Лучшая тренировка плеч

 

Выточите твердые, как скала, плечи с этой 4-недельной тренировкой. Она разработана профессиональным тренером Ником Туминелло, среди клиентов которого профессиональны бойцы, спортсмены самого высокого уровня и простые парни. Благодаря этой тренировке вы проработаете всю верхнюю часть тела, но основной акцент придется на плечи. Это улучшит вашу осанку, снизит риск травмы и, конечно, позволит вам выглядеть великолепно в летней майке!

Для идеального плана тренировок объедините эту программу с ультра-тренировкой нижней части тела, делая их по очереди в подряд идущие дни (например, одну в понедельник, другую во вторник).

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам отдохнуть 3-4 дня. Выполните каждую пару или трио упражнений как мини-круг, делая упражнения под одной цифрой одно за другим без отдыха. После последнего упражнения отдохните 1 минуту и повторите круг снова, пока не закончите все предписанные сеты. После переходите к следующей группе упражнений и т.д.

Упражнение		Сеты	Повторы	Отдых
1А	Подтягивания до подбородка	3	Не указано	0 сек
1В	Инвертированный жим плеч	3	Не указано	60 сек
2А	Жим гантелей лежа	3	8	0 сек
2В	Внешнее вращение гантели сидя	3	8	0 сек
2С	Подтягивания лежа хватом снизу	3	Не указано	60 сек
3А	Жим с груди стоя	3	8	0 сек
3В	Шраги со штангой над головой	3	10	0 сек
3С	Шраги серратус	3	10	60 сек
4А	Отжимания	3	20	0 сек
4В	Сгибания рук хватом молоток на наклонной скамье	3	12	60 сек

Новые упражнения

Инвертированный жим плеч

• Примите позицию для отжимания, но ступни поставьте на горизонтальную скамью, а таз поднимите так, чтобы ваш корпус был практически перпендикулярен полу.
• Ваши руки должны быть прямыми и расставлены немного шире плеч.
• Не изменяя положение корпуса, опуститесь вниз, пока ваша голова практически не коснется пола.
• В то время как с технической точки зрения инвертированный жим плеч – это отжимание от пола, секрет состоит в том, что большая нагрузка уходит на трицепсы и плечи, а не на грудь.

Внешнее вращение гантели сидя

• Возьмите гантель в левую руку и сядьте на горизонтальную скамью с согнутой левой ногой на ней. Левый локоть согните под углом 90 градусов и положите его внутреннюю часть на левое колено. Запястье держите прямо. Свободная рука лежит на скамье для баланса.
• Не изменяя сгиба в локте, вращайте плечом и предплечьем вверх и назад так далеко, как можете.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте предписанной количество повторов левой рукой, а затем столько же правой рукой.
• Держите локоть так, чтобы предплечье вращалось по дуге вокруг него. Корпус держите вертикальным.

Подтягивания лежа хватом снизу

• Примите положение для отжимания в тренажере Смита или на низкой перекладине: перекладину держите хватом снизу, руки прямые, корпус вытянут вперед с опорой на пятки стоп и практически параллелен полу.
• Начните движения со сведения лопаток вместе, а затем согните руки, подтягивая грудь к перекладине.
• Держите тело неподвижным во время выполнения всего упражнения.
• Пауза; затем медленно вернитесь в исходное.

Шраги со штангой над головой

• Держите штангу над головой хватом верху, расстояние между руками в две ширины плеч.
• Заблокируйте локти и держите их такими в течение всего упражнения.
• Поднимите верхнюю часть плеч так близко к ушам, как сможете. Движение небольшое, поэтому вы почувствуете его, но можете не увидеть в зеркале.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите руки прямыми, когда пожимаете плечами.

Шраги серратус (зубчатая мышца)

• Поднимите себя на прямых руках на параллельных брусьях. Заблокируйте локти.
• Колени согните, лодыжки скрестите позади себя, туловище опустите между своими плечами.
• Не изменяя положения тела, давите плечами вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела. Представьте, что вы пожимаете плечами вниз вместо вверх.
• 5-секундная пауза, затем возвратитесь в исходное положение и повторите. Это будет 1 повтор. Со временем старайтесь делать все более длинные паузы.
• Туловище держите вертикально.

Сгибания рук хватом молоток на наклонной скамье

• Возьмите по гантели в руки и лягте грудью на наклонную скамью в 45 градусов. Руки вытянуты вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Без движения в плечевой части рук согните локти и приблизьте гантели максимально близко к плечам.
• Пауза, затем медленно опустите руки. Запястья во время движения не поворачиваются.
• Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное, полностью выпрямляйте руки.