Thicken Your Upper and Middle Back

With Bent Over Barbell Rows

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

The back is comprised of a lot of muscles and to work them well requires an enormous amount of energy. However, your torso cannot have a strong frame without a strong back. A solid back can help stabilize your torso so that you can lift greater loads in other exercises (e.g., squats and presses).

There are not many exercises better than the barbell rows for developing middle and upper back thickness and strength. Rowing is an effective activator of all middle back muscles, especially the latissimus and teres major and trapezius muscles of the back.

ANATOMY LESSON

The latissimus dorsi (lats) covers all of the middle and much of the lower parts of the back.1 The latissimus dorsi is attached inferiorly (at its bottom) to the thoracic vertebrae of the spine and the iliac crest of the hip bones and the lower three to four ribs. The fibers converge like a fan and attach on the upper (superior) portion of the humerus bone of the upper arm.1,2 It forms the majority of the width of the upper back inferior to the axilla (arm pit). The fibers of the latissimus dorsi have different angles of pull depending on where they attach. In general, the primary function of all of the fibers when they act together in barbell rowing is to extend the humerus (pull the upper arm backward).

The teres muscle attaches along the medial border of the scapula, and runs to the same region of the humerus bone as the latissimus dorsi.1,2 Barbell rows activate the arm extension function of the teres major, but it is important to pull the bar up as high as possible if you want to fully activate this muscle.

Although rowing activates hosts of other small back and shoulder muscles,3 the largest of the group is the trapeziusmuscle.4 This flat diamond-shaped muscle begins at the base of the skull and extends from the cervical (neck) vertebrae to the last (12th) thoracic vertebrae in the back. It attaches to the lateral part of the clavicle (collar bone) and along the medial border of the scapula.2 The middle part of the trapezius muscle is most active in barbell rowing because it pulls the scapula towards the vertebral column (by squeezing the scapula together) at the top part of the row.

THE EXERCISE: BENT OVER BARBELL ROW

1. Place a loaded barbell on the floor with your feet under the bar, about shoulder-width apart.

2. Bend over from the waist and flex your knees and hips to reach the bar. There should be a flat line from your shoulders to your hips.

3. Place your hands in a pronated position around the barbell (palms facing downward), with a grip that is only slightly wider than your shoulders.

4. Straighten your knees until your back is just about 10 degrees above parallel to the floor. Do not straighten your knees completely, as they should remain slightly flexed to absorb torque in the lower back that will be created by the exercise.

5. Pull your elbows away from the ribs so that there is a straight line running from one arm to the other. Pull the barbell up towards the mid part of your chest (in line with the edge of your lower pectoralis and not your abdomen). At the finish (highest point in the lift), there should be a straight line between both shoulders and the elbows.

6. From the top position, return the barbell slowly towards the floor (3-4 seconds) but do not let the bar hit it. Attempt to obtain a stretch in the upper back with the bar in the lowest position. Do not move the lower back (i.e., this is not a deadlift) but make sure the stretch is in the middle and upper back. Pull the weight back to the chest for the next repetition.

RX TIP

It is very important to prevent the lower back from moving as the weight is being lifted or lowered, as excessive movement in the spine will reduce latissimus work and risk lower back injury. Starting with your torso at about 30 degrees above a position that is parallel to the floor will increase the activation of the teres major and middle-upper trapezius while reducing the activation of the lowest fibers of the latissimus. A closer hand position (more narrow than shoulder width) will increase the range of motion for the latissimus muscles but it may also increase arm (biceps) fatigue, which will limit the work on the back.

References:

1. Agur, AMR and MJ Lee. “Grants Atlas of Anatomy”. Tenth Edition. Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins 1999, pp. 442-453.
2. Moore, K.L. and A.F. Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.
3. So RC, Tse MA, Wong SC: Application of surface electromyography in assessing muscle recruitment patterns in a six-minute continuous rowing effort. J Strength Cond Res 2007;21:724-730.
4. Wages NP, Beck TW, Ye X et al: Resting mechanomyographic amplitude for the erector spinae and trapezius muscles following resistance exercise in a healthy population. Physiol Meas 2013;34:1343-1350.
5. Ratamess NA, Chiarello CM, Sacco AJ et al: The effects of rest interval length manipulation of the first upper-body resistance exercise in sequence on acute performance of subsequent exercises in men and women. J Strength Cond Res 2012;26:2929-2938.
6. Romano N, Vilaca-Alves J, Fernandes HM et al: Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to failure and perceived exertion in untrained young males. J Hum Kinet 2013;39:177-183.

Illustrations by William P. Hamilton, CMI

Александр Яшанькин и Артем Диянов тренировка травмированных плеч .

-------------------- 

Британцы призывают запретить популярное обезболивающее Диклофенак

 

Популярное болеутоляющее средство "Диклофенак", которое применяют миллионы людей во всем мире, следует запретить к продаже в связи с повышенным риском возникновения инфаркта и инсульта. Об этом заявили сотрудники Лондонской школы медицины и стоматологии Бартса, пишет The Telegraph. Они утверждают, что на сегодняшний день существуют более безопасные альтернативы.

"Диклофенак" - нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), который часто назначается после операции для борьбы с болью при артрите. Однако два года назад ученые обнаружили, что средство связано с увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта на 40%.

Препарат давно находится в поле зрения врачей, которые выразили обеспокоенность относительно побочных эффектов. А в 2011г. ученые опубликовали исследование, в котором сообщается о четырехкратном повышении риска смерти от инфаркта или инсульта в результате приема "Диклофенака".

По словам авторов работы, FDA необходимо принять соответствующие меры. "Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США должно обратить внимание на вред от данного препарата, который широко назначается во всем мире. Необходимо действовать и заявить о доступности более безопасной альтернативы", - комментирует Патрисия Макгеттиган.

