Боль в плече и травмы плеча являются одними из самых распространенных заболеваний среди населения и среди спортсменов. Примерно от 75 до 80% этих травм, связано с вращательной манжетой плеча. Манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой. Они действуют согласованно для обеспечения стабильности и динамического контроля положение головки плечевой кости по отношению к суставной ямке во время любых движений. Множество факторов могут привести к боли в плече и дисфункции и одним из них является мышечный дисбаланс ротаторной манжеты и ее отношением к лопатке и ключице.
Коррекция дисфункционнальных стереотипов движений плечевого комплекса, как правило, требует комплексного подхода, включая ингибирование, удлинение и активацию мышц какая бы цель ни была: профилактика или реабилитация.
Чтобы понять, как реализовать корректирующие стратегии мы должны понимать анатомию и кинематику плеча. Плече-лопаточный комплекс может быть условно разделен на три составляющие: лопатка, ключица и плечевая кость, которые работают вместе, обеспечивая движение во всех трех плоскостях. Эти три элемента взаимозависимы во время движений верхней конечности и находятся под контролем верхней трапециевидной, нижней трапециевидной и передней зубчатой мышц.
Дисфункциональные модели движения частично основаны на концепции относительной гибкости. Это предполагает, что движение происходит по пути наименьшего усилия. Например, если подвижность бедра является относительно затрудненной по сравнению с подвижностью нижней частью спины, то движение более вероятно, произойдет в спине. В случае с плечом, если трапециевидная мышца ограничивает движение лопатки в грудном отделе, мышцы вращающей манжеты плеча будут компенсировать это. Таким образом, жесткость трапециевидной и зубчатой мышц изменяет траекторию и подвижность лопатки. Это приводит к некорректному движению ключицы, в конечном счете мышечному дисбалансу, влияющему на всю биомеханику плечевого комплекса.
Движение лопатки и плеча определяется как соотношение движения 2:1, это означает, на каждые 2 градуса движения вверх плечевой кости приходится 1 градус движения вверх лопатки. Мышцы, участвующие в создании этого движения, — верхняя и нижняя порции трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца. Изменение в положении лопатки может привести к внутреннему вращению плечевой кости, в результате чего сокращается внутренний ротатор (подлопаточная мышца) и растягивается и ослабляется внешняя вращающая мышцы (круглая малая). Любая дисфункция этих мышц требует включения мышц антагонистов, действующих на плече-лопаточный комплекс.
Движение плеча также зависит от движений ключицы: протракции, ретракции, подъема, опускания и вращения назад. Когда лопатка вращается вверх, ключица поднимается до 30 градусов в акромиально-ключичном соединения. Когда рука поднимается, ключица начинает вращаться назад вдоль своей оси, позволяя лопатке продолжить подъем.
Это заднее вращение ключицы было описано в многочисленных исследованиях. Их результаты показывают, что, когда рука (плечо) поднимается до 110 градусов, в ключице происходит вращение в заднем направлении на 8 градусов. Любая потеря нормального движения лопатки изменит движение ключицы и в конечном итоге ограничит диапазон движения верхней конечности. Таким образом, до начала каких-либо конкретных упражнений для вращающей манжеты плеча необходимо восстановление мышечной функции лопаточно-грудного комплекса, акромиально-ключичного и ключично-реберного регионов.
Случай из практики. Наш клиент при выполнении отжиманий, жаловался на дискомфорт в плече. Были предприняты следующие действия: миофасциальный релиз трапециевидной и ромбовидных мышц, грудных мышц, упражнения на мобилизацию грудного отдела позвоночника, дыхательные упражнения. Спустя некоторое время мы попробовали снова выполнить отжимание и дискомфорт ушел.
Для того, чтобы снизить напряжение и удлинить эти мышцы, может быть использован теннисный мяч или ролл для миофасциального релиза. Эффективно использовать для повышения гибкости ролл в сочетании со статическим растяжением.
Мы привели для вас несколько упражнений, вы можете выполнять их ежедневно или по мере ощутимой необходимости.
Миофасциальное расслабление трапеции и ромбовидных мышц.
Находясь в положении лежа, разместите ролл под верхней частью спины. Поднимите бедра от пола. Медленно прокатывайтесь верхней частью спины вверх и вниз, от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на ролл. Если при движении Вы обнаружили болезненный участок, остановите ролл на этом месте в течение 30 секунд, а затем продолжите движение.
Задняя часть плеча.
Находясь в положении лежа, поместите теннисный мяч под плечо. Поднимите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча и отведите на 90°. Поднимите противоположное плечо немного, так чтобы давление чувствовалось на теннисном мяче. Возьмитесь за запястье другой рукой и двигайте руки вверх и вниз. Выполняйте массирование от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на мяч. Если Вы обнаружили болезненный участок, остановите мяч здесь в течение 30 секунд, а затем продолжите движение.
Статическое растяжение может выполняться ежедневно или по крайней мере 3 раза в неделю. Каждое положение сохраняйте в течение 30-60 секунд и повторяется три раза с отдыхом в 30 секунд между участками.
1.Начните сидя или стоя. Вытяните одну руку вперед, на уровне плеч. Противоположной рукой обхватите руки выше локтя и мягко потяните на себя до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с противоположной стороны.
Миофасциальный релиз грудных мышц.
Лежа на полу лицом вниз, расположите теннисный мяч между полом и грудной мышцей ниже ключицы, при этом предплечья полностью опираются на пол. Сохраняя постоянное давление на мяч, медленно двигайте вверх предплечье, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Растягивание грудных мышц.
Лягте на валик. Он должен поддерживать вас с головы, вдоль позвоночника и до таза. Вытяните руки по бокам. Согните оба колена под углом 90 градусов, руки расположите на уровне плеч, а ладони направьте вверх. Расслабьтесь, представьте, как грудь и плечи раскрываются. Не пытайтесь силой опустить руки к полу.
Комментариев нет:
Отправить комментарий