Решил вкратце описать, чем отличаются узкая и широкая ключица, чтобы у людей было меньше вопросов.
1. Узкая ключица:
Анатомические особенности:
У людей с узкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены вперед и вниз. С задней части такие люди смотрятся немного сутулыми, даже если полностью выпрямят спину. И дело тут не в плохой осанке, а длине ключицы и расположении плечевых суставов. В анфас (особенно в расслабленном состоянии) узкоключичные смотрятся как правило уже широкоключичных, сопоставимых по развитию мышц, но не всегда. Отсюда и такое название. Из известных культуристов узкоключичным является, например, Джэй Катлер. Но там столько мяса, что новичку сложновато разобрать. Фитнесистов и физиков я не знаю, если кто подскажет - будет более наглядный пример.
Плюсы и минусы узкой ключицы для спортсменов-физкультурников, занимающихся телостроительством:
Минусы:
а) Как правило меньшая ширина в плечах в анфас
б) Проблематичное попадание в грудные мышцы, особенно если брюшко неудачное. Частенько нагрузку воруют передние дельты.
в) Проблематичное попадание в центр спины.
г) Могут быть проблемы с попаданием в бицепс, если он короткий.
Плюсы:
а) Часто чуть большая толщина в профиль (больше применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).
б) Хорошее попадание в широчайшие, даже если они короткие.
в) Меньшая амплитуда движения в плече, которая не позволяет делать часть упражнений, где работает плечевой пояс, в крайне большой амплитуде, что может обезопасить от травм. Если сильно перебарщивать с амплитудой и ставить сустав в неестественное положение, этот плюс может превратиться в минус.
2. Широкая ключица:
Анатомические особенности:
У людей с широкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены назад и вверх. С задней части спина у таких людей прямая. Хотя некоторые из-за плохой осанки, конечно, могут вытягивать шею вперед и сутулиться. Но если выпрямиться, то спина у ярко-выраженного широкоключичного человека будет достаточно прямая.
Большинство известных профессиональных бодибилдеров являются широкоключичными. Широкая ключица внешне дает больше приемуществ. Хороший пример без лишней гипертрофии - Стив Ривз.
Плюсы и минусы:
Минусы:
а) Часто чуть меньшая толщина в профиль, чем у узкоключичных (более применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).
б) Достаточно проблематичное акцентированное попадание в широчайшие. Центр спины ворует нагрузку.
в) Большая амплитуда движения в плече, что позволяет делать часть упражнений с большей амплитудой, но и может повышать риск травм при такой работе.
Плюсы:
а) Ширина в анфас
б) Хорошее попадание в грудные мышцы
в) Хорошее попадание в центр спины
3. Промежуточные варианты:
Люди не делятся строго на ярко-выраженных узкоключичных и ярко-выраженных широкоключичных - могут встречаться и промежуточные варианты, как правило более близкие к одному из двух выше перечисленных типов, но с менее ощутимыми плюсами и минусами.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Помучавшись в пэйнте с кривыми линиями, я нарисовал принципиальную схему визуального отличия широкоключичных от узкоключичных. Если у кого-то получилась чутка больше голова или сиськи - извиняйте, эти части я рисовал с небольшой погрешностью, но общие пропорции старался соблюдать. Самое главное - положение плечевых суставов.
На первой картинке вид сверху, на второй - вид в профиль.
1- узкоключичный человек, 2- широкоключичный человек
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рассмотрим основные проблемы с попаданием в конкретные мышцы у узкоключичныхфизкультурников с не очень большим опытом.
1. Грудь.
Основная функция грудной мышцы деревенским языком - приведение отведенной в сторону руки, а точнее плечевой кости, к корпусу перед собой. Также она участвует в сгибании и пронации плеча.
Как правило является самой большой проблемой у новичков. Люди жмут штангу лежа на горизонтале, силовые растут, проходит время - а грудь остается плоской. На положительном наклоне картина обычно еще хуже - сильно забиваются дельты. Тем временем их широкоключичные товарищи от этого упражнения отлично прогрессируют.
В чем разница? А разница в том, что у людей с узкой ключицей плечи выведены вперед и смотрят немного вовнутрь друг к другу. Соответственно плечевую кость нужно больше уводить вовнутрь, чем широкоключичным. Отсюда следует вывод, что оптимальная жимовая траектория для узкоключичных идет снаружи вовнутрь, а если брать плечо+предплечье вместе, то как бы по дуге вовнутрь.
