в среднем от 1 до 8 недель. Фиксация зависит от места и уровня перелома. Гипс, косыночная повязка, ортопедические бандажи и полный покой помогут вам восстановиться и вернуться к тренировкам. Очень важно понимать, что если не соблюдать данные вам рекомендации вы рискуете нарваться на операцию.

Рисунок 7. Перелом головки плечевой кости (слева) и перелом суставной впадины (справа)

Диагностика тут тоже не вызывает никаких сложностей. Если вы не настолько талантливый, что сумели поломаться на множество осколков и сразу в нескольких локализациях, то вам достаточно пройти рентгеновское обследование, в особо сложных случаях (внутрисуставные переломы) рентген дополняется КТ-исследованием (более информативный метод с 3D реконструкцией).

Рисунок 8. Перелом ключицы (слева) и перелом головки плечевой кости (справа)

В своей практике встречался с очень коварными повреждениями, о которых  не сразу подумаешь. Есть такое понятие, как субхондральные переломы, дегенерация хряща, импичмент синдром, отрывы суставной губы лопатки. Возникают по-разному, чаще связаны с травмами плечевого сустава, бывают и на фоне дегенеративных изменений. Сложны в диагностике, так как не всегда удается их визуализировать всеми возможными методами. Проявляются упорными болевыми ощущениями (периартритом), ограничением подвижности сустава. Характерно, что ответ на консервативную терапию (противовоспалительная, иммобилизация, лфк, внутрисуставные инъекции) очень не значительный. В таких ситуациях требуется время, чтобы разобраться и совершается много ошибок, при необходимости встает вопрос об артроскопической диагностике (ввести камеру в сустав и устроить сафари на повреждения). К счастью, бывает такое не так часто.

Рисунок 9. Дефект головки плеча (компьютерная томограмма, 3D реконструкция)

Еще одна из очевидных травм – вывихи. Тут тоже вам сразу все понятно будет. Рука не работает, дико больно при попытке чего-либо ей исполнить и как-то странно изменилась анатомия любимого вами сустава. Вывихивается чаще всего либо плечевая кость, либо ключица (наиболее часто в акромиально-ключичном сочленении, бывает и в грудинно-ключичном). Что нам нужно знать и понимать? Тут есть один определяющий момент, о котором все забывают. При любом вывихе происходит разрыв связок и капсулы сустава!!! Это очень существенный момент, от которого зависит ваша дальнейшая реабилитация и спортивная деятельность!!! Если злой дядька травматолог после вправления вывиха вам говорит, что нужно фиксировать руку 3-4 недели, то это априори нужно выполнять. Мы не просто так это придумали, мы не фанатичные садисты, мы о вас же и беспокоимся!!! Только при условии полного покоя и обездвиживания возможно получить сращение и восстановление разорванных мягкотканных структур. В противном случае есть большая вероятность повторного вывиха, что переводит вас в категорию больных, нуждающихся в оперативном лечении (привычный вывих). Это отнимет не один месяц жизни и не известно насколько  удастся реабилитироваться.

Рисунок 10. Механика вывиха плеча

Диагностика не требует высокотехнологичных методов, достаточно рентгеновского исследования и визуального осмотра.

Рисунок 11. Внешний вид плеча при вывихе

Отдельно хотел бы выделить вывихи ключицы в акромиально-ключичном сочленении (суставе). Бывает два варианта развития событий:

• В результате травмы произошел неполный разрыв связок, удерживающих ключицу. В таком случае речь идет о подвывихе ключицы и неполном разрыве акромиально-ключичного сочленения. Если удается при помощи ортопедических фиксаторов ее поставить на место и удержать в таком положении 3-4 недели, то вам повезло. Чаще всего так и бывает. Но иногда приходится идти на операцию.
• Если произошел полный разрыв связок, то речь идет уже о вывихе ключицы и полном разрыве акромиально-ключичного сочленения. Консервативно тут очень редко удается, что-то исправить. Поэтому при постановке такого диагноза, не надо ждать у моря погоды… Готовьтесь к операции. Тренировки придется оставить до удаления фиксаторов!

