Предисловие
Недавно в интернете на страничке, находящейся вот по этому адресу, я обнаружил следующий текст:
"Жим штанги с грудиСверху странички написано, что вся эта "информация" появилась не абы откуда, а взята "с сайта: www.exrx.net
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Возьмите штангу со стоек или с пола хватом сверху, немного шире плеч. Держите штангу у шеи.
Выполнение
Выжмите гриф вверх до распрямления рук над головой. Опустите на грудь и повторите.
Примечания
Также см. толчковый жим."
Перевод: Hugin"Что ж, удобно устроился этот самый Хьюджин: незатейливо переводит со всяких буржуйских сайтов разные глубокомысленно поданные банальности ("Техника выполнения" жима: "Возьмите штангу со стоек или с пола... Выжмите... до распрямления рук") и, судя по всему, даже не стесняется своих простодушных ссылок на некий удивительный "толчковый жим" (как в конце концов выяснилось, под данным заковыристым словосочетанием подразумевается обычный жимовой швунг от груди). Я же, увы, весь нижеприведённый текст про обучение рывку штанги вынужден был от начала и до конца сочинять сам.
Скорее всего, я и не стал бы ничего сочинять, имейся
Что же это за хитрые движения? Во-первых, предподрывный подвод коленей под гриф, а
Выработка убеждения в полезности подбива
Для того чтобы ученик сразу понял, какое значение для увеличения результата в рывке имеет подбив (от которого штанга приобретает некоторую "качелеобразность" своей траектории), мы с учеником сначала находим в зале свободное место, а затем я даю ученику в его сильнейшую руку обычную пудовую гирю и предлагаю ему попробовать поднять эту гирю единым движением из положения "рука выпрямленная вниз" в положение "рука выпрямленная вверх", поочерёдно используя два разных способа разгона.
Способ № 1 заключается в том, чтобы сильно тянуть гирю вверх от самого пола, то есть разгонять её по максимально длинной вертикальной прямой траектории за счёт силы ног, спины и руки.
Способ № 2 заключается в том, чтобы сначала, распрямившись, поднять гирю до уровня бёдер, затем раскачать её
Обычно людям, сравнивающим усилия, затрачиваемые на подъём гири путём использования двух вышеописанных способов, сразу становится ясно, что
Но и после того, как ученик твёрдо убеждается в превосходстве разгона "с раскачки" перед разгоном по вертикальному пути, я не отставляю гирю в сторону. Дело в том, что ученику нужно получить представление не только о преимуществах "раскачки", но также и о собственно подбиве — ведь гирю можно очень хорошо, очень амплитудно раскачать одной лишь силой руки, то есть поднять с раскачки без применения
Поэтому едва только ученик приобретает
После того как ученик после ряда попыток
"Аналогичное разгонное движение за счёт аналогичного подбива тебе теперь нужно научиться проделывать и с другим тяжелоатлетическим снарядом — штангой."
После чего у нас начинается
Обучение подрыву штанги
Прежде всего я перед глазами ученика несколько раз подряд, демонстрируя выраженный амплитудный удароподобный подбив и специально обращая внимание ученика на данное обстоятельство, вырываю с помоста штангу небольшого веса в средние "ножницы".
После чего я обращаю внимание ученика ещё и на следующие особенности моего обращения со штангой в рывке.
Первая особенность — это способ захвата грифа. Если в быту все мы применяем такой способ обхватывания предметов пальцами, при котором большой палец укладывается поверх указательного и среднего, то при штангистском захвате грифа указательный и средний пальцы укладываются поверх большого, закрывают его.
"Данный хват, — объясняю я ученику, — называется хватом "в замок". Он позволяет удерживать свободно прокручивающийся в пальцах гриф намного крепче, чем при простом, "бытовом" захвате. Но, правда, при захвате "в замок" очень резко возрастает тянущая нагрузка на большие пальцы рук, так что данный захват надо всё время тренировать, приучая большие пальцы, их суставы и ногти к значительной разрывающей нагрузке. Тренировка же, — продолжаю я, — включает в себя не только саму нагрузку, но также ещё и полноценный отдых от неё — для восстановления и сверхвосстановления. Поэтому штангисту необходимо уметь пользоваться лямками: приспособлениями, почти полностью избавляющими при подъёме пальцы от нагрузки."