Эксперты заявляют, что в группе риска находятся люди, регулярно принимающие лекарство - его разовый прием не опасен. В данный момент "Диклофенак" значится в перечне основных лекарственных средств ВОЗ, его можно приобрести в 74 странах. Однако специалисты призывают исключить его, учитывая наличие более безопасных средств.

"Данный препарат не имеет преимуществ с точки зрения безопасности для ЖКТ, при этом он имеет очевидный недостаток - негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Люди настолько давно его принимают, что отказываются верить в то, что он вреден", - констатирует П.Макгеттиган.

Представители Британского агентства по регулированию лекарственных средств и продуктов отмечают, что "Диклофенак" - важный НПВП. "Мы рекомендуем его назначать в минимальной дозировке на короткий срок, дабы контролировать симптомы артрита", - отмечают они.

Сотрудники Британского кардиологического фонда призывают больных соблюдать осторожность при приеме препарата, но не поддерживают ученых в идее о его запрете.

"Риски, связанные с нестероидными противовоспалительными обезболивающими препаратами, которые несет "Диклофенак", были известны на протяжении нескольких лет, и они всегда должны назначаться с осторожностью. Любой, кто принимает данные средства, должен знать о рисках развития сердечно-сосудистых заболеваний, внутреннего кровотечения, а также о преимуществах в лечении мучительных болей, вызванных артритом. Если вы принимаете подобные препараты и обеспокоены, обсудите этот вопрос с лечащим врачом или фармацевтом, которые помогут вам выяснить, действительно ли выгода перевешивает риск", - говорит Морин Тальбо.

Эффективность прикладной кинезиологии в лечении боли в области плечевого пояса

 

Боль в области плечевого пояса заставляет пациента обращаться к множеству специалистов: терапевту, травматологу, ревматологу, но чаще всего к неврологу. К несчастью для пациента, мышечная болезненность рассматривается в отрыве от биомеханики позвоночника и конечностей, что непозволительно, учитывая активную роль мышц в реализации движения.

Общепринятое противовоспалительное лечение может уменьшить боль, в то время как нарушения биомеханики плечевого пояса, являющееся основной причиной боли, остаются, что может привести и часто приводит не только к возобновлению болевых ощущений, но и к усилению дисфункции.

Недостаточно учитывается, что в основе миогенной боли лежит контрактильный механизм, являющийся компенсаторной реакцией на перегрузку некоторых мышц при нарушении биомеханики или же компрессионной корешковой патологии, когда функцию ослабленной мышцы берут на себя ее синергисты.

К сожалению, вопросы биомеханики и патобиомеханики не рассматриваются при подготовке врачей в медицинских вузах.

Нормальная биомеханика плечевого пояса

Абдукция плеча (отведение в сторону)

Отведение 0 – 30° совершается преимущественно за счет надостной мышцы, синергист - дельтовидная, все порции.

Отведение 30 – 90° совершается преимущественно за счет дельтовидной мышцы, помогает надостная. В норме лопатка не должна двигаться!

Отведение 90 – 150° дальнейшее движение возможно только при движении лопатки суставной поверхностью вверх, так как большой бугор плечевой кости при отведении до 90° упирается в корако-акромиальную связку. Необходимо движение в акромиально-ключичном и грудино-ключичном суставах. Движение лопатки суставной поверхностью вверх совершается за счет:

- передней зубчатой мышцы,

- трапециевидной мышцы (верхняя и нижняя порции)

- подключичной мышцы (помогает движению ключицы)

Отведение плеча 150 – 180° отведение возможно только при вовлечении в движение позвоночника: при отведении одной рукой появляется смещение грудного отдела позвоночника в сторону отведения. При отведении обеих рук – увеличивается поясничный лордоз.

Сгибание плеча

0 – 50-60°

мышцы - агонисты: дельтовидная (передняя порция), клювоплечевая, большая грудная (ключичная порция), бицепс. Мышцы – антагонисты (препятствуют сгибанию): малая круглая, подостная, большая круглая, дельтовидная (задняя порция).

60 – 120°

Так как плечевая кость касается клювоплечевой связки, то дальнейшее движение возможно только при движении лопатки суставной поверхностью вверх и вперед за счет передней зубчатой мышцы, трапециевидной мышцы (верхняя и нижняя порции). Движение лопатки возможно только при нормальной подвижности в акромиально-ключичном и грудино-ключичном суставе.

120 – 180°

Сгибание возможно только при вовлечении в движение позвоночника.

Разгибание плеча

Разгибание плеча возможно в норме до 45°

В разгибании плеча участвуют следующие мышцы: дельтовидная (задняя порция), широчайшая мышца спины, большая круглая, трехглавая (длинная головка).

Патобиомеханика плечевого пояса

Патобиомеханические изменения (по Васильевой Л.Ф.) – это функциональные нарушения взаиморасположения и взаимоперемещения элементов плечевого комплекса (лопатка, ключица, плечевая кость, связки, мышцы и капсула плечевого сустава) в статике и динамике.

Например, при слабости передней зубчатой мышцы, в статике будет «крыловидная лопатка», когда нижний угол лопатки поднимается от грудной клетки за счет укорочения малой грудной мышцы.

Если при подъеме руки поднимается все плечо – проблема в передней зубчатой и подключичной мышцах. Если при подъеме руки смещается нижний угол лопатки латерально – проблема в передней зубчатой и ромбовидной мышцах.

