суставы и связки

 

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Соединительная ткань

Соединительная ткань включает в себя производные кожи, сухожилия, связки, хрящ, кости, мышечные фасции, апоневрозы (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочки практически всех органов. Главная функция соединительной ткани - создание механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из коллагена, который представляет из себя прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина, который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки - фибробласты в связках и сухожилиях, хондробласты - в хряще, остеобласты - в кости. Эти клетки производят эластин и коллаген, а также способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Актуальность

Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза - заболевание, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием, и как показывают статистические данные, риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.

Итак, если вы:
Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в суставах и связках
Получили травму
Хотите укрепить связки и суставы

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.

Состав добавок

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. В данном разделе рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.

Начнем анализ со списка действующих веществ с объективной оценкой эффективности на основе современных исследований:

Высокая эффективность

Глюкозамин сульфат - укрепление суставов и связок
Хондроитин сульфат - укрепление суставов и связок
Коллаген - укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи
Кальций и витамин D - необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы

Средняя эффективность

Метилсульфонилметан - устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани
Акулий хрящ - содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.
S-аденозилметионин - препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеваний суставов в европейских странах. Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы - до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.
Омега-3 жирные кислоты - вносят умеренный, но существенный вклад в оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3 способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 - жирные виды рыб.
Бромелаин - смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.
Куркумин - растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.
Витамины и минералы - восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.
Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.
Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.
Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите. Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.
Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.
Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день

Низкая эффективность

В разделах выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме. В данном разделе мы не будем создавать бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские ракообразные, акулы, насекомые и др.) не эффективны. Отдавайте предпочтение проверенным фирмам и брендам. Наиболее оптимальный источник коллагена - пищевой желатин.

Устранение болевых симптомов

Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин, парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление суставов и связок - однако эти средства способны лишь временно устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его течение. Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов - поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 - Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов.

Лучшие добавки для суставов и связок

Для получения максимального лечебно-профилактического эффекта, курс должен в себя включать:
Глюкозамин сульфат и Хондроитин сульфат - лучше всего приобретать в составе одной добавки Ice Power Arthro Creme содержит в себе данные компоненты и идеально подходит для лечения спортивных травм.
Коллаген - в виде желатина по 10 г в сутки
Кальций в биодоступной форме и витамин Д - для укрепления костей
Метилсульфонилметан - для устранения боли

Лучшие комплексные добавки

В настоящее время без труда можно выделить несколько лидирующих продукта:
Ice Power Arthro Creme
Bone Boost от SAN
Animal Flex от Universal Nutrition

Также, неплохое соотношение цены и качества имеют добавки, однако менее полноценный состав:
Joint Repair от Dymatize
Joint Support от Performance
Glucosamine + CSA Super Strength 120 таб от Optimum Nutrition
Glucosamine Chondroitin & MSM (ULN) все самое необходимое, по приятной цене

Лечебно-профилактический курс

Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.

В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца. Оптимальная частота курсов - 2-3 раза в год. Дозировки и более точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также на упаковках продуктов.

Общие советы

Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме:
Соблюдайте технику упражнений во избежание травм
Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения
Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса
Не работайте со слишком большими весами
Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления
Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с врачом

УПРАЖНЕНИЯ 3

УПРАЖНЕНИЯ 2

УПРАЖНЕНИЯ 1

Free Your Neck with this Subscapularis Stretch! Great for those who compute or drive a lot.

---

Rotator Cuff Muscles

The rotator cuff muscles consist of the supraspinatus, infraspinatus, trees minor, and subscapularis, and insert on the humeral tuberosities.  A helpful mnemonic to recall these muscles is "SITS".  The rotator cuff muscles contribute to abduction (supraspinatus), rotate the humerus externally (infraspinatus, teres minor), and rotate the humerus internally (subscapularis).  The rotator cuff serves as a primary dynamic stabilizer of the shoulder.  It compresses the humeral head down in the glenoid fossa to counterbalance the elevating forces of the deltoid and other muscles acting on the humerus.  Weakness of the rotator cuff can predispose patients to impingement syndromes.

Наиболее распространенные ошибки в рывке.

 

Для начала хотелось бы отметить, что эти ошибки чаще всего наблюдаются у спортсменов в Кроссфите. Многие тренеры по Кроссфиту не считают эти ошибки за ошибки или даже недочеты, объясняя это разными задачами в ТА и Кроссфит, мол, у нас нужно на большое количество раз вес поднимать, поэтому у нас экономный вариант техники. 