Я тут же достаю правильно сшитые лямки и показываю, как нужно правильно надевать их на запястья, подворачивать под гриф и зажимать пальцами.
Лямки общим планом
Начало подворота лямки
Продолжение подворота лямки
Начало сжатия хвата
Полное сжатие хвата
1. Одна лямка делается из хлопчатобумажного ремешка
2. Концы лямки обязательно хорошенько соединяются (это можно сделать вручную) швом в форме треугольника туго натягиваемой прочной нитью.
Сшитые концы лямки
Если лень-матушка не позволяет штангисту раз и навсегда правильно сшить концы его лямок, то это приводит к тому, что в дальнейшем данный штангист постоянно подолгу, до полуминуты вынужденно зависает над штангой, "собирая" пальцами непослушные концы последней надеваемой на гриф лямки. Понятно, что согнутые в статическом напряжении ноги штангиста при таких долгих "зависаниях" впустую тратят заметную часть свой изначальной энергии.)
После того как ученик освоит правильный хват "в замок" и использование сразу обеих лямок (ведь вторую лямку приходится подворачивать тогда, когда первая лямка уже притянула одну руку к грифу, то есть вторую лямку нужно научиться подворачивать и закреплять на грифе, используя всего лишь одну руку), я опять пару раз
Теперь я предлагаю ученику взять штангу
"Рывковый хват, — тут же объясняю я ученику, — это хват такой ширины, что при выпрямленных руках и туловище и при опущенных плечах соприкосновение тела и грифа штанги околопредельного веса приходится точно на сгиб между ногами и туловищем: именно этим местом (пахом) штангисты и спортивные гимнастки со всей силы лупят по грифу или по брусьям."
Я предлагаю ученику наклонить вперёд
В этом положении туловища (иными словам, наклон туловища вперёд тут не должен меняться) ученику нужно несколько раз покачать штангу прямыми руками
После небольшого отдыха я предлагаю ученику, заняв ту же позицию, посильнее раскачать штангу прямыми руками
Следующий мой шаг — я учу новичка вырывать штангу с виса уже не только за счёт раскачивания её одними лишь рукам, но также ещё и с подключением к предподъёмному движению удара телом (а точнее, его сгибом или, если угодно, пахом), которым грифу наносится резкое финальное подталкивание вперёд — точь в точь как совсем недавно вырывалась пудовая гиря. То есть речь идёт о том, чтобы ученик попробовал вырвать штангу с виса при помощи подбива. (При выполнении всех описанных выше подъёмных движений нужно следить за тем, чтобы взгляд ученика был направлен
После нескольких попыток все новички обычно нормально обучаются вырывать штангу после её раскачки с использованием в финале этой раскачки выраженного подбива.
И вот теперь нужно научить новичка вырывать штангу,
Обучение вышеописанному движению я разбиваю на два этапа. На первом этапе новичок должен научиться только подводить колени под гриф, на втором этапе — соединять это подведение коленей под гриф с подбивом грифа и с интенсивным подпрыгиванием, причём для начала без подъёма штанги на выпрямленные кверху руки: дабы я мог отчётливее видеть
Я предлагаю ученику принять вот какое положение: руки и спина полностью выпрямлены (это, на мой взгляд, самое важное условие; специально подчёркиваю: в таком выраженно выпрямленном положении руки и спина должны оставаться на протяжении выполнения всего движения), ноги согнуты в коленях
Из данного положения ученику нужно начать медленно выполнять следующие движения: штанга перемещается за счёт того, что прямые, не согнутые в локтях руки проводят, провозят её грифом по верхней поверхности бёдер (то есть гриф не должен терять контакт с верхней поверхностью бёдер, а дабы от этого скольжения не произошло сдирание кожи бёдер, центральная, незахватная часть грифа любой тяжелоатлетической штанги имеет специально полированную поверхность) — приближая гриф к корпусу, к животу, а плечи почти до самого конца движения должны "накрывать" гриф. Ноги ученика в это время не только не разгибаются в коленях, но даже уменьшают угол своего сгиба
Данное движение представляет собой подготовку к максимально интенсивному финальному разгону штанги, который называется "подрыв" (один из элементов подрыва, а именно разгонный удар передней поверхностью бёдер по грифу, называется "подбив"). В вышеописанном движении происходит перемещение, скольжение штанги по передней поверхности бёдер от коленей к паху, но при этом перемещении грифа угол сгиба ног в коленном суставе, повторяю, лишь уменьшается, то есть ноги к концу движения увеличивают свою "заряженность" на максимально интенсивное, на максимально амплитудное финальное подпрыгивание со штангой. В то же время корпус в процессе выполнения описанного движения вертикализируется, и тем самым возникает полное впечатление того, что колени "подводятся" под почти не перемещающийся вверх гриф. Но при этом гриф, несмотря на его непрерывное "накрывание" плечами, движется слегка вперёд (и, повторяю, чуть-чуть вверх) относительно помоста (что видно на показаниях специальных устройств типа циклографа).
