Scapula Mobilization Routine

Mobilizing the Scapula is a very important prehab and rehab tool for shoulder health. 

The Best Exercises for Crossfit Shoulder Health

 

Жим штанги из-за головы: в чем проблема?

Жимы штанги из-за головы – весьма распространенное упражнение. Фактически, каждый бодибилдер, хоть раз его да пробовал. Одним оно понравилось, другие отказались от него навсегда. Почему? Тому есть несколько причин.

Главная проблема заключается в гибкости плечевого пояса. Два компонента жима штанги из-за головы требуют большей гибкости, чем жимы штанги с груди (армейский жим). Во-первых, стартовая позиция, в которой плечи развернуты наружу, а плечевые отделы рук приведены к корпусу.

Второй компонент, требующий гибкости плечевого пояса, - это способность оттянуть плечи назад (свести лопатки) при сильном их развороте наружу. Если вы можете делать эти две вещи, значит, вы обладаете необходимой для выполнения жимов из-за головы гибкостью. Если нет, то вам лучше отказаться от них, иначе вас ждут травмы и пробуксовывание тренировок.

Проблема обычно заключается в том, что мышцы, обеспечивающие поворот плечевого сустава вовнутрь, слишком тугие. Это большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, а также подлопаточная мышца, являющаяся частью группы мышц суставной сумки плечевого пояса. Хотя передний дельтоид не является внутренним ротатором плечевого сустава, он также способен помешать внешней ротации, если будет слишком тугим.

Если вы не можете добиться полной внешней ротации плечевого сустава, тогда внешние ротаторы суставной сумки плечевого пояса – подостная и малая круглая мышцы – вынуждены слишком тяжело работать против внутренней ротации, поддерживая плечевой сустав во время жима из-за головы. Проще говоря, внутренние ротаторы не могут преодолеть тягу излишне тугих внутренних ротаторов. Создается слишком большое напряжение.

По мере увеличения веса на штанге мышцы перегружаются, возникают механические растяжения, а затем и травмы. Нет нужды говорить, что подобный стресс может вызвать боли в плече, являющиеся следствием растяжения мышц суставной сумки плечевого пояса, бицепсового сухожилия, дельтоида, бурсы (наполненного жидкостью мешочка, защищающего сухожилия от разрушений) или суставных связок.

Кроме того, существуют и другие проблемы, связанные с недостаточной гибкостью плечевого пояса. Тренирующиеся, не способные достичь необходимой амплитуды движения в плечевых суставах при выполнении жима из-за головы, обычно компенсируют это скруглением верхнего отдела спины, наклоняя шею и голову вперед. Таким образом они убирают шею с пути грифа, еще более усугубляя ситуацию, потому что плечам приходится работать еще тяжелее, чтобы выжать штангу вверх.

Кроме того, шея ставится в язвимую позицию. Верхний отдел трапеций (который крепится к шее), очень жестко работает во время жима штанги из-за головы, и созданное напряжение передается шее, особенно если она находится в нестабильной позиции. Растяжение мышц шеи может случиться даже при вполне приемлемой амплитуде движения, но сокращенная амплитуда повышает риск.

Вероятность травмы возрастает, когда тренирующийся пытается выполнить еще одно повторение в конце сета жима из-за головы, излишне напрягая шею. Мышцы шеи не должны помогать в этом движении – по возможности их нужно держать расслабленными, но не полностью.

Излишнее напряжение шеи способно привести к смещению межпозвоночного диска, грыже или защемлению нерва. Это может стать серьезной травмой, симптомы которой включают боль, распространяющуюся вдоль руки, онемение пальцев или руки, слабость плеча, руки или кисти, а возможно и атрофию некоторых мышц.

Если вы выполняете жимы штанги из-за головы, то безопаснее будет начинать его из верхней позиции, расположив штангу на стопорах.

Но если вы все равно чувствуете хотя бы дискомфорт в суставах, то стоит переключится с жима из-за головы на жим с груди. Польза будет не меньшей, а вероятность травмы значительно снизится.

Зачем тренировать шею?

Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.

1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.

2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.

3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.

4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.

Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.

1) Упражнения с мануальным сопротивлением.
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.

Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.

2) Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.

3) Сгибание шеи с блином.
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.

4) Упражнения на борцовском мостике. Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.

Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.

Лечение плечелопаточного периартрита

это нейродистрофический воспалительный процесс плечевого сустава и околосуставных мягкий тканей.

Развитие болезни может быть вызвано остеохондрозом шейного отдела позвоночника , полученной травмой, перегрузкой.