Дельты и трицепс будут всегда работать во всех жимовых движениях и мешать изолированно прорабатывать грудь. Это мышцы ассистенты, и отключить их не получится. Но долю их включения можно ощутимо уменьшить, сместив большую часть нагрузки на грудные. Чтобы это сделать, придется подбирать углы, хваты и траектории под себя, но есть общие рекомендации, от которых можно отталкиваться поначалу не очень опытному спортсмену.
Жим лежа:
Понятно, что при широких хватах со штангой жать снаружи вовнутрь тяжеловато, поэтому узкоключичным рекомендуют хват поуже, где как раз можно жать "по дуге". В жиме лежа на горизонтале со свободным весом, как известно, траектория жима не идет прямо вверх, а идет вверх + в сторону головы, что заставляет включаться передние дельты. Особенно от этого страдают неопытные спортсмены. Очень удобно жать в Смитте, где не тратишь силы и внимание на стабилизацию снаряда, и траектория идет ровно вверх. Главное опускайте в нем гриф к грудным, а не на шею. Плечи лучше фиксировать в их естественном положении, не стоит заморачиваться со сведениями лопаток, хотя это и может немного помочь на нетяжелых весах. Если плечо не фиксировано и в нем есть вращение, то будет включаться так же передняя дельта.
Жим гантелей аналогичен штанге, но главное помнить, что траектория на горизонтале будет не ровно вверх, а это значит, что могут включаться и дельты при вращении в плече. На обратном наклоне на обычной скамейке без фиксации ног валиком жать не очень удобно. Может пойти сползание по лавке вниз головой, если жать тяжелые гантели.
Жим под положительным градусом. Градус подбирается индивидуально, зависит от особенности строения грудных мышц. Обычно он не очень большой. С большим градусом будут сильно работать дельты. По сути функция верха и низа грудных схожа, только немного отличается угол жима. Рекомендации все те же, что и при обычном жиме. Со штангой (свободный вес) многим будет тяжеловато жать акцентировано грудью из-за дельт. В этом плане гантели и смитт выглядят чуть получше. Можно еще поизвращаться в кроссовере.
Кроссовер:
Самое идеальное в плане траектории упражнение. Кроссовер позволяет хорошо жать снаружи вовнутрь, благодаря удачным векторам нагрузок. Но стабилизировать траекторию в кроссовере с приличным рабочем весом тяжело, поэтому эффективность упражнения падает. Дрочить с малыми весами его смысла мало - нагрузка на грудь должна быть не сильно меньше жимовой, чтобы стимулировать рост. Поэтому упражнение чаще всего используют как добивочное. Неопытным спортсменам его стоит делать лишь, чтобы научиться акцентировано работать грудью и понять суть движения.
Брусья:
На мой взгляд неплохое упражнение для узкой ключицы. Главное, чтобы брусья не были широкими, иначе грудь будет работать хуже, а дельты лучше. Чтобы отключить трицепс, плечи нужно отводить в стороны попутно с опусканием тела вниз. Тело наклонено немного головой вперед чуть ссутулившись - угол опять же индивидуально. Сложности могут возникнуть с фиксацией плечевого сустава, от чего опять могут включаться дельты. Важно помнить, основную функцию грудной мышцы и приводить плечевую кость к телу. Из-за различия угла жима между жимом лежа и брусьями углы приведения плеча будут ощутимо отличаться.
Тросовый хаммер с траекторией снаружи вовнутрь:
Вот еще один идеальный в плане траектории жима тренажер. Тут уже задана траектория, по которой жать. И угол, с которым приводить к корпусу плечевую кость, задается - но сначала нужно будет подобрать его индивидуально наиболее удобный поднятием\опусканием сиденья. Все бы хорошо, но эти тренажеры как правило бестолково сконструированы, и редко бывают удобными. Если у вас в зале есть удобный тренажер с приличным весом блока - вам очень повезло.