При выполнении этого движения (то есть подведения коленей под гриф) я внимательно слежу за учеником, чтобы на корню ликвидировать любые отклонения от правильного выполнения. А отклонения здесь такие.
Во-первых, сгибание рук в локтях.
После того как ученик в достаточной мере осваивает подведение коленей под гриф в медленном темпе, я предлагаю ученику начать выполнять это движение во всё более и более быстром темпе и тем самым соединять его, подведение коленей под гриф, с последующими элементами: подбивом и подпрыгиванием.
При выполнении этого "соединённого", комплексного движения в темпе реального рывка должна получаться вот какая последовательность "субдвижений": сначала колени мгновенно подводятся под гриф при относительно небольшом подъёме штанги относительно помоста, а корпус при этом быстро вертикализируется. *** И как только корпус вертикализируется, штанга получает удар пахом — в частности, за счёт того, что атлет встаёт на носки (специально обращаю внимание: атлет встаёт на носки ещё при согнутости ног в коленях). Перед концом этого комплексного движения, то есть перед самым прыжковым отделением ног от земли руки должны подхватить, продолжить отбивающее гриф движение тела — но всё же остаться при этом прямыми (чтобы ученик мог полнее акцентировать своё внимание на их выпрямленнось). Ну, а в самом конце движения ученик должен прыгнуть вверх со штангой
Опишу положение окончания всего данного комплексного движения: полностью (вплоть до носочков) распрямлённые ноги, изо всех сил распрямлённое и даже откинутое назад
Во время отработки данного сложного движения я, повторяю, неотступно слежу за тем, чтобы у ученика ни в коем случае не сгибались руки или спина и чтобы на протяжении всего подведения коленей под гриф сохранялось заметное "накрывание" грифа плечами.
Это комплексное движение нужно потренировать подольше, причём, повторяю, поначалу выполняя его достаточно медленно. И лишь когда все элементы этого движения будут выполняться безошибочно, выполнение можно постепенно убыстрять.
Следующий этап обучения — подъём грифа с уровня ниже коленей. Стартовое положение здесь очень похоже на описанное чуть выше: руки и спина выраженно прямые, плечи накрывают гриф
Из этого положения нужно за счёт одного лишь разгибания ног (угол наклона корпуса по отношению к помосту должен либо оставаться прежним, либо же совсем незначительно меняться в сторону уменьшения или увеличения) поднять штангу прямыми руками до уровня чуть выше коленей — чтобы тело приняло описанную выше позу начала подводения коленей под гриф — и затем выполнить уже разученное подведение коленей под гриф и дальнейшие подбив с подскоком. Таким образом, ноги при выполнении этого ещё более сложного движения (которое, кстати, носит название "рывковая тяга") разгибаются дважды: первый раз — при подъёме до уровня чуть выше коленей, второй раз — сразу после подведения коленей под гриф (эта и есть та самая "двухтактность" правильного рывкового разгона, о которой было упомянуто в начале данного текста). Сам же накрытый плечами гриф на всём протяжении подъёма до окончания подбива скользит по ногам, "облизывает" их переднюю поверхность.
Здесь желательно не допускать того, чтобы ученик разводил колени при прохождении мимо них грифа — а широко разводят свои колени некоторые не очень техничные штангисты специально для того, чтобы штанга двигалась, мол, по прямой траектории. Так вот штанга должна двигаться не по прямой, а, напротив, по максимально
Обучение уходу
После того как ученик начинает уверенно и безошибочно воспроизводить правильный рывковый подрыв с подводом коленей и подбивом, для него настаёт пора приобретать навык использования того или иного вида ухода.
Господствующий сегодня уход в "разножку" (то есть в полный сед) сам по себе совершенно не сложен в исполнении, он не содержит в себе никаких секретов, никаких хитрых перемещений: человек абсолютно обычным образом быстро приседает, чуть разбрасывая ноги в стороны, — однако он, уход в "разножку", требует чрезвычайно высокой координации этих вроде бы совершенно простых, немудрёных движений. Соответственно, вся проблема овладения высококоординированным и в то же время максимально быстрым уходом в "разножку" заключается в выполнении долгой, многодневной или даже многонедельной однообразной работы по повторению рывков штанг разных весов с уходом в полный сед.
Помимо рывков в данном случае полезно делать ещё и максимально резкие уходы в полный сед с небольшим разбросом ног из положения "штанга на плечах, руки держат гриф рывковым хватом" без предварительного подброса штанги — в положение рывка в "разножку". Штангу для выполнения этого упражнения можно снимать со стоек.
При разучивании ухода в "разножку" первое время нужно следить за тем, чтобы новичок при разбросе ног не разворачивал ступни сильно: при сильном развороте ступней длина опоры (то есть размер опоры в
Поскольку уход в низкую "разножку" требует очень высокой координации движений, атлеты, практикующие этот уход, невольно приучают себя всегда подрывать с некоторой осторожностью, то есть не в полную силу. Поясню эту мысль.
Существуют два вида метателей — метатели копий в лёгкой атлетике и метатели дротиков в игре "дартс". В лёгкой атлетике нужно бросать копьё на дальность при минимуме точности, в игре "дартс" же нужно бросать дротик на точность при минимуме дальности. Итоги достижения данных различных целей таковы: копьеметатели все как один атлеты, хотя не всегда попадают в достаточно широкое пространство сектора, а почти все дартсисты — рыхлые толстяки, то есть легкоатлетическое копьё полетит у них не дальше, чем у обычного человека.
Почему же имеет место такая разница в развитии мышц и вообще тела у людей, практикующих вроде бы почти одинаковые метательные движения? Потому, что сила и точность — антагонисты. Чем в большей мере применяется сила, чем выше напряжение движения, тем больше падает точность (копьеметатели, повторяю, иной раз даже не попадают в свой очень широкий "копьепринимательный" сектор), а чем больше стремление к точности, тем больше приходится умерять силу.
Вот и в тяжёлой атлетике есть движения, которым противопоказана максимальная сила — это как раз движения в рывковом и в толчковом подрывах для взятия в полные седы. Если подрывать изо всех сил, то резко уменьшаются шансы поймать штангу, подброшенную высоко, но неточно. Поэтому подрывы или их имитации (тяги) штангисту, практикующему самые низкие седы, приходится всякий раз невольно умерять. Что в конце концов становится причиной недоразвития навыков к максимальному напряжению мышц, а также причиной их, мышц, немаксимального развития.
Ненужность максимального развития подъёмных мышц и навыков для атлетов, практикующих низкую "разножку", подтверждается и тем фактом, что некоторые сильнейшие тяжелоатлеты мира прекрасно обходились без тяг. Например, И.Палинский и М.Зелинский не включали в тренировки рывковые тяги, И.Фёльди и В.Куренцов не применяли толчковых тяг, а В.Башановский не использовал вообще никаких тяг.