На развитие периартрита способны повлиять ряд факторов:

• в результате трудовой деятельности, в связи с которой идёт постоянное напряжение на плечевую зону (штукатуры, швеи, строители, парикмахеры и др.), а также на спортивных тренировках (теннисисты, боксёры и др.)
• нарушение функций обмена веществ, связанных с сахарным диабетом, ожирением
• болезни периферических сосудов
• эндокринные нарушения у женщин
• инфекции печени.

Симптомы проявления плечелопаточного периартрита

Плечелопаточный периартрит сопровождается болью мышц в зоне плечевого сустава. Болевые ощущения имеют постоянный, ломающий, ноющий характер. В ночное время суток болевые ощущения усиливаются и усугубляются. Любые движения верхних конечностей вызывают болевые спазмы, распространяющиеся в лопаточную, шейно-затылочную область и по руке. Воспалённый участок плечелопаточных суставов раздражается вследствие любых внешних факторов и вызывает дискомфорт даже во время сна. Все последствия вызваны воспалительным процессом тканей суставов плеча: связок, сухожилий и капсулы сустава. Огромное количество нервных окончаний, которые проходят в районе плечевого сустава, а также нервные клетки, обеспечивающие движение и чувствительность рук, усиливают болевые ощущения и могут иметь острый характер. Воспалённый участок отекает и мышцы вокруг плечевого сустава напрягаются. Отёк и напряжение вызывают сильную боль, могут сопровождаться онемением, болью и слабостью рук.

Scapular pull

 

Attack Your Back

With Machine Low Rows

Rowing against resistance is one of the best ways to increase your back thickness. Although barbell and dumbbell rows are the gold standards for back thickness in the mind of most hardcore trainers, there are some machines that offer you some outstanding lower latissimus stimulation, without the lower back risks associated with bending over and holding a weight. By keeping the handles low, you will target the lower parts of your back for extra back width and thickness, especially just above the waist.

ANATOMY LESSON

The latissimus dorsi (“lats”) muscle is strongly activated by low rows. It covers all of the middle and much of the lower parts of the back. The latissimus dorsi attaches to the thoracic vertebrae of the spine and the top of the iliac crest of the hip bones. The fibers converge on the upper (superior) portion of the humerus bone of the upper arm. It forms the majority of the width of the upper back just beneath (inferior to) the armpit (axilla). In seated low rows, the fibers of the latissimus extend the humerus (pull the upper arm backward), and to a lesser extent, adduct the humerus (bring the arm toward the center of the body).

The teres major is a small muscle that attaches along the medial border of the scapula, and runs to the same region of the humerus bone as the latissimus dorsi. It extends the humerus bone from a flexed position (brings the arm backward). A well-developed teres major muscle adds width to the upper back, especially to the area under the arm in the region of the axilla. Low rows activate the arm extension function of the teres major as the arm is pulled posteriorly in the row.

The middle parts of the trapezius are also strongly activated to assist the latissimus and teres muscles. The middle one-third of the trapezius muscle stretches from the upper thoracic spine, laterally to the posterior side of the scapula and clavicle. These fibers “squeeze” the two scapula bones toward the midline of the body. The trapeziusfibers contract strongly as the arms are being pulled posteriorly and the scapula are pulled closer together.

The posterior fibers of the deltoid attach along the upper and posterior side of the scapula. These fibers are strongly activated as the humerus bone is moved posteriorly in low rows. Low rowing activates hosts of other shoulder and arm muscles, including both the short-head and long head of the biceps brachii muscle and the brachialis muscle in the arm, just to name a few. Thus, in addition to hitting the middle and lower back muscles, many accessory muscles in the shoulder and arms are strongly activated by seated low rows.

THE EXERCISE: MACHINE LOW ROWS

1. Sit in the rowing machine, and adjust the seat height so that the torso support contacts the chest at about mid-sternum. The seat height should put the handles at the lower ribs when they are pulled toward your chest. The chest brace should also be placed out far enough so that when you are in the machine, you can just reach the handles, thereby making sure you get a good range of motion at the bottom of the exercise.

2. Grab a handle in each hand. Brace your feet on the foot supports, slightly arc your back and inhale as you pull your hands and arms backward.

3. Pull the handles back toward the sides of your chest. The elbows should point directly backward, as you are pulling the handles backward. Continue pulling the handles until the hands are at about the midway point in your lower ribs.

4. Slowly lower the weights and let your elbows extend and straighten your arms. Resist the weight on the way down and do not let it drop in an uncontrolled fashion. Exhale as the weight is being lowered.