Этапы работы с проблемами плечевого сустава

1. Стабилизация ключицы и акромиально-ключичного сустава (лечение подключичной и дельтовидных мышц)
2. Стабилизация лопатки (лечение передней зубчатой и ромбовидной мышц)
3. Проверка объема движения ребер при глубоком дыхании
4. Стабилизация манжеты ротаторов
5. Работа со спайками капсулы, сухожилий, связок вокруг сустава
6. Реабилитация и работа с самими мышцами с использованием техники PNF (проприоцептивной нейромышечной фасилитации), устранение реактивного мышечного паттерна.

Плечевой сустав может страдать вторично из-за проблем стопы, таза, височно-нижнечелюстного сустава, нарушения двигательного стереотипа. С помощью методов прикладной кинезиологии можно определить приоритетный патогенетически значимый регион, купировать болевой синдром, восстановить нормальную биомеханику плечевого пояса.

Список используемой литературы

1. Клиническая биомеханика и патобиомеханика. Васильева Л.Ф. 1999г.

2. Видеоматериалы семинара Д.Лифа 15-17 ноября 2014г.

3. Trevell G., Simons S., Myofascial Pain ad Dysfunction. 2005.

Использование мышечно-фасциальных цепей в диагностике и лечении миофасциальных болевых смндромов

 

Миофасциальные болевые синдромы – одно из наиболее частых заболеваний (по данным, у 60 – 85% населения, причем 8-10% носит хронический характер). При этом установлено, что МФБС является следствием функциональных биомеханических нарушений двигательной системы, которые могут формироваться в различных отделах ОДА (Janda V. 1977; Васильева Л.Ф. 1999). В «хронизации» МФБС важную роль играет неадекватная афферентация при функциональных биомеханических изменениях в мышцах (Иваничев Г.А. 1997). Используя методы прикладной кинезиологии и описанные Томасом Майерсом «анатомические поезда» можно быстро и эффективно диагностировать и лечить МФБС. Так же, для того чтобы максимально увеличить период ремиссии болевого синдрома, уделяется достаточное внимание нейромышечной регуляции движения, без которой затруднительно сформировать оптимальный статический и динамический стереотипы – методика проприоцептивной нейромышечной фасилитации (PNF).

Томас Майерс описывает следующие мышечно-фасциальные цепи:

1 ПОВЕРХНОСТНАЯ ДОРЗАЛЬНАЯ ЦЕПЬ

Мышечная цепь:

- подошвенная фасция

- короткие сгибатели пальцев ноги

- икроножная

- экстензоры бедра

- крестцово-поясничная фасция

- мышца, выпрямляющая позвоночник

- фасция черепа.

Сухожильно-связочная цепь:

- подошвенный апоневроз

- ахиллово сухожилие

- сухожилие бицепса бедра (ишио-феморальная связка)

- сакро-туберальная связка

- илиолюмбальная связка с противоположной стороны

- ножка диафрагмы

Связки купола плевры с противоположной стороны

2 ПОВЕРХНОСТНАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ

Мышечная цепь:

- короткие разгибатели пальцев

- длинные разгибатели пальцев

- передняя большеберцовая мышца

- сухожилие надколенника

- прямая мышца бедра

- прямая мышца живота

- грудинная фасция

- грудино-ключично-сосцевидная мышца

- фасция покрова головы

Сухожильно-связочная цепь:

- передняя порция латеральных связок голеностопного сустава

- широкая связка надколенника

- передневерхняя подвздошная ость

- периост ключицы

- связки купола плевры с противоположной стороны

3 ЛАТЕРАЛЬНАЯ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ ЦЕПЬ

Мышечная цепь:

- длинная, короткая и третичная малоберцовые мышцы

- подвздошно-большеберцовый тракт

- мышца, напрягающая широкую фасцию бедра

- большая и средняя ягодичные мышцы

- наружная и внутренние косые мышцы живота

- наружные и внутренние межреберные мышцы

- грудино-ключично-сосцевидная и ременная мышцы головы

Сухожильно-связочная цепь:

- латеральные коллатеральные связки лодыжки

- связки головки малоберцовой кости

- латеральные коллатеральные связки коленного сустава

- гребень подвздошной кости

- связки купола плевры с противоположной стороны

4 СПИРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ

Мышечная цепь:

- передняя большеберцовая

- длинная, короткая и третичная малоберцовые

- мышца, напрягающая широкую фасцию бедра

- внутренняя и наружная косые

- передняя зубчатая

- ременная мышца

- двуглавая мышца бедра

- мышца, выпрямляющая позвоночник

Сухожильно-связочная цепь:

- задняя связочная линия до ножки диафрагмы

- медиальный край противоположной лопатки

- латеральная линия до гребня подвздошной кости

- латеральный край лопатки

5 ГЛУБИННАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ

Мышечная цепь:

- задняя большеберцовая мышца

- подколенная мышца

- приводящие мышцы

- мышцы тазового дна

- пояснично-подвздошная мышца

- грудобрюшная диафрагма

- фасции грудной клетки

- лестничные мышцы

- флексоры шеи, над- и подъязычные мышцы

- мышцы височно-нижнечелюстного сустава

Сухожильно-связочная цепь:

- медиальные коллатеральные связки голеностопного сустава

- медиальные коллатеральные связки коленного сустава, медиальный мениск

- связки тазобедренного сустава

- связки купола плевры с противоположной стороны

- мембрана верхней апертуры грудной клетки

- диафрагма полости рта с противоположной стороны

- висок (отражение мембраны турецкого седла)

6 ГЛУБИННАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ РУКИ

Мышечная цепь:

- малая грудная мышца

-ключично-грудинная фасция

- двуглавая мышца плеча

- периост лучевой кости

- лучевые коллатеральные связки

- мышцы тенара

Сухожильно-связочная цепь:

- клювовидный отросток лопатки

- капсула плечевого сустава

- сухожилие длинной головки бицепса

- латеральные (лучевые) коллатеральные связки локтевого сустава

- периост лучевой кости

- лучевые коллатеральные связки лучезапястного сустава

7 ПОВЕРХНОСТНАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ

Мышечная цепь:

- большая грудная мышца

- широчайшая мышца спины

- медиальная межмышечная перегородка

- мышцы сгибатели запястья и пальцев

- карпальный туннель

Сухожильно-связочная цепь:

- ладонный апоневроз

- карпальный канал

- передняя группа медиальных (локтевых) коллатеральных связок локтевого сустава

- периост ключицы и связки купола плевры со своей стороны

8 ГЛУБИННАЯ ДОРЗАЛЬНАЯ ЦЕПЬ РУКИ

Мышечная цепь:

- ромбовидная мышца

- мышца, поднимающая лопатку

- мышцы ротаторы плечевого сустава

- трехглавая мышца плеча

Сухожильно-связочная цепь:

- медиальные (локтевые) коллатеральные связки запястья

- локтевой отросток

- сухожилие трицепса

- задняя поверхность капсулы плечевого сустава

9 ПОВЕРХНОСТНАЯ ДОРЗАЛЬНАЯ ЦЕПЬ РУКИ

Мышечная цепь:

- трапециевидная мышца

- дельтовидная мышца

- латеральная межмышечная перегородка

- разгибатели запястья

Сухожильно-связочная цепь:

- связки тыльной поверхности лучезапястного сустава

- латеральные (лучевые) связки локтевого сустава

- связки акромиально-ключичного сустава

Функции МФЦ:

1. Координация сокращения
2. Взаимоусиление друг друга при поддержании статики
3. Ингибирование друг друга при антагонистических движениях

Законы формирования МФЦ:

1. Сокращение мышц, входящих в одну и ту же цепь усиливает все мышцы, входящие в эту цепь.
2. Сокращение мышцы, имеющей признаки гипотонии (имеющей сегментарное или периферическое происхождение) приводит к формированию гипотонии всех мышц, образующих с ней МФЦ с формированием нестабильности суставов и регионов позвоночника, которые они окружают.
3. Наличие травмы связок сустава (любого генеза) приводит к гипотонии мышц, в нее вплетающихся, которая устраняется раздражением собственной связки или связки ассоциированной с ней по паттерну ходьбы, дыхания.

Алгоритм диагностики МФЦ

1) Оценка нейрологического состояния паттерна ходьбы

Признаки нейрологической дезорганизации:

- наличие гипотонии агонистов выполняющих движение

- гипервозбудимость антагонистов выполняющих движение

2) ММТ мышцы, входящей в исследуемую цепь:

- гипотония – поиск возможной патологической активности МФЦ связочного генеза

- нормотония – поиск возможной патологической активности МФЦ мышечного генеза. Далее делается провокация цепи: надо задействовать любую мышцу входящую в цепь и повторить ММТ.

Если после провокации цепи исходно сильная мышца, входящая в цепь, стала слабой, значит, в цепи есть проблема. Для диагностики патогенетически значимого участка в этой цепи, используют щипковый тест (сдавление мышцы поперек мышечных волокон).

Например, для диагностики поверхностной дорзальной цепи надо поднять голову, чтобы включить в работу разгибатель позвоночника и сделать ММТ экстензоров бедра. Если исходно сильная мышца ослабла, делают щипковый тест, по всей цепи, начиная снизу.

В найденном участке могут быть две проблемы:

- тригерная точка

- фасциальное укорочение

Этот участок будет болезненным. Если боль уменьшается при сближении мест прикрепления мышцы и усиливается при их удалении, то это тригерная точка; если боль уменьшается при растяжении мышцы и увеличивается при ее сокращении, то это фасциальное укорочение.

Фасциальное укорочение лечится методикой, описанной Трэвэлл, Симонс.

Тригерная точка лечится методикой «стрейн-контрстрейн» разработанной Джонс Лоуренс.

После лечения провокация цепи должна быть отрицательной. Для закрепления результата надо сделать реедукацию с использованием проприоцептивной нейромышечной фасилитации (PNF).

Дэвид Лиф выделяет две основных фасциальных цепи:

- воскоящую

- нисходящую

Восходящая начинается со стопы и заканчивается лестничными мышцами. При проблемах в этой цепи буден ограничен объем движения во всех суставах и позвоночнике на стороне поражения.

Диагностика и лечение

1. ММТ короткого разгибателя большого пальца стопы. При слабости делается траст таранной кости.
2. ММТ икроножных и гамстрингов на наличие спаек между головками мышц. Если они имеются, то лечение проводится с помощью фасциальной техники ( по Trevell)
3. Далее проводится техника PNF для мышц стопы (пациент совершает движения, имитирующие ходьбу, а врач создает легкое сопротивление). После проведенного лечения увеличивается объем дыхания, движения во всех суставах и позвоночнике на пораженной стороне.

Если цепь нисходящая, то провокатором является височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС). Эта цепь двойственна по своей природе, с одной стороны может быть недостаточность мышечной активации, тогда сверху вниз формируется схема мышечной слабости : косая мышца живота, поясничная и задняя большеберцовые мышцы будут слабые на стороне поражения. (это те пациенты у которых отсутствуют моляры с одной стороны, они будут жевать на противоположной стороне и формировать проблему). Вторая проблема – проблема чрезмерного сокращения мышц. В этом случае основная симптоматика будет носить дыхательный характер ( ограничение экскурсии грудной клетки). Возникает фасциальное укорочение мышц подъязычной кости, грудинной мышцы, прямой мышцы живота. Проводится ингибиция мышц ВНЧС: поверхностных и глубоких жевательных мышц и переднего отдела височной мышцы, проведение техники PNF, устранение факторов вызывающих спазм этих мышц.

