ТРАВМА ПЛЕЧА - ТРЕНИНГУ КОНЕЦ?

Юрий Бомбела ironworld.ru
Виды травм плеча
Травма плеча... Мало кто из занимающихся с серьезными отягощениями смог ее избежать. - Плечевой сустав - самая сложная «конструкция» в человеческом организме (см. «Анатомия плечевого сустава»). Сложность в данном случае означает предельную хрупкость -травмировать плечо очень легко даже в быту, не говоря уж о занятиях спортом. Травма плеча - это не что-то одно. Разновидностей травм плеча - великое множество, начиная от вывиха вследствие падения на руку (наиболее частая бытовая травма плечевого сустава) и заканчивая артритом. Поскольку плечо - весьма сложный комплекс, а травм его очень много, зачастую даже для опытного специалиста не так-то уж и просто определить, какая из этих травм постигла именно вас. Осложняется все еще и тем, что зачастую травму плеча очень сложно, а порой и просто невозможно увидеть даже с помощью рентгеновского снимка или магнито-резонансной томографии. Но перейдем от общего к частному и рассмотрим те виды травм плеча, которые наиболее характерны для нас с вами - людей, постоянно занимающихся с «железом». Их всего две.

Тендинит бицепса

Тендинит бицепса - самая распространенная травма при выполнении жима лежа, а также - или даже в большей степени - разводок с гантелями и сведений в тренажере «пек-дек» (правда, сейчас этот тренажер научились делать безопасным для плечевого сустава. И но полностью защититься «от дурака», все же, сложно).

ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ЦИТИРУЮ: «ТЕНДИНИТ БИЦЕПСА ФАКТИЧЕСКИ ЯВЛЯЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТОМ ВЫХОДА ЕГО СУХОЖИЛИЯ ИЗ СВОЕГО ЛОЖА НА ВЕРХНЕМ ТОРЦЕ ХАМЕРУСА, КРУПНЕЙШЕЙ КОСТИ ПЛЕЧА

Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава».

То есть, тендинит бицепса, фактически, травмой плечевого сустава не является, но наибольшие неприятности доставляет именно плечевому суставу.

Более того, если вовремя не обратить на него внимание, последствия для плечевого сустава могут быть печальными.

Поставить сухожилие на место можно попытаться самому, хотя лучше для этого обратиться к специалисту.

ВАЖНО!

Тендинит бицепса, фактически, травмой плечевого сустава не является, но наибольшие неприятности доставляет именно плечевому суставу.

ПОПЫТКА САМОЛЕЧЕНИЯ В ДАННОМ СЛУЧАЕ НЕ ТАК УЖ И ОПАСНА БОЛЬШЕГО ВРЕДА ВЫ СЕБЕ ПРИЧИНИТЬ УЖЕ НЕ СМОЖЕТЕ, А ВОТ ПОМОЧЬ - ВПОЛНЕ.

Так что вновь процитирую: Когда опухоль спадет сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите этот валик подмышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Сказать, что плечевой В сустав представляет собой сложную конструкцию, значит, не сказать ничего.

ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО СУСТАВА ИСХОДИТ ИЗ НЕОБХОДИМОСТИ ПОЗВОЛЯТЬ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ РУКИ ВО ВСЕХ ПЛОСКОСТЯХ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ - САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА. Обратная сторона повышенной подвижности плечевого сустава - предрасположенность к повреждениям.

ПЛЕЧЕВОЙ КОМПЛЕКС СОСТАВЛЯЮТ ТРИ КОСТИ: ХУМЕРУС (ПЛЕЧЕВАЯ КОСТЬ), КЛЮЧИЦА И ЛОПАТКА. Плечевой сустав имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: возможно и вращение в разных плоскостях, и сгибание, и подъемы. Головка плечевой кости прикрепляется к суставной поверхности лопатки (конструкция напоминает мяч, лежащий в глубокой тарелке). Кости, составляющие плечевой комплекс, удерживают связки и мышцы. Связки составляют капсулу сустава, окружают головку плеча и прикрепляются к лопатке. Выделяют несколько порций связок: переднюю, заднюю и нижнюю. Эти отделы капсулы натягиваются и напрягаются при определенных движениях в плечевом суставе.