5. Hold the bottom position for a count of two. This will stretch the middle back musculature between each contraction.

RX TIP

You should always make the effort to try to slow the weight on the downward part of the lift, as this eccentric part of the contraction is at least as important as the lift upward. It is also important to pull your elbows back as far as possible in each repetition. Completing full ranges of motion in seated rowing are critical to ensure complete activation of the entire back musculature. To more fully activate your trapezius, try squeezing your scapula together as you are pulling the arms backward.

References:

Asaka, M., Usui, C., Ohta, M., Takai, Y., Fukunaga, T. and Higuchi, M. Elderly oarsmen have larger trunk and thigh muscles and greater strength than age-matched untrained men. Eur J Appl Physiol, 108, 1239-1245, 2010.

Fenwick CM, Brown SH and McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 23: 1408-1417, 2009.

Izquierdo-Gabarren, M., Gonzalez De Txabarri, E. R., Garcia-pallares, J., Sanchez-medina, L., De Villarreal, E. S. and Izquierdo, M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc, 42, 1191-1199, 2010.

Koyama Y, Kobayashi H, Suzuki S and Enoka RM. Enhancing the weight training experience: a comparison of limb kinematics and EMG activity on three machines. Eur J Appl Physiol, 109:648-656, 2010.

Moore, K.L. and A.F. Dalley II. Clinically-oriented Anatomy, Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.

So RC, Tse MA and Wong SC. Application of surface electromyography in assessing muscle recruitment patterns in a six-minute continuous rowing effort. J Strength Cond Res, 21: 724-730, 2007.

Tachibana K, Yashiro K, Miyazaki J, Ikegami Y and Higuchi M. Muscle cross-sectional areas and performance power of limbs and trunk in the rowing motion. Sports Biomech, 6: 44-58, 2007.

Round Out Your Shoulders

 With Incline Rear Lateral Raises

Great shoulders often find a home on guys who do a lot of bench presses and overhead presses. Nevertheless, without special attention, the medial and posterior heads of the deltoid will be underdeveloped and asymmetrical, as compared with the anterior head of the deltoid. Rather than decreasing the size or thickness of the anterior deltoids, the better strategy is to develop equal mass and depth as the anterior deltoid, on the lateral and posterior aspect of this muscle. A great way to do this is to do incline rear lateral raises.

ANATOMY LESSON

The three heads of the deltoid comprise a thick muscle, which caps the bony connections that make up the shoulder joint. The fibers of the deltoid converge on the humerus bone of the upper arm like an inverted triangle. Each side of this inverted triangle has a separate muscle region or head, each having different muscle attachments on the shoulder structures. As a result, the three deltoid heads all have different functions.

The anterior (front) fibers of the deltoid attach along the lateral part of the clavicle (color bone) above the shoulder joint to the acromion. The anterior fibers flex the humerus at the shoulder (bringing the humerus bone of the upper arm forward), and medially rotate the humerus at the shoulder joint.

In medial rotation, the humerus bone rotates at the shoulder so that the anterior aspects of the arm and palm of the hand are rotated toward the mid-line of the body. These fibers, as well as the fibers of the posterior deltoid, act as guide wires in directing the arm abduction of the medial deltoid.

The medial head of the deltoid muscle is positioned laterally on the body, but it is the middle of the three-headed deltoid muscle. The medial fibers of the deltoid circle around the lateral side of the shoulder by attaching across the acromion (point of the shoulder) of the scapula (shoulder blade). The medial fibers primarily abduct the humerus bone of the arm, by raising the humerus away from the side of the body. This is the primary activity of the incline bench lateral raise.

The posterior (scapular) fibers of the deltoid connect to the upper posterior side of the scapula (spine of the scapula). These fibers extend the humerus (pull the humerus bone posteriorly) and lateral rotation of the humerus. Lateral rotation occurs when the humerus bone is turned at the shoulder joint, so that if the palms were initially facing to the rear of the body, it would be rotated to the front, so that the thumb points laterally and away from the body.

THE EXERCISE: INCLINE REAR LATERAL RAISE

1. Lay face down on a 45-degree incline bench. Begin with a dumbbell in each hand, letting your arms will hang perpendicular to the floor in the starting position. Make sure that your bench is narrow enough so that when you raise the dumbbells, they will not hit the bench.

2. Your palm should face the floor at the start of the lift. Your elbows should be just short of straight, but the elbow joint angle should not change throughout the range of motion.

3. Keep the elbows slightly bent but locked, and raise the dumbbells out to your sides in a position that is just above eye level (i.e., abduction of the arm at the shoulder joint). The line of trajectory of the dumbbell should be slightly in front of your shoulder joint. The ending position is with the arms and hands in line with the shoulder joint and over the side of your chest. The arms and forearms will be at or just above a position that is parallel to the floor.

