Взятие штанги на грудь

 

ЦЕЛЬ

Взятие штанги на грудь - базовое упражнение пришедшее из тяжелой атлетики. Оно позволяет развить взрывную мощь и силу мышц бедер, спины и плечевого пояса, учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
Упражнение является довольно сложным в исполнении, и поэтому не подойдет новичкам. Перед выполнением упражнения следует разогреться. В качестве разогрева можно выполнить 1-2 подхода с небольшим весом, по 10-15 повторений. Затем следуют рабочие подходы 3 или 4, с небольшим количеством повторений - от 3 до 5. Рабочие веса меняются до 50-70 % от М1П (максимальный вес одного повторения).

ПРИМЕНЕНИЕ В СПОРТЕ

Данное упражнение позволяет значительно повысить результаты в легкой атлетике, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, волейболе, борьбе, хоккее и боевых искусствах.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

Как упоминалось ранее, упражнение заставляет работать большое количество мышц. Давайте более пристально остановимся на этом. Мышцы квадрицепса, а именнолатеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая мышцы бедра фиксируют коленный сустав, не давая ему согнуться во время отталкивания пятками от пола и прыжка в первой фазе упражнения, и разгибают ноги в коленях во второй фазе упражнения. Мышцы задней части бедра - бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра и большая ягодичная мышца разгибают тазобедренный сустав, поднимая торс из наклона и отводя его от бедер.Дельтовидные мышцы - тянут руки вверх, отводя локти от боков туловища до уровня плечевого сустава.Трапецевидная мышца - фиксирует верхний отдел позвоночника, сводит лопатки и поворачивает их вверх.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ

Как занять исходное положение?

1. Возьмите штангу хватом сверху по ширине плеч;
2. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях;
3. Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед до угла в 45° к горизонтали (гриф штанги чуть выше колен).
4. Руки выпрямлены, грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед, а плечи, гриф штанги и носки кроссовок находятся в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнения

1. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами;
2. Резким упругим движением оттолкнитесь пятками от пола (встаньте на носки) и, чуть подпрыгивая, одновременно: выпрямите ноги (чуть разводя колени и ступни в стороны), поднимите торс из наклона (даже слегка отклоняя его назад) и потяните штангу к подбородку.
3. Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз и тем выше поднимаются плечи. Когда гриф достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него, одновременно разворачивая предплечья и локти вперед, «примите» штангу на грудь (гриф должен прочно улечься на передних дельтах и ладонях);
4. Выпрямите ноги, а затем плавным движением опустите штангу к бедрам, в исходное положение.

СОВЕТЫ

• Тяните штангу к подбородку быстрым, взрывным движением. Это создаст мощный инерционный момент движения штанги, когда она будет приближаться к верхней точке упражнения, и у вас будет достаточно времени, чтобы успеть подсесть под гриф;
• Именно отталкивание от пола и подъем торса из наклона, за счет усилия ног, сообщает штанге изначальный импульс движения. В этот момент руки расслаблены и выпрямлены: они лишь контролируют подбрасывание штанги. Только после того как штанга доходит до живота, руки сгибаются в локтях и вместе с дельтами подхватывают дальнейшее движение штанги вверх;
• Хват на ширине плеч позволяет развить более мощное усилие, особенно в фазе тяги штанги к подбородку, когда основную работу выполняют дельты и мышцы рук;
• На протяжении всего упражнения ни на секунду не расслабляйте мышцы, прилегающие к позвоночнику, и пресс. Они должны прочно держать естественный, S-образный прогиб позвоночника. Иначе вы рискуете травмировать спину. Для укрепления спины используйте атлетические пояса;
• Выпрямление торса (подъем из наклона) происходит исключительно за счет разгибания тазобедренного сустава, а не поясничной области позвоночника;
• Во время опускания штанги в исходное положение будьте крайне осторожны - не позволяйте штанге произвольно лететь вниз, иначе травмируете ноги;
• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками.
  Первая техника. Во время прыжка слегка разворачивайте ноги носками в стороны. При приземлении расстояние между ступнями должно быть чуть шире изначального, т.е. шире плеч.
  Вторая техника. Во время прыжка, ноги разводятся в «разножку», т.е. одновременно одна нога отставляется вперед, а другая - назад, и вы приземляетесь в выпад ногами.
  В тяжелой атлетике применяется первая техника, так как позволяет глубже присесть, а значит, взять более тяжелый вес штанги.