ОСОБЕННОСТЬЮ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА ЯВЛЯЕТСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ РОЛЬ МЫШЦ НЕ ТОЛЬКО В ГЕНЕРАЦИИ ДВИЖЕНИЯ, НО И В ДИНАМИЧЕСКОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.

Надостная и подостная мышцы, а также малая круглая и подлопаточная составляют манжету ротатора (вращателя). Задняя манжета включает в себя подостную и малую круглую мышцы. Эти мышцы отвечают за наружное вращение плеча, принимают участие, к примеру, в таком движении, как подъем рук через стороны в наклоне или на тренажере «обратный пек-дек». Верхняя манжета - надостная мышца, она помогает при подъеме руки через сторону. Передняя манжета включает в себя подлопаточную мышцу. Эта мышца прикрепляется к передней поверхности плечевой кости и отвечает за вращение плеча вовнутрь. Вместе мышцы манжеты ротатора удерживают головку плечевой кости на суставной поверхности лопатки и обеспечивают стабильность плечевого сустава во время движений. Другие мышцы, которые играют важную роль в стабильности сустава, называются «стабилизаторы лопатки», они начинаются от позвоночного столба и прикрепляются к лопатке. Основные мышцы этой группы - ромбовидная и трапецевидная. В дополнение к этим двум группам мышц существует еще одна не менее важная мышца - дельтовидная. К плечевому комплексу также крепятся и принимают участие в приведении и отведении плеча двуглавая мышца - бицепс, клювовидная плечевая мышца (коракобрахиалис) и трехглавая мышца - трицепс. В плечевом суставе по краю суставной поверхности имеется вырост хряща, который носит название суставная губа.

СУСТАВНАЯ ГУБА НЕ ТОЛЬКО ДОПОЛНИТЕЛЬНО СТАБИЛИЗИРУЕТ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ, НО И ВЫПОЛНЯЕТ АМОРТИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ. НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ГУБА ПОВРЕЖДАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫВИХОВ В СУСТАВЕ.

Манжета ротатора (вращателя)

Если при отведении руки назад (особенно в тренажере «обратный пек-дек») у вас появляется резкая боль, которая локализуется как бы на верхнем участке ключицы, то травме подверглась манжета ротатора. О том, что представляет собой манжета ротатора, вы можете узнать из вреза, посвященного анатомии плечевого сустава.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА МОЖЕТ БЫТЬ ТРАВМИРОВАНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТЯЖЕЛЫХ ЖИМОВ ШТАНГИ СТОЯ ЛИБО СИДЯ, В ОСОБЕННОСТИ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Задняя манжета, помимо жимов из-за головы, может травмироваться при выполнении подтягиваний или тяжелых тяг за голову.

ОБЫЧНАЯ ПРИЧИНА ТРАВМЫ - СЛАБЫЕ МЫШЦЫ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА. НО СЛАБЫЕ МЫШЦЫ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РИСК ТРАВМЫ, ЭТО ЕЩЕ И СУЩЕСТВЕННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В РОСТЕ ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ В ТОМ ЖЕ ЖИМЕ ЛЕЖА.

Упражнения для развития стабилизаторов плечевого сустава (см. ниже), помимо всего прочего, позволяют укрепить мышцы манжеты ротатора.

ЕСЛИ НЕ ПРОИЗОШЛО РАЗРЫВА МЫШЦ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА ИЛИ СУХОЖИЛИЙ ЭТИХ МЫШЦ, ТО ТРАВМА МОЖЕТ ЛЕГКО ПРОЙТИ СО ВРЕМЕНЕМ - стоит только не выполнять упражнений на заднюю дельту, а также подтягиваний и тяг верхнего блока (желательно, любых) и принимать противовоспалительные препараты.

Правила для тех, кто травмировал плечо

Правило №1: - обратиться к врачу. Однако, врач, как я уже говорил, далеко не всегда сможет определить, что же именно произошло, несмотря на опыт и квалификацию.

Отсюда - правило №2: если боль возникла при выполнении жима лежа, почти наверняка это - тендинит бицепса. В этом случае стоит хотя бы попытаться поставить сухожилие на место самостоятельно. Хуже точно не будет.