Рисунок 12. Вывихи ключицы в акромиально-ключичном сочленении

Одним из негативных последствий любых повреждений, является, всем известный, артроз плечевого сустава. Очень часто на приеме у врача, от коллег по тренажерному залу слышу этот термин, объясняющий абсолютно любую проблему с опорно-двигательным аппаратом. Болит плечо — артроз, болит колено-артроз, какаешь криво- артроз. Прям универсальный диагноз всех времен и народов. Что принято понимать под артрозом? Дегенеративные изменения в суставах, сужение суставной щели, образование костных наростов (остеофитов), разрушение хрящевого покрытия, т. е. все, что связано с костями, образующими сустав… Справедлив ли такой диагноз для плечевого сустава? Вопрос сложный, отчасти философский, у каждого специалиста свой взгляд на данную проблему. Для себя я решил, что не всегда артроз причина боли, что повреждение и износ хряща, сужение щели это механический износ сустава, который может протекать абсолютно бессимптомно и никак не ограничивать подвижность, не изменять биомеханику сустава.  Если брать непосредственно плечевую кость и лопатку, то клинически, изменения в костях там себя проявляют не так часто, как при других локализациях, например в коленном суставе. Природа позаботилась и дала большой запас «прочности». Головка плеча маленькая, суставная впадина лопатки практически плоская, все это компенсировано наличием суставной губы, пара трения, довольно-таки, гибкая на износ,  костные разрастания там встречаются редко. Это позволяет нам в клинической практике свести последствия артроза плечевого сустава к минимуму. Искать причину боли более тщательно  и проводить дальнейшую диагностику.

Рисунок 13. Артроз акромиально-ключичного сочленения

Другое дело, когда речь заходит об акромиально-ключичном сочленении. Вот тут подвижность в суставе крайне ограниченная, а проявления выраженные. На фоне артроза акромиально-ключичного сустава очень часто возникает реактивный периартрит (это справедливо для всех артрозных суставов). Сами кости никогда не болят, реагируют на повреждение окружающие их ткани. В такой ситуации артроз является ведущим фактором виноватым в развитии болевого синдрома. Бывают случаи, когда измененная анатомия сустава приводит к импичмент-синдрому, сдавливанию сухожилия надостной мышцы, что может привести к ее разрыву. Это  можно устранить и исправить, но уже оперативно.

Рисунок 13. Артроз плечевого сустава

Так плавненько, издалека мы подошли с вами к воспалительному процессу в области плечевого сустава – плечелопаточному периартриту.  Об артрозе поговорили, имеет он место быть, но есть ли еще причины развития воспаления? Из-за чего оно возникает, как с ним бороться, куда бежать, куда податься? В интернете сейчас про воспаление пишут все кому не лень, мне вот лень, но скрепя зубами внесу свою лепту.  Самой частой причиной воспалительного процесса у посетителей тренажерных залов, является чрезмерная нагрузка на неподготовленный опорно-двигательный аппарат. Как это выглядит на практике? Приходит ко мне некий Вася Удотов, обливается горючими слезами, рука болит, не поднимается, травмы не было, никаким воздействиям сустав не подвергал, зальные целители и новейшие НПВС не помогли. Прям злой рок какой-то,  сглазили, наверное! Проводим мы с Васей гениальнейшую диагностику тыкательным пальцем, да в самое больное место, слез становится еще больше, но уже от радости, ибо УЗИ, МРТ и прочее делать Васе не надо…  Начинаю допрос в стиле ЧК, лампу в морду и все по протоколу… И вот, что удается выяснить, Вася-то, оказывается, модный ныне фитнесист- кросфитер, начал тренироваться 2 месяца назад, насмотрелся на крутых чуваков, штангетки рибоковские купил за ползарплаты, противогаз  у деда стащил и шпарил три раза в неделю до упаду.  Походил наш Вася месяц на этот кросфит, поделал их чудесные упражнения, поблевал в тазик, да и плечо ушатал. Жизненно? Еще бы. Таких Василиев в залах огромное количество. Воспаление-то я ему снял, люлей за отсутствие думательного органа всыпал, сейчас Вася активно осваивает жим лежа, выкинул штангетки (ну можно было бы и не выбрасывать — примечание ДГ) и вернул противогаз. Мораль сего примера простая. К любой нагрузке надо сначала подготовиться!!! Не надо сходу идти рывок делать или толчок, позанимайтесь пару месяцев безопасным ОФП. Давайте достаточный отдых своему организму. Тогда и прогресс не заставит себя ждать и болячек меньше прилипнет.

