Ротационная манжета

Плечевой сустав представляет собой подвижную анатомическую единицу и имеет сложное строение. Он образован головкой плеча и суставной впадиной лопатки. Сустав имеет шаровидную форму. Суставная поверхность головки соответствует приблизительно одной трети шара. Суставная впадина лопатки равна лишь одной трети или даже одной четверти суставной поверхности головки. Благодаря шаровидной форме суставных поверхностей сочленяющихся костей в плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной. Вокруг сагиттальной оси происходит отведение и приведение плеча, вокруг поперечной – движение вперед (сгибание) и движение назад (разгибание), вокруг вертикальной - поворот внутрь и кнаружи, т. е. пронация и супинация. Кроме того, в плечевом суставе возможно круговое движение (циркумдукция). За большую свободу движений приходится платить. Являясь одним из наиболее подвижных суставов человеческого тела, плечевой сустав довольно часто повреждается. Это объясняется тонкостью его суставной капсулы и большой амплитудой возможных в нем движений. Суставная капсула тонкая и большая по размеру. Она укреплена клювовидно-плечевой связкой, которая идет от клювовидного отростка лопатки и вплетается в капсулу сустава. Помимо этого, в капсулу вплетаются сухожилия тех мышц, которые проходят около плечевого сустава. К их числу относятся подостная, надостная, малая круглая и подлопаточные мышцы. В зарубежной литературе этот функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости получил название Rotation (rotator) Cuff – ротационная (ротаторная, вращательная) манжета. Эти мышцы не только укрепляют плечевой сустав, обеспечивая правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, но и при движениях в нем оттягивают соответствующие части капсулы, предохраняя ее от ущемления. Название «манжета» произошло от того, что расположение сухожилий этих четырех мышц, если смотреть сбоку на плечевой сустав, при удаленной дельтовидной мышце, напоминает манжету - деталь одежды для оформления конечной части рукавов. «Ротационной» ее называют из-за того, что три мышцы этого комплекса обеспечивают ротационные движения плечевой кости. В структуре нестабильности плечевого сустава патология вращательной манжеты плеча занимает одно из первых мест и составляет по разным данным до 60% (Ахмеджанов Ф.М. Фогель М. С. M. Bono J. Bone M.D. Boynton, T.J. Enders др).
Мышцы вращательной манжеты начинаются от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, удерживая её в маленькой и неглубокой гленоидальной ямке лопатки. В процессе отведения руки в сторону, вращательная манжета сдавливает и стабилизирует плечевой сустав, чтобы позволить дельтовидной мышце включиться в процесс дальнейшего поднимания руки. Манжетка сдерживает плечевую кость в процессе поднимания руки от отклонения в сторону и вверх, удерживая её в суставе.
Боли в плечевых суставах и их травмы знакомы представителям многих видов спорта, а в силовых видах спорта эта проблема особенно актуальна. Осознавая важность разминки, многие атлеты полагают, что основная мышца стабилизирующая плечевой сустав – это дельтовидная и именно ее надо активно разогревать перед предстоящей нагрузкой, а случае возникновения болевых ощущений именно ее надо закачивать объёмным тренингом с небольшими весами для улучшения кровоснабжения и ускорения процессов реабилитации. Однако, чем больше дисбаланс в развитии дельтовидной мышцы и мышц ротационной манжеты, тем сложнее последним выполнять свою задачу. Именно поэтому важно работать не только над силой и объемом дельтовидной мышцы, но и выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и сухожилий, обеспечивающих нормальную функцию сустава.

Чаще всего травмируется сухожилие надостной мышцы: оно расположено между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости. Это узкое пространство является причиной повышенного износа, растяжения или разрыва. Ротаторная манжета плеча страдает у спортсменов, движения которых предполагают работу руками над головой: волейбол, баскетбол, теннис. Ударные и повышенные силовые нагрузки также сильно изнашивают связки и накапливают микротравмы, которые рано или поздно отразятся на здоровье сустава.
Повреждения вращательной манжеты плеча - частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе. Обычно симптомы обостряются при движении рукой, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам. Причиной этих симптомов может быть субакромиальный бурсит, тендинит или разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты.
Разрыв вращательной манжеты – это распространенная причина боли и нарушения функций плеча. Большинство разрывов приходится на надостную мышцу, но разрыв может произойти и в других частях манжеты. Частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты, как правило, не приводят к ограничению движений в плечевом суставе – практически все движения возможны, но, к сожалению, некоторые из них, причиняют боль. Риск частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты увеличивается с возрастом, так как постепенно сухожилия становятся менее крепкими, и частичный разрыв может произойти без какой-либо значимой травмы. Распространено мнение, что при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты нужно делать операцию – сшивать сухожилия, или, точнее, пришивать их к тому месту плечевой кости, от которого они оторвались. Но если взять всех людей в возрасте старше 50 лет и выполнить им МРТ плечевого сустава, то окажется, что более чем у двух третей людей есть небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, и при этом никакой боли эти люди не испытывают.
Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения на мышцы манжеты в большом объёме на с малой интенсивностью. То есть выполнять 20-50 повторов с небольшим весом до относительно небольшого локального утомления.
Какие упражнения являются наилучшими для тренировки мышц ротационной манжеты? Для ответа на этот вопрос рассмотрим функции каждой из этих мышц :
Надостная м. (m. supraspinatus), – отведение плеча и натягивание суставной капсулы при этом движении
Подостная м. (m. infraspinatus) – приведение, супинация и разгибание плеча. При супинации плеча эта м. оттягивает капсулу плечевого сустава и предохраняет ее от ущемления
Подлопаточная м. (m. subscapularis) – пронация плеча, приведение плеча.
Малая круглая (m. teres minor) – приведение, супинация и разгибание плеча.
Теперь мы можем перечислить необходимые нам движения.
1. Отведение плеча. Надостная мышца участвует только в этом движении.
2. Пронация плеча. Несмотря на то, что это сильное (в армрестлинге основное) движение осуществляет ряд мышц, в том числе таких крупных как большая грудная м. и широчайшая м. плеча, только в этом движение подлопаточная м. максимально задействована. В приведении плеча она работает только в комплексе с другими мышцами, и роль ее не так значительна, а сокращаясь изолировано осуществляет как раз пронацию.
3. Супинация плеча. Две из трех мышц супинаторов (третья – задняя часть дельтовидной м.) входят в число мышц ротационной манжеты.
Вот три основные движения, которые максимально вовлекают в работы мышцы манжеты. При желании можно добавить приведение и разгибание плеча. Но эффект от них будет несколько меньше. В разгибании участвуют широчайшая м. спины, большая круглая м., задняя часть дельтовидной м., длинная головка трицепса. Насколько полноценно задействованы в этом движении подостная и малая круглая м. можно только гадать. В приведении плеча работают семь мышц, и опять же такие крупные как большая грудная м. и широчайшая м. спины поэтому вклад в это движение малой круглой м. и подостной м. трудно оценить, а вклад подлопаточной, как мы уже писали, незначительный. Поэтому эти два движения мы разбирать не будем.
Отведение плеча можно выполнять в любом варианте. С гантелями, с резиновым амортизатором, на блочном тренажере… Главное удерживать неподвижными плечевые суставы во время выполнения упражнения, чтобы работа приходилась на среднюю часть дельтовидной мышцы и надостную м., а динамическая работа верхней части трапециевидной мышцы была сведена к минимуму.
Супинацию плеча можно делать стоя, используя блочное устройство или резину, закрепленных на уровне локтевого сустава при опущенной вдоль тела руки, или лежа на боку с гантелей в противоположной руке (это упражнение мы подробно разбирали на страницах нашего журнала). В обоих случаях локоть прижат к корпусу и не отрывается от него во время выполнения упражнения, движение только в плечевом суставе, угол в локтевом суставе 90 градусов. Темп медленный и равномерный, амплитуда максимальная (если нет болевых ощущений. Через боль не делать, сокращать амплитуду).
При выполнении пронации плеча исходные положения и рекомендации те же. Только при выполнении в положении лежа на боку локоть нужно немного выдвинуть вперед, чтобы не давить на него боком.
Некоторые специалисты рекомендуют выполнять супинацию плеча стоя с гантелями в разведенных руках. Плечи при этом расположены параллельно полу, а предплечья перпендикулярно. Несмотря на то, что в этом упражнении одновременно с супинаторами плеча в статическом режиме работает и надостная мышца, эффективность его для мышц супинаторов ниже. При этом варианте большая статическая нагрузка падает на дельтовидные мышцы, и они могут отказать раньше, чем мышцы супинаторы получат необходимую нагрузку.
Перечисленные упражнения я рекомендовал бы делать не только для реабилитации поврежденной манжеты, но и включать в разминку перед выполнением различного рода жимов и перед тренировкой дельтовидных мышц. Это обеспечит, как я уже писал, правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, что в свою очередь снизит до минимума возможность получения травмы. Из своего личного опыта могу подтвердить исключительную пользу подобной разминки. Несколько лет назад я задался целью увеличить свой результат в жиме лежа. При этом у меня постоянно на протяжении многих лет были проблемы с плечами, которые обострялись при увеличении рабочих весов. И только благодаря этим упражнениям, регулярно выполняемыми перед любой силовой работой, в которой был бы задействован плечевой сустав, я мог достаточно безболезненно выполнять запланированные силовые упражнения, в первую очередь жим лежа. Я довел тренировочный результат до 220 кг (на соревнованиях по этой дисциплине я никогда не принимал участие) без экипировки, но и без паузы. Полностью избавиться от болезненных ощущений я не смог, но за период всей силовой работы ухудшения состояния не было. А некоторое улучшение было.

Мн