Наконец, правило №3: на две следующие после повреждения плеча недели вам в обязательном порядке надо отказаться от выполнения таких упражнений:

- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

- ВСЕ ВИДЫ ЖИМОВ

- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ И ОТ ПОЛА

- РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ, СВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

- В СЛУЧАЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА - РАЗВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ОБРАТНЫЙ ПЕК-ДЕК»

- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

- ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ

- ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ

- ЛЮБЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ХОТЬ МАЛЕЙШУЮ БОЛЬ ПРИ ИХ ВЫПОЛНЕНИИ

Упражнения для развития стабилизаторов плечевого сустава

Перед вами несколько простых упражнений, направленных на развитие небольших мышц, которые, собственно говоря, и стабилизируют плечевой сустав. Пригодятся эти упражнения и в том случае, если недавно у вас были уже упоминавшиеся тендинит бицепса или травма манжеты ротатора.


Комплекс не занимает много времени, и его можно делать утром либо вечером дома (при наличии соответствующего оборудования) либо перед началом тренировки в тренажерном зале.

Кубинский жим

Собственно, это не просто жим, а жим с вращением. Выполняется он таким образом: берется EZ-штанга максимально широким хватом (отягощение должно быть незначительным) и поднимается до уровня ключиц - руки согнуты в локтях, штангу держите перед собой. Вращательным движением поднимаете штангу до уровня лба и выжимаете ее вверх. Точно таким же образом возвращаете в исходное положение. Выполняете 10 повторов.

Практически то же самое можно приноровиться делать и с эспандером.

Отведения с эспандером или на нижнем блоке

Становитесь боком к нижнему блоку, беретесь за рукоять блока дальней рукой. Под плечо этой руки должна быть подложена небольшая подушка или сложенное полотенце. Исходная позиция - рука согнута в локте и смотрит в сторону блока. Делаете отведение руки (плечо не двигается) на максимальное расстояние. То же самое выполняете другой рукой. 10-12 повторений.

Приведения с эспандером или на нижнем блоке

То же самое, только выполняется ближней к нижнему блоку рукой. Исходное положение - рука согнута в локте и отведена в сторону. Делаете приведения, плечо при этом не двигается.

Вращения с гантелью

Возьмите в каждую руку очень легкую гантель. Поднимите руки через стороны до положения параллельно полу и согните в локтях под углом 90 градусов. Гантели теперь смотрят у вас вперед. Вращательным движением поднимите гантели. Опустите. Повторите 10 раз.

Подъем через стороны согнутых рук с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели хватом параллельно туловищу. Согните руки в локтях под прямым углом, гантели теперь перпендикулярны полу. Выполняйте традиционные подъемы гантелей через стороны, но - согнутыми руками. 10-12 повторений.

Тяги канатной рукояти к шее на нижнем блоке

Замените обычную рукоять нижнего блока канатной. Выполняйте тяги к середине шеи, стараясь подтянуть рукоять к себе как можно ближе. 12-15 повторений, вес отягощения -очень незначительный.

Тренинг груди при травмах плечевого сустава

Наибольшее влияние травмы плечевого сустава оказывают как раз на тренинг груди: ПРАКТИЧЕСКИ ИСКЛЮЧЕННЫМИ ДЛЯ ВАС ЯВЛЯЮТСЯ ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ, ЖИМЫ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ВСЕ ВИДЫ РАЗВОДОК С ГАНТЕЛЯМИ. Даже кроссоверы выполнять весьма нелегко. Что же делать? Вообще-то, тренироваться до тех пор, пока травма не заживет, не стоит. Однако, ситуации бывают разными. Иногда тренинг просто нельзя прерывать -по тем или иным причинам. Иногда незалеченная травма становится хронической, и тогда - либо путь под нож хирурга (операция на плечевом суставе может как помочь, так, в равной степени, поставить крест на упражнениях с отягощениями), либо медленное и очень длительное восстановление, которое, впрочем, может и не помочь избавиться от боли в плече навсегда. Более того, неприятные ощущения могут исчезать при работе с незначительным весом отягощения, но возвращаются, когда веса поднимаются до более или менее солидных. Что же делать? Вообще забыть о тренинге груди?