Уход в низкие "ножницы" — это уже куда более хитрое, чем уход в "разножку", и совершенно непривычное для обычного человека движение. Но зато данное движение даёт ту весьма значительную для атлета выгоду, что не требует филигранной координации, то есть поза низких "ножниц" позволяет скомпенсировать относительно большие координационные погрешности подрыва и ухода, а значит, позволяет подрывать практически изо всех сил. Дополнительно прочитать о преимуществах ухода в низкие "ножницы" можно, как уже упоминалось в начале данного текста, в статье "Ножницы" или "разножка"?
Хитрости ухода в низкие "ножницы" заключаются в том, что стопа ноги, идущей вперёд, выставляется очень коротко (и, естественно, носком внутрь), а нога, идущая назад, отставляется очень быстро и при всём при том остаётся почти прямой в коленном суставе. Последнее, кстати, означает, что тазобедренный сустав ноги, отставляемой назад, должен быть хорошо разработан, то есть эта нога должна легко и далеко отгибаться назад в тазобедренном суставе. Если данной гибкости будет недоставать, то при низких, "стелющихся" "ножницах" колено отставленной назад ноги коснётся пола, что запрещено правилами соревнований.
Поскольку вставание из глубокого подседа с околопредельным весом в руках требует значительного усилия, вперёд в низких "ножницах" у ученика должна выноситься та же самая (сильнейшая) нога, что выносится у него вперёд в средних "ножницах" при толчке от груди. Вставание из низких "ножниц" производится за счёт разгибания передней ноги при сохранении выпрямленности задней ноги. После своего полного разгибания передняя нога делает полшага назад, и к ней приставляется задняя нога.
Нарабатывать навык ухода в низкие "ножницы" нужно, понятно, постепенно: сначала всё дольше и дольше стоять в низких "ножницах" без штанги, потом со штангой небольшого веса в руках над головой. Затем нужно многократно уходить из послеподрывного положения в низкие "ножницы" без штанги, а после со штангой всё увеличивающегося веса.
Быстрота расстановки ног в низкие "ножницы" отрабатывается ещё и следующим упражнением: из положения средние "ножницы" нужно, подпрыгнув возможно ниже, поменять в воздухе положение "ножниц" на другую сторону и тут же, поменяв это положение на прежнее, приземлиться в низкие "ножницы" (то есть в воздухе должен произойти мгновенный двойной взмах ногами).
После того как ученик в достаточной мере нарабатывает навык уходить после правильного подрыва в низкие "ножницы", начинается
Обучение старту
Здесь всё уже совсем просто: ученику нужно поставить ноги на ширине плеч так, чтобы вертикальная проекция грифа лежащей на помосте штанги приходилась на плюснефаланговые суставы, потом, если вес штанги близок к пределу, нужно выпрямиться, закрыть глаза и некоторое время понастраиваться на подъём, представляя себе, как этот подъём будет происходить, на каких элементах всё внимание в подъёме должно быть сконцентрировано. Затем нужно наклониться к штанге и, не теряя времени, симметрично и максимально крепко взяться "в замок" за её гриф, после чего неспешно и напряжённо выпрямить руки и спину так, чтобы гриф прикоснулся к передней поверхности голеней. Спина при этом должна быть прямой, прогнутой в пояснице, плечи опущенными и на 7-10 см "накрывающими" гриф. Теперь нужно нацелить взгляд на точку в трёх метрах перед помостом — и начать подъём. Который, замечу на всякий случай, не должен заканчиваться никакими дожимами штанги.
*** Некоторым спортивным специалистам — например, Леониду Остапенко, известному в Рунете консультанту широкой публики по любым "силовым" вопросам — кажется, что вышеотмеченная быстрая вертикализация корпуса есть не что иное, как "мах спиной", за счёт которого у тяжелоатлетов, мол, и происходит основной разгон штанги. Поэтому данные спортивные специалисты авторитетно рекомендуют идти в тяжёлую атлетику людям с короткими ногами и с длинными спинами, которыми им, людям, и предстоит "махать", как рыбакам удочками (см. "Леонид Остапенко "Пауэрлифтинг". Часть 1"). Указанным
Комментариев нет:
Отправить комментарий