Но что мы видим в итоге? Не рациональные и экономные движение, а небезопасные для здоровья позвоночника имитации рывка или рывковой протяжки.

Здесь я перечислю не все ошибки, а лишь те которые могут негативно повлиять на здоровье вашего позвоночника и суставов. 

В общем вот эти типичные ошибки: 

1) Выведение таза вперед:
- в тяге при подрыве;
- в седе в момент встречи штанги после подрыва и удержания на прямых руках.

Таз должен быть "оттянут" назад, а поясница всегда находится в напряжении. 

Выводя таз вперед, мы расслабляем поясницу, тем самым мы не только делаем технически неверное и нерациональное движение, но и создаем большой риск получения травм позвоночника.

2) Выведение слишком вперед или слишком назад плечей (рук) в тот момент, когда мы держим штангу на прямых руках. 

Эта ошибка часто влечет за собой падение штанги либо вперед, либо назад, кроме того может привести к травме, так как атлеты до последнего пытаются удержать вес. Поэтому лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, плечи нужно тянуть к ушам, иногда бывают исключения связанные с особенностями строения, например, азиаты, сильно выводят спину вперед а руки и плечи сильно назад, но для из строения это оптимальный вариант, для европейцев этот вариант очень редко применим. 

3) Отпускание штанги далеко от себя в тяге и в подрыве.

Это приводит к неправильной траектории и падению веса, кроме того при таких подъемах мы не контролируем траекторию, а соответственно поведение штанги и поднимаем, что называется на удачу, что может привести к достаточно серьезным травмам. 
Например, штанга после подрыва осталась впереди, т.к. мы задали неправильную траекторию, и часто пытаясь удержать вес и завести (тупо силой) за голову, люди получают травмы плеча.

Конечно ошибок и недочетов намного больше, но здесь я перечислил наиболее значимые и распространенные, которые могут привести к серьезным травмам.

P.S. Кроме того при отсутствии выше перечисленных грубых ошибок, с точки зрения тяжелой атлетики в Кроссфите наблюдается большое количество менее значимых ошибок, а также недочетов в технике, но вот как раз недочеты в Кроссфите можно считать нормальным явлением в силу его специфики. 
Например, в тяжелой атлетике есть «выход на носки», но если Кроссфитер не будет выходить на носки или, же будет выходить незначительно, то это не приведет к травмам или значительному снижению результатов, учитывая многоповторный характер работы в этом спорте, тогда как в тяжелой атлетике этот недочет приводит к потере высоты и снижению максимально возможного результата. 

You're Not Actually Strong Enough to Bench

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/youre-not-actually-strong-enough-to-bench

The bench press is a staple in the weight room for bodybuilders, athletes, fitness enthusiasts, and powerlifters alike. If you’re reading this, I’m sure you’ve included the bench press into your own fitness routine.

To those of you who bench press, my question is simple: are you really strong enough to be benching? You might be surprised, but for many of you the answer is a resounding “no.”

You're Too Weak to Bench Press

Oh, but you can push 400lb? Good for you! But, that doesn’t mean you should be.

In order to both prevent a nasty shoulder injury and to increase your weight on the bar, you need to have the required shoulder stability and mobility. If you don’t have this, you are putting your shoulders at major risk of injury and stalling your performance gains. Keep benching like this and not only will you have to take a break from the bar, but you will also be in pain and potentially unable to perform your normal daily activities. Not exactly optimal, is it?

Related: The Bench Press Is a Pull: 5 Cues You Might Be Missing

Here’s the deal (and you’ve heard it before): you’re only as strong as your weakest link. When it comes to the bench press, the shoulder stabilizers are almost always the weakest link.

What You Need to Bench Safely

Your scapula (shoulder blade) is the only thing that connects your shoulder to your body. Therefore, the proper functioning of the scapula is crucial when it comes to your overall shoulder health. Furthermore, optimal positioning of the scapula is imperative in order to properly transfer force. What happens if you can’t properly transfer force? Below average lifts and shoulder injuries. In other words, nothing good.

"[Y]ou need to have the required shoulder stability and mobility. If you don’t have this, you are putting your shoulders at major risk of injury and stalling your performance gains." 