4. As the top position is approached, rotate the shoulder so that the knuckles of the little fingers point upward. This extra rotation at the top (medial rotation of the humerus) will also bring the anterolateral region of the deltoid into play (fibers between the lateral and anterior regions of the deltoid).

5. Hold at the top and squeeze for a peak contraction, then slowly control the descent of the dumbbell back to the starting position in front of your body and over the edge of the bench.

6. Do not pause at the bottom or between repetitions, but immediately continue upward. This keeps the deltoidfibers under constant tension from the beginning to the end of the exercise.

RX TIP

It is very important to rotate your arms (humerus bone) at the shoulder joint, rather than at the hand and wrist in the top portion of this movement. Simply supinating and pronating your hand involves movements in your forearm, but that will do nothing to help your deltoid. It is not wise to explode into this lift, especially during the rotation near the top of the movement. This is also not an exercise that you will be able to lift a lot of weight.

References

Ackland DC and Pandy MG. Lines of action and stabilizing potential of the shoulder musculature. J Anat, 215: 184-197, 2009.

Audenaert EA, De Roo PJ, Mahieu P, Cools A, Baelde N, D’Herde K and Verdonk R. Deltoid muscle volume estimated from ultrasonography: in vitro validation and correlation with isokinetic abduction strength of the shoulder. Med Biol Eng Comput, 47: 557-563, 2009.

Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically-oriented Anatomy, Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, Kelly, P.J. Editor, 1992, pp. 690-698.

Rispoli DM, Athwal GS, Sperling JW and Cofield RH. The anatomy of the deltoid insertion. J Shoulder Elbow Surg,18: 386-390, 2009.

Ruckstuhl H, Krzycki J, Petrou N, Favre P, Horn T, Schmid S and Stussi E. Shoulder abduction moment arms in three clinically important positions. J Shoulder Elbow Surg, 18: 632-638, 2009.

Sakoma Y, Sano H, Shinozaki N, Itoigawa Y, Yamamoto N, Ozaki T and Itoi E. Anatomical and functional segments of the deltoid muscle. J Anat, 218: 185-190, 2011.

Массаж стопы снимает боли в спине!

Вы можете найти свой позвоночник... на ребре стопы. Туда проецируются все проблемы в спине. Они обнаруживаются в виде болезненных точек.

Методика массажа.
Найдите на стопе «позвоночник». Сядьте на пол со скрещенными ногами. Возьмите в руки любую стопу. Линия между пяткой и большим пальцем на внутреннем "ребре" - проекция позвоночника. Визуально разделите эту линию на части: крестец, поясница, грудной и шейный отдел. Большим пальцем с усилием промните эту линию в направлении от пятки к носку. Если в позвоночнике есть проблемы, вы найдете здесь их отражение. Они ощущаются как болезненные и жесткие точки. Массируя их, вы не воздействуете на позвоночник напрямую. Вы делаете еще лучше: вы расслабляете те нервные окончания, которые создают напряжение.

Общий расслабляющий эффект почувствуется с первого раза!

Shoulder Wall Slides

Begin seated or standing against a wall with the arms held overhead. Slide the elbows, wrists, and hands down the wall to the "W" position shown. Hold for 5 seconds and repeat for 10 reps.

БОРЕМСЯ С ТРАВМАМИ: 6 ТЕХНИК КИНЕЗИОТЕЙПИРОВАНИЯ ОТ 4MMA И ROCKTAPE.

Вы, наверняка, слышали о кинезиотейпах от RockTape - специальных клейких бинтах, которые клеятся прямо на кожу и фиксируют травмированный участок не хуже суппорта.

Вроде бы, отличная вещь: никакого ограничения подвижности и дискомфорта...

НО КАК ИМЕННО РАБОТАЮТ ТЕЙПЫ И КАК ПРАВИЛЬНО ИХ КЛЕИТЬ?

Для того, чтобы помочь разобраться в этих вопросах, к нам в гости на Саперный 4 пришла Лабзова Наталья / Labzova Natalia, спортивный врач и специалист по кинезиотейпированию.

В качестве пациентов для тестирования RockTape выступили гости нашего семинара, среди которых был боец MMA Алексей Буторин / Aleksei Butorin.

ИТАК, ПРЕДСТАВЛЯЕМ ВАМ ТЕХНИКИ ТЕЙПЕРИОВАНИЯ:

• Плеча при травме связок и мышц
• Колена
• Кисти руки
• Локтя при неврологической травме
• Локтя при травме связок
• Спины при проблемах в поясничном отделе позвоночника

Смотрите, пользуйтесь и тренируйтесь без боли и травм!
 

