The Top 3 Mobility Exercises for Lifters

 

The Multi-Movement Mobility Fix

by Dr John Rusin |  

NEW

 

Multi-Movement Mobility

Not every trendy mobility drill or corrective exercise you see flying across your social media feed is going to work for you. Why? Because an effective strategy is dependent on one thing: proper diagnostic assessment. And that's not something can get from a 12-second video on Instagram.

Why would you want to waste training time on correctives that offer little to no benefit? Instead, narrow down your problem areas and hit them hard with multi-movement mobility drills that address several common dysfunctions at once.

Here are my go-to corrective movement drills that'll target your hips, shoulders, and spine together working as a functional unit... you know, the way you'd be using them during training.

1 – Single-Leg Adductor Rock Back with T-Spine Rotation

What This Targets

Most people have lost the ability to stabilize their pelvis and lumbar spine. This is a problem since the lower portion of the spine is anatomically designed to be stable; it functions best under low amounts of relative movement.

Creating super-stiffness at the pillar is nonnegotiable if you're a lifter. It starts with positioning the pelvis and lumbar spine together synergistically. But achieving a position is vastly different than maintaining a position, especially when there's a heavy barbell on your back.

That's where this movement comes in. It'll help you brace your core by creating tension in a controlled environment. You'll relearn what stability should actually feel like.

How To Do It

1. Drop down on all fours with your joints stacked (shoulders above elbows above wrists).
2. Extend one leg out to the side with a straight knee in line with your hip.
3. Grip the ground and co-contract your pecs and lats together.
4. Stabilize the pelvis by co-contracting the glutes and adductors together.
5. Tense the abs and core while maintaining the tension and torque at both the shoulders and hips.
6. Slowly rock your hips back while maintaining a neutral spine, placing a stretch through the adductor that's extended.
7. Move deliberately back and forth slowly in a controlled non-compensated range of motion.
8. Complete 10-15 slow reps before sitting back and holding the end range actively. Maintain tension throughout.
9. Place your hand on your head (side of the extended leg) and rotate slowly up through the shoulder and thoracic spine.
10. Complete another 10-15 slow reps here, exhaling at the top of each rep fully.

When To Do It

Use this drill in any warm-up before squats or deadlifts, which require the pillar to be active to create stability before getting into the big lifts for the day. Don't have a warm-up? Add it to the third phase when you do my Perfect 6-Minute Warm-Up.

The execution quality needs to be the focus here to yield positive results. This one will be a challenge to do smoothly. When in doubt, make sure your spine and pelvis remain in neutral with active tension created around them.

Extra Info

This drill was derived by combining two movement drills together: the quadruped thoracic spine rotation as popularized by the Functional Movement System (FMS), and the single-leg adductor rock back, which Eric Cressey popularized.

Both drills are good, but we can get even more out of them when they're combined. Increasing the dynamic "moving part" component of this drill also increases the challenge, so if you're struggling after cleaning up your form, revert back to the individual drills.

2 – Lateral Lunge Hold with Spinal Rotation

What This Targets

This targets the adductor mobility, and it'll help you maintain a neutral lumbo-pelvic complex. The adductors are a forgotten muscle group, and targeting them is often the "magic antidote" to lifters' problems.

The adductor's role in both dynamic stabilization and functional mobility should not be overlooked. This group is by far the largest and most powerful of the hip (excluding dat booty, of course).

Compared to the hamstrings and quads, the adductors are 2-3 times as thick, and are actually comprised of more muscles and structures, ones which play a huge role in creating stiffness under heavy loads during compound movements.

The problem? They're often functionally shortened and weakened as a result of our chronic daily positions and not experiencing mobility through a full range of motion. Luckily the lateral lunge will help you learn how to use the adductors through extended ranges of motion to stabilize the hips, pelvis, and lumbar spine as a unit. Once you master the lateral lunge with pristine stability and unlocked mobility, add the rotational component through the thoracic cage and shoulders.

How To Do It

Since this multi-movement drill is dependent on your ability to open up the groin to achieve a deep lateral lunge with the maintenance of a neural-ish spinal position, that's where you should start first. Here's how to open up your lateral lunge pattern the way it's supposed to be executed:

1. Start in an athletic stance with feet under the hips, toes facing forwards, and pre-tension through the glutes, core, and shoulders.
2. Slowly step your right foot directly lateral to your starting base and keep the toe pointing forward.
3. Smoothly descend into the movement by allowing your right hip to hinge back while bending your right knee.
4. Don't let your right knee fly forward. You'll need full control of the movement to go deep.
5. While maintaining full body tension, actively pull your right side deep into the lateral lunge range of motion while your hands move forward to counter the movement's center of mass.

Warning: Relearning the stability and mobility required to execute a perfect lateral lunge is the first step here. So if you're going to half-ass the next component of the drill without mastering the lateral lunge, stop. Master it by getting depth without rounding your lower back. Your focus should be on moving deliberately and keeping full body tension with an emphasis placed on the contraction of the glutes and core.

Many times it's not your "tight adductors" holding you back; it's your lack of hip and core stability that send apprehensive signals through your body to lock down movement. So before you drive your car straight through the parking brake, work hard to let the parking brake off and drive forward freely.

The Next Steps

If you've mastered the lateral lunge, progress to the next steps below, spinal rotation:

6. Out of the right lateral lunge position, maintain full body tension with your hands in front of the body countering your center of mass.
7. Slowly place your right hand down flat on the ground right next to the arch of your right foot, and bring the left hand along next to the right.
8. Start to rotate your left hand up in an arcing-like motion, allowing your thoracic spine, shoulder blade, and rib cage to move alongside the shoulder leading the movement.
9. Follow the rotating left hand with your eyes and head, moving the spine as a unit from the neck to mid-back.
10. Once you've achieved an end range rotation overhead, come back down through the same range of motion and repeat.

When To Program This

Add this into any type of dynamic warm-up. I've used this drill before deadlift and box squat days to mobilize and activate the adductor group, which is a primary stabilizer in both of these lifts (especially sumo-style deadlifts).

Since the static hold of the bottom of the lateral lunge can be challenging on its own, limit the amount of shoulder rotations to 3-5, and alternate between sides between rotations to avoid falling into compensation patterns that cause a loss of position at the spine or lower body. Start with 3 sets of 3 reps per side, focusing on quality and smoothness of movement.

3 – Half-Kneeling Banded Face Pull to Y-Press

What This Targets

Since the previous drills use only bodyweight, they lack an external stimuli to challenge the entire upper quadrant patterns as a whole. This is where the half-kneeling face pull to Y-press comes in.

The best mobility drills are ones that work to the point of never having to do them ever again, and that comes with mastery of movement and hitting the "save button" by adding it to your movement library. So what comes after that? An active stability component to the new range of motion or mobility you just unlocked.

This drill activates the primary stabilizers of the upper back. It does so from a challenging stability setup (half kneeling) which increases your stability motor learning.

How To Do It

1. Kneel on your right knee and position your left foot out in front of your body. The left foot will be directly in front of the left hip, with a 90-degree bend at both the knee and hip on that left side.
2. The right knee will also be positioned in a 90-degree bend with the toes and foot dorsi-flexed into the ground.
3. Start your 3-step tension by squeezing your glutes and adductors together, creating a scissoring effect at the hips to co-contract around the joints.
4. Co-contract the pecs and lats together. Place your opposite hand in your armpit and squeeze. You should feel the pecs and lats turn on together and the shoulder slightly depress and internally rotate.
5. While maintaining hip and shoulder co-contractions, brace the core and ensure 360-degree tension around the entire region.

When the tension described above is executed properly, you should be able to "feel" a stretch going through your quads on the back (kneeling) leg from active internal tension alone.

Once you learn to generate tension through your entire body in the half-kneeling setup, it's time to add the dynamic banded component to this base and further strengthen and stabilize around your newfound thoracic spine and shoulder ranges of motion.

The Next Steps

1. Place a light circular band around a squat rack at hip height and string a second extra-light band through the first to create "handles" for your hands.
2. Grab the extra-light band with both hands (with arms out in front of you) while maintaining co-contraction of the pecs and lats with packed shoulders.
3. Drive your elbows back while your hands come directly towards your mouth, with a focus on "squeezing" your upper back, and more specifically your posterior delts.
4. Once you've achieved full activation and peak contraction from the face pull, slowly externally rotate the shoulders, bringing the hands up into a 90-90 position.
5. Externally rotate to full uncompensated range to peak the upper back contraction once again, and from that end range, press your hand straight up into a Y.
6. This Y-press should be positioned overhead with full range of motion into elevation, and non-compensated at the thoracic or lumbar spine.
7. Hold the overhead position for 1-2 seconds and slowly reverse the drill to come back to the start.

Though this drill has many moving parts, they're all working together in order to achieve upper back activation (which most big lifts depend on) while maintaining it through an assisted overhead position that uses increased stability to open up range of motion and mobility.

When To Program This

This drill works extremely well before any overhead lifts including overhead squatting, pressing, and vertical pulling variations. It can also be a powerful drill to negate poor daily postures and can be staple movement in any postural maintenance program.

Since these reps are meant to be done with slow and deliberate motion, the total time under tension for each rep will be around 6-8 seconds. So only do 3-5 reps at a time in order to avoid pre-fatiguing the upper back and pillar to the point of diminishing returns. Do an even amount of sets per side.

Межреберная невралгия: что делать

 

Что же такое межреберная невралгия? 

Кратко — это «дикая» боль. Боль жгучая, режущая, опоясывающая подреберья с одной или с двух сторон — так, что ни дохнуть, ни охнуть. Как поется в старой песне: «Кто хоть однажды видел это, тот не забудет никогда...» Вот как описывает свое состояние пациент: «Я шел утром на работу, как вдруг почувствовал сильный спазм в левом подреберье, который перешел в рвущую боль. Я был уверен, что это сердце...

Прошло уже три года, и я все еще страдаю от этой боли и все еще не знаю, что является ее причиной. Она особенно усугубляется, когда я сижу и ложусь спать, мне больно кашлять, глубоко дышать, я не могу чихать и смеяться».

Иногда боль сопровождается высыпанием мелких водянистых пузырьков на коже по ходу боли — это инфекционный вариант межреберной невралгии. Иногда никаких пузырьков и инфекции нет, но боль не менее сильная — это второй, более распространенный вариант. Он возникает в результате ущемления корешков или межреберных нервов. 

 

Далее мы обсудим отдельно оба варианта и поговорим о том, как от этой боли спасаться.

Две причины, два лечения

Первый вариант имеет отношение к вирусу семейства герпес (Herpes Zoster), той же самой разновидности, которая вызывает у детей ветрянку. У взрослых этот же вредный микроб приводит к высыпанию мелких болезненных пузырьков в виде пояса, откуда и идет его название — «опоясывающий лишай», по-английски shingles («шинглс»). Вирус герпеса обладает способностью поражать нервную ткань, а после исцеления от инфекции — скрываться в корешках спинного мозга.

При различных стрессах, вызывающих ослабление иммунной системы, он может активизироваться и вызывать воспаление межреберных нервов. Поскольку заболевание имеет инфекционную природу, то разумно лечить его противовирусными лекарствами, которые вам пропишет доктор. Но иногда освобождение от инфекции не гарантирует избавления от боли. В некоторых случаях возникает осложнение — постгерпетическая невропатия — хроническая приступообразная боль по ходу пораженного межреберного нерва. В таких случаях необходимо серьезное комплексное противоболевое лечение, включающее медикаменты — противовоспалительные и ряд других, обладающих сильным действием на нервную систему, в том числе наклейки с лидокаином, инъекции. Это очень упрямая болезнь, испытывающая терпение пациента и искусство врача.

Второй вариант межреберной невралгии связан с механическим раздражением или ущемлением межреберного нерва или его корешков, выходящих из позвоночника. Эти корешки очень уязвимы. Они проходят через довольно узкое отверстие между позвонками, как раз позади межпозвонковых дисков, которые, если вы помните, обладают нехорошей привычкой «выпячиваться» в виде грыжи. Такое случается как от чрезмерных усилий, например при подъеме тяжести, так и от недостаточных регулярных нагрузок — когда мышечный корсет ослабевает настолько, что не способен защитить диски от малейшей нагрузки. Диски, выпячиваясь, ущемляют «несчастные» корешки в узком отверстии (как палец в двери), что ведет к сильной боли, спазму мышц и воспалению — покраснению, отеку.

В данном случае противовирусные лекарства ни к чему. Зато очень хорошо все, что снимает спазм, боль, воспаление, отек. В первую очередь — опоясывающая повязка или пояс. Это облегчает работу мышц, стремящихся обездвижить болевой сегмент. Тогда мышцы частично расслабляются, что само по себе уменьшает боль и отек, улучшает кровоснабжение.

Что еще спасает

Дополнительное средство быстрого устранения боли, как ни странно, — лед! Да, мы привыкли прострелы и радикулиты греть. Но что дает тепло? Прилив крови — жар, покраснение и отек. А у нас этого уже в избытке. Кто же льет масло в огонь? Пожар гасят водой, воспаление — холодом. Конечно, не стоит держать холод долго, мученически преодолевая дискомфорт. Это может лишь усилить спазм и боль. Но если прикладывать лед на одну-две минуты и затем перемещать его, преследуя уходящую боль, то это будет уменьшать отек, облегчать боль, улучшать кровоток, в результате — успокаивать воспалительную реакцию и способствовать скорейшему заживлению травмированного корешка.

Лучший способ

Разумеется, наиболее эффективный способ «спасти» прищемленный палец — просто открыть дверь. В нашем случае — освободить ущемленный корешок. Для этого существует эффективнаякомбинация высококвалифицированной мануальной терапии и индивидуально подобранной противовоспалительной и обезболивающей терапии.

В таких случаях ваш визит к врачу обычно длится около тридцати минут и включает в себя мануальную диагностику — точное определение поврежденного участка и рефлекторно связанных с ним спазмированных мышц, нейромышечный массаж и манипуляционную терапию — точечное воздействие на блокированные мышцы и суставы с целью убрать спазм и отек, восстановить нормальную циркуляцию, стимулировать процессы самоисцеления. Если необходимо, назначаются дополнительные методы диагностики — рентген, МРТ, лабораторные тесты, прописываются необходимые медикаменты, помогающие облегчить боль, снять воспаление. А в серьезных случаях, если есть специальные показания, используются также инъекции в триггерные точки и суставы.

Как правило, комбинация медикаментозного и мануального лечения позволяет добиваться успешных результатов даже в крайне сложных и запущенных случаях межреберной невралгии. 

НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

 

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона(10, 11) – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.

Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.

ЗНАЧЕНИЕ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Нейтральное положение позвоночника у взрослого человека неразрывно связано с нормальной кривизной его изгибов (рисунок 1). В норме у взрослого человека 4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый). Изгибы существенно повышают устойчивость позвоночника к осевым нагрузкам. Согласно Капанджи, по сравнению с прямым столбом, для которого
устойчивость к осевой нагрузке условно принимается за 1, резистентность столба с двумя изгибами равна 5, с тремя – 10 (14, С.-26). У позвоночника 3 подвижных изгиба и, в зависимости от места приложения усилия, способность позвоночника противостоять внешним усилиям повышается в 5 – 10 раз. Тем не менее, картина будет неполной без упоминания нормальной величины изгибов. Например, индекс Дельмаса или соотношение между длиной позвоночника и его высотой (обе величины измеряются от основания верхней поверхности крестца до атланта) в норме составляет 94 – 96% (14, С.-26).

 

Рис 1. Нормальные изгибы разных отделов позвоночного столба в сагиттальной плоскости. Изгибы определяются как нейтральное положение для каждого отдела, которые обычно считаются «идеальной» осанкой в положении стоя (Подробнее вопрос рассматривается в источниках 3, 5, 7).

Основную нагрузку в нейтральном положении испытывают межпозвонковые диски (80%, 1). По сути, вся концепция сохранения НПП при движениях и в состоянии покоя основана на оптимальной нагрузке на межпозвонковые диски. Кратко рассмотрю влияния различных движений/положений на состояние диска (14, С - 46):

• В условно нейтральном положении осевая компрессионная нагрузка приводит к уплощению диска, внутреннее давление от пульпозного ядра увеличивается и передаётся на волокна фиброзного кольца относительно равномерно.
• При разгибании тело верхнего позвонка движется назад, ядро диска направляется вперёд и давит на передние волокна фиброзного кольца.
• Во время сгибания верхний позвонок движется вперёд, пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца.
• При наклоне вбок тело вышележащего позвонка движется в одноимённую сторону, ядро перемещается в противоположную сторону.
• При осевом вращении косые волокна кольца, идущие противоположно движению, растягиваются, тогда как промежуточные волокна идущие по ходу движения, расслабляются. Максимальное натяжение достигается в центральных, наиболее косо расположенных волокнах кольца. Ядро сильно сдавливается, внутреннее давление в диске повышается пропорционально углу поворота.

Таким образом, теоретически, нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих положению/движению мышц. 

Нагрузка на дугоотросчатые суставы в норме значительно меньше по сравнению с межпозвонковыми суставами (<20%, 1). Иногда в позвоночнике выделяют передний и задние «поддерживающие столбы». Передний составляют тела позвонков и межпозвонковые диски, задние – дугоотросчатые суставы. Наглядное представление о распределении нагрузок даёт рисунок 2.

Рис 2. Функциональная связь между передним и задними столбами позвоночника: 1) дугоотросчатые суставы, представлены как точка вращения; 2) межпозвонковый диск, поглощающий осевую компрессию; 3) околопозвоночные мышцы, активно и пассивно поглощающие нагрузки Источник: 14, С.– 30, 31.

При существенных внешних нагрузках и/или большой амплитуде движения предпочтительно активное поглощение нагрузки путём сокращения мышц. Пассивное поглощение нагрузки, особенно связочным аппаратом и волокнами фиброзного кольца, позволяет уменьшить энергозатраты и облегчает контроль при движении, но нежелательно с точки зрения здоровья позвоночника и организма в целом.

В вертикальном положении без дополнительной внешней нагрузки, стабильность и прочность позвоночного столба обеспечивается за счёт самого строения, при котором компрессионная нагрузка частично перераспределяется за счёт растягивания и напряжения связочного аппарата и мышц с выпуклой стороны каждого изгиба. Это создаёт некоторую «самонагрузку» позвоночника, не требующую в статике значительной компрессионной силы и мышечной активности для стабилизации системы.

Многочисленные связки и мышцы обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника. Роль связок отлично иллюстрируется на примере зависимости нагрузка-растяжение жёлтой связки (рисунок 3). Обратите внимание на относительно небольшое напряжение связки в нейтральном положении.

Рис 3. Показана зависимость нагрузка-растяжение жёлтой связки в диапазоне от полного разгибания позвоночника до точки разрыва тканей за пределами нормальной амплитуды сгибания. 

Связки позвоночника являются пассивными ограничителями движения и их вклад возрастает по мере приближения к крайним точкам амплитуды движений, особенно при недостаточном участии активных ограничителей движения (скелетных мышц).

Выше мы рассматривали преимущественно стабильность позвоночника в основном в вертикальном или близком к вертикальному положению. Теперь обсудим классические представления о нагрузке на позвоночник в других положениях (рисунок 4).

Рис 4. На рисунке сравниваются данные двух исследований, оценивающих давление в межпозвонковых дисках. В каждом исследовании измеряли давление внутри пульпозного ядра поясничного отдела позвоночника in vivo у человека массой 70 кг.

Исходя из результатов, мы лишь можем заключить, что нагрузка на диск возрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лёжа. К сожалению, нейтральное положение позвоночника не контролировалось.

Попытка сравнить силы, воздействующие на диск предпринята в исследовании McGill (1997) (Рисунок 5).

Рис 5. При полностью согнутой спине в поясничном и грудном отделе спине (А) не отмечалась электрическая активность разгибателей поясницы, мышцы и соединительные ткани пассивно растягивались, при высокой сдвигающей силе. Положение спины, более близкое к нейтральному (Б) рекрутировало разгибатели поясницы и таким образом снижало общую сдвигающую силу в данном случае до ~200 Н.

На рисунке В показана активность и сила мышц в зависимости от варианта выполнения тяги. На рисунке Г изображены компрессионная (КС) и сдвигающая (СС) сила при разных вариантах тяги.

Несмотря на существенные отличия заявленного автором исследования «близкого к нейтральному» положения от действительного НПП, сдвигающую силу (наиболее опасную для позвоночника) удалось значительно уменьшить путём мышечного напряжения. Таким образом, можно ожидать дополнительное уменьшение сдвигающих сил при строгом соблюдении нейтрального положения позвоночника.

Возможность мышц поддерживать позвоночник также зависит от положения позвоночника. В исследовании McGill, Hughson & Parks (2000), в частности, показали, что только в нейтральном положении у глубоких мышц спины есть возможность поддержать позвоночник, особенно при высоких нагрузках (рисунок 6).

Рис 6. Осанка определяет способность подвздошно-рёберной и длиннейшей мышцы защищать позвоночник от высокого сдвигающего усилия. При нейтральном положении угол расположения волокон этих мышц составляет около 45 градусов (А). Значит, около 70% мышечного усилия компенсирует сдвигающую силу. Согнутая поясница приводит к уменьшению угла до 10 градусов, при котором сдвигающему усилию противодействовать не получится (В). Авторы заключили, что способность позвоночника противостоять нагрузкам зависит о положения, а для большинства спортсменов необходимо сохранять нейтральное положение.

И вновь отмечу, что показанное на рисунке положение можно считать лишь близким к истинному НПП, хотя для пояснично-крестцового отдела ситуация оптимальна.

В литературе можно встретить справедливую критику недостаточного научного подтверждения концепции «нейтральной зоны» и связанного с ней нейтрального положения позвоночника (подробнее - 6). На сегодняшний день мне известно лишь одно достаточно продолжительное исследование (13), оценивающее влияние нейтрального положения на боли в нижней части спины и самооценку способности выполнять работу. Опишу его подробнее.

Рандомизированное контролируемое исследование проводилось в течение 12 месяцев. Авторы предлагали в качестве меры вторичной профилактики болей в нижней части спины и нетрудоспособности улучшение контроля нейтральной зоны поясницы и увеличение мышечной активации для стабилизации поясничного отдела позвоночника. В исследовании приняли участие 106 рабочих-мужчин среднего возраста (52 в тренировочной группе; 54 в контрольной группе, без тренировок). Тренировка проводилась два раза в неделю, один раз под руководством специалиста и один раз самостоятельно. В результате после 12 месяцев тренировок существенно уменьшились боли в пояснице (на 38% по сравнению с контрольной группой), в обеих группах уменьшилось количество людей с негативной оценкой способности работать в будущем, с большей долей в тренировавшейся группе. Авторы пришли к выводу, что контроль нейтральной зоны – специфический вид тренировок и ежедневного самообслуживания, способствующий предотвращению рецидивов (вторичная профилактика) неспецифических болей в нижней части спины и потери работоспособности среди рабочих-мужчин среднего возраста (13). В контексте нашего обсуждения важно обратить внимание на контроль нейтральной зоны в исследовании. Авторами представлена иллюстрация упражнений, применявшихся для нервно-мышечной тренировки (рисунок 7).

Рис 7. Упражнения для контроля нейтральной зоны (пояснения в тексте).

НПП пытались контролировать при помощи палки лишь в упражнениях 4 и 8. Хочу обратить внимание, что предложенный способ не позволяет в полной мере осуществить контроль, особенно за ключевым местом – пояснично-крестцовым соединением. Тем не менее, даже такие меры привели к улучшению ситуации. Ниже я предложу свой вариант контроля (см. Практические рекомендации). Рассмотрение нейтрального положения позвоночника невозможно без упоминания пояснично-тазового ритма и объяснения его значения.

ПОЯСНИЧНО-ТАЗОВЫЙ РИТМ 

Пояснично-тазовым ритмом называют взаимосвязанные движения в сагиттальной плоскости поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов (таза) (подробнее о пояснично-тазовом ритме - источники 2, 9, 12). На рисунке 8 показан пояснично-тазовый ритм и его нарушения при наклоне вперёд.

Рис 8. Три варианта пРис 8. Три варианта пояснично-тазового ритма со сгибание туловища вперёд и наклона к полу при выпрямленных коленях: А) Нормальная кинематическая стратегия с использованием сгибания туловища из положения стоя, включающая 40 градусов сгибания поясницы и 70 градусов сгибания бедра; В) При ограничении сгибания бедра (например, из-за укорочения мышц задней поверхности (обозначены Hamstring)), требуется большее сгибание поясницы и основания грудного отдела позвоночника; С) При ограничении подвижности поясницы, требуется большее сгибание в тазобедренных суставах. Красные заштрихованные круги и стрелки на рисунках В и С показывают области ограничения. (4, С.- 353)

Рис 9. Пояснично-тазовый ритм при разгибании туловища. Показаны три фазы типичного пояснично-тазового ритма при выпрямлении из наклона вперёд. В каждой из фаз ось вращения туловища произвольно проведена через тело третьего поясничного позвонка. А) В начальной фазе разгибание туловища происходит преимущественно вследствие разгибания таза, со значительной активацией мышц разгибателей бедра (большой ягодичной и задней поверхности бедра). В) В средней фазе разгибание туловища производится преимущественно мышцами-разгибателями поясничного отдела позвоночника, с существенным повышением их активности. С) Выпрямление завершается и активность мышц прекращается после того, как проекция веса тела смещается за тазобедренные суставы. Плечо вращающего момента, созданного весом тела, показано сплошной чёрной линией. Большая интенсивность окрашивания красных стрелок означает большую мышечную активность (4, С. - 354).

На рисунке 9 показана стратегия выпрямления после наклона вперёд. Сначала преимущественно используются мышцы-разгибатели тазобедренных суставов, а затем, когда плечо силы, созданной массой тела по отношению к пояснице уменьшается, к выпрямлению подключаются мышцы, разгибающие поясницу. Ещё одним вариантом объяснения ситуации может быть экономизация функции, когда те же действия требуют меньших затрат энергии, по сравнению с более безопасным для суставов и здоровья в целом вариантом, где ноги сгибаются для предотвращения наклона вперёд, а позвоночник поддерживается в нейтральном положении.

Стюарт МакГилл в книге Low Back Disorders, 2007 (8, C.-74) отмечает, что движение происходит совместно в пояснице и тазобедренных суставах. Последовательного включения (разгибатели поясницы, потом разгибатели таза или наоборот) не обнаруживается ни у пациентов с болями в нижней части спины, ни у практически здоровых людей. Более того, у тяжелоатлетов наблюдается стремление зафиксировать позвоночник близко к нейтральному положению и выпрямляться путём разгибания тазобедренных суставов. Фактически, принимая во внимание нагрузку на связки и фиброзные кольца дисков при сгибании поясницы, терапевтическое и профилактическое средство для большинства пациентов – не допускать полного сгибания поясницы (8).

Кроме однонаправленного ритма в литературе описан «разнонаправленный» пояснично-тазовый ритм, при котором таз и поясничный отдел движутся в противоположных направлениях (рисунок 10). «Разнонаправленный» ритм можно наблюдать при ходьбе.

Рис 10. Два вида пояснично-тазовых ритма, при которых таз вращается вокруг закреплённых бедренных костей. А) «Однонаправленный» ритм - поясничный отдел позвоночника вращается в одном направлении с тазом, таким образом усиливается общее движение туловища. В) «Разнонаправленный» ритм – поясничный отдел и таз вращаются в противоположных направлениях. (Источник: 4, С.- 479).

ВЫВОДЫ 

Согласно теоретическим предположениям и немногочисленным научным данным, применение НПП позволит (срочно и долговременно) уменьшить риски повреждения межпозвонковых дисков и связок позвоночника, особенно при тренировке с отягощениями. Целесообразно обучиться наклоняться и поднимать (опускать) предметы с «разнонаправленным» пояснично-тазовым ритмом. Предпочтительна стратегия поднимания грузов с повышенными затратами энергии, при которой больше используется сила нижних конечностей, а позвоночник, наоборот, располагается ближе к вертикальному и нейтральному положению.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

В ходе обсуждения я неоднократно подчёркивал необходимость правильного контроля и более строгого соблюдения нейтрального положения. На что же нужно обращать внимание прежде всего?

Состояние осанки можно контролировать при помощи гимнастической палки (рисунок 11). В норме палка касается тела в трёх точках вдоль средней линии тела: 1) граница теменной и затылочной кости черепа; 2) верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками; 3) крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца. Третья точка контроля – наиболее важная, так как именно в этом месте совершается большинство ошибок контроля и происходят наиболее опасные отклонения от НПП. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый. При выполнении упражнений с палкой, контакт кисти с пояснично-крестцовым переходом зачастую позволяет почувствовать движения до того, как они отмечаются посторонним наблюдателем.

Рис 11. Нейтральное положение. На рисунке слева изменения формы межпозвонкового диска поясничного отдела в зависимости от положения тела. Движения в позвонках намеренно преувеличены для наглядности. Справа показаны точки контроля нейтрального положения позвоночника и способ удержания гимнастической палки. Источник: 15.

К сожалению, применение гимнастической палки не позволяет определить норму применительно к величине изгибов позвоночника, можно только предположить при касании в трёх точках в положении стоя без дополнительного напряжения мышц, что изгибы достаточно компенсируют друг друга.

Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтральное положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.

При работе с гимнастической палкой тренер контролирует: 

• Касание палкой трёх точек (Рисунок 11), в случае нарушения осанки – касание в двух точках крестец и вершина грудного отдела позвоночника, а также расстояние до третьей точки.
• Изменение величины изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза.
• Правильное изменение взаимного положения отделов позвоночника и головы. Наклон головы назад/вперёд происходит вместе с разгибанием/сгибанием шеи, соответственно, и начинается из нейтрального положения. Также разгибание/сгибание поясничного отдела происходит совместно с наклоном таза вперёд/назад и сгибанием/разгибанием крестца, соответственно.

Гимнастическая палка предлагается как инструмент оценки и коррекции статической и динамической (технической) осанки. Рекомендуется применять палку не только тренеру, но и клиенту для самостоятельных занятий. Даже специалисту высокой квалификации гимнастическая палка существенно облегчает работу: делает наглядней нарушения осанки у клиента, упрощает объяснение ошибок, мероприятия по коррекции, обучение технике, а также контроль выполнения упражнений.

При самостоятельной коррекции гимнастическая палка удерживается двумя руками: одна вверху, на уровне изгиба шейного отдела позвоночника; другая внизу, на уровне изгиба поясничного отдела позвоночника. Взаимное расположение рук необходимо менять от подхода к подходу, выполняя упражнение с различным положением в каждом подходе. Приседания и становые тяги на одной ноге лучше первоначально выполнять с захватом вверху противоположной рукой.

При использовании асимметричного отягощения палка удерживается одной рукой в наиболее важном месте удержания – снизу.

Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической палкой, касающейся в трёх точках, показывают допустимую амплитуду наиболее безопасного (при прочих равных) движения для позвоночника. Кроме того, палку можно применять для контроля НПП в других упражнениях, например, в вертикальных и горизонтальных тягах, жимах стоя и т. д.

ВНИМАНИЕ!

• Применение палки уменьшает вероятность получения травмы позвоночника, но не исключает их полностью.
• Чем больше отягощение, тем больше вероятность травмы при отклонении от нейтрального положения и в общем.
• Обучение нейтральному положению проходит быстрее и вероятность успеха выше, если вы отрабатываете НПП чаще.
• После освоения нейтрального положения в приседаниях и тягах на одной и двух ногах навык нужно периодически «освежать», в том числе включением в разминку упражнений с палкой.
• Избегайте скручиваний позвоночника, особенно под нагрузкой и в сочетании с другими движениями.

ИСТОЧНИКИ:

1.    Adams MA, Hutton WC, Stott JR: The resistance to flexion of the lumbar intervertebral joint, Spine 5:245-253, 1980.

2.    Esola MA, McClure PW, Fitzgerald GK, Siegler S: Analysis of lumbar spine and hip motion during forward bending in subjects with and without a history of low back pain, Spine 21:71-78, 1996.

3.    Harrison DD, Janik TJ, Troyanovich SJ, Holland B: Comparisons of lordotic cervical spine curvatures to a theoretical ideal model of the static sagittal cervical spine, Spine 21:667-675, 1996.

4.    Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation / Donald A. Neumann; artwork by Elisabeth R. Kelly, Craig Kiefer, Jeanne Robertson.—2nd ed. 2012.

5.    Korovessis PG, Stamatakis MV, Baikousis AG: Reciprocal angulation of vertebral bodies in the sagittal plane in an asymptomatic Greek population, Spine 23:700-704, 1998.

6.    Lederman Eyal. The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain.  CPDO Online Journal (2010), March, p1-14. www.cpdo.net

7.    Mannion AF, Knecht K, Balaban G, et al: A new skin-surface device for measuring the curvature and global and segmental ranges of motion of the spine: reliability of measurements and comparison with data reviewed from the literature, Eur Spine J 13:122-136, 2004.

8.    McGill S. Low Back Disorders, - 2nd edition, Human Kinetics, 2007. – 243 p

9.    Milosavljevic S, Pal P, Bain D, Johnson G: Kinematic and temporal interactions of the lumbar spine and hip during trunk extension in healthy male subjects, Eur Spine J 17:122-128, 2008.

10. Panjabi MM: The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaption, and enhancement. J Spinal Disord 5:383–389, 1992.

11. Panjabi MM: The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord 5:390–396, 1992.

12. Thomas JS, Gibson GE: Coordination and timing of spine and hip joints during full body reaching tasks, Hum Mov Sci 26:124-140, 2007.

13. Suni J, Rinne M, Natri A et al. 2006. Control of the lumbar neutral zone decreases low back pain and improves self-evaluated work ability: a 12-month randomized controlled study. Spine, 31(18): E611–E620.

14. Капанджи А. И. В 3-х томах. Физиология суставов/Позвоночник (Т. 3), - 2009.

15. Струков Сергей. Основы фитнес тренировки 2.0., К., ООО «Креалайн», 2015, 503 с.

Автор: Сергей Струков