Начальная школа

Наконец-то! Наконец ты собрал в кулак все свои силы, отбросил все свои слабости и решил начать тренироваться. И вот ты стоишь на пороге огромного зала, который весь уставлен устройствами непонятного назначения. С чего начать?

Согласно статистике, более 30% приступающих к тренировкам бросают в самом начале пути. И все потому, что они — и ты можешь оказаться в их числе — не знают, как правильно входить в тренировочный режим. 

Решать, как именно ограничивать нагрузки в связи с состоянием здоровья, должны исключительно квалифицированные врачи. Вдруг у тебя, к примеру, обнаружился панкреатит или язва, о которой ты не знал, — в таком случае штанга в принципе противопоказана. А вот упражнения и методика физической подготовки уже не дело эскулапов.

Подобрать упражнения, которые подходят именно тебе, — лично твоя задача. Как это сделать? Уже более 30 лет назад все возможные упражнения из арсенала тренажерного зала были разделены на шесть типов — 5 силовых и 1 кардио. Чтобы твои тренировки были полноценными и эффективными, нужно выбрать всего по одному из каждого типа. Не стоит думать, что этого мало: даже программы для очень опытных и сильных не должны включать в себя более 6 упражнений. Это необходимо, чтобы успевать проводить тренировку за час. Более длительные нагрузки могут отрицательно сказаться не только на твоем гормональном фоне или иммунитете, но и возможности наращивать мускулы. 

Сделать выбор тебе помогут шесть простых тестов на гибкость. 

1. ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Это любые упражнения, в которых ты отталкиваешь от груди что-либо, служащее сопротивлением: штангу, рукояти тренажера или, например, пол при выполнении отжиманий. 

ПОДБЕРИ СВОЙ ВАРИАНТ ЖИМОВОГО ДВИЖЕНИЯ 

Сядь на скамью и подними развернутые ладонями вверх руки на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и делая выдох, отведи руки назад максимально далеко и оцени результат. 

Ладони поравнялись с плоскостью груди — тебе запрещены любые жимы на наклонной скамье и любые жимы со штангой. Все остальное разрешено, но предпочтительнее отжимания. 

Ладони прошли плоскость груди — тебе можно выполнять любые жимовые упражнения с гантелями. 

Если в этом положении ты можешь развести руки в стороны на угол 90° — выбирай любые упражнения.

2. ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Любые упражнения, в которых ты совершаешь движения, обратные жимовым: подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяги на блоках. 

НАЙДИ СОБСТВЕННЫЙ ВАРИАНТ ТЯГОВОГО ДВИЖЕНИЯ

Ложись на край обычной скамьи так, чтобы твои плечи немного свисали. Ноги согни, поставь их на скамью и жестко прижми к ней поясницу. Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от скамьи), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено. Оцени результат. Для увеличения точности теста возьми в руки легкие гантели (3-5 кг). 

Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи — тебе запрещены любые вертикальные тяги. Вместо этого делай тяги к животу на блоке или любые фронтальные тяги на тренажерах. 

Оба локтя прошли плоскость скамьи — тебе нельзя делать только вертикальную тягу за голову. 

Обе ладони почти коснулись пола — разрешены любые упражнения.

3. ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

К ним относят все виды становых тяг, гиперэкстензии и, например, подъемы на скамью. Не знаешь, что это, — спроси у дежурного тренера в зале. 

ТУТ ДОМИНИРУЮЩИМ СУСТАВОМ ЯВЛЯЕТСЯ ТАЗОБЕДРЕННЫЙ 

Сядь на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернись в сторону прямой ноги, ее носок приведи в нейтральное положение — не тяни его к себе и не оттягивай от себя. Максимально глубоко наклонись вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцени результат: 

Пальцы обеих рук не касаются пятки прямой ноги — тебе запрещены гиперэкстензии, румынские тяги и любые сгибания ног на тренажере. Разрешены ягодичные мостики. 

Пальцы обеих рук держатся за пятку прямой ноги — тебе запрещены наклоны со штангой, но можно делать румынскую тягу со штангой или наклонные гиперэкстензии. 

Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти на уровне скамьи — ура, тебе подойдут любые упражнения!

СТАНДАРТЫ И ПРОБЛЕМЫ 

Конечно, даже в самом завалящем фитнес-центре о тебе всегда позаботятся: бесплатно напишут первую тренировочную программу. Но проблема заключается в том, что эта программа будет СТАНДАРТНОЙ, не предназначенной специально для тебя. Не веришь — посмотри на нее внимательнее: в большинстве случаев программа для новичков распечатана на принтере, и тренеру достаточно просто вписать в пустующие квадратики используемый вес или количество повторов. По такой схеме будут тренировать абсолютно всех — женщин, подростков, пенсионеров и взрослых отцов семейств. Безусловно, любой толковый тренер все равно сможет модифицировать стандартную программу согласно твоему возрасту или тому вороху заболеваний, с которым ты придешь в клуб. Однако еще одна проблема состоит в том, что даже очень хороший тренер будет вынужден слепо угадывать, какое именно упражнение тебе подойдет. 