16:49

744 просмотраКак тейпировать плечо c Rocktape кинезиотейпирование

5:20

134 просмотраКак тейпировать локоть с помощью Rocktape (кинезиотейпирование)

5:30

133 просмотраКак тейпировать локоть с помощью Rocktape (кинезиотейпирование) - травма связок

2:29

222 просмотраКак тейпировать кисть с помощью Rocktape (кинезиотейпирование)

4:26

294 просмотраКак тейпировать колено с Rocktape (кинезиотейпирование)

6:32

174 просмотраКак тейпировать спину с помощью Rocktape (кинезиотейпирование)

Тяга штанги к подбородку. Тренируем мышцы плечевого пояса

Достоинства:
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это даcт вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.

Недостатки:
Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штан-гой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы.

У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг.

Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды.

Комментарии:

Теоретически это упражнение имеет массу вариаций. Можно изменять ширину хвата - от совсем узкого до широкого. Однако найдя хват, наиболее сильный и безопасный для вас, старайтесь придерживаться его.

Некоторые вариации можно реализовать в тренажере Смита или на низком блоке. Можно работать с гантелями.

Интересным вариантом будет выполнение тяг на низком блоке с EZ-рукоятью, лежа на полу. Почему лежа? Во-первых, это совершенно безопасно для поясницы. Поэтому люди, испытывающие те или иные проблемы с низом спины, могут абсолютно безболезненно тренировать плечи. Во-вторых, такая вариация нагружает плечи больше, чем трапеции. В этом смысле она даже лучше, чем тяги вверх на низком блоке. В третьих, сопротивление отягощения в таком положении лучше соответствует силовой кривой плеч, обеспечивая более ровные и менее травмоопасные движения.

Главным преимуществом выполнения такого рода тяг в тренажере Смита является возможность поднимать гриф по прямой, выдвинутой несколько вперед от корпуса и головы. На старте движения слегка отклоняйтесь назад. Поднимая снаряд, постепенно отводите его от себя.

Важные правила:

При выполнении упражнения вам, возможно, захочется посмотреть вправо или влево. Это очень опасно. Чтобы избежать такой тенденции, лучше всего работать, смотря в зеркало.

Как уже упоминалось выше, тяги штанги вверх стоя могут стать причиной различных болей в суставах, поэтому подходят они не всем. Если вы почувствовали дискомфорт, не настаивайте, особенно в случае с прямым грифом. Версия с блоком гораздо безопаснее.

Интенсификационные стратегии:

Тяги штанги вверх - великолепное упражнение для суперсетов. С его помощью вы можете предварительно утомить дельты перед жимами. Также можно прибегнуть к этому движению после того, как трицепсы уже сдались в жимах.

Если вы чувствуете, что результаты в жимах ограничиваются трицепсами, есть выход. Чередуйте один сет тяг с одним сетом жимов, но с нормальным отдыхом между ними. В то время как каждый сет сильно нагружает плечи, трицепсы получат больше отдыха, чем обычно.

Соединение в суперсет базового и односуставного движения, например, разведений рук с гантелями в стороны, без всякого отдыха между ними -тоже великолепный метод интенсификации. Веса в этом случае должны быть намного меньше, чем обычно. Выполнение без перерыва двух сетов потребует выносливости, но пользу от такой комбинации вы оцените на следующий день, когда мышечная боль будет значительной.

Вы можете временно увеличить свою силу в тягах, применив метод усиления. Усиливающим упражнением послужат шраги. Вес возьмите настолько тяжелый, насколько это возможно, мы несколько пожертвуем ради этого амплитудой движения. После шрагов отдохните две минуты и выполните тяжелые тяги вверх. Еще две минуты отдыха - и повторение цикла, начиная со шрагов. Нет лучшего способа быстро построить массивные трапеции.

Зажатые нервные корешки - Бизнес… и ничего личного?

Если вас беспокоят боли в области спины — не торопитесь идти на КТ , МРТ , пугаться грыж Шморля и диагнозов " остеохондроз". 

Посетите хорошего массажиста , либо специалиста владеющего мягкими мануальными техниками ( не путать с мануальной терапией) Слово " мягкими " в этом словосочетании говорит о том, что специалист не стремится с помощью силовых приёмов " вправить" позвонки, а работает с организмом как с целостной структурой , устраняя напряжение в мягких тканях ,мышцах, связках. И уж тем более не надо торопиться удалять хирургическими методами грыжи, позвонки. На приём приходят люди, которым одну за одной вырезали несколько грыж, а боли остались. Почему? читайте ниже мнение главного научного сотрудник Российского научного центра рентгенорадиологии, профессора Павла Жаркова.