Лечение состоит в освобождении фасциальных цепей с концов. Далее попросить пациента ходить, и ходьба дает возможность снять напряжение с остальных участков цепи.

Таким образом, можно быстро и эффективно диагностировать и лечить миофасциальные болевые синдромы.

Список используемой литературы:

1. Майерс Т.В. Анатомические поезда Меридиан-С, 2010.
2. Материалы семинара Дэвида Лифа апрель 2014
3. Миофасциальные боли и дисфункции. Трэвэлл, Симонс 2005
4. Джонс Лоуренс. Стрейн-контрстрейн. Остеопатическое лечение чувствительных к боли точек СПб.: Сударыня, 2006. — 160 с.

Anatomy Angel: Subclavius

Subclavius is an important muscle with a fairly misunderstood action and underestimated performance. 

This important muscle is located exactly where its name indicates. It’s anchored directly under the clavicle, anchoring itself below to the first rib. 

Since the anterior part of the first sternocostal joint is not synovial, the clavicle is pulled inferiorly by subclavius at the acromioclavicular joint. 

Subclavius is misconstrued as a breathing muscle. Since the anterior first sternocostal joint is a primarily cartilaginous joint, it plays the most minute of roles in respiration. 

However, it’s ability to alter shoulder mechanics must be the attention of the practitioner. 

Subclavius often has a musculotendinous slip attaching to the coracoid process. This allows for a medial pull of the scapula when depressing the clavicle. Thus, subclavius assists the scapular protraction executed by pectoralis minor and serratus anterior. 

Since subclavius is a one joint muscle, it tends toward facilitation and tightness. With modern slouching postures, it tends even more toward being locked short. 

In dissection, the muscle is so tight and fibrous that I have a difficult time disarticulating the clavicle from the sternoclavicular (SC) joint.  Since the SC joint permits overhead arm movements, subclavius may be a limiting factor in that motion. 

It’s no accident that subclavius is innervated by the same major spinal level as the rotator cuff. These C5 structures affect each other, and both sets of structures are a slave to what’s happening at the neck. 

Tight neck flexors and posterior triangle muscles (i.e., levator scapula, splenius) are covered in prevertebral fascia. This fascia can affect subclavius, since the prevertebral fascia has a looping connection around the clavicle before it connects to the axillary fascia. 

The opposite can also occur, where axillary fascial tightness can create a pull on subclavius or the posterior neck triangle muscles via prevertebral fascial connections. 

In cases of distal hand circulation issues, subclavius must always be assessed. The subclavian vein runs directly posterior to subclavius. A tight subclavius may result in hand and arm circulation issues. 

The suprascapular artery and vein also run posterior and slightly superior to subclavius. Thus, direct blood flow to major rotator cuff muscles can be altered, as well as indirect flow to the entire shoulder girdle due to suprascapular artery’s anastomotic connections for blood. 

Please study the subclavius and learn its functional connections. 

ТРАВМА ПЛЕЧА - ТРЕНИНГУ КОНЕЦ?

Юрий Бомбела ironworld.ru
Виды травм плеча
Травма плеча... Мало кто из занимающихся с серьезными отягощениями смог ее избежать. - Плечевой сустав - самая сложная «конструкция» в человеческом организме (см. «Анатомия плечевого сустава»). Сложность в данном случае означает предельную хрупкость -травмировать плечо очень легко даже в быту, не говоря уж о занятиях спортом. Травма плеча - это не что-то одно. Разновидностей травм плеча - великое множество, начиная от вывиха вследствие падения на руку (наиболее частая бытовая травма плечевого сустава) и заканчивая артритом. Поскольку плечо - весьма сложный комплекс, а травм его очень много, зачастую даже для опытного специалиста не так-то уж и просто определить, какая из этих травм постигла именно вас. Осложняется все еще и тем, что зачастую травму плеча очень сложно, а порой и просто невозможно увидеть даже с помощью рентгеновского снимка или магнито-резонансной томографии. Но перейдем от общего к частному и рассмотрим те виды травм плеча, которые наиболее характерны для нас с вами - людей, постоянно занимающихся с «железом». Их всего две.

Тендинит бицепса

Тендинит бицепса - самая распространенная травма при выполнении жима лежа, а также - или даже в большей степени - разводок с гантелями и сведений в тренажере «пек-дек» (правда, сейчас этот тренажер научились делать безопасным для плечевого сустава. И но полностью защититься «от дурака», все же, сложно).

ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ЦИТИРУЮ: «ТЕНДИНИТ БИЦЕПСА ФАКТИЧЕСКИ ЯВЛЯЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТОМ ВЫХОДА ЕГО СУХОЖИЛИЯ ИЗ СВОЕГО ЛОЖА НА ВЕРХНЕМ ТОРЦЕ ХАМЕРУСА, КРУПНЕЙШЕЙ КОСТИ ПЛЕЧА

Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава».

То есть, тендинит бицепса, фактически, травмой плечевого сустава не является, но наибольшие неприятности доставляет именно плечевому суставу.

Более того, если вовремя не обратить на него внимание, последствия для плечевого сустава могут быть печальными.

Поставить сухожилие на место можно попытаться самому, хотя лучше для этого обратиться к специалисту.

ВАЖНО!

Тендинит бицепса, фактически, травмой плечевого сустава не является, но наибольшие неприятности доставляет именно плечевому суставу.

ПОПЫТКА САМОЛЕЧЕНИЯ В ДАННОМ СЛУЧАЕ НЕ ТАК УЖ И ОПАСНА БОЛЬШЕГО ВРЕДА ВЫ СЕБЕ ПРИЧИНИТЬ УЖЕ НЕ СМОЖЕТЕ, А ВОТ ПОМОЧЬ - ВПОЛНЕ.