У опытных спортсменов с уже подготовленным и закаленным опорно-двигательным аппаратом, тоже часто встречаются проблемы с плечевым суставом. Так случилось и со мной. Целый год у меня были тяжелые тренировки в экипе и без, каждую неделю я ходил на предельные для себя веса, клал на гравитацию и рос. Пока в один прекрасный момент, после очередного личного рекорда я не ощутил прострел в правом плечевом суставе. Благо у меня есть целое отделение «знакомых травматологов», которые быстро просекли, что со мной что-то не так, пластинки не гну, мало кушаю и вообще сник… Пролечили как надо… В данном случае я тот же Удотов, только еще хуже. Я не придавал значения восстановлению и периодизации. Я тупо пер вперед, с чем мой опорно-двигательный аппарат был в корне не согласен. Казалось бы, отчего так вышло. Путем логических рассуждений  я заново открыл для себя всем известную «Америку». Мелкие повреждения, которые мы не замечаем, или не придаем им значения, накапливаются и ждут своего часа. Каждый тяжелый подход вызывает максимальное напряжение в области точек прикрепления сухожилий и связок. Повышает износ сустава, приводит к дисбалансу мышечную систему (повышенный тонус одних групп мыщц, пониженный тонус других групп мышц). Не давая полностью оправиться организму после предшествующей нагрузки, мы очень сильно рискуем наткнуться на неприятности. Игнорируя мелкие проявления, типа поныло недельку и прошло, мы готовим почву для крупномасштабного наступления острого воспалительного процесса. Я не буду вдаваться в тонкости биохимических процессов и патофизиологию. Нам достаточно знать, что там, где есть воспаление, всегда есть отек и боль, что при длительно существующем воспалении возникают необратимые изменения – формируются рубцовые спайки, нарушается кровоснабжение, происходит ослабление вовлеченных структур. Процесс принимает хроническое течение. Этого достаточно, чтобы понять, что дело пахнет керосином и надо бы пролечить, минимизировать потери, исправить ошибки, поменять тренировки и сделать это в кратчайшие сроки.

Неправильная техника исполнения упражнений, травмы, погоня за весами и нерациональный тренировочный процесс, отсутствие критического отношения к себе, неумение распознавать сигналы своего организма, дегенеративные изменения в суставах…. Можно перечислить еще много причин возникновения воспалительного процесса. Основная мысль в том, что воспаление это реакция на некую совокупность самых различных факторов. Пока ваш организм успевает адаптироваться к тренировочному процессу, все хорошо, но как только происходит срыв адаптации, приходит ОНО. Понятие плечелопаточный периартрит это общее обозначение того, что в области плечевого сустава, что-то воспалилось и заболело. А вот что заболело, надо выяснять.