"В настоящее время представление о причинах болей в области туловища, особенно спины, а также конечностей, если они локализуются вне суставов, базируется на утвердившемся во всём мире представлении о патологии межпозвонковых дисков (дискогенные боли), винят в них остеохондроз позвоночника, который якобы повреждает корешки спинномозговых нервов. Грыжи дисков относят к остеохондрозу. Боли в области суставов приписывают артрозу.
На самом деле в организме человека нет такого места, где бы могли быть повреждены корешки спинномозговых нервов. И вообще за пределами спинномозгового канала («дурального мешка») корешков спинномозговых нервов нет. Корешки спинномозговых нервов могут быть сдавлены вместе с «дуральным мешком» только во всей своей массе и только в поясничном отделе при тяжёлых переломах этого отдела позвоночника, опухолях и воспалительных абсцессах в позвоночном канале. Такое повреждение всей массы корешков носит название «синдром конского хвоста», что сопровождается выпадением двигательных и чувствительных функций нижних конечностей и тазовых органов, а вовсе не болями. Выпадением этих функций, а не болями характеризуется любое повреждение любых нервных проводников.

Таким образом, если отдельные корешки спинномозговых нервов повреждены быть не могут, то и никаких «радикулитов» и «радикулярных» синдромов в природе не существует, как не существует и вертеброгенных периферических болевых синдромов. Выяснение этих обстоятельств коренным образом меняет не только диагностику, но и лечение, и прогноз заболевания. Диагностика упрощается, лечение сокращается с нескольких месяцев до нескольких дней, прогноз из пессимистического или неопределённого становится, в большинстве случаев, абсолютно благоприятным.
Поэтому поиск в позвоночнике причины болевых синдромов – напрасная трата времени и средств, особенно на дорогостоящие и трудоёмкие лучевые методы исследования.

От умозрительных размышлений – к знанию

К большому сожалению, не только клиницисты не читают морфологическую и физиологическую литературу, но и анатомы, патологоанатомы, физиологи, патофизиологи не читают клиническую литературу, а то бы они нашли много для себя интересного. А ещё бы они убедились, что плохо учат студентов, что их педагогическая работа имеет нулевой выход. Так, почитав литературу, посвящённую болям в спине, анатомы обнаружили бы, что авторы лишь понаслышке знакомы со студенческим курсом нормальной анатомии позвоночника и спинного мозга, что многие из них не знают различий между позвоночным и спинномозговым каналами, что, размышляя о корешках спинно-мозговых нервов, не знают, что это такое и где корешки находятся, и даже называют их спинномозговыми корешками. Корешки между тем имеются у нервов, а не у спинного мозга.

Патологоанатомы могли бы также обнаружить, что авторы многочисленных монографий об остеохондрозе также не знают, что это такое, а потому боли в спине и даже конечностях приписывают остеохондрозу позвоночника, а многие просто обзывают эти боли остеохондрозом. Узнали бы они также, что авторы многих солидных руководств не знают, что кости, хрящи, нервные проводники, спинной и головной мозг не имеют болевых рецепторов, а потому их повреждения, а тем более медленные, хронические, не дают болевой симптоматики. Поэтому разговор об этиологии и патогенезе болевых синдромов сводится к умозрительным размышлениям и рисованию таких же умозрительных схем, где обнажённые от хряща кости трутся друг о друга, где рисованные грыжи ущемляют эфемерные корешки и тем самым якобы вызывают мучительные боли.

Роль позвоночного столба, безусловно, велика в обеспечении функции опоры и движения, защиты спинного мозга и корешков спинномозговых нервов. Но взваливать на него все наши беды нет никаких оснований. Для доказательства этого, прежде всего, несколько слов о нормальной клинической анатомии позвоночника и заключённых в нём неврологических структурах.

«Ликбез» для специалистов

Позвоночный столб образует позвоночный канал, ограниченный спереди телами позвонков и межпозвонковыми дисками, покрытыми задней продольной связкой. По сторонам и сзади позвоночный канал ограничен дугами позвонков и жёлтыми связками между ними. Внутри позвоночного канала располагается спинномозговой канал («дуральный мешок»), в котором заключён спинной мозг (от основания черепа до 2-го поясничного позвонка), а от 2-го позвонка – корешки спинномозговых нервов («конский хвост»). Пространство между стенками позвоночного и спинномозгового каналов заполнено рыхлой соединительной тканью, позволяющей «дуральному мешку» легко перемещаться во всех направлениях. Так на трупе при сгибательно-разгибательных движениях головы «дуральный мешок» перемещается в продольном направлении на 3-5 см.