УРАВНЕНИЕ СО ВСЕМИ ИЗВЕСТНЫМИ 

Да, в современных клубах используют кабинеты фитнес-тестирования. Процедуры стандартной функциональной диагностики позволяют определить степень готовности сердечно-сосудистой системы или уровень общего здоровья, но все дело в том, что ответ уже заранее известен: абсолютно у всех новичков — то есть, что скрывать, и у тебя! — все очень и очень плохо. Какой смысл измерять уровень силы, выносливости или максимальное потребление кислорода у того, кто последний раз занимался физкультурой в начальных классах средней школы? Фактически весь поток начинающих можно смело приравнять к одной группе людей с плохой гибкостью, нарушениями осанки, отвратительной выносливостью, никакой силой и пугающим соотношением жировой и мышечной массы. Фитнес-тесты полезны не более твоих собственных фотографий до начала тренировок — они станут актуальны только спустя несколько месяцев регулярных занятий, когда настанет время сравнивать себя прежнего с собой нынешним. А в самом начале пути тренер из клуба вряд ли составит тебе индивидуальный план тренировок, опираясь на этот ворох медицинских бумажек.

Основным движимым суставом тут является коленный. Чаще всего упражнения этой группы тем или иным образом похожи на приседания
 

4. КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Основным движимым суставом тут является коленный. Чаще всего упражнения этой группы тем или иным образом похожи на приседания. К ним, в частности, относят выпады, приседания со штангой или жимы ногами. 

ВЫБРАТЬ КОЛЕННО-ДОМИНАТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТЕБЕ ПОМОЖЕТ ТЕСТ ТОМАСА 

Ложись на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя. Спину прижми к скамье. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую к полу. Оцени результат. 

Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи — тебе запрещены жимы ногами и любые варианты приседаний. Делай выпады вперед на месте. 

Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи — тебе разрешены фронтальные приседания и выпады на месте. 

Пятка ноги касается пола — спокойно приседай со штангой на спине и вообще выполняй любые упражнения.

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА 

Кор (core) — принятое в тренерском сообществе обобщенное обозначение для групп мышц, фиксирующих положение таза, бедер, позвоночника и плечевых суставов. В случае с начинающими тренировка кора, как правило, сводится к простейшим нагрузкам на мышцы живота. 

ВЫБЕРИ БЕЗОПАСНОЕ ДЛЯ ТЕБЯ УПРАЖНЕНИЕ «НА ПРЕСС» 

Встань к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и плечами. Разверни правую руку ладонью вниз и попытайся просунуть ладонь в дырку между стеной и изгибом позвоночника чуть выше ягодиц. Оцени результат: 

Ладонь не пролезает — у тебя уплощенный лордоз. Обязательны упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, например, обратные скручивания или подъемы ног в висе на турнике. 

Ладонь пролезла, но с трудом — это нормальная степень лордоза. Разрешены любые упражнения. 

Ладонь пролезла, и легко пролезет даже голова — у тебя гипертрофированный лордоз. Подойдут только скручивания на пресс без подъема корпуса.

6 БЕГ 

Все малоинтенсивные и продолжительные кардионагрузки так или иначе можно отнести к разновидностям бега. Еще советская теория физического воспитания требовала, чтобы в начальном этапе подготовки спортсменов присутствовала хотя бы какая-то форма тренировки выносливости. 

ОПРЕДЕЛИТЬ ЕЕ ТЕБЕ ПОМОЖЕТ ТЕСТ РУФЬЕ-ДИКСОНА 

Подставь нужные значения в формулу: чем хуже будут результаты, тем легче должно быть твое упражнение. Для начала сосчитай пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это P1). Затем сделай 20 приседаний, после чего сразу же посчитай пульс за те же 15 секунд (результат в формуле — P2). Через 1 минуту отдыха сидя на стуле снова определи свой пульс за 15 секунд (P3). Считай индекс по формуле: 

Индекс = (4*(P1+P2+P3)—200)/10 

11 < индекс < 14 — дела ни к черту. Ограничься велоэргометром и не забывай дышать!

7 < индекс < 10 — чуть лучше, но все равно скверно. Разрешена только небыстрая ходьба на беговой дорожке или эллиптический тренажер.

3 < индекс < 6 — ты в хорошей форме. Можно практически все: скакалка, гребной тренажер, бег по утрам, секс вечером и даже интервальные тренировки. 

Впрочем, какими бы ни были твои результаты, начинай с тренировки протяженностью не дольше 10-15 минут и постепенно увеличивай время до 30-40

ИЗ ЧЕГО ВЫБРАТЬ 

Когда будешь подбирать для себя упражнения, загляни в эту таблицу. Здесь приведены самые распространенные упражнения, подходящие новичкам. Для удобства они расположены в порядке возрастания сложности. 

МЕНЬШЕ — ЛУЧШЕ! 

Когда составишь себе программу, постарайся избежать самой распространенной ошибки начинающих — никогда не приступай к занятиям с большого количества подходов и особенно повторов. 

В течение первых трех недель делай не больше 1-2 подходов в каждом упражнении, а затем постепенно доведи их до 3-4. Количество же повторов поначалу — не более восьми. Причем бери вес, который ты можешь поднять и 10, и 12 раз — но вначале жми все равно 8, очень постепенно доводя количество повторов до 15 (не увеличивая при этом вес отягощений). Когда достигнешь 15 повторов во всех подходах, увеличивай используемый вес, но снижай количество повторов, постепенно возвращаясь к исходным 8. Составляя комплекс, начинай с упражнений для ног и корпуса, а заканчивай тренировкой кора и кардио. 

Вот, собственно, и все. Правда ведь, ничего сложного? Зато теперь ты хорошо знаешь свои сильные и слабые места и в фитнес-клуб войдешь, понимая, что ты будешь делать и зачем это нужно. Дальнейшее зависит исключительно от твоей целеустремленности и последовательности. Удачи!