Наиболее часто страдает сухожилие длинной головки бицепса. Проявляется это болями по передне-наружной поверхности плеча, бывает с иррадиацией в задние отделы, боль при поднятии прямой руки, движении в сторону и т.д.  Если вспомним анатомию, это сухожилие лежит в межбугорковой борозде и проходит через сустав. Казалось бы, подумаешь, поболит и пройдет! Но на практике воспаление в зоне этого сухожилия переходит в полную автономию и никак не реагирует на стандартные схемы лечения: НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), покой, мази, физиотерапия и прочее… Я не зря писал про одного из спутников воспаления – отек. Происходит утолщение стенки синовиального влагалища, в котором лежит сухожилие, а над ней лежит поперечная связка, которая держит сухожилие на своем месте и никак не хочет «расширяться». Как вы уже догадались, формируется «удавка», дальше включается, так называемый, порочный круг. Отек увеличивается, удавка сильнее сжимает сухожилие, полная автономия процесса, который срочно нужно прерывать. Для этого нужна тяжелая артиллерия!!! Под бурные авации на сцене появляется наш спаситель – Дипроспан. Что это за зверь прочитаете в описании препарата. Мне важно, чтобы вы боялись не препарата, а его неправильного использования.  Препарат необходимо вводить в очаг воспалительного процесса, это самый эффективный метод. Найти очаг не сложно, пальцами пальпируется сухожилие и находится точка максимальной болезненности. Туда-то и должен выполняться укол. Как правило, хватает одного-двух уколов дипроспана, чтобы снять острое воспаление и вернуть свободу движений. Оправданно делать, до трех инъекций с интервалами от трех до семи дней между уколами. Если речь заходит о 4-5-6… уколе, то стоит задуматься о том, что диагноз, скорее всего, поставлен неверно, и есть более серьезное и сложное повреждение. Очень часто люди боятся, что дипроспан ослабит их сухожилия, что у них обязательно возникнет весь длинный перечень побочек и вообще это опасно! Так вот, чтобы что-то ослабить, надо умудриться накачать плотную соединительную ткань препаратом (попробуйте воткнуть шприц в плотную резину и накачать туда воды), сделать это весьма непросто. А все рассказы об отрывах сухожилий после блокады при разборе ситуации, оказываются связаны не с дипроспаном, а с годами существующим воспалительным процессом и слишком резвой реабилитацией после снятия болевого синдрома.

Например, у человека уже лет 10 болит плечо, спасался физио, НПВС и прочими народными методами. Боль у него присутствовала всегда в той или ной степени выражености. Нашелся умеющий колоть доктор и решил мужику помочь. Сделал блокаду и отпустил с миром. Боль прошла, радости нет предела, а столько дел в деревне, дом надо ремонтировать, двигатель перебрать. Кидается наш дядя во все тяжкие, поднимает бревно и слышит треск разрываемого сухожилия, бицепс принимает форму теннисного мячика и рука слабнет…. Казалось бы, связь прямая. Укололи дипроспан и порвал, многие так и считают, даже во врачебной среде! А если разобраться? Я выше писал, что там, где воспалительный процесс длительно существует, возникают вторичные изменения. Рубцовые спайки, дегенеративные изменения в зонах крепления сухожилий, нарушение трофики. Выходит не из-за укола сухожилие оторвалось. А из-за преждевременной чрезмерной нагрузки, на фоне ослабленной точки фиксации сухожилия. А как же побочные эффекты? Они возникают при систематическом, каждодневном приеме кортикостеройдных препаратов, в течение продолжительного времени. Опять неувязочка… Дипроспан вводят с интервалом и всего лишь до трех уколов, как правило все заканчивается после первого же укола! Риск развития нежелательных явлений сводится к минимальному. Вроде бы все здорово, руку полечили, стало все радужно и прекрасно, пора возвращаться в зал. Тут еще раз напоминаю, что воспаление это реакция организма – защитная, причем от вас же самих! Где-то вы капитально накосячили и это требует изменений в вашем тренировочном процессе! Без них вы очень быстро вернетесь к тому от чего ушли! На тему реабилитации много копий сломано, в каждом случае она своя – индивидуальная. Описывать ее не будем. Скажу лишь, что она должна быть направлена на восстановление микроциркуляции в плечевом суставе и на его укрепление, на проработку сухожильно-связочного аппарата и плавное вхождение в целевые направления (жим, лифтинг, арм).