Так что вновь процитирую: Когда опухоль спадет сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите этот валик подмышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Сказать, что плечевой В сустав представляет собой сложную конструкцию, значит, не сказать ничего.

ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО СУСТАВА ИСХОДИТ ИЗ НЕОБХОДИМОСТИ ПОЗВОЛЯТЬ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ РУКИ ВО ВСЕХ ПЛОСКОСТЯХ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ - САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА. Обратная сторона повышенной подвижности плечевого сустава - предрасположенность к повреждениям.

ПЛЕЧЕВОЙ КОМПЛЕКС СОСТАВЛЯЮТ ТРИ КОСТИ: ХУМЕРУС (ПЛЕЧЕВАЯ КОСТЬ), КЛЮЧИЦА И ЛОПАТКА. Плечевой сустав имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: возможно и вращение в разных плоскостях, и сгибание, и подъемы. Головка плечевой кости прикрепляется к суставной поверхности лопатки (конструкция напоминает мяч, лежащий в глубокой тарелке). Кости, составляющие плечевой комплекс, удерживают связки и мышцы. Связки составляют капсулу сустава, окружают головку плеча и прикрепляются к лопатке. Выделяют несколько порций связок: переднюю, заднюю и нижнюю. Эти отделы капсулы натягиваются и напрягаются при определенных движениях в плечевом суставе.

ОСОБЕННОСТЬЮ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА ЯВЛЯЕТСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ РОЛЬ МЫШЦ НЕ ТОЛЬКО В ГЕНЕРАЦИИ ДВИЖЕНИЯ, НО И В ДИНАМИЧЕСКОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.

Надостная и подостная мышцы, а также малая круглая и подлопаточная составляют манжету ротатора (вращателя). Задняя манжета включает в себя подостную и малую круглую мышцы. Эти мышцы отвечают за наружное вращение плеча, принимают участие, к примеру, в таком движении, как подъем рук через стороны в наклоне или на тренажере «обратный пек-дек». Верхняя манжета - надостная мышца, она помогает при подъеме руки через сторону. Передняя манжета включает в себя подлопаточную мышцу. Эта мышца прикрепляется к передней поверхности плечевой кости и отвечает за вращение плеча вовнутрь. Вместе мышцы манжеты ротатора удерживают головку плечевой кости на суставной поверхности лопатки и обеспечивают стабильность плечевого сустава во время движений. Другие мышцы, которые играют важную роль в стабильности сустава, называются «стабилизаторы лопатки», они начинаются от позвоночного столба и прикрепляются к лопатке. Основные мышцы этой группы - ромбовидная и трапецевидная. В дополнение к этим двум группам мышц существует еще одна не менее важная мышца - дельтовидная. К плечевому комплексу также крепятся и принимают участие в приведении и отведении плеча двуглавая мышца - бицепс, клювовидная плечевая мышца (коракобрахиалис) и трехглавая мышца - трицепс. В плечевом суставе по краю суставной поверхности имеется вырост хряща, который носит название суставная губа.

СУСТАВНАЯ ГУБА НЕ ТОЛЬКО ДОПОЛНИТЕЛЬНО СТАБИЛИЗИРУЕТ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ, НО И ВЫПОЛНЯЕТ АМОРТИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ. НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ГУБА ПОВРЕЖДАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫВИХОВ В СУСТАВЕ.

Манжета ротатора (вращателя)

Если при отведении руки назад (особенно в тренажере «обратный пек-дек») у вас появляется резкая боль, которая локализуется как бы на верхнем участке ключицы, то травме подверглась манжета ротатора. О том, что представляет собой манжета ротатора, вы можете узнать из вреза, посвященного анатомии плечевого сустава.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА МОЖЕТ БЫТЬ ТРАВМИРОВАНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТЯЖЕЛЫХ ЖИМОВ ШТАНГИ СТОЯ ЛИБО СИДЯ, В ОСОБЕННОСТИ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Задняя манжета, помимо жимов из-за головы, может травмироваться при выполнении подтягиваний или тяжелых тяг за голову.

ОБЫЧНАЯ ПРИЧИНА ТРАВМЫ - СЛАБЫЕ МЫШЦЫ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА. НО СЛАБЫЕ МЫШЦЫ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РИСК ТРАВМЫ, ЭТО ЕЩЕ И СУЩЕСТВЕННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В РОСТЕ ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ В ТОМ ЖЕ ЖИМЕ ЛЕЖА.

Упражнения для развития стабилизаторов плечевого сустава (см. ниже), помимо всего прочего, позволяют укрепить мышцы манжеты ротатора.

ЕСЛИ НЕ ПРОИЗОШЛО РАЗРЫВА МЫШЦ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА ИЛИ СУХОЖИЛИЙ ЭТИХ МЫШЦ, ТО ТРАВМА МОЖЕТ ЛЕГКО ПРОЙТИ СО ВРЕМЕНЕМ - стоит только не выполнять упражнений на заднюю дельту, а также подтягиваний и тяг верхнего блока (желательно, любых) и принимать противовоспалительные препараты.

Правила для тех, кто травмировал плечо

Правило №1: - обратиться к врачу. Однако, врач, как я уже говорил, далеко не всегда сможет определить, что же именно произошло, несмотря на опыт и квалификацию.

Отсюда - правило №2: если боль возникла при выполнении жима лежа, почти наверняка это - тендинит бицепса. В этом случае стоит хотя бы попытаться поставить сухожилие на место самостоятельно. Хуже точно не будет.