Studies have shown that weakness of the scapular stabilizers (and the consequent altered movement and biomechanics) results in increased stress to the shoulder, increased rotator cuff compression, and decreased performance of the shoulder complex. In layman’s terms, this means not only is your scapula not moving properly, but your rotator cuff and shoulder joint function will suffer, in turn affecting your performance and increasing your risk of injury, both traumatic (think tear) and insidious (rotator cuff impingement, tendinosis, etc.).

RELATED: Why Do I Keep Jacking Up My Shoulder? A CrossFitter's Dilemma

It’s the difference between shooting a cannon from a canoe versus from solid ground. You need a solid, stable base in order to effectively move your limbs. If you don’t have this stable base, two things will happen: your body will have to limit the amount of weight you can stabilize, and it won’t be a question of if you get injured, but when.

How to Test Your Shoulder and Scapular Stability

Here is a simple exercise that acts to both stretch out your upper back (lats) and test your shoulder and scapular stability - the stability ball reach, roll, and lift.

1. Start kneeling with your pinky fingers placed gently on the front of the stability ball.
2. Roll forward so your arms go into full flexion overhead, externally rotating your shoulders as you roll.
3. Your head should be relaxed, and back flat.
4. At this point, your shoulders should be fully flexed and your palms facing the ceiling. You should feel a solid stretch in your upper back and shoulders.
5. Next, you’re going to lift one hand off of the stability ball, about two or three inches, and hold for three seconds.
6. Alternate hands. You should be able to this easily, without any shaking, or pain. In terms of reps, I usually have people do twenty total (ten per side).

If you can do this exercise perfectly then you have my blessing to bench press, as long as you do so with proper form. If you struggle to do this, you better fix it, and fix it quickly before you end up on my table with a shoulder injury.

"A lot of times I have athletes who are incredibly strong come to me with pain or dysfunction. They excel in their sport, can push heavy weight, but can barely do this simple exercise."

Why Is This a Good Shoulder Test?

This exercise is an excellent indicator of your scapular and shoulder stability. Not only that, but performing it regularly improves mobility of the shoulder girdle as well as trains your scapular and shoulder stabilizers. These stabiliziers include the muscles of your rotator cuff, your serratus anterior, and your lower traps - all key in keeping that cannon on solid ground and far away from the canoe.

RELATED: Why Does the Front of My Shoulder Hurt?

This exercise is actually pretty incredible. A lot of times I have athletes who are incredibly strong come to me with pain or dysfunction. They excel in their sport, can push heavy weight, but can barely do this simple exercise. Their strength hides their dysfunction. This is why this simple test and exercise can serve as a giant wake-up call to them - and to you. I mean, if you bench regularly but can’t lift your hand off of a ball, what does that tell you?

The best part? Once you’ve figured this out, and subsequently work on it, just wait to see your performance, pain, and risk for injury improve.

References:

1. R. Paine and M. Voight, M., “The Role of the Scapula,” International Journal of Sport Physical Therapy, 8 (2013) 617-629.

2. D. Wattanaprakornkul, et al. “Direction-specific recruitment of rotator cuff muscles during bench press and row,” Journal of Electromyography Kinesiology, 21 (2011) 1041-1049.

Why Does the Front of My Shoulder Hurt?

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/why-does-the-front-of-my-shoulder-hurt

The shoulder is a complicated joint. Where most other joints are basically a single bone fitting into another bone, the shoulder is a complex interplay between your humerus, clavicle, and scapula. Your shoulder joint is also in some way controlled or affected by almost every muscle in your upper torso. Your pecs major and minor, lats, deltoids, rhomboids, and upper and lower traps represent the primary movers. In addition you’ve got your rotator cuff (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis) and your serratus anterior that play pivotal roles in shoulder stability. The complexity of this joint is what gives it its incredible range of motion and allows it perform all the various activities it’s capable of, from throwing a baseball or a punch to split jerking three hundred pounds and doing single arm handstands. The shoulder is a profoundly intricate joint. Unfortunately, it can also be a little high maintenance.

The Relationship Between Posture and Shoulder Impingement

If you’ve read any of my articles then you know I’m a stickler for posture. Posture is the basis of proper movement and when your posture is messed up it short-circuits your athletic potential. It may not be the case with every individual, but my experience has been that most movement disorders originate not with the way we move during our one hour of exercise per day, but rather the way we hold our body the remaining twenty three.

Shoulder impingement is one of the most common postural issues, and anterior shoulder pain is often a sign of some degree of shoulder impingement. While this is a valid assumption, to me, impingement isn’t a valid diagnosis. It’s the musculoskeletal equivalent of “diagnosing” someone with a cough. There are treatments for a cough. There’s an entire aisle at your pharmacy full of cough remedies, and likewise, the most common treatment option for shoulder impingement remains something along the lines of, “Take an aspirin and rest.” But impingement, like a cough, is a symptom of a larger problem. There is certainly something to be said for managing symptoms, but the problem is never truly solved until it’s dealt with at its source.

How Shoulder Impingement Happens

Impingement occurs when the bony structures of your shoulder (particularly the acromion) begin to compress the bursa (a lubricating sac on top of the rotator cuff) and the underlying tendons. The differential diagnoses for impingement are myriad: rotator cuff issues, shoulder weakness, shoulder instability, bicep tendonitis/tendinosis, etc.

Frequently shoulder impingements will be treated as rotator cuff weakness, particularly in the external rotators. The logic goes something like this: If your arms are internally rotated, it must be because the internal rotators are shortened and the external rotators are lengthened and weak. Therefore, if you strengthen the external rotators the problem will resolve itself. Right? Well, no, not really.  Impingement will absolutely cause rotator cuff weakness and frequently, when left untreated, will lead to rotator cuff and labral tears. Even so, none of this is evidence that the problem must be the rotator cuff.

What if you asked a friend of yours to perform a task for you, but before you even showed them the task you blindfolded them? Regardless of how capable or incompetent they may be, it’s unlikely they could successfully learn and execute the task while wearing a blindfold, although it’s possible they may figure out some sort-of similar, blind-man’s approximation. This is basically what’s going on with your rotator cuff. If your scapula is moving poorly or in a bad position, your cuff can’t fire correctly. It’s flying blind. Restoring proper function to your scapula can help remove the blindfold. You might still have some cuff strengthening to do, but correcting the scapulae should be step one.

Impaired Movements From Impingement

The two most common physical manifestations of impaired movement that I see are abducted scapulae and internally rotated humeri.  That’s a fancy way of saying your scaps have shifted away from your spine and your shoulders are twisted down and forwards. Can you guess what position this is probably a result of? (Hint: it has to do with sitting.) Much like common dysfunctions at the hip, the problem is often anterior tightness secondary to over-activation of the anterior musculature coupled with posterior weakness from being lengthened all the time. Seems a good approach would be to mobilize the tight stuff and strengthen the weak stuff. Let’s start with mobility.

Step #1: Mobilize the Pecs

The first common area of anterior tightness is the pecs, both the pec major and minor. Now I know stretching has been kind of vilified in the fitness media as of latebecause it shuts off the muscle you’re stretching (which is bad for maximal force production), but what if you want the muscle to turn off, potentially in a situation where it’s been chronically over-firing? In this case, I think stretching is pretty fantastic.

My two favorite pec stretches are the door stretch and the foam roll pec stretch. To perform the door stretch stand in front of a doorway and raise your arms to just below shoulder height, palms forward. Now step into the doorway, allowing the doorjamb to press against your hands (or wrists, or whatever part of your lower arm is making contact) and push them backwards, eliciting a stretch along the pecs. This stretch can also be performed with your elbows bent at ninety degrees or one shoulder at a time for a more intense stretch. Hold for three sets of thirty to sixty seconds.

The foam roll pec stretch is a bit more passive and as such probably better at eliciting total relaxation. Lay down on top of a foam roller lengthwise with your head and pelvis supported on the foam roller. Now put your hands directly out in front of you like you’re doing the Hulk clap. From here, let your arms fall to your sides. Don’t let your shoulders ride up towards your ear, maintain a good position. You should feel a stretch in your pecs as your arms get lower. You can also place the foam roller on top of a table or bench so your hands can get below where the floor would be and increase the stretch further. 

Another good option for mobilizing the pecs is a lacrosse ball. Stand facing a wall. Place the ball on top of your pec and lean into the wall, forcing your bodyweight onto the ball. Now you just have to kind of smash around in your pec until you find areas of tightness. You can either lean on them and consciously try to relax them away or, when you find a particularly bad spot, you can move your arm around while keeping your pec pinned with the ball to floss the tissues a bit. If you can find a corner to lean on so your arm can move freely past the wall, even better. Do this for two or three minutes per pec.

Step #2: Mobilize the Lats

The next mobilization target area is your lats. If you’re having trouble getting your arm into end-range flexion, then it makes sense to mobilize the muscle responsible for moving your shoulder the other way (extension), right?  The tool of choice is going to be the foam roller.

A good lat stretch involves getting into the same position on top of the roller as you did for the pec stretch, but instead of letting your arms fall to the side, let them fall overhead. The key is contracting your abs and to keep your lower back flush with the roller. When we’re missing end-range shoulder flexion, frequently we’ll make up for it with lumbar extension, which is bad all around. By flexing your abs you lock your lumbar region in place and ensure the stretch is in the lats. Many people find that the weight of their arms is not enough to elicit a stretch, as the lat is a pretty big muscle. If this happens you can either hold onto a weight plate, a barbell, or a band, or have a friend apply gentle pressure to your arms until you feel the stretch. Again, try this for three sets of thirty to sixty seconds.

You can also smash your lats with a foam roller or lacrosse ball. Try to find areas of tightness and either relax them away with constant pressure or pin down the tissues and floss them by moving your arm. You’re trying to mobilize flexion, so moving into flexion would be the recommended method of flossing here.

Step #3: Strengthen the Weak Stuff

Hopefully you’ve restored some motion to those tied-up tissues around your shoulder. Now you’ve got to strengthen the opposing muscles to help maintain the new positions. The main target areas here are the rhomboids and lower traps, the muscles responsible for pulling your scapulae together and down. 

Prone Ts and Ys are a great way to build initial strength. You can start with prone Ts and Ys on a table or bench and then progress to prone over a physioball. A row with lower trap emphasis can be performed by rowing from a high fixed point (head height or higher) and pulling down to your ribs with a strict focus on keeping the shoulders down and back. It may also be useful to perform these exercises unilaterally, as one scapula might be more jacked up than the other (weirdly enough it’s typically your dominant side.)Perform each exercise for three or four sets of eight to ten repetitions. Err on the side of too light rather than too heavy. It’s all about proper form here.

Just like with your hips, the best medicine for your ailments is often prevention. Learning how to achieve and maintain a healthy and stable position at your shoulders trumps all else. Sometimes we just need a little assistance in learning those basics.

Check back next time when I’ll be attacking the upper trap and serratus, two more of the usual suspects involved in shoulder impingement and instability.

3 Exercises to Improve Your Shoulder Mobility

https://breakingmuscle.com/video/3-exercises-to-improve-your-shoulder-mobility

For increased flexibility, less stiffness, freer and fuller range of motion, and less pain in your shoulders - try these three exercises daily for one week. Incorporate them into your regular routine, if you notice positive changes.

Standing Unilateral Chest Openers

1. Stand sideways to a wall and place your palm flat on the wall with your fingers spread wide, your elbow straight, and your wrist in line with your shoulder. (Your outside arm should be hanging at your side, and your stomach should be relaxed.)
2. Allow your shoulder blade to collapse in toward the midline of your body.
3. Align your feet so they are straight and directly beneath your hips.
4. Rotate your inside arm in and out from the shoulder without moving your hand or bending your elbow.
5. Repeat 60 arm rotations, or do three sets of 20 with a rest in-between each set, if this exercise is difficult for you.
6. Switch and repeat on the other side.

This exercise activates the muscles responsible for scapular stabilization. In other words, this will strengthen your shoulder and improve range of motion.

Cow’s Face

1. Stand with your feet hip-width apart and pointed straight ahead.
2. Attempt to interlock your fingers behind your back. If you are not able to get your fingers to interlock, use a towel.
3. Hold for one minute, then switch sides and repeat.

This exercise promotes scapular rotation and will give you a major boost in shoulder flexibility.

Note: Do not be surprised if you have significantly different range of motion on one side versus the other, especially if you have had a shoulder injury in the past. Do not push this to the point of pain, just breathe and do what you can.

Sitting Triceps Stretch

1. Sit with your feet and knees in line with your hips.
2. Reach one hand back to touch your shoulder blade.
3. Bring the other hand to the top of your elbow and gently pull your elbow straight back.
4. Do not allow the hand that is behind your body to move inward. Be sure to keep your head up, and stay sitting up really straight (don’t slouch).
5. Breathe and hold for one minute on each side.

This exercise will stretch your triceps and promote extension thought your thoracic back. In other words, this will open up your upper back and shoulders.