Вторая по частоте формулировка – повреждение ротаторной манжеты плеча. Видимо, всей сразу. Но из анатомии мы знаем, что эта манжета образована 4мя мышцами с разными функциями. Выходит это тоже общая формулировка, а значит, надо выяснять какая конкретно мышца пострадала, где конкретно болит и при каких движениях. Самая нежная и часто страдающая мышца – надостная. Отвечает за отведение руки. Как правило, страдает ее сухожилие, которое проходит над головкой плеча и под акромионом, банально перетирается. Пусковые механизмы самые различные: от индивидуальных особенностей конкретного индивида (узкое субакромиальное пространство) до травматических воздействий (огрехи техники, перегрузы, падения и т.д.). А мы с вами уже знаем и помним про отек! Воспалилось, отекло, еще больше стало тереться… Если ничего не предпринято происходит разрыв и руку вы уже не отведете в полном объеме. Тут вам только операция и длительный срок восстановления поможет. Если же вовремя начать лечение: НПВС, фиксация, выключение нагрузок, физио, дипроспан, то можно все это привести в норму. Другие мышцы ротаторной манжеты гораздо реже страдают и как-то себя проявляют. Выскажу свое мнение по поводу упражнений направленных на укрепление ротаторной манжеты. Ими сейчас завалено все интернет-пространство, каждый фитнес-гуру считает своим долгом придумать новую вариацию на уже давно известную тему. Я не очень понимаю, как можно накачать ротаторную манжету, но я прекрасно понимаю, на что направлены упражнения! Вспоминаем анатомию, сухожилия ротаторов, помимо основных костных якорей, вплетаются в капсулу сустава. При классическом варианте их тренинга (многоповторные подходы с весами от одного до пяти кг) мы улучшаем трофику (пампинг), воздействуем на их точки фиксации, тем самым укрепляя и повышая стабильность нашего сустава! Но они не являются основной подъемной силой, чуть больше вес и вся нагрузка распределится между крупными мышечными группами. Использовать подобную подкачку вполне целесообразно в подготовительном и восстановительном периоде.

Давайте составим алгоритм действий, если у вас возникло такое явление, как периартрит.

• Обязательно выяснить причину – осмотр врача, проведение диагностических исследований (рентген, МРТ, КТ). Чтобы эффективно лечить, надо знать, что лечить. Очень часто люди приходят на прием с результатами УЗИ – обследования. На мой взгляд, более бесполезного исследования для травматолога-ортопеда найти сложно. Не умеют у нас смотреть ультразвуком суставы. Всегда в диагностике на первом месте стоит осмотр профильного специалиста! Только после этого имеет смысл подключать инструментальные методики.
• Проведение курса противовоспалительной терапии – НПВС (я предпочитаю препараты из первых поколений НПВС – диклофенак, нимесил, найз) 2-5 дней, больше не вижу смысла. Терапия либо работает, либо она неэффективна. Решение вопроса о выполнении блокады с дипроспаном или его аналогами.
• Полное прекращение нагрузок на период лечения. Пока идет острый воспалительный процесс, любая нагрузка на эту зону будет негативно влиять на лечение.
• Фиксация поврежденного плеча – косынки достаточно.
• Анализ факторов, вызвавших воспаление. Действия, направленные на их устранение.
• Полноценная реабилитация!!! Профилактика повторного воспаления.

Это основное, что необходимо знать, для максимально быстрого  решения проблемы с плечевым суставом.  Информацию урезал до минимума, все повреждения охватить просто невозможно, настолько велико их многообразие.

Библиографический список

1. Анатомия человека: учеб. для студ. инст. физ. культ. /Под ред. Козлова В.И. — М., «Физкультура и спорт», 1978
2. Казаченок Т.Г. Анатомические словарь: латинско-русский, русско-латинский — 2-е изд.; Минск, «Высшая школа», 1984
3. Сапин М.Р., Никитюк Д.К. Карманный атлас анатомии человека. М., Элиста: АПП«Джангар», 1999
4. Синельников Р. Д. Атлас анатомии человека: в 3-х томах. 3-е изд. М.: «Медицина», 1967
5. Травматология и ортопедия  — Кавалерский Г.М.
6. Плечо: современные хирургические технологии – Архипов С.В., Кавалерский Г.М.
7. Campbells operative orthopaedics twelfth edition – S. Terry Canale