Наконец, правило №3: на две следующие после повреждения плеча недели вам в обязательном порядке надо отказаться от выполнения таких упражнений:

- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

- ВСЕ ВИДЫ ЖИМОВ

- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ И ОТ ПОЛА

- РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ, СВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

- В СЛУЧАЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ МАНЖЕТЫ РОТАТОРА - РАЗВЕДЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ОБРАТНЫЙ ПЕК-ДЕК»

- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

- ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ

- ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ

- ЛЮБЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ХОТЬ МАЛЕЙШУЮ БОЛЬ ПРИ ИХ ВЫПОЛНЕНИИ

Упражнения для развития стабилизаторов плечевого сустава

Перед вами несколько простых упражнений, направленных на развитие небольших мышц, которые, собственно говоря, и стабилизируют плечевой сустав. Пригодятся эти упражнения и в том случае, если недавно у вас были уже упоминавшиеся тендинит бицепса или травма манжеты ротатора.


Комплекс не занимает много времени, и его можно делать утром либо вечером дома (при наличии соответствующего оборудования) либо перед началом тренировки в тренажерном зале.

Кубинский жим

Собственно, это не просто жим, а жим с вращением. Выполняется он таким образом: берется EZ-штанга максимально широким хватом (отягощение должно быть незначительным) и поднимается до уровня ключиц - руки согнуты в локтях, штангу держите перед собой. Вращательным движением поднимаете штангу до уровня лба и выжимаете ее вверх. Точно таким же образом возвращаете в исходное положение. Выполняете 10 повторов.

Практически то же самое можно приноровиться делать и с эспандером.

Отведения с эспандером или на нижнем блоке

Становитесь боком к нижнему блоку, беретесь за рукоять блока дальней рукой. Под плечо этой руки должна быть подложена небольшая подушка или сложенное полотенце. Исходная позиция - рука согнута в локте и смотрит в сторону блока. Делаете отведение руки (плечо не двигается) на максимальное расстояние. То же самое выполняете другой рукой. 10-12 повторений.

Приведения с эспандером или на нижнем блоке

То же самое, только выполняется ближней к нижнему блоку рукой. Исходное положение - рука согнута в локте и отведена в сторону. Делаете приведения, плечо при этом не двигается.

Вращения с гантелью

Возьмите в каждую руку очень легкую гантель. Поднимите руки через стороны до положения параллельно полу и согните в локтях под углом 90 градусов. Гантели теперь смотрят у вас вперед. Вращательным движением поднимите гантели. Опустите. Повторите 10 раз.

Подъем через стороны согнутых рук с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели хватом параллельно туловищу. Согните руки в локтях под прямым углом, гантели теперь перпендикулярны полу. Выполняйте традиционные подъемы гантелей через стороны, но - согнутыми руками. 10-12 повторений.

Тяги канатной рукояти к шее на нижнем блоке

Замените обычную рукоять нижнего блока канатной. Выполняйте тяги к середине шеи, стараясь подтянуть рукоять к себе как можно ближе. 12-15 повторений, вес отягощения -очень незначительный.

Тренинг груди при травмах плечевого сустава

Наибольшее влияние травмы плечевого сустава оказывают как раз на тренинг груди: ПРАКТИЧЕСКИ ИСКЛЮЧЕННЫМИ ДЛЯ ВАС ЯВЛЯЮТСЯ ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ, ЖИМЫ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ВСЕ ВИДЫ РАЗВОДОК С ГАНТЕЛЯМИ. Даже кроссоверы выполнять весьма нелегко. Что же делать? Вообще-то, тренироваться до тех пор, пока травма не заживет, не стоит. Однако, ситуации бывают разными. Иногда тренинг просто нельзя прерывать -по тем или иным причинам. Иногда незалеченная травма становится хронической, и тогда - либо путь под нож хирурга (операция на плечевом суставе может как помочь, так, в равной степени, поставить крест на упражнениях с отягощениями), либо медленное и очень длительное восстановление, которое, впрочем, может и не помочь избавиться от боли в плече навсегда. Более того, неприятные ощущения могут исчезать при работе с незначительным весом отягощения, но возвращаются, когда веса поднимаются до более или менее солидных. Что же делать? Вообще забыть о тренинге груди?

Нет, так далеко заходить вряд ли стоит. ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ НУЖНО, НО ПРИ ЭТОМ СОБЛЮДАТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ. БЕЗУСЛОВНО, НАИЛУЧШИМ ВЫХОДОМ БУДЕТ ПРИБЕГНУТЬ К СПЕЦИАЛЬНЫМ ТРЕНАЖЕРАМ. В линейке «Наутилус» есть совершенно потрясающие тренажеры, которые позволяют существенно ослабить нагрузку на плечевой сустав или даже снять ее практически полностью, очень хорошо при этом «прокачивая» грудь. Похожие тренажеры (только чуть менее совершенные) есть и в линейке компании Technogym. Впрочем, возможность получить доступ к такого рода тренажерам есть далеко не у каждого. Но выход можно найти и в этом случае.

Первое, что необходимо сделать - снизить веса отягощений, с которыми вы работаете. Далее: следует тщательно заняться подбором упражнении, сосредоточив внимание на тех из них, которые позволяют ослабить нагрузку на плечевой сустав. Наконец, есть специальные приемы, которыми стоит пользоваться при выполнении отобранных упражнений. Начнем с последней составляющей.

Какими приемами стоит пользоваться

Поскольку веса отягощений будут небольшими, логичным будет попробовать получить от них максимальную отдачу. Такую отдачу даст тренинг в стиле ОСД и тренинг во взрывном стиле. В последнем случае вы пытаетесь одолеть фазу подъема снаряда как можно быстрее, опускание происходит приблизительно в два-три раза медленнее. Тренинг в стиле ОСД предполагает остановку в середине фазы движения - как при подъеме снаряда, так и при его опускании.