Рычажный хаммер:
В нем можно очень неплохо проработать грудь. Как и в случае с тросовым траектория уже задана, угол приведения плечевой кости подбирается регулировкой сиденья по высоте. Более того, у таких тренажеров ширина хвата обычно небольшая, и часто траектория идет немного во внутрь. Не смотря на то, что спинки у таких хаммеров обычно имеют наклон, жим все равно идет немного вперед и вверх. Это в свою очередь может привести к подключению дельт. Минимизировать их работу можно так же, как и в жиме лежа - не вращать плечо. Но в этом движении кверху есть и небольшой плюс - у кого грудные более-менее неплохие сверху, те могут подключать в работу в какой-то мере и верх грудных.
Разводки:
Многие не считают их особенно эффективным упражнением для наращивания массы груди. Причиной тому большой рычаг, нагрузка на связки и как следствие невозможность взять приличный для стимуляции роста ваших грудных вес. Некоторые профи, конечно, их используют и эффективно. Но для не очень опытных и мясистых спортсменов на мой скромный взгляд это упражнение годится разве что потянуть грудные. В плане траектории - в принципе хорошо могут цеплять грудь, если найдете свой угол приведения плеча.
Отжимания от пола:
Большой плюс - можно ставить руки в любые удобные положения, минус - нехватка рабочего веса. Не в каждом зале есть портфель и кирпичи, чтобы создать дополнительную нагрузку. Дома для поддержания тренированности грудных в ходе очень легких тренировок отжимания подойдут. Постановка рук примерно как и хват на жиме штанги - не широко. На ширине плеч и уже. Вообще узких хватов и постановок рук не надо бояться. Главное при этом не переносить нагрузку на трицепс (не жать разгибанием руки в локте), а перемещать вес преимущественно сокращением грудной - приведением плечевой кости к телу.
По груди все самые основные упражнения перечислил. Экзотику логичнее обсуждать отдельно в теме.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Бицепс
Основные функции бицепса - сгибание руки в локте и сгибание плеча.
У узкоключичных людей могут возникнуть также трудности с попаданием в бицепс. Если бицепс длинный (начинается близко к локтю), то эта проблема человека скорее всего не коснется. Но если он короткий (от предплечья до начала бицепса влезает 2,5 и более пальца), то проблемы вполне могут возникнуть.
С бицепсом разобраться на порядок проще, чем с грудными из за того, что на него можно делать изолированные упражнения, где движение происходит лишь в одном суставе. Плюс ко всему локтевой сустав куда менее мобилен, чем плечевой.
Помимо бицепса в сгибании в локтевом суставе так же принимают непосредственное участие брахиалис (по-русски вроде бы плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца), а также может напрягаться часть мышц предплечий.
Существуют некоторые известные рекомендации для проработки короткого бицепса:
1) При коротком брюшке и длинной нижней связке рекомендуется сокращать амплитуду движения со стороны длинной связки. Кстати, это касается не только бицепса. Укорачивание амплитуды в случае бицепса будет выглядеть как недоразгибание руки до конца. При полном разгибании в локтевом суставе короткий бицепс окажется перерастянут и развиваемое им усилие снизится. На деле это выглядит как провал в силе - становится тяжело поднять снаряд сокращением бицепса. Соответственно для поднятия веса в работу включатся другие мышцы, влияющие на сгибание в локтевом суставе.
Именно поэтому у большинства неопытных спортсменов с короткими бицепсами от классического подъема штанги на бицепс стоя забиваются предплечья, а бицепс чувствуется не очень хорошо.
2) Вынесение плечевой кости вперед. Этот принцип реализовал двухкратный мистер олимпия Ларри Скотт. И он не предназначен конкретно для короткого бицепса. При вынесении плеча вперед в отличие от классического подъема штанги или гантели на бицепс в нижней точке мы сохраняем больший рычаг, что позволяет не снимать нагрузку с бицепса. Кроме того, в растянутом состоянии мышца получает наибольшее количество микротравм (взято из методики AndroVassс forum.athlete.ru), и тут опять же сохранение рычага дает ощутимый плюс.
При коротком бицепсе на скамье Скотта движение в нижней точке амплитуды заканчивается в районе параллели с полом. Плюс-минус в зависимости от длины конкретного бицепса. В растянутом (но не перерастянутом) положении рычаг и нагрузка получаются максимальными. Если у вас в зале нет скамьи Скотта, то ничего страшного: можно поднимать обычную лавку и упираться в нее.