Спинномозговой канал заполнен спинномозговой жидкостью, в которой «плавают» спинной мозг, а ниже первого поясничного позвонка – корешки спинномозговых нервов. При любом надавливании на «дуральный мешок» корешки смещаются в спинномозговой жидкости, легко уходя от сдавления.

Корешки спинномозговых нервов (передний и задний, т.е. двигательный и чувствительный) существуют раздельно только в спинномозговом канале, за пределы которого они выходят попарно в одной оболочке и называются спинномозговым нервом. Этот нерв направляется к межпозвонковому отверстию и выходит через его верхнюю часть, непосредственно из-под дуги одноимённого позвонка, то есть значительно выше межпозвонкового диска. Иными словами, спинномозговой нерв и диск располагаются в разных поперечных плоскостях. Поэтому не только выпячивания диска, но и любые грыжи не могут повредить спинномозговой нерв. Любопытно, что американские анатомы давно знают это и даже создали специальный учебный муляж, показывающий невозможность такого сдавления. И, несмотря на это, в США проводится наибольшее количество операций по удалению грыж межпозвонковых дисков.
 

Несколько слов о патанатомии остеохондроза

Остеохондроз – термин патоморфологический, введён Шморлем в 1932 г. и означает дистрофическое изменение хряща и прилежащей к нему кости, то есть может быть везде, где есть хрящ и кость – в позвоночнике, суставе, симфизе, рёбрах и т.д. Причём начинается дистрофический процесс всегда с хряща. Хрящевая фаза названа Шморлем хондрозом. По существу остеохондроз является процессом старения – «своевременного» или преждевременного. Это не болезнь, а медленно развивающееся патоморфологическое состояние, такое же, как поседение, облысение, старческое изменение кожи и т.п.
Развлекаясь умозрительными упражнениями, многие авторы утверждают, что остеохондрозные краевые костные разрастания тел позвонков могут травмировать спинной мозг или корешки спинномозговых нервов. По этому поводу следует сказать, что таких разрастаний в заднем направлении практически не бывает. Остеохондрозные разрастания идут вперёд и в стороны, вдоль выпячивающихся дисков. Кроме того, как уже говорилось, спинномозговые нервы (а не корешки!) и костные разрастания на уровне межпозвонковых дисков располагаются в разных поперечных плоскостях.

Таким образом, ни грыжи дисков, ни костные остеохондрозные разрастания не могут повредить спинномозговые нервы ни в позвоночном канале, ни в межпозвонковых отверстиях (по крайней мере в грудном и поясничном отделах позвоночника), ни тем более корешки спинномозговых нервов по той простой причине, что корешков за пределами «дурального мешка» нет. Причина болей, вероятно, была бы давно установлена, если бы при обследовании больного исследовали то, что болит, а не искали причину в позвоночнике или даже в голове. Теперь мы уже сталкиваемся с такими фактами, когда, не найдя никакой патологии в позвоночнике, считают, что нет морфологической основы для болей, а значит, это боли психогенные. Совместное лечение таких хронических больных с психиатрами преподносится как новейшее достижение неврологической науки. А это уже не трудности, а позор медицины. Многие клиницисты отвергали дискогенную концепцию болевых синдромов.

J.F.Brailsford (1955), G.S.Hackett (1956), R.Wartenberg (1958), G.Keller (1962) фиксировали внимание на патологии мышц, фиброзных тканей (сухожилий: связок, фасций) конечностей и туловища и рецепторов в них. Эта позиция, особенно G.Keller, подверглась беспощадной критике Я.Попелянского (1974), которую он назвал «велеречивыми нападками на дискогенную теорию ишиаса». Действительно, слабостью позиций указанных авторов являлось то, что они опирались лишь на свой большой клинический опыт, хоть и критически осмысленный, но не подтверждённый анатомическими исследованиями. Поэтому, несмотря на отдельные критические работы, дискогенная концепция болевых синдромов в области туловища и конечностей постепенно завоёвывала всё больше сторонников, и к 80-м годам ХХ века стала господствовать практически безраздельно. Если в зарубежной литературе фигурируют дискогенные поражения корешков, то в отечественной и литературе, и практике, благодаря авторитетным работам Я.Попелянского и его школы, утвердился взгляд на поясничные боли как результат остеохондроза позвоночника, в который включают и грыжи дисков.

