Сила плеч и способность стабильно удерживать снаряды над головой чрезвычайно важны в кроссфите. Без этого вы постоянно будете испытывать дискомфорт при выполнении приседаний со штангой над головой, рывков, толчков и т.п.
Также не стоит забывать, что нагрузка в указанных упражнениях ложится не только на плечи, но и на верх спины. Поэтому вот вам несколько полезных и необычных упражнений для развития силы и стабильности этих мышечных групп.
Подъемы рук у стены
Подъемы рук у стены активируют передние зубчатые мышцы, которые играют важную роль в стабилизации лопаток.
Z-жим
Вспомогательное упражнение, выполняемое со штангой/гирями/гантелями, сидя на полу. Оно укрепляет плечевой пояс и верх спины. Начните с небольших весов и следите за техникой. Не допускайте «прогибов» в пояснице и следите за тем, чтобы ноги были полностью выпрямлены. Z-жим требует хорошей подвижности поясничного и грудного отделов позвоночника.
Пронированный жим
Обманчивое упражнение, которое кажется очень легким. Попробуйте — и ваши плечи с верхом спины будут вас ненавидеть.
Перенос снарядов над головой
Есть много вариантов этого упражнения — с гантелями, йоком, штангой, гирями — и все они хороши. Но вариант на видео заставит ваши плечи и кор работать еще больше.
Y-жим
Добавьте к такому жиму приседания и получите отличную разминку. Выполняйте по 2 приседания на каждый жим. Двух сетов из 6 повторений будет достаточно.
Вытягивание, вращение, подъем
Евгений Богачев: «Многие проблемы плечевого сустава связаны с тем, что при подъеме руки над головой движение плечевой кости не синхронизировано с движением лопатки. На видео — одно из упражнений для восстановления правильной работы лопаточно-грудного «сустава». Упражнение нацелено на синхронизацию работы передней зубчатой мышцы и верхних и нижних волокон трапециевидной мышцы». Упрощенный вариант выполняется с резиновой лентой.
Комментариев нет:
Отправить комментарий