Нет, так далеко заходить вряд ли стоит. ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ НУЖНО, НО ПРИ ЭТОМ СОБЛЮДАТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ. БЕЗУСЛОВНО, НАИЛУЧШИМ ВЫХОДОМ БУДЕТ ПРИБЕГНУТЬ К СПЕЦИАЛЬНЫМ ТРЕНАЖЕРАМ. В линейке «Наутилус» есть совершенно потрясающие тренажеры, которые позволяют существенно ослабить нагрузку на плечевой сустав или даже снять ее практически полностью, очень хорошо при этом «прокачивая» грудь. Похожие тренажеры (только чуть менее совершенные) есть и в линейке компании Technogym. Впрочем, возможность получить доступ к такого рода тренажерам есть далеко не у каждого. Но выход можно найти и в этом случае.

Первое, что необходимо сделать - снизить веса отягощений, с которыми вы работаете. Далее: следует тщательно заняться подбором упражнении, сосредоточив внимание на тех из них, которые позволяют ослабить нагрузку на плечевой сустав. Наконец, есть специальные приемы, которыми стоит пользоваться при выполнении отобранных упражнений. Начнем с последней составляющей.

Какими приемами стоит пользоваться

Поскольку веса отягощений будут небольшими, логичным будет попробовать получить от них максимальную отдачу. Такую отдачу даст тренинг в стиле ОСД и тренинг во взрывном стиле. В последнем случае вы пытаетесь одолеть фазу подъема снаряда как можно быстрее, опускание происходит приблизительно в два-три раза медленнее. Тренинг в стиле ОСД предполагает остановку в середине фазы движения - как при подъеме снаряда, так и при его опускании.

Еще один прием - работа в сокращенной амплитуде. Здесь как раз вес отягощения может быть более значительным. Для работы должна выбираться та часть амплитуды движения, в которой вы не чувствуете дискомфорта в плечевом суставе. Для жима лежа это верхняя часть амплитуды, для кроссоверов - заключительная, от середины до момента сведения рук перед собой. Следующий прием -предварительное утомление. О нем подробно рассказывается в статье «Предварительное утомление или усталость усталости рознь» в этом же номере нашего журнала. В данном случае он может оказаться весьма полезным. Наконец, последний прием на сегодня - «стрип-сет» наоборот. Он, в отличие от традиционного «стрип-сета», предполагает не уменьшение веса отягощения, а его увеличение (происходит 2-3 раза), но конечный вес получается не таким уж и значительным.

Подбор упражнений

К сожалению, при травме плеча должны быть полностью исключены разного рода разводки гантелей. Можно использовать работу в тренажере «Пек-дек» («бабочка»), но только с небольшим весом и в сокращенной амплитуде. Стоит отказаться и от классических жимов с гантелями -это упражнение требует включения в работу мышц-стабилизаторов плеча, а в нашем случае этого допускать нельзя. Что же остается'

- Жимы лежа на плоской и наклонной скамье в сокращенное амплитуде (последний стоит выполнять только в тренажере Смита.

- Жим в тренажере «Хаммер» в сокращенной амплитуде.

- Жимы на обратнонаклонной скамье. Их можно выполнять в полной амплитуде и с достаточно значительным весом отягощения

- при корректном выполнении такого рода жимов нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

- Жим гантелей узким параллельным хватом с разведением локтей в стороны, в сокращенной либо полной амплитуде с небольшим весом отягощения.

- Кроссоверы на верхнем либо нижнем блоке в сокращенной амплитуде.

- Пулловер с акцентом на пекторальных.

- Отжимания на медицинском мяче.

Как по мне, перечень достаточно большой, выбирать есть из чего.

Пример построения тренировочной программы

Сведем все воедино и построим программу тренинга. Один из ее вариантов может выглядеть так:

- ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ (30-45 ГРАДУСОВ) СКАМЬЕ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. 1X20, 1X15 (РАЗМИНКА, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ), 3-4X8-10

- В СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ). ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ В РАБОЧИХ СЕТАХ ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ.

- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ. 5 СЕТОВ ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ. ВЕС ШТАНГИ - НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ ИЗ СЕТОВ.

- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (СПЕЦИАЛЬНОЙ ШТАНГИ) УЗКИМ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ -«СТРИП-СЕТ» НАОБОРОТ. ПОВТОРЫ В СЕТЕ: 20 - 12 - 10 -8. ВЫПОЛНЯЕТСЯ 2 СЕТА.

- СУПЕРСЕТ: КРОССОВЕРЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ В СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЕ И ПУЛЛОВЕР С АКЦЕНТОМ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ. 2 СУПЕРСЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОР