Боль в плечах. Причины и самомассаж.

 

Часто при возникновении болевых ощущений многие не догадываются, что причиной боли в суставах являются мышцы, а причиной проблем с мышцами становится малоактивный и комфортный образ жизни, который максимально исключает функциональную активность плечевых суставов.

Вспомните когда в последний раз вы удерживали руки в позиции над головой более 20 секунд? Или просто выполняли утреннюю зарядку и выполняли банальные круговые вращения в плечевых суставах? Признайтесь, что вместо этого вы постоянно сидите часами за рулем, перед компьютером, за партами, за обеденным столом, “вывалив” плечи и сгорбив спину. И вот вы приезжаете к родителям в село и начинаете закидывать сено на сеновал вилами, вывешивать стирку на высокую веревку во дворе или помогаете заделать крышу дровенника, удерживая гипсокартон прижатым к потолку целых 20-30 мин. И все, тут наступает “Капут” —  вы просыпаетесь с суставной болью, как вам кажется, руку поднять не можете, даже чтоб расчесаться, умыться или одеться.

Иногда то же происходит у новичков, которые впервые в жизни решили заняться физической активностью и пришли в кроссфит зал. Так как кроссфит программа направленна на всестороннее оздоровление организма и возврат человеческому телу его полную функциональную подвижность, задуманную природой, то на тренировках по кроссфит вы часто будете встречать в программе упражнения с весом над головой, кипинговые движения на перекладине и кольцах, глубокий сед ягодицами в пол. Все эти движения развивают суставную подвижность и гибкость.

И бывает на первых порах у людей с нереально неподвижными суставами, в особенности с плечевыми, возникают болевые ощущений.  И тут главное понимать, что причиной вашей боли является не “дурацкий” кроссфит и “долбанные” отягощения, а ваши “деревянные” мышцы, принимающие то положение, в котором вы находитесь целыми днями и, грубо говоря, “застывают”, так как весь диапазон ежедневных движений в плечах сокращается до поднятий кружки чая и плитки шоколада ко рту. Кроссфит просто указывает вам на дисфунктивность ваших околосуставных мышц  и что им нужно уделить внимание. В хороших кроссфит залах вы всегда найдете наборор приспособлений для самомассажа и работы с вашими проблемными частями тела. Боль в плечах, локтях и кистях – не приговор, а сигнал о наличии в мышцах так называемых триггерных точек. 

Сегодня мы рассмотрим одну из мышц плечевой манжеты – НАДОСТНУЮ.
Пусковые точки (триггерные точки) в четырех мышцах, образующих вращательную манжету плеча, самая частая причина боли в плече, ограничения движений плечевых суставов, предплечья и треска в суставе. Ура! Вы способны самостоятельно справиться с болью в плечах и  избежать насильственных манипуляций с плечом, инъекций стероидных препаратов, физиотерапии, которые часто оказываются бесплодными, если манжета поворота плеча остается жесткой и неподатливой. Самомассаж этих мышц самый безопасный, прямой и эффективный способ лечения при боли в плечах.

Надостная мышца скрыта в углублении в верхушке лопатки над её остью (рис. 1).
Внешний конец мышцы проходит под акромионом и крепится к внешней стороне верхушки головки кости предплечья. Таким образом, эта мышца представляет собой большой рычаг, поднимающий руку и также она помогает другим мышцам фиксировать сустав.

                                                   рисунок 1

Пусковые точки в надостной мышце дают глубокую тупую боль в наружной стороне плеча (рис. 2). В некоторых случаях она распространяется на внешнюю сторону всей руки до кисти и настолько интенсивна, что не позволяет вообще поднять руку, а положить руку на голову представляется чуть ли не невозможным. Все эти признаки часто принимают за бурсит.

                                                  рисунок 2

Пусковые точки в надостной мышце виноваты в том, что вы иногда слышите или чувствуете треск или скрип в плечевом суставе. Эта мышца находится в таком натянутом состоянии, что головка плечевой кости не может беспрепятственно двигаться в капсуле. Когда пусковые точки дезактивируются, эти звуки прекратятся.

Причины возникновения пусковых точек:

Как правило, надостная мышца испытывает перегрузку при единовременном крайнем напряжении, например при перемещении тяжелой мебели или поднятии ящиков или чемоданов с большим весом. Этим мышцам приходится чрезмерно много трудиться, чтобы фиксировать сустав, особенно если вы несете чемодан, опустив руку вниз. Их возможности также истощаются, когда вы долго работаете, держа руки над головой, или пользуетесь клавиатурой компьютера, не имея опоры для локтей. Простое покачивание руками во время ходьбы может добавить напряжения надостной мышце, если она уже находится в неблагополучном состоянии. Падение может также способствовать образованию пусковых точек в надостной мышце. Такой же эффект будет иметь натяжение поводка большой, сильной энергичной собакой, если вы не решаетесь её отпустить.

Лечение:

Вы найдете надостную мышцу на верхушке лопатки, сразу за плотным валиком трапециевидной мышцы, которая находится на верхнем участке плеча. Поместите пальцы между остью и верхним углом лопатки. Если ваша рука находится в нужном месте, пальцы будут соприкасаться с верхним краем ости лопатки, а основание кисти будет опираться на ключицу. Чтобы убедиться, что вы прикасаетесь к надостной мышце, подвигайте рукой вперед и немного в сторону. Как только вы начнете это движение, сразу почувствуете, что мышца сокращается и “вздувается” под вашими пальцами. Это место вам и нужно будет проминать.
Мы рассмотрим способ самомассажа от Кеlly Starret (кто не в курсе кто этот чувак, не поленитесь спросить у гугла). Для этого вам понадобится вот такой метательный мячик:

И стойка от силовой рамы, либо же квадратная колонна, дерево, угол стены…

1. Приложите мячик к тому месту, где вы пальцамы определили нахождение надостной мышцы.

2. Удерживая мячик прижатым к нужному месту рукой, наклонитесь и упритесь в стойку. Используйте свои  руки и корпус для создания допонительного давления на мышцу, обхватив стойку руками, так как нужно добиться достаточно глубокого надавливания, чтоб начать стимуляцию глубоко лежащей надостной мышцы.

3. Выполните несколько плавных продавливающих массажных движений по всей длине надостной мышцы вдоль ости лопатки. После поднимите вашу руку до уровня над головой, немного вращая ее наружу.

4. Затем начинайте двигать  руку за спину, вращая плечо вовнутрь по мере разгибания руки.

5. Для того, чтоб завершить весь диапазон движения заведите руку за спину, согнув ее в локтевом суставе.

6. Спокойно отведите голову всторону.

Выполняя несколько подобных движений регулярно, вы уже совсем скоро почувствуете облегчение и обратите внимание на то, что ваша амплитуда движений в плечевых суставах значительно улучшилась, особенно в позиции над головой. Хруст и тугоподвижность стали менее заметны. Обратите внимание, что боль во внешней части плеча побудит вас распространить энергичный массаж на дельтовидную мышцу. Такой массаж легко осуществить, он доставляет удовольствие и может даже принести пользу, но не избавит вас от боли в плече, если она исходит от надостной мышцы.