Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

 

Как выявить нарушения осанки. Упражнения для осанки

Осанка человека может многое рассказать о его характере, также она свидетельствует о слаженности работы мышц. Нарушения осанки может негативно сказываться не только на внешнем виде, но и являться причиной плохого самочувствия. Проблемы с осанкой сопровождаются усталостью, общей слабостью  и головными болями, хроническими болями в области спины, шеи и т.д. В статье мы расскажем о том, как самостоятельно обнаружить нарушение осанки и какие упражнения помогут от них избавиться.

Нарушения осанки: чем опасны и как их исправить

Внешний вид человека, как и его самочувствие напрямую связаны с осанкой. При этом, несмотря на всю важность правильной осанки, многие люди не предпринимают абсолютно никаких мер для того, чтобы ее улучшить.  На самом же деле игнорировать плохую осанку достаточно опасно, ведь нарушения осанки могут спровоцировать такие проблемы:

• мышечная слабость и атрофия;
• усталость;
• головные боли;
• хроническая боль в шее, спине и плечевом поясе;
• нарушения пищеварительного процесса;
• синдром седалищного нерва;
• нарушения дыхания;
• запястный туннельный синдром;
• ущемление и компрессия нервов.

Для того чтобы решить эту проблему нужно отыскать ее истинную причину. Зачастую нарушения осанки являются следствием дисбаланса мышц, окружающих тот или иной сустав. К примеру, у людей с округленными плечами напряжение распределяется на грудные мышцы, которые тянут вперед плечи и вращают их в направлении к срединной линии тела. Вследствие такого дисбаланса гиперактивными мышцами компенсируется слабость антагонистов, а это и является причиной усталости, дискомфорта и напряжения.

Самым эффективным и простым способом устранения перекоса признано растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Как самостоятельно выявить нарушения осанки?

Если до этого Вы никогда раньше не предавали особого значения своей осанке, Вы вряд ли можете представить, сколько перекосов может быть в Вашем теле. Чтобы подтвердить свои догадки о проблемах с осанкой или, наоборот, удостовериться в том, что Ваша спина идеально ровная, проведите самодиагностику.

Рекомендуем надеть обтягивающую одежду – так Вы сможете четко видеть расположение всех частей тела. Босиком встаньте на пол, спину выпрямите, но не стремитесь встать в правильную, но не естественную для себя позу. Для получения достоверного результата сделайте несколько шагов на месте, закрыв при этом глаза. После остановитесь,  встаньте прямо и попросите присутствующего рядом человека сфотографировать Вас с трех ракурсов – спереди, сзади и сбоку.

Правильная осанка должна выглядеть так:

 

Заметьте, каким образом расположены разные части тела и суставы: уши впереди плеч, тазобедренные суставы впереди пяток, а ребра – впереди таза. Позиция таза и позвоночника остается нейтральной. Если Ваше тело выглядит так же – можем Вас поздравить, ведь нарушения осанки у Вас отсутствуют.

Если же Ваше тело вытянуто в струну, присутствует одно или даже несколько нарушений осанки. Далее мы рассмотрим все существующие нарушения и расскажем, как их диагностировать и какие упражнения/растяжки помогут их нейтрализовать.

Виды нарушений осанки: плечи, спина, таз и голова

Нарушение №1. Сутулая спина

Таз вытянут вперед и расположен перед бедрами.

Растяжки: растяжка ягодиц в положении сидя, растяжка бегунов, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация с использованием ролла для пилатеса.

Упражнения: ножницы, подъем ног в висе, скручивание на фитболе.

Нарушение №2. Нижний перекрестный синдром

Слишком сильный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед.

Растяжки: притягивание коленей к груди, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, растяжка сгибателей бедра, растяжка “пирамида” на фитболе.

Упражнения: “лягушка”, мостик, мостик с использованием гимнастического мяча, скручивания с поднятыми ногами.

Нарушение №3. Округленные плечи

Плечи находятся впереди ушей.

Растяжки: растяжка груди с использованием фитбола, растяжка туловища сидя на стуле, растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад

Упражнения: тяга на задние дельты, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча.

Нарушение №4. Голова впереди плеч

Растяжки: ладони обратить вверх и достать назад руками как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону. Миофасциальная релаксация подбородка, шеи и груди.

Упражнения:изометрические упражнения для передних мышц шеи.

Нарушение №5. Верхний перекрестный синдром

Плечи округлены, образуется чрезмерный изгиб в верхних отделах спины, голова сспещается вперед.

Растяжки: растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди с использованием гимнастического мяча, растяжка туловища, сидя стуле, миофасциальная релаксация шеи, груди и подбородка.

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, разведения с эспандером, тросовая тяга сидя, тяга на задние дельты, наружная ротация плеча.

Нарушение №6. Голова наклонена в одну сторону

Растяжки: миофасциальная релаксация, боковая растяжка шеи, растяжка грудинно-ключисно-сосцевидной мышцы.

Упражнения: ежедневная активность (разговоры по телефону, ношение тяжестей, подъем предметов, жевание) должна выполняться равномерно на обеих сторонах, выполнять изометрические упражнения для ослабленной половины шеи.

Нарушение №7. Неровные плечи

Растяжки: миофасциальная релаксация и боковая растяжка шеи.

Упражнения: ежедневная активность должна выполняться равномерно на обеих областях, также следует выполнять высокие тяги одной рукой.

Нарушение №8. Перекос таза

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, это приводит к тому, что создается иллюзия различной длины ног.

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, растяжка танцора, растяжка бегунов, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы.

Упражнения: старайтесь избегать упражнений с ударной нагрузкой и повторяющимися движениями до того момента, пока таз полностью не выровняется.

Нарушение №9. Стопы смотрят внутрь

Растяжки: миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка илиотибиального тракта.

Упражнения: приседания с эспандером вокруг бедер, ходьба в сторону, опять таки, с использованием эспандера, мостик с сопротивлением.

 Нарушение №10. Одна или обе стопы смотрят наружу

Растяжки: кроссовер лежа, растяжка ягодиц сидя, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка танцора.

Упражнения: подъем ног в висе, скручивания на фитболе, кокон.

Теперь Вы знаете, какие растяжки и упражнения помогут исправить нарушения осанки. В конце тренировки рекомендовано выполнить статические растяжки, при этом каждое из растяжений должно удерживаться 15-30 секунд, количество подходов – 3-5. Если Вы будете придерживаться такого режима тренировок, со временем самочувствие и внешний вид значительно улучшатся.