вторник, 11 апреля 2017 г.

ADVANCED STRENGTH TRAINING FOR THE FEET

 

    By Alex Nurse
    The feet never get any love. Nobody likes feet. Some people see a bare foot in the room, and they run! No other structure in the body seems to inspire such powerful, albeit negative, sentiment. But, given the foot’s importance, the script should be flipped! The feet should be praised, worshipped, even placed on a pedestal. In this article, we are going to explore why.

    The Ultimate Effect of Shoes on Posture & Neurology

    barefoot running
    The body maintains three interdependent receptor systems that are responsible for gathering information to help us better navigate our environment. These receptor systems are the proprioceptors (within the joints to give feedback about body position); interoceptors (relating information about our internal environment, organs for example); and exteroceptors (relating to us information about our external environment). The soles of the feet are stock-full of these exteroceptors.
    As human beings when we explore the world in which we live our feet are the only part of us in constant contact with our external environment. This being the case, it is no surprise that the sole of the foot has more exteroceptors than almost any other body part. As mentioned above, as we place our foot onto the ground these exteroceptors are used by the brain to gather information about several things: our postural position; the need to make adjustments as it relates to absorbing/utilizing ground reaction forces; the need to create more stability, etc. This information enables the brain to make immediate changes to levels of stiffness and tension in muscles all the way up the kinetic chain.
    These adjustments to tonicity are made in order to protect our joints and connective tissue from harm or perceived potential threats. We must always think, whether in sport or in the weight room, that it is the skeleton and its connective tissues that we are primarily loading. The skeleton is the important player in movement. The brain uses muscle to move, protect, and to maintain the positional or postural integrity of the skeleton, it is not the other way around. Therefore, whether biomechanically sound or not, the firing patterns executed in administration of this ongoing task eventually become engrained in the central nervous system, and can begin to govern the way we move.

    Long Term Effects of Using Shoes as a Crutch

    This genius system of checks and balances could, among other things, help us to be much more aware of our position relative to the gravity line (posture/joint alignment), essentially eliminating many postural problems. However, with the wearing of shoes and the amount of time we spend with the feet on hard surfaces (concrete, shoe soles, orthotics, etc.) our brain receives less and less information from the important receptors of the foot, and they become “dulled” and essentially “inexperienced.” As the saying goes, if you don’t use it, you lose it. Eventually, the feet lose their ability to “see” where we are, causing lag in our movement and affecting the brain’s ability to make the correct neurological adjustments at the correct time (eg. On-field performance; a quick, necessary positional correction during a split squat pattern, etc).
    In the above situation, when trainees go barefoot (especially when outside or when performing SMR) they find the soles of the feet to be particularly tender. The exteroceptors, never having opportunity to sense things, are suddenly overloaded with a million intimate pieces of information that they are no longer accustomed to receiving. They find themselves unable to recognize or identify the new sensations, and the confusion and abrupt overstimulation is perceived as threatening. Naturally, the brain records this perceived threat as “pain.” It is no different than wearing shades or being in the dark for an entire day (wearing shoes), and then suddenly removing them or stepping outside and exposing the retina to full-on sunlight. At first, the eyes are uncomfortable and it takes time for them to get their bearings.
    Pain makes us unsure of movement, and so it may take some time for your trainees or athletes to acclimatize to the sensations of being barefoot while wandering about. But I have seen with many trainees that once they have been exposed to their new “world,” for a long enough time, they will afterward often look forward to training barefoot. In my experience, this is because of the noticeable increase in the stability and neural drive that they receive in their lower body training. I had noticed this happening with some individuals, but at the time did not understand enough about the foot’s physiological structure to describe this phenomenon with the aforementioned detail. Still, I am oversimplifying things when talking about going barefoot. There may be other functional or structural/anthropometric issues that make it unwise to throw an individual shoeless into the lion’s den (a lower body exercise), but for the vast majority of trainees, they need more of it. Much more.
    Of course, being in bare feet more often is only the first step to revitalizing what may be the missing link in our training programs. It will not solve postural problems and realign you for better movement overnight. There’s more.

    The Effects of Shoes on Gait

    gait
    Not only can shoes inhibit our ability to maintain a healthy line of communication between our body and the brain as mentioned above, but they can also mess with the performance of one of our most primal and essential functions: gait. This happens when shoes contribute to a lesser of mobility of the big toe (first Metatarsal Phalange/MTP).
    As was mentioned in a recent and fantastic guest post by Dr. James Spencer on Eric Cressey’s blog, it appears that healthy movement and performance all begins with the big toe (can the body be anymore imperfectly perfect?). And of course it does! Given its location on the body, why wouldn’t our first joint of concern be the big toe? It’s the King-ding-a-ling of the Foot, and according to Spencer, perhaps even the true first joint of Boyle and Cook’s Joint-by-Joint approach. A big toe which is immobile and lacks the ability to dorsiflex/extend can significantly hinder all forms of gait by a weakness or an inability to activate what is known as the Windlass Mechanism.
    The plantar fascia comes rides down from the Achilles tendon to the calcaneous, where it then wraps itself around and over the ankle joint. Once it has done so it breaks off into five paths and attaches to each of the toes (with the MTP being of particular importance). When we walk or run, raising the heel/plantar flexion of the ankle (aka dorsiflexion of the MTP) results in an activation or “tautening” of this fascia and the “stacking” of the MTP and ankle joint closer toward one another. This plyometric/stretch activation of the plantar fascia is what is responsible for turning the foot into a stiff, powerful lever which then propels us forward into the next phase of gait.
    “Okay, so the Windlass Mechanism is important, but how do shoes inhibit big toe mobility? I can wiggle my own within a shoe just fine, thank you.” That is because shoes raise the foot from the ground and greatly shorten the required ROM of the big toe, preventing the adequate amount of extension/dorsiflexion required to activate the plantar fascia.

    The First Missing Link: Mobility South of the Ankle

    foot mobility
    Rolling on a lacrosse ball is the first thing that comes to mind when you hear “foot mobility” isn’t it? Mobility isn’t only about passive measures and self-myofascial release, but rather the ability to actively move a joint through full range of motion.
    So, what does all of this mean, finally? It means that maintaining or re-attaining mobility of the MTP may be just as important for our movement health as the ability to do a solid glute bridge. And so we should probably begin addressing the foot a little bit more in our strength and conditioning programs. And because they are, literally, what grounds us, we should probably be addressing them first.
    If the big toe does not allow the activation of the Windlass Mechanism which assists propulsion, you can imagine the gross, chronic compensations and equally frustrating consequences that may then take place. Tight hip flexors will result as the iliacus, quads, and tfl must fire earlier and more frequently to get the foot/leg off of the floor. The foot itself will over-pronate to get as much big toe “propulsion” as possible by rolling off the inside of the foot. Pronated feet lead to valgus knees, to bunions, and to the worst of them all- an awkwardly loaded Achilles.
    Issues with ankle mobility can also arise because, with the foot on the ground, a stiff big toe will deny the ankle saggital plane movement in its full range. Then the hips will go, as their ability to extend or hyperextend (during gait) will be hindered by early hip flexion (as said above) and the absence of full ankle extension. Once the hips go, the back will. This time it will be a training tweak or bulge during an Olympic or dead lift. If big toe mobility is not brought back online, these problems will not be remedied by simply performing hip or ankle-based correctives- no matter how well they are coached.

    The Power of the Kinetic Chain

    The list goes on and on. I know it may seem that I am unnecessarily stretching this out. But ask any sports performance PT or Chiro who studies functional anatomy and they will tell you that catastrophic domino effects such as this are what they are often forced to unravel like the stinking layers of rotting, tear-inducing onions. To make things worse, if you don’t’ address the foot, you could be chasing ghosts every time a symptom manifests that puts your athlete on the bench.
    All sports coaches will tell you that although it is offense that sells tickets, it is defense that wins games. Therefore, strength training programs that are defensive in nature and are geared toward injury prevention should be our immediate priority. Improved athletic performance (although they are really two sides of the same coin), should probably come second. This being the case, as unsexy as it may sound, assessing, correcting, and training the foot first could save us from the need for a time machine down the road.
    This small consideration and addition to programming has the potential to improve our athlete’s overall health and performance, even if it is by only 1%. Logic and many functional anatomy circles would suggest that it will improve health and performance by a hell of a lot more than 1%, of course, but if you are an Olympic athlete; professional athlete; or amateur athlete trying to make it, even that 1% is huge. Your chance of being scouted or drafted increases by 1%. Your chance of provoking a soft or connective tissue strain or injury decreases by 1%. If you are a coach, you will also be making the job of your medical team (PT’s, Chiro’s, etc.) much easier by speaking and understanding their language; getting athletes to buy in to what they are being told; and speeding potential diagnosis and rehabilitation periods.
    I wish that was all there was to talk about in regards to the foot, or that the MTP was the only joint that is totally underappreciated. But nope, there’s a little bit more. Hold on!

    The Second Missing Link: Stability South of the Knee

    muscles of the feet
    The next place to look at with lots of overlap and interdependence between cause and effect (starting to see the joint-by-joint relationship, yet?), would be the intrinsic foot muscles (IFM) which support the medial arch of the foot. This arch is composed of four layers, listed here from the superficial to the deep muscle fibers. Some of them bigger than muscles in the leg.
    Muscle Layer #1
    • Abductor Hallicus*: Contributes to stabilization and supination of the midtarsal joint against the pronating force of ground reaction during propulsion.
    • Flexor Digitorum Brevis
    • Abductor Digiti Minimi
    Muscle Layer #2
    • Lumbricals
    • Quadratus Plantae*: Flexor digitorum longus tendon enters the foot from the medial side and pulls the toes medially Quadratus plantae allows the toes to flex in the sagittal plane by redirecting the pull of the flexordigitorum longus
    Muscle Layer #3
    • Adductor Hallicus Transverse
    • Adductor Hallicus Oblique
    • Flexor Hallicus Brevis
    • Flexor Digiti Minimi
    Muscle Layer #4
    • Plantar and Dorsal Interossei
    All of these muscles begin and end in the foot and stabilize it by supporting the medial arch in some form or another. Although the Windlass Mechanism is also crucial for stabilizing the arches of the foot, strengthening of the IFM is a must for foot stability while at rest, for landing and absorbing ground reaction forces, for weightlifting, and for propulsion (gait and jumping). As Dr. Spencer has mentioned, the arch of the foot is perhaps the first joint of the body which specifically requires stability work. Although we see exercises for flat feet involving creating arches through the scrunching of towels or other low-friction items, such exercises substitute IFM activation with toe flexion, effectively facilitating the toe flexors (which attach deep to the medial gastroc) to do the job of the IFM. In other words, these toe-flexion based exercises could predispose the kinetic chain to a potential shit storm, as the facilitation of toe flexion often interferes with a properly functioning back-line (calves, glutes, etc.)
    Just like big toe immobility, weakness of the IFM will result in flat feet, over pronation and bunion formation, valgus knees in gait and landing (we know that dysfunction in a joint system is typically the result of dysfunction in the joint above or the joint below, and we focus on hips when valgus knee activity is an issue, but what about the feet?), abducted/everted feet/hips, energy leaks in gait and performance as a result of poor postural alignment, and other significant movement dysfunction(s) upward through the kinetic chain because the body is a regionally interdependent entity. All of these patterns can then become slowly engrained into the CNS where it will not be long before they adversely affect performance and/or result in soft or connective tissue injury.

    What Does All of This Mean for Strength Coaches?

    The world of Strength & Conditioning has been influenced by different philosophies in different eras. There was the era where it was highly influenced by bodybuilding, then by Olympic and powerlifting, then by methodologies out of the Eastern Block, etc. In this era, the medical industry has revolutionized our practice through its recognition of the body as a system of systems, and not simply a bag of meat to hammer into the ground. This has both simplified and complicated S&C. There is now more to learn, but there is also more insight on how to grant our athletes healthier, longer, and more lucrative careers.
    Therefore, mobilizing the big toe and strengthening of the IFM should be incorporated into the assessment and or early phases of strength and conditioning programs (particularly in the off-season) as a method for both prehabilitation (potential injury prevention) and performance enhancement. With a greater understanding of the importance of the above mentioned joints (MTP and the Medial Arch), we can apply our own unique methods of progressions/regressions to improve foot function and attain the desired result: more stable lifting, landing, and propulsion mechanics.

    Strength Training For The Foot

    Here are some suggestions and progressions for training the MTP and the IFM.
    Big Toe Mobility: Re-mastery of Toe Mobility & Control
    Foot and Calf SMR: prepare the toes and IFM/Fascia for movement by promoting blood flow and restoring optimal muscle tonicity, just like we foam roll our legs before training the lower body.
    Toe Wave Progression: Try Toe Waves to begin re-discovering the neural pathways to using the feet
    4 to 1 Toe Lifts: Extend the big toe and small toes separately from one another. Notice how the arch of the foot changes and stiffens as the toe(s) is extended. If somebody cannot “find” the muscles which move the big toe or little toes individual, perturbate the toes to help the individual identify what muscle needs to be accessed
    • Regression: Perturbate the big toe
    • Regression: Perturbate the small toes
    Gait Drill: This exercise will help to cement your newfound toe mobility into your gait pattern
    Medial Arch Stability: Progressing the Janda Short Foot Exercise for Athletes
    Janda SFEà Janda SFE with Toe Extension: Contract the IFM without having to flex/curl the toes
    Janda SFE Bilateralà Unilateral Squat/Hinge: Maintain the contracted IFM during a squat or deadlift
    Janda SFE Bilateralà Unilateral Palof Press SFE: Maintain the contracted IFM during the palof press
    Janda SFE Bilateralà Unilateral Box Drop SFE: Contract the IFM upon stepping off and landing from a low box
    Janda SFE Reactive/Medball: Maintain the IFM while performing a reactive drill

    Prioritizing Strength Training For The Feet

    Just like many correctives/regressions in S&C, it doesn’t take much. Include one exercise for both the big toe and the IFM during your warm-up, progressing until you reach the most challenging exercise for each. Once that has been done, simply maintain it with a little bit of attention at the start of every workout (toe wiggling, for example). According to the evidence pertaining to the need for foot mobility and stability referenced within the article and here below; a definite case can be made for foot training for athletes so that basic function is re-achieved. It may be the best-bang-for-our-buck piece of insurance coverage that we can give our athletes.
    Let’s stop running from the feet!

    About The Author

    alex nurse
    Alex Nurse is a Toronto strength, speed, and agility coach. With knowledge in both Neurokinetic Therapy and Soft Tissue Release, he helps his athletes and clients improve their athletic performance while avoiding the potentially debilitating domino-effect of movement dysfunction. He divides his time between Body + Soul Fitness and GameWithoutPain- an organization dedicated to the health and performance of E-sports athletes. He co-writes the Toronto Health and Performance Newsletter with his colleague, Joel White.

     References

    1. Reclaiming Functional Feet; Nicole Nelsonhttp://www.massagetoday.com/mpacms/mt/article.php?id=14746
    2. Foot Anatomy 101; Howell http://barefootprof.blogspot.ca/2011/04/foot-anatomy-101-biofeedback.html
    3. Immediate Effect of Short-Foot Exercise on Dynamic Balance of Subjects With Excessively Pronated FeetSu-kyoung Lee, et al. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3927021/
      По Alex Nurse
      Ноги никогда не получить какую-либо любви. Никто не любит ноги. Некоторые люди видят босые ноги в комнате, и они бегут! Ни одна другая структура в теле, кажется, внушают такой мощный, хотя и отрицательным, настроения. Но, учитывая важность Стопы, сценарий должен быть перевернут! Ноги должны быть хвалили, почитали, даже помещен на постамент. В этой статье мы будем исследовать, почему.

      Окончательный эффект обуви на осанки и неврологии

      бег босиком
      Тело поддерживает три взаимозависимые рецепторные системы, которые отвечают за сбор информации, чтобы помочь нам лучше ориентироваться в окружающей среде. Эти системы рецепторов являются проприорецепторами (в пределах суставов, чтобы дать обратную связь о положении тела); интерорецепторы (касающихся информацию о нашей внутренней среде, органы, например); и экстероцепторы (по отношению к нам информации о нашей внешней среде). Подошвы ног шток-полно этих экстероцепторов.
      Как человеческие существа, когда мы исследуем мир, в котором мы живем, наши ноги только часть из нас в постоянном контакте с нашей внешней средой. В таком случае, это не удивительно, что подошва ноги имеет больше экстероцепторов, чем почти любой другой части тела. Как уже упоминалось выше, мы помещаем нашу ногу на землю, эти экстероцепторов используются мозгом, чтобы собрать информацию о нескольких вещах: наше постуральной положение; необходимость вносить коррективы, поскольку это относится к поглощающему / использованию силы реакции земли; необходимость создания большей стабильности и т.д. Эта информация позволяет мозг, чтобы сделать немедленные изменения в уровнях жесткости и напряженности в мышцах вплоть до кинетической цепи.
      Эти корректировки тоничностей сделаны для того , чтобы защитить наши суставы и соединительную ткань от повреждений или воспринимаемых потенциальных угрозы. Мы всегда должны думать, будь то в спорте или в тренажерном зале, что это скелет и его соединительной ткани , которые мы в первую очередь загружаются. Скелет является важным игроком в движении. Мозг использует мышцу двигаться, защищать и поддерживать позиционную или постуральную целостность скелета, не наоборот. Поэтому, будь биомеханиками звука или нет, образцы стрельбы , выполненных в управлении этой текущей задачи в конечном итоге стать укоренены в центральной нервной системе, и могут начать управлять так , как мы двигаемся.

      Долгосрочные эффекты от использования обуви в качестве костыля

      Этот гений система сдержек и противовесов гр ульда , среди прочего, помогает нам быть гораздо более осведомлены о нашей позиции по отношению к гравитационному линии (позы / совместное выравнивание), по существу , устраняет многие проблемы с осанкой. Тем не менее, с ношением обуви и количеством времени мы проводим с ногами на твердую поверхности (бетон, обувные подошвы, Ортопедия и т.д.) наш мозг получает меньше и меньше информации из важных рецепторов стопы, и они становятся « притупляется»и , по сути„неопытный“ . Как говорится, если вы не используете его, вы его потеряете. В конце концов, ноги теряют свою способность «видеть» , где мы находимся, в результате чего отставания в нашем движении и влияют на способность мозга принимать правильные неврологические корректировки в нужное время (например , на поле производительности;. Быструю, необходимую позиционную коррекцию во время раскол приземистый шаблон, и т.д.).
      В описанной выше ситуации, когда слушатели идут босиком (особенно, когда на улице или при выполнении SMR) они находят подошвы ног, чтобы быть особенно нежным. В экстероцепторах, никогда не имея возможности чувствовать вещи, не внезапно перегружены миллиона интимных частей информации, что они больше не привыкли получать. Они оказываются не в состоянии распознать или идентифицировать новые ощущения, а растерянность и резкое раздражитель воспринимается как угроза. Естественно, что мозг записывает эту воспринимаемую угрозу как «боль». Это ничем не отличается, чем носить оттенки или быть в темноте в течение всего дня (туфли), а потом вдруг их удаления или выходят за рамки и обнажая сетчатку на полный на Солнечный лучик. Во-первых, глаза неудобно и это занимает много времени для них, чтобы получить их подшипники.
      Боль заставляет нас уверены в движении, и поэтому он может занять некоторое время для ваших слушателей или спортсмены , чтобы акклиматизироваться к ощущениям быть босиком , а бродить. Но я видел многих слушателей , что когда - то они были выставлены в свой новый «мир» в течение достаточно длительного времени, они будут потом часто смотрят вперед к обучению босиком. По моему опыту, это происходит из - за заметного увеличения стабильности и нервной привода , что они получают в их нижней тренировки тела. Я заметил , что это происходит с некоторыми лицами, но в то время был достаточно о физиологической структуре стопы, чтобы описать это явление с вышеупомянутыми подробно не понимаю. Тем не менее, я упрощаю вещи , когда речь идет о ходить босиком. Там могут быть и другие функциональные или структурные / антропометрические вопросы , которые делают это неразумно бросать индивидуальный без обуви в логове льва (нижняя упражнения тела), но для подавляющего большинства слушателей, им нужно больше. Намного больше.
      Конечно, будучи босиком чаще всего лишь первый шаг к оживлению, что может быть недостающим звеном в наших программах обучения. Это не решит проблемы с осанкой и перестраивать за лучшую ночь движения. Есть больше.

      Влияние обуви на Голта

      походка
      Мало того, что обувь подавляет нашу способность поддерживать здоровую линию связи между нашим телом и мозгом, как упоминалось выше, но они также может связываться с выполнением одного из наших самых первобытных и основных функций: походки. Это происходит, когда обувь способствуют меньшей подвижности большого пальца стопы (первый плюсневой фаланги / MTP).
      Как было отмечено в недавнем и фантастический пост гостя д-ра Джеймса Спенсера на блоге Эрик Кресси, это кажется, что здоровое движение и производительность все начинается с большого пальца ноги (тело может быть больше несовершенно идеально?). И, конечно же, это делает! Учитывая его расположение на теле, то почему бы не наше первое совместное беспокойство быть большой палец? Это король-динь-а-лин стопы, и по мнению Спенсера, возможно, даже истинный первый стык Бойла и Joint-по-Joint подходу Кука. Большой палец, который неподвижен и не имеет возможности dorsiflex / простираться может значительно затруднить все формы походки слабостью или невозможностью активировать то, что известно как механизм брашпиль.
      Фасции приходит едет вниз от ахиллова сухожилия к пяточной кости, где она затем оборачивает вокруг себя и над голеностопного сустава. После того, как это было сделано так, что обрывается на пять дорожек и прикрепляется к каждому из пальцев ног (с MTP имеют особое значение). Когда мы идти или бежать, поднимая пятки / подошвенное сгибание голеностопного сустава (так называемый сгибание ССП) приводит к активации или «tautening» этой фасции и «укладкой» ССП и голеностопного сустава ближе друг к другу. Эта активация плиометрического / участка подошвенной фасции, что отвечает за превращение ноги в жесткий, мощный рычаг, который затем продвигает нас вперед в следующую фазу походки.
      «Хорошо, так что механизм Windlass важен, но как сделать обувь подавляет большую подвижность ног? Я могу шевелить мои собственный внутри обуви просто отлично, спасибо.»Это потому, что обувь поднять ноги от земли и значительно сократить необходимый диск большого пальца, предотвращая достаточное количество расширения / сгибания, необходимое для активации фасции ,

      Первый Missing Link: Мобильность К югу от голеностопного сустава

      подвижность стопы
      Подвижной на лакросс мяч является первым, что приходит на ум, когда вы слышите «подвижность ног» не так ли? Мобильность является не только пассивных мер и самостоятельно МФР, а способность активно двигаться сустав через полный диапазон движения.
      Итак, что же все это значит, в конце концов? Это означает , что сохранение или повторное достижение мобильности ССП может быть столь же важны для нашего здоровья движения , как способность сделать твердый глют мост. И поэтому мы , вероятно , следует приступить к решению стопу немного больше в наших программах прочности и кондиционирования. И потому , что они, в буквальном смысле, каком основании нас, мы , вероятно , следует их решения в первую очередь.
      Если большой палец не позволяет активации механизма брашпиля, который помогает движению вперед, вы можете себе грубые, хронические компенсации и в равной степени расстраивает последствия, которые затем могут иметь место. Узкие бедра сгибатели приведут в подвздошном, квадрациклах и TFL должны стрелять раньше и чаще, чтобы получить ноги / ноги от пола. Сама нога переусердствовать лежать ничком, чтобы получить столько, сколько большой палец ноги «движение вперед», насколько это возможно путем скатывания внутренней части стопы. Pronated ноги приводит к вальгусным коленам, чтобы Бурсит, и худшим из них все- в неумело загруженную Ахиллесе.
      Проблемы, связанные с мобильностью лодыжки также могут возникнуть, потому что, с ногой на земле, жесткий большой палец будет отрицать лодыжки сагиттальной плоскости движения в полном диапазоне. Тогда бедра будут идти, как их способность продлить или гиперэкстензии (во время походки) будет затрудненной ранним сгибанием бедра (как сказано выше) и отсутствие полного разгибания голеностопного сустава. Как только бедра идти, спина будет. На этот раз это будет обучение твик или выпуклость во время олимпийского или мертвого лифта. Если подвижность большого пальца ноги не вернуть онлайн, эти проблемы не будут устранены, просто выполняя бедра или лодыжки не на основе correctives- независимо от того, насколько хорошо они тренируются.

      Сила кинетической цепи

      У этого списка нет конца. Я знаю, это может показаться, что я излишне растягивая это. Но спросите любой PT спорта производительности или Чиро~d, который изучает функциональную анатомию, и они скажут вам, что катастрофические последствия домино, такие как это то, что они часто вынуждены распутать, как вонючие слои гниению, слезный индуцирующий лук. Чтобы сделать вещи хуже, если вы не»адреса стопы, вы могли бы быть чеканка призраков каждый раз, когда симптом проявляется, что ставит ваш спортсмен на скамейке.
      Все спортивные тренеры скажут вам , что , хотя это преступление , которое продает билеты, это защита , которая выигрывает игры. Таким образом, силовые тренировки программы, которые оборонительный характер и направлена на предотвращение травматизма должно быть нашей первоочередной задачей. Улучшение спортивных результатов (хотя они на самом деле две стороны одной медали), вероятно , следует прийти второй. В таком случае, как и unsexy , как это может показаться, оценки, коррекции и тренировки стопы первой может спасти нас от необходимости машины времени вниз по дороге.
      Это небольшое рассмотрение и дополнение к программированию имеют потенциал для улучшения нашего спортсмена общего состояния здоровья и производительности, даже если это только 1%. Логика и многая функциональная анатомия круги бы предположить , что это улучшит здоровье и производительность ада намного больше , чем на 1%, конечно, но если вы олимпийский спортсмен; профессиональный атлет; или любитель спортсмен пытается сделать это , даже то , что 1% огромно. Ваш шанс быть составлен или разведка увеличивается на 1%. Ваш шанс спровоцировать мягкую или соединительную ткань деформации или травма уменьшается на 1%. Если вы тренер, вы также будете делать работу вашей медицинской команды (СТ, Чиро - х и т.д.) гораздо легче говорить и понимать их язык; получение спортсменов купить к тому , что они говорят; и ускоряя потенциальные диагностические и реабилитационные периоды.
      Я желаю, чтобы все было говорить о том, в отношении к ноге, или что MTP был единственным совместным, что совершенно недооценивают. Но нет, есть немного больше. Оставайтесь на линии!

      Второе недостающее звено: Стабильность к югу от колена

      мышцы ног
      Следующее место, чтобы смотреть на с большим перекрытием и взаимозависимости между причиной и следствием (начинают видеть совместную-на-суставного отношения, все же?), Было бы внутренние ножные мышцы (IFM), которые поддерживают медиальный свод стопы. Эта арка состоит из четырех слоев, перечисленных здесь от поверхностного до глубоких мышечных волокон. Некоторые из них больше, чем мышцы в ноге.
      Мышцы Слой # 1
      • Похититель Hallicus *: Способствует стабилизации и супинации midtarsal сустава против pronating силы реакции грунта во время движения.
      • Сгибателя Brevis
      • Введите Minimi похитителя
      Мышцы Слой # 2
      • lumbricals
      • Quadratus Plantae * : сгибателя пальцев сухожилие входит в ногу с медиальной стороны и тянет пальцы медиально Quadratus Plantae позволяет пальцы согнуть в сагиттальной плоскости, перенаправив притяжение flexordigitorum Longus
      Мышцы Слой # 3
      • Adductor Hallicus Поперечные
      • Adductor Hallicus Косой
      • Малоберцовой мышцы hallncis
      • Flexor Введите Миними
      Мышцы Слой # 4
      • Подошвенный и спинной Interossei
      Все эти мышцы начинаются и заканчиваются в стопе и стабилизировать его, поддерживая медиальной арку в той или иной форме. Хотя механизм Брашпили также имеет решающее значение для стабилизации своды стопы, укрепление IFM является обязательным для стабильности стопы в то время как в состоянии покоя, для посадки и поглощения силы реакции опоры, для тяжелой атлетики, и для приведения в движение (походки и прыжков). Как отметил д-р Спенсер, свод стопы, пожалуй, первый сустав тела, которое специфически требует работы стабильности. Хотя мы видим, упражнения для плоскостопия, связанного создавая арку через морщил полотенца или других предметы с низким коэффициентом трения, таких упражнений заменителя активации IFM с носком сгибанием, эффективно облегчая ноги сгибателей (которые крепят глубоко в медиальной gastroc), чтобы сделать работу ИФМ. Другими словами, эти упражнения на основе схождение сгибание может предрасполагать кинетическую цепь потенциального говно шторма, как облегчение носочной сгибании часто мешает исправной задней линии (телята, ягодичные и т.д.)
      Так же, как большой палец неподвижность, слабость IFM приведет плоскостопия, более пронации и образование мозолей, вальгусные колена походки и посадок (мы знаем, что дисфункция в совместной системе, как правило, является результат дисфункции в суставе выше или суставе ниже, и мы ориентируемся на бедрах, когда вальгусная колено деятельность является проблема, но как насчет ног?), исчезнувшие / вывернутая нога / бедра, утечки энергии в походке и производительности в результате плохой осанки, а также другие дисфункции значительного движения ( с) вверх через кинетическую цепь, потому что тело является регионально взаимозависимым лицом. Все эти модели могут затем стать медленно укоренилась в ЦНС, где он не будет долго, прежде чем они отрицательно влияют на производительность и / или привести к мягкой или соединительной ткани травмы.

      Что же все это означает для прочностных тренеров?

      Мир Strength & Conditioning был под влияние различных философий в разных эпохах. Был в эпоху, когда он был под сильным влиянием бодибилдингу, затем Олимпийских и пауэрлифтингу, а затем методологиями выхода из Восточного блока, и т.д. В эту эпоху, медицинская промышленность произвела революцию в нашей практике через признание тела как системы системы, а не просто мешок мяса вбить в землю. Это имеет как упрощенный и сложный S & C. Существует в настоящее время больше, чтобы узнать, но есть и более глубокое о том, чтобы предоставить нашим спортсменам здоровее, дольше и более прибыльные карьеры.
      Таким образом, мобилизация большого пальца и укрепления IFM должны быть включены в оценку и или ранние стадии программ прочности и кондиционирования (особенно в межсезонье) в качестве метода как prehabilitation (потенциал предупреждения травматизма) и повышению производительности. С большим пониманием важности указанных выше соединений (МТР и медиальная Arch), мы можем применить наши собственные уникальные методы прогрессий / регрессий для улучшения функции стопы и достичь желаемого результата: более стабильных грузоподъемных, посадку и двигательных механик ,

      Силовая тренировка для ноги

      Вот некоторые предложения и прогрессии для обучения MTP и IFM.
      Big Toe Подвижность: Re-мастерство Toe мобильности и контроля
      Ноги и теленок SMR : подготовить пальцы и КРП / фасцию для движения, продвигая кровоток и восстановление оптимального тонуса мышц, так же , как мы пенистых ногу перед тренировкой нижней части тела.
      Toe Wave Progression : Попробуйте Toe волну , чтобы начать повторное открытие нервных путей для использования ног
      4 до 1 Toe Лифты : Расширьте большой палец ноги и маленькие пальцы отдельно друг от друга. Обратите внимание на то, как свод изменений стопы и застывает , как носок (ов) удлиняется. Если кто - то не может «найти» мышцы , которые двигают большой палец ноги или маленькие пальцев ноги индивидуума, возмущенных пальцы , чтобы помочь человеку определить , какие мышцы нужно получить доступ
      • Регресс : возмущенная большой палец
      • Регресс : возмущенных маленькие пальцы
      Походка Дрель : Это упражнение поможет скрепить вашу обретенную мобильность ног в свой узор походки
      Медиальная Arch Стабильность: развити Ханда Короткая Нога упражнения для спортсменов
      Janda SFEà Янда SFE с носком Расширение : Договор о IFM без необходимости сгибать / завиток пальцами
      Janda SFE Bilateralà Односторонний Скуат / Шарнир : Ведение сдуваемую IFM во приземистый или тяге
      Ханда SFE Bilateralà Односторонний Palof Пресс SFE : Ведение сдуваемой IFM во время palof печати
      Ханда SFE Bilateralà Односторонний раскрывающийся SFE : Договор о IFM на сходя и посадку с низкой коробки
      Janda SFE Реактивный / Medball : Поддерживать IFM при выполнении реактивной дрели

      Приоритезация силовой тренировки для ног

      Так же, как и многие другие / регрессий корректирующих в S & C, это не займет много. Включите одно упражнение, как для большого пальца и IFM во время Вашей разминки, прогрессирующий, пока вы не достигнете наиболее сложной задачи для каждого. Как только это было сделано, просто поддерживать его с немного внимания в начале каждой тренировки (носок шевелить, например). Согласно данным относительно необходимости мобильности и стабильности стопы ссылки в статье и здесь ниже; определенный случай может быть сделан для подготовки стопы для спортсменов, так что основная функция вновь достигнута. Это может быть кусок лучший удар для нашей бакса-страхового покрытия, что мы можем дать нашим спортсменам.
      Давайте прекратим работает с ног!

      Об авторе

      Алекс медсестра
      Alex Nurse это сила Торонто, скорость и ловкость тренер. Со знанием в обоих Neurokinetic терапии и мягкие ткани версии, он помогает своим спортсменам и клиентам улучшить свои спортивные результаты, избегая при этом потенциально изнурительных домино эффекта дисфункции движения. Он делит свое время между Body + Soul Fitness и GameWithoutPain- организации , посвященный здоровью и производительности E-спортивных спортсменов. Он стал одним из пишет Toronto здоровья и производительности бюллетень со своим коллегой, Джоэл Уайт.

      Комментариев нет:

      Отправить комментарий