пятница, 27 января 2017 г.

Жим "З": продвинутая версия вертикальных жимов.



Если спросить любого кроссфитера, какой самый технически сложный подъём над головой он знает, с большой вероятностью можно будет услышать о жиме "Сотса" или толчке в сед. Однако, есть ещё одно замечательное упражнение. Это жим над головой сидя на полу или жим "З".

Чтобы хорошо выполнить упражнение вам нужно сильное туловище, подвижные бёдра, достаточная гибкость сгибателей подколенного сухожилия, а также поясничного и грудного отдела позвоночника. Ещё стоит включить здоровую и крепкую спину. Техническая сложность делает это движение практически "не читинговым" упражнением.

Правильная техника:
- поддерживайте вертикальное положение тела. Не сутультесь.
- попытайтесь смещать центр масс тела на переднюю поверхность бедра, чтобы поясница оставалась жёсткой.
- с точки зрения траектории грифа выполните упражнение, как обычный жим стоя. В верхней точке штанга должна быть на одной линии с туловищем.
- держите пятки и стопы, приклеенными к полу. По возможности старайтесь вообще их не перемещать.

Неправильная техника:
- не пытайтесь сидеть на заднице. Это приведёт к круглой спине, и опасному положению тела.
- даже во время трудных повторений на наклоняйтесь назад! Как только заметили отклонение, убавьте нагрузку.
- не вздумайте брать штангу с пола! Для тяжёлых подходов используйте стоку для приседаний, где установите штангу на страхующие подпорки немного ниже плеч.

Кроме штанги можно использовать гантели и гири. Также можно сделать упражнение унилатеральным, делая подъёмы одной рукой. Эти снаряды позволят увеличить внутримышечную координацию, и положительный "перенос" на другие движения, т.е. на жим стоя со штангой, швунги...

На видео Маркус Филли (12-е место Кроссфит Игр 2016) демонстрирует правильную технику выполнения жима "З" со штангой, гантелями и гирей.










--------------------

Комментариев нет:

Отправить комментарий