Еще один прием - работа в сокращенной амплитуде. Здесь как раз вес отягощения может быть более значительным. Для работы должна выбираться та часть амплитуды движения, в которой вы не чувствуете дискомфорта в плечевом суставе. Для жима лежа это верхняя часть амплитуды, для кроссоверов - заключительная, от середины до момента сведения рук перед собой. Следующий прием -предварительное утомление. О нем подробно рассказывается в статье «Предварительное утомление или усталость усталости рознь» в этом же номере нашего журнала. В данном случае он может оказаться весьма полезным. Наконец, последний прием на сегодня - «стрип-сет» наоборот. Он, в отличие от традиционного «стрип-сета», предполагает не уменьшение веса отягощения, а его увеличение (происходит 2-3 раза), но конечный вес получается не таким уж и значительным.

Подбор упражнений

К сожалению, при травме плеча должны быть полностью исключены разного рода разводки гантелей. Можно использовать работу в тренажере «Пек-дек» («бабочка»), но только с небольшим весом и в сокращенной амплитуде. Стоит отказаться и от классических жимов с гантелями -это упражнение требует включения в работу мышц-стабилизаторов плеча, а в нашем случае этого допускать нельзя. Что же остается'

- Жимы лежа на плоской и наклонной скамье в сокращенное амплитуде (последний стоит выполнять только в тренажере Смита.

- Жим в тренажере «Хаммер» в сокращенной амплитуде.

- Жимы на обратнонаклонной скамье. Их можно выполнять в полной амплитуде и с достаточно значительным весом отягощения

- при корректном выполнении такого рода жимов нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

- Жим гантелей узким параллельным хватом с разведением локтей в стороны, в сокращенной либо полной амплитуде с небольшим весом отягощения.

- Кроссоверы на верхнем либо нижнем блоке в сокращенной амплитуде.

- Пулловер с акцентом на пекторальных.

- Отжимания на медицинском мяче.

Как по мне, перечень достаточно большой, выбирать есть из чего.

Пример построения тренировочной программы

Сведем все воедино и построим программу тренинга. Один из ее вариантов может выглядеть так:

- ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ (30-45 ГРАДУСОВ) СКАМЬЕ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. 1X20, 1X15 (РАЗМИНКА, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ), 3-4X8-10

- В СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ). ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ В РАБОЧИХ СЕТАХ ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ.

- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ. 5 СЕТОВ ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ. ВЕС ШТАНГИ - НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ ИЗ СЕТОВ.

- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (СПЕЦИАЛЬНОЙ ШТАНГИ) УЗКИМ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ -«СТРИП-СЕТ» НАОБОРОТ. ПОВТОРЫ В СЕТЕ: 20 - 12 - 10 -8. ВЫПОЛНЯЕТСЯ 2 СЕТА.

- СУПЕРСЕТ: КРОССОВЕРЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ В СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЕ И ПУЛЛОВЕР С АКЦЕНТОМ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ. 2 СУПЕРСЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОР

 

Фасилитированный сегмент

Если нерв уже стимулируется (например, из-за его компрессии), порог, необходимый для проведения импульса, может стать пониженным. Позвоночные нервы часто повреждаются из-за давления, вызванного нарушенными сегментами позвоночника.

Предположим, что в результате травмы спины нервные импульсы становятся стимулируемыми вдоль сенсорных нервов, идущих от позвонка к спинному мозгу. Если последствия этой травмы не будут устранены, нервы могут остаться в состоянии постоянного раздражения. Когда порог, необходимый для того чтобы они могли проводить импульсы, будет понижен, они будут подвержены сверхактивности. Это может вызвать бомбардировку раздраженных импульсов, посылаемых к спинному мозгу. В результате порог, требуемый для того, чтобы данный отдел спинного мозга проводил нервные импульсы, также может понизиться.

Фасилитированным сегментом называется в высшей степени возбужденный сегмент спинного мозга, который вызывает импульсы с ненормальной частотой. Из-за присутствия фасилитированного сегмента раздражающие сигналы посылаются к мышцам, суставам и органам, которые получают свою двигательную иннервацию от этого отдела спинного мозга. Это часто заставляет окружающие позвонки ткани сокращаться, что ограничивает их движение. Затем раздражающие сигналы от этих костей и мышц посылаются назад к спинному мозгу через сенсорные нервы. Таким образом, создается порочный цикл раздражения и сверхвозбудимости.

FRONT SQUAT JERK

The front squat jerk is a hybrid exercise that combines the front squat and jerk into a single movement. Note that this is not the same thing as a front squat + jerk, which is a complex of two distinct movements.

 

 

Execution

 

Perform a front squat with the bar in the jerk rack position. Accelerate up through the squat recovery as much as possible. As you reach the standing position continue driving hard against the floor with the legs to push the bar up off the shoulders. Move the feet into the split position as you press yourself down under the bar into a locked-out overhead position. This is simply a jerk that begins with a full squat rather than the normal dip and drive.

 

 

 

Notes

 

If you’re unable to front squat with a jerk rack position, get as close as possible, and shift the position as you reach the top of the squat so you’re able to transition smoothly into the jerk.  

 

 

Purpose

 

This exercise can be used to train more aggressive leg drive in the jerk and strengthen the drive by tiring the legs more prior to the final extension.

 

 

Programming

 

Sets of 1-3 reps are suggested with weights anywhere from 70% to the lifter’s maximum jerk. Generally this exercise should be performed following any snatch variants and possibly before clean variants depending on what the intended emphasis of the workout is.    

 

 

Variations

 

This movement can also be performed as a back squat with a jerk behind the neck.