Выход из тупика

Тупиковая ситуация, в которую зашли неврология и ортопедия в диагностике и лечении болевых синдромов, объясняется тем, что они вместо прямой и ясной дороги добросовестного клинического исследования больного пошли по пути умозрительных надуманных концепций и «теорий» о вине позвоночника вообще и остеохондроза и грыж дисков в частности. После этого всем случайным находкам в позвоночнике, начиная от остеохондроза и кончая вариантами нормы, начали приписывать вину в болевых синдромах. А уж когда появилась возможность с помощью томографии КТ и МРТ выявлять выпячивания и грыжи дисков, то на них свалили все беды.

Практически ни в одной истории болезни пациента с болями в спине не найти сведений о точной локализации болевой точки или хотя бы зоны, не говоря уже о пальпаторном исследовании указанной пациентом зоны. И это можно понять: зачем перегруженному больными врачу проводить такие исследования, если всем известно, что болит от остеохондроза или грыжи диска. А потому больного сразу и направляют на «рентген», на КТ, на МРТ. Перед многими кабинетами неврологов и ортопедов вывешены объявления, что пациенты с болями в спине без рентгенограмм позвоночника не принимаются. А от рентгенолога пациенты приходят с заключением о выявленном у них «распространённом остеохондрозе». О квалификации рентгенологов, РКТ и МРТ-специалистов разговор особый.

Из обследованных нами 1490 больных, направленных разными специалистами на рентгенографию, КТ, МРТ, 82% вообще не были раздеты и осмотрены.
Нам удалось показать и доказать, что причина болей в опорно-двигательной системе кроется вовсе не в позвоночнике, а в тривиальном механическом повреждении связок, сухожилий, мышц, чаще уже изменённых дистрофическим процессом. Но все эти анатомические структуры располагаются не в позвоночнике, а в тех местах, которые болят. Эти места должны быть выявлены клинически и в обязательном порядке должны быть сделаны рентгенограммы всей области вокруг болевой зоны, чтобы не пропустить воспалительную или опухолевую патологию. Основным результатом нашей работы явился вывод, что источником боли могут быть только те анатомические структуры, в которых есть болевые рецепторы. Болевых рецепторов нет ни в позвонках, ни в межпозвонковых дисках, ни в костях, ни в суставных хрящах, ни в спинном мозге, ни в корешках спинномозговых нервов, ни в самих нервах, как нет их в ногтях и волосах. Они есть в небольшом количестве только в оболочках мозга и нервов (периневрии). Но зато ими насыщены связки, сухожилия мышц, сами мышцы, надкостница, сосуды. Именно анатомические образования, имеющие болевые рецепторы, и являются источником болей во всех системах организма.

Очнуться от гипноза

Наши исследования показали полную несостоятельность концепций, основанных на неправильных умозрительных анатомических представлениях. Незнание точных анатомических деталей и топографии нервной системы позвоночника привело к выдуманным «сдавлениям» корешков спинномозговых нервов и, соответственно, диагнозам «радикулитов» и «корешковых синдромов», а отсюда – и к поиску остеохондроза и грыж дисков. Поскольку, по представлению сторонников этой концепции, грыжи – причина болей, то их надо удалять, а нередко и не только грыжу, но и целиком диск, и даже с прилежащими к нему телами позвонков.
На этой лжетеоретической базе выросла целая индустрия диагностики и лечения болевых синдромов в опорно-двигательной системе. Здесь и новейшие диагностические исследования, и высокотехнологичные операции, и изготовление сложных эндопротезов, а главное, сотни фармпрепаратов. Всё это вместе – колоссальный бизнес «и ничего личного». При таком бизнесе интересы пациентов в расчёт не принимаются.

Полагаю, что российская неврология искренне не знает, что творит, находясь под гипнозом «передовой западной медицины». Вал злоупотреблений назначением хирургических вмешательств и дорогостоящих фармпрепаратов достаточно велик и неуклонно нарастает, особенно в сфере платной медицины. Что касается западной медицины, то, по-видимому, бизнес победил Клятву Гиппократа. Россию активно приобщают к идеологии – максимальная нажива любыми доступными в данной ситуации средствами. Внедрение такой идеологии тем легче, чем менее компетентна и более аморальна среда внедрения. Задача государственного здравоохранения создать такую ситуацию, в которой стремление к аморальной наживе не только наших, но и западных медицинских бизнесменов на нашей территории пресекалось бы на корню.опубликовано econet.ru

Автор: Павел, Жарков главный научный сотрудник Российского научного центра рентгенорадиологии, профессор.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир!