The Tendonitis Cure

 

Fix Your Elbow, Knee, and Achilles Pain

by Joel Sanders | 01/06/16

 https://www.t-nation.com/training/tendonitis-cure?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4279

It happens to almost every athlete and dedicated lifter: tendonitis. And when it really starts hurting, everyone tries to fix it with the same methods: time off, form adjustment, a few extra stretches, massage. But when it becomes impossible to open a jar without pain, these things just won't cut it. Here's what really works.

Disease of the Tendon

People think tendinitis is solely inflammation of the tendon. Research over the last 20 years has shown that while the tendon is inflamed, it's also partially broken down and degraded.

This is why it's often referred to as tendinosis – "osis" meaning degradation of the tendon, instead of "itis" which just means inflammation. The term tendinopathy combines both to mean "disease of the tendon." No matter what you want to call it, pain can crop up on any tendon in the body but is most often found in an Achilles, patellar, elbow, and shoulder.

Old School Treatment

"Rest it. Ice it. Maybe some massage or a TENS unit. Still have pain a month later? Go get a cortisone shot. Cortisone relieves the pain." But four months later the pain slowly creeps back and it's time to start therapy again. This approach doesn't work because it only addresses inflammation of the tendon. Rest, ice, and cortisone are all anti-inflammatories. While they help reduce pain, there's still a tendon that's broken down and needs to be remodeled and strengthened.

And don't use aspirin. You need to increase blood flow and short term inflammation. Inflammation plays an important role in the healing process. So anti-inflammatories will stall healing.

Think of a tendon with tendinopathy like a building with a crack in the foundation. You wouldn't say, "Let's just not live in the building for a while. The crack will get better." No, the crack must be repaired. Staying away from it does nothing. When it's time to move fast, sprint, or lift heavy things, the tendon simply can't transfer the forces without getting pissed off again. Tendons must be remodeled, stabilized, and strengthened.

Make the Tendon Heal: 2 Methods

1 – Cell Stimulation

Cell stimulation techniques remind your brain that your tendon is there and it needs extra attention. There are countless methods that get the job done, but we'll focus on two methods that are inexpensive and accessible.

VooDoo Flossing:  Imagine breaking a bundle of raw spaghetti noodles in half and throwing them in a bowl. They'll haystack and crisscross everywhere. Layers of fascia and tissue around a joint can get mucked up in this fashion, especially when an injury is present.

Wrapping a VooDoo band and applying tight compression around an injured joint or tendon while going through basic movements can facilitate more sliding, gliding, and realigning of your spaghetti noodles. And according to physical therapist, Kelly Starrett, after spending a couple of minutes with blood flow restricted to the wrapped area, a rush of blood will pour back to what can be a poorly saturated joint and tendon after you take it off.

Gua Sha:  Don't let the name fool you. You don't need to travel to a remote village in China in search of a medicine man. Go buy a $10 Gua Sha tool online along with a canister of coco butter and you're set. Gua Sha is another convenient tool to increase blood flow and stimulate cell activity in a tendon. (Videos below.)

2 – Strength and Slow Tempos

It always comes back to strength! Noted tendon researcher Jill Cook says, "Adding or removing load is the primary stimulus that drives the tendon forward or back along the continuum."

Too much load or too much speed is one way the tendon got broken down. To repair it you must start with SLOW tempo exercises. One of the main jobs of a tendon is to function as a spring. Strength work with eccentrics (negatives) and slow tempo is a way to rebuild and prep the tendon for its springy actions. Numerous studies have shown that eccentric-only protocols and heavy, slow concentric/eccentric protocols work.

Note: Pain Is Complicated

You've heard that pain is a sign of damage, but it's more complicated than that. Pain doesn't always equal harm. Feeling pain up to a 5 on a scale of 1-10 is okay during the strength exercises. Studies show that when researchers have patients push through pain, the tendon will supercompensate overnight. This increases healing. But if you have increased pain 24 hours later, then take note – that's a sign that you should back off a bit.

The Plan

Tendons are slow healers. It takes months, not weeks, to get them fully healed. But to really fix the problem, make this plan an everyday chore. View it like you would flossing your teeth. And yes, this plan requires a few tools you'll need to buy. When the pain is gone, you'll agree they're worth the cost.

1. A six week hypertrophy phase that focuses on eccentric protocols to be done every day.
2. A six week phase using heavy, slow resistance with a 303 tempo (3 seconds up, no time spent at the peak of contraction, 3 seconds down) with strength exercises to be done three times per week.

Both phases include Gua Sha and VooDoo flossing. Cut out the exercises that flair up your tendon during the first phase, then slowly integrate them back in during the second phase.

Fix Your Elbow Pain

Cell Stimulation:  Do this 3 times per week right before you do the recommended exercises in both phase 1 and phase 2 below.

Gua Sha for Medial & Lateral Elbow

VooDoo Flossing for Elbow Pain

Phase 1: Hypertrophy, Weeks 1-6

Exercise:  TheraBand FlexBar Eccentrics

Order a couple of these handy tools online with different resistance levels. Release hand from FlexBar and get a full stretch of the forearm each rep. During this time, remove high speed racquet or club sports as well as heavy pulling and gripping movements (pull-ups, rows, loaded carriers, hang cleans).

Medial Elbow

• Everyday do 3 sets x 15 reps
• Slow, 3 seconds eccentric
• 2 minutes rest between sets
• Add load by progressing through different resistances of FlexBar

Lateral Elbow

• Everyday do 3 sets x 15 reps
• Slow, 3 seconds eccentric
• 2 minutes rest between sets
• Add load by progressing through different resistances of FlexBar

Phase 2: Strength, Weeks 7-12

Continue cell stimulation techniques before these exercises. It would be fine to start practicing racquet or club sports and add in some pulling and grip work if pain is low (about a three on a scale of one to ten).

Exercise 1:  EZ Bar Curl
Exercise 2:  EZ Bar Reverse Curl

Week 7:  3 x 15 RM (as heavy as you can go for 15 reps)
Week 8-9:  3 x 10 RM
Week 10-11:  4 x 8 RM
Week 12:  4 x 6 RM

• 303 tempo (3 seconds up, 3 seconds down)
• 2 minutes rest between sets
• 3 times per week

Fix Your Achilles Pain

Cell Stimulation:  Do this 3 times a week before the recommended exercises. Remove sports and high speed movements that cause pain during this stage.

Gua Sha for Achilles

VooDoo Flossing

Phase 1: Hypertrophy, Weeks 1-6

Exercise:  Eccentric Calf Raise

• Press up with both legs, lower with leg that has pain.
• 3 sets x 15 reps
• 3 seconds lowering
• 2 minutes rest between sets
• Do it everyday
• Add weight via weight vest or calf raise machine as you progress

Phase 2: Strength, Weeks 7-12

Continue cell stimulation techniques before exercises. It would be fine to slowly add in low level plyo or running as long as pain is low.

Exercise 1:  Standing Calf Raise
Exercise 2:  Seated Calf Raise

Week 7:  3 x 15 RM
Week 8-9:  3 x 10 RM
Week 10-11:  4 x 8 RM
Week 12:  4 x 6 RM

• 303 tempo
• 2 minutes rest between sets
• 3 times per week

Fix Your Knee Pain

Cell Stimulation:  Choose either VooDoo flossing or Gua Sha and do every other day before the recommended exercises. Remove sports, high speed movements, and lunging/squatting with deep knee flexion during this stage.

Gua Sha for Patellar Tendon

Voodoo Flossing for Patellar Tendinopathy

Phase 1: Hypertrophy, Weeks 1-6

Exercise:  Eccentric Single Leg Squat – Heel Elevated

• Press up with both legs, lower with leg that has pain
• 3 sets x 15 reps
• 3 seconds lowering
• 2 minutes rest between sets
• Do it everyday
• Add weight using weight vest as you progress week to week

For this exercise, let the knee come as far forward over the toe as possible for greater tendon stimulation.

Phase 2: Strength, Weeks 7-12

Continue cell stimulation techniques before the recommended exercises. It's fine to slowly add in low level plyos or running as long as pain is minimal.

Exercise 1:  Back Squat
Exercise 2:  Leg Press

Week 7:  3 x 15 RM
Week 8-9:  3 x 10 RM
Week 10-11:  4 x 8 RM
Week 12:  4 x 6 RM

• 303 tempo
• 2 minutes rest between sets
• 3 times per week

Note:  Special thanks to Ashley Rice, ATC, presented in the Gua Sha videos.

Related:  The Two Minute Injury Fix

Related:  Do-It-Yourself Myofascial Release

References

1. J L Cook, C R Purdam. "Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy" Br J Sports Med 2009.
2. Starrett, Kelly. Becominutesg a Supple Leopard. Las Vegas: Victory Belt, 2015: 146-147.
3. Håkan Alfredson, Tom Pietilä, Per Jonsson and Ronny Lorentzon. "Heavy-Load Eccentric Calf Muscle Training For the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis". Am J Sports Med 1998 26: 360.
4. M. Kongsgaard, V. Kovanen, P. Aagaard1, S. Doessing1, P. Hansen, A. H. Laursen, N. C. Kaldau, M. Kjaer, S. P. Magnusson. "Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy". Scand J Med Sci Sports 2009: 19: 790-802

Как совладать с болями в локтях в КроссФите

Ноющие боли в локтях часто доставляют хлопот кроссфиттерам и тяжелоатлетам. О том, с чем они связаны и как с ними бороться, читай в этой статье

•  

Вы, наверняка, уже успели понять (или на пути такого открытия), что любая часть тела может получить серьезное повреждение во время тренировок, особенно если техника оставляет желать лучшего и нет достаточной подвижности. Локти не являются исключением из правил. На самом деле тендинит (воспаление ткани сухожилия) локтевого сустава достаточно распространенная проблема среди широких слоев населения. Причем не только среди людей, что занимаются КроссФитом. Ноющие боли от тендинита локтевого сустава более известны как локоть «теннисиста» (поперечный эпикондилит с острыми болями с внешней стороны локтя). Название вполне ироничное, так как не более 5% людей, имеющих такие проблемы, на самом деле играют в теннис.

 

По существу, тендинит – это воспаление ткани сухожилия, связанного соответствующими костями скелета. Суффикс «-ит», как правило, означает воспаление в некоторой части тела – к примеру тендинит ахиллов сухожилия и т.п. Сухожилия - это своего рода, эластичные веревки нашего тела, которые соединяют мышцы с костями и на их долю приходится большое количество нагрузок. Воспаление – нормальный процесс в человеческом теле, и мы все испытывали боли, отеки, покраснения и повышения температуры, которые всегда протекают вместе с воспалительной реакцией организма. Воспаление – процесс точечный и недолговременный. К сожалению, сухожилья имеют слабый кровоток, что ведет к слабой регенерации и переносу процесса воспаления в разряд хронических или систематических явлений в нашем организме. Такими факторами сложно управлять, а надоедливая боль может доставить немало хлопот. 

• Один из основных симптомов повреждения - периодические боли на внешней стороне верхней части предплечья, чуть ниже локтевого сгиба.
• Боль также может ощущаться и ниже в сторону запястья.
• Боль при подъеме или сгибе руки.
• Возможным симптомом является боль при выполнении базовых действий, таких как письмо или захват небольших объектов (например, ручки).
• Боли при скручивании руки – например при повороте дверной ручки. В сочетании с невозможностью нормально вытянуть руку – может быть симптомом поперечного эпикондилита.
• Боль длится от 3 до 12 недель.

Тендинит локтевого сустава классифицируется как повторяющаяся травма в результате растяжения и связан с чрезмерным использованием запястья, невзирая на боли ощущаемые в локте. Так как мышцы, управляющие запястьем, распространяются вдоль всего предплечья (и даже подмышек) и соединяются вокруг локтевого сустава, продолжительные повторяющиеся нагрузки на запястье могут вызвать тендинит локтевого сустава. Именно поэтому травма является частой проблемой для профессиональных теннисистов – отсюда и название болезни. Это также распространенная болячка среди людей, которые, будучи новичками в некоторых видах спорта (например, в КроссФите), принимаются к упражнением с чересчур большим рвением. К сожалению, устройство нашего тела (в том числе и суставов вместе с сухожилиями) таково , что оно не в состоянии, без последствий для сухожилий, внезапно и без подготовки выдержать тысячи повторений различных упражнений. Повторяющиеся движения, такие как большое число подтягиваний, отжиманий, работа на грядке и даже набор текста на протяжении всего дня, могут вызвать тендинит. Особенно если игнорировать начальные тревожные знаки (отеки, болезненность) и делать что-либо, невзирая на боль. Кроме того, застарелые травмы, такие как вывихи суставов, также могут вызвать тендинит. Ведь суставы, подверженные в прошлом ненормальным нагрузкам более склоны к такого рода заболеваниям. Диета, состоящая из сахара, зерновых, транс-жиров, алкоголя, омега-6 жирных кислот, молочных продуктов, различных усилителей вкуса и другой обработанной пищи ведет к увеличению частоты воспалительных процессов. Несбалансированность диеты, связанная с малым потреблением продуктов, содержащих витамин С, магний и качественный белок (животного и растительного происхождения), также увеличивает вероятность развития тендинита.

 

Говоря в общих чертах, если симптомы продолжаются на протяжении четырех недель или больше – это серьезный повод нанести визит физиотерапевту. Но есть некоторые способы, с помощью которых можно минимизировать собственные риски:

• Следите за техникой выполнения упражнений. Если боль связана с занятиями спортом или другими видами физической активности, вы должны обратить внимание на технику выполнения. Пообщайтесь с вашим тренером, что б удостоверится, что вы делаете все упражнения правильно.
• Растяжка. Делайте легкую растяжку мышц предплечья. Растяжка не должна вызывать болезненных ощущений. Это означает, что вы должны чувствовать небольшое натяжение вдоль мышц, но отнюдь не боли в локтях.

• Приведите в порядок свою диету. Как я говорил выше, необходимо убедится в отсутствии чрезмерного количества продуктов, которые могут вызывать воспаления, а также удостоверится в достаточных объемах высококачественных питательных веществ и мяса. Еще одна причина попробовать Палео-диету.
• Не нужно пересиливать боль. Вы поймете, когда что-то идет не так. Конечно, наши мышцы и суставы все время чувствуют боль, но будьте уверены – организм даст о себе знать, если что-то будет и в самом деле не так. В таком случае не нужно насиловать себя и заставлять выполнять запланированную программу тренировок. Помните, что лучше вернутся в другой день, несколько изменив программу тренировок, чем получить травму и вовсе прекратить занятия.
• Используйте резиновый FlexBar. Еще в 2009 году, газета Нью-Йорк Таймс на своих страницах разместила серьезное исследование о том, как 8-ми дюймовый резиновый брусок помогает пациентам с хроническими локтевыми болями. У них было 2 группы – первая контрольная группа проходила курс физио-терапии, а вторая проводила занятия с использованием FlexBar. После 8 недель испытаний, в группе с использованием FlexBar наблюдалось уменьшение болей в локтях на 81% и увеличение силы на 72%.

 

• Используйте глубокий массаж для улучшения кровообращения. Это помогает в лечении травмы в течении первых 6 недель. С этой точки зрения физио-терапия и профессиональный спортивный массаж – очень хорошая идея.

Источник

У людей с депрессией чаще возникают боли в спине

Люди с депрессией гораздо чаще страдают от болей в спине. Об этом сообщили ученые из Университета Сиднея (University of Sydney), которые проанализировали результаты 11 исследований, в которых приняли участие более 23 тысяч человек.

Оказалось, что риск развития болей в спине был существенно увеличен среди тех, у кого диагностировали депрессию. Причем вероятность возникновения болей напрямую зависела от тяжести депрессии.

Пауло Феррейра (Paulo Ferreira) и его коллеги выяснили, что в среднем депрессия увеличивала риск развития болей в пояснице на 60%. Авторы объясняют, что для того, чтобы лечение было результативным, следует одновременно бороться и с депрессией, и с болями в пояснице.

Ученым, правда, пока не удалось выяснить, как связаны боли в спине и депрессия. Они предполагают, что такая зависимость может быть связана с тем, что люди, находящиеся в состоянии депрессии, обычно мало двигаются и плохо спят. Возможно, свою роль играет и генетика – в исследованиях на близнецах было показано, что некоторые люди имеют предрасположенность к возникновению и депрессии, и болей в спине.

Medicine Live

Когда мозгу не хватает крови. Стенозирование сонных и позвоночных артерий

Головной мозг питается кровью через сонные и позвоночные артерии.
Сонные артерии обеспечивают до 85% притока крови и несут ответственность за все основные нарушения кровообращения, в первую очередь инсульты.

Позвоночные артерии кровоснабжают задние отделы мозга. Их поражения не приводят к инсульту, но могут значительно ухудшить качество жизни больного и даже сделать его инвалидом.

В случае стенозирования (сужения) одного или обоих этих каналов у человека возникают головокружения, головные боли, нарушения слуха, зрения, координации, шейная мигрень. Может наблюдаться повышение артериального давления, ощущение пульсации в голове и шее, шум в ушах и голове.
При движениях головы боль усиливается. Возможна повышенная чувствительность кожи головы, хруст в шее, тошнота и обмороки, а также внезапная потеря равновесия.

Стенозирование артерий может быть связано с паталогией позвоночника: остеохондрозом, подвижностью или смещением позвонков в шейном отделе, которые пережимают артерии и нарушают нормальное кровообращение.
Также оно может быть последствием атеросклероза и других заболеваний артерий.

Для постановки диагноза необходимо проконсультироваться у невролога.
Методы лечения: медикаментозное лечение, лечение методом вытяжения позвоночника и аутогравитационной терапии, иглорефлексотерапия, оперативное лечение.
Если заболевание имеет вертеброгенную природу (то есть, причина - в позвоночнике), хорошие результаты дает лечебная физкультура. Она позволяет увеличить расстояние между позвонками и уменьшить давление на сосуды и нервные окончания, что облегчает состояние больного.

Реабилитация после травм плеча (Упражнения)

--------------------

Запомните эти 5 ОСНОВНЫХ правил оказания первой помощи при вывихе!

 

Вывих - смещение суставных концов костей, при котором утрачивается их правильное соприкосновение.

Вывихи обуславливаются чрезмерным движением в суставе (при сильном ударе в область сустава, падении). Как правило, они сопровождаются разрывом суставной сумки и разъединением сочленяющихся суставных поверхностей.

Попытки сопоставить части безуспешны и сопровождаются сильнейшей болью и пружинящим сопротивлением. Вправление травматического вывиха должно быть как можно более ранним.

Чаще всего вывихи бывают плечевого и локтевого суставов, большого пальца и тазобедренного сустава.

Признаки вывиха:

• Изменение формы сустава
• Нехарактерное положение конечности
• Боль
• Пружинящая фиксация конечности при попытке придать ей физиологическое положение
• Нарушение функции сустава

 

Основные причины вывиха:
 

• Падение или удар, с резким соприкосновением сустава с твердой поверхностью (например, падение с ударом на локоть вызывает вывих плеча).
• Резкое и значительное сокращение мышц.
• Физическое воздействие на сам сустав или на прилегающую к нему область.
• Неестественное и сильное распрямление или изгиб сустава.

Первая помощь при вывихе:

1. Вправление вывихов производят в основном ручными приемами, но для выполнения их нужны специальные знания и навыки, неумелые попытки могут лишь увеличить тяжесть повреждения.

2. При оказании первой помощи нужно закрепить пострадавшую конечность так, чтобы не изменить положения вывихнутого сустава. Для этого наложить фиксирующую повязку типа косынка или шину; можно прибинтовать руку к туловищу.

3. К месту вывиха нужно приложить грелку с холодной водой или льдом, либо смоченное холодной водой полотенце.

4. Вывих должен быть немедленно вправлен, поэтому пострадавшего нужно доставить в ближайшую больницу.

5. При вывихе нельзя применять согревающие компрессы.

THE PATH TO MASSIVE TRAPS | THE ONE NEGLECTED EXERCISE YOU NEED

 

• The Path to Massive Traps | The One Neglected Exercise You Need
• References
•  

Written by Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

24 November 2015

   

Page 1 of 2

The Path to Massive Traps

The One Neglected Exercise You Need

Get Trapped

Even if you are not where you want to be yet, by pounding iron in the gym, your sweat and effort will eventually pay off with a thick chest, arms that will give your shirt stretch marks, and carved mass across your middle back. When it comes to the back, usually it is the latissimus muscle that garners most of the training attention from bodybuilders. As a result, the trapezius muscle often receives indirect work from other back exercises, but little direct work. To avoid imbalance in your back symmetry, this muscle needs some direct work.

You can tell the guys who have clocked many hours at the gym pounding their trapezius. A few are genetic freaks who have trapezius mounds that seem to rise from the top of their shoulders to almost touch their ears. These guys seem to have taken a cue from the Hulk, the comic book green mammoth who was illustrated with huge, monstrous traps that overshadowed his clavicle and buried his neck. 

Perhaps you don’t want quite the extreme size of that green fellow, but if you choose to target this area, your trapezius can thicken toward Hulk-like portions— and this will make you a standout far beyond the average bodybuilder. Barbell shrugs behind the back provide an alternative to dumbbell and machine shrugs, and allow you to home in on your upper and middle trapezius muscle fibers.

 

Anatomical Activation by Shrugs

The trapezius has several parts, but it is primarily the superior (upper) fibers of this muscle that are activated by barbell shrugs behind the back. The superior trapezius begins along the base of the skull and the seventh cervical (neck) vertebrae. The fibers angle downward to attach on the lateral part of the clavicle (collarbone) and along the scapula (shoulder blade). The superior fibers lift the scapula and shoulder structures toward the ears (shrugging), and this is the portion of the muscle that is targeted by barbell shrugs.

The middle one-third of the trapezius muscle stretches from the upper thoracic spine, laterally to the posterior side of the scapula and clavicle. These fibers “squeeze” the two scapula bones toward the midline of the body (adduction of scapula). While the middle trapezius is affected very little if the barbell is in front of your body, placing it behind your back forces these fibers to pull the scapula together. The most inferior (lowest) parts of the trapezius muscle extend from an inferior medial position at the lower thoracic vertebrae, and attach to the scapula from below. The function of the inferior fibers of the trapezius is to forcefully depress (lower) the scapula. 

Guide To Barbell Shrugs Behind the Back

Step 1. Place a barbell behind your thighs. Your hands and your feet should be spaced about shoulder-width apart. Take an overhand grip (palms facing the floor) on the bar, and stand with your knees slightly bent. You can also take the bar off of a power rack.

Step 2. Allow your elbows to straighten almost completely. You may want to consider using wrist straps to prevent grip failure during the heaviest sets, but they are not needed for the lighter warm-up sets.

Step 3. Raise your shoulders and both scapulae simultaneously, as high as possible. Your shoulders will come up and back during the lift. Try to squeeze the scapulae together as you are coming up. Although it will be nearly impossible, attempt to touch your ears with the superior part of your trapezius. Bend your neck just a little forward as the weights come up.

Step 4. Hold the top position for two seconds. 

Step 5. Continue to squeeze the scapulae together as the weight is lowered about two-thirds of the way down to the starting position, and then let the scapulae slide forward as the shoulders are moved downward. Do not let the weight drop haphazardly, but control the weight on the way down.

Step 6. You are not quite done with the first repetition. At the bottom, let the barbell pull the scapulae and clavicles downward toward the floor even further, so that you are able to feel a good stretch across the superior trapezius muscle. This stretch between reps will fight off any cramping in your scapular muscles.

Step 7. After a two- or three-second stretch, repeat the movement and start the barbell moving upward as before.

Step 8. Exhale as the weight is lifted upward, and inhale as the weight comes down.

Any version of the shrug will activate the superior trapezius as you lift the shoulders upward. However, with the barbell behind your back, you are forced to squeeze the shoulders together (scapular adduction) as you lift upward, and this strongly recruits the medial fibers of the trapezius muscle. The inferior fibers of the trapezius muscle are not activated very strongly in this movement; however, they do see some work as they eccentrically (during the lengthening portion) resist lowering the bar in each rep. Try to get as much of a range of motion as possible in each rep.

Merely thinking about acquiring trapezius mass will not get the job done. However, the trapezius muscle is one that responds very well to regular hard and persistent work. Barbell shrugs behind your back will transform a thin and narrow trapezius and shoulder frame to a new thickness and power with Hulk-like proportions. Look at a most-muscular pose of Mr. Olympia, Phil Heath, and ask yourself if traps are important to a bodybuilder. The thick traps that explode above his clavicles quickly tell you that he has not neglected training the trapezius, and this makes his back look great from any angle.

Maybe you are not ready to challenge Phil on the Mr. Olympia stage yet. Nevertheless, if you are serious about adding some hulking mass to your trapezius, barbell shrugs behind your back will get the job done— and will add towering trapezius mass that cannot be easily camouflaged in clothes.