3) Отведение плечевой кости в сторону. Это уже менее известный, но не менее действенный прием. Во всей красе он работает при сгибании на бицепс на верхнем кроссовере. Также можно поднимать гантель на бицепс на Скотте, сидя не прямо, а боком. Эффект схож с выведением плечей в перед.
4) Очень важный момент в прокачке бицепса, как и любой другой мышцы, - это контроль его сокращения-растяжения. В случае короткого бицепса это особенно важно, чтобы не перерастягивать бицепс. Как это сделать? По мере растяжения длина бицепса увеличивается. Когда длина бицепса перестает значительно увеличиваться при растяжении, нужно сокращать амплитуду.
Основные упражнения для короткого бицепса.
Подъем гантели или штанги на бицепс на скамье Скотта:
Многие люди с короткими бицепсами считают это упражнение основным. Во-первых тут фиксирована плечевая кость, а во-вторых фиксирован корпус, что позволяет больше концентрироваться на сокращении бицепса, а не на стабилизации положения тела. Во-вторых в этом упражнении, как уже было написано ранее, достаточно неплохое распределение нагрузки в нижней части амплитуды, но не очень эффективное сверху. В-третьих на Скотте можно работать с достаточно приличным весом, не теряя контроля над сокращение целевой мышцы..
Классический подъем штанги\гантелей на бицепс:
Не самое лучшее упражнение для неопытных спортсменов с короткими бицепсами. Плохая стабилизация тела. Необходимость стабилизировать плечо своими силами. А самое главное неудачный рычаг в нижней точке при сильном разгибании рук. Последний недостаток можно немного нивелировать, выведя локти вперед, например, уперевшись ими в корпус. Но все равно скамья Скотта будет выигрывать у этого упражнения с нашим строением.
Также это упражнение можно делать не со штангой или гантелью, а на нижнем кроссовере. Трос даст более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, чем штанга и гантель.
Концентрированные подъемы на бицепс сидя, уперевшись локтем во внутреннюю часть бедра:
Упражнение по сути своей похожее на сгибания на Скотте, но при желании позволяет лучше прочувствовать работу внешней головки. Угол наклона плечевой кости можно регулировать самому. Он как правило будет круче, чем на Скотте. Минус - небольшой рабочий вес. Плюс - можно неплохо изолировать бицепс.
Также есть менее удобная вариация этого упражнения на нижнем кроссовере стоя боком к тросу. Плечо выводится немного вперед, предплечье распологается вдоль живота, берется тросс в D-рукоятью, и сокращается бицепс. Минусы - плохо зафиксирована плечевая кость, не очень удобно подбирать наклонное положение плечевой кости, и как следствие не очень большой рабочий вес. Также могут забиваться предплечья, если плечевая кость близка к перпендикуляру к полу. Можно использовать как добивочное.
Сгибание отведенной в сторону руки на верхнем кроссовер:
Не самое известное, но очень неплохое упражнение на бицепс, основанное на принципе отведения плеча в сторону. Рука поднимается как при демонстрации двойного бицепса и сокращается. Плечо в таком случае достаточно хорошо фиксируется без излишних усилий и не гуляет. Трос дает равномерное распределение нагрузки практически по всей амплитуде. Бицепс неплохо изолируется. На широком кроссовере можно делать сразу двумя руками.
Тяга верхнего блока нешироким обратным хватом:
Этим базовым упражнением можно прорабатывать не только широчайшие. При должном умении тянуть можно преимущественно бицепсом. Но для короткого бицепса это упражнение не самое эффективное.
Прокачка бицепса базовыми тяговыми упражнениями:
Часто можно услышать мнение, что бицепсы неплохо растут от тяг. Так утверждают люди с удачными длинными бицепсами. Короткие бицепсы в ряд ли смогут ощутимо прогрессировать от одних лишь тяг. Зато в этом есть и плюс - короткие бицепсы в тягах куда легче отключить, чем длинные, тем самым оставив больше нагрузки для целевых мышц спины.
Важно! Во всех перечисленных выше упражнениях нужно соблюдать рекомендацию для короткого бицепса по сокращению амплитуды и стараться сокращать\растягивать бицепс, а не циклиться на перемещении снаряда из одной точки в другую.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Комментариев нет:
Отправить комментарий