The brachial plexus is a network of nerves, running from the spine, formed by the anterior rami of the lower four cervical nerves and first thoracic nerve (C5-C8,T1). The brachial plexus passes through the cervicoaxillary canal in the neck, over the first rib, and into the axilla (armpit region), where it innervates the upper limbs and some neck and shoulder muscles.
Though traditional self-myofascial release techniques like foam rolling play a minor role in preparing you for a workout, these techniques are a highly effective way to recover AFTER lifting. From limiting delayed onset muscle soreness to aiding in lymphatic drainage, rolling may just be the quickest and easiest way to get the recovery process going.
In your post-training window (5-15 minutes after training), address the soft tissues that were the most active during that day's workout. For example, if you hit legs, then your post-workout rolling should focus on the muscles of the legs. It's not rocket science, but here's where it gets interesting.
If you foam roll before you train, pick a targeted problem area that you're working to remediate. However, it's the opposite for sparking recovery. The recovery window is the time to work entire tissues, spend time on multiple segments, and really "waste" some time down on the floor addressing every aspect of the region.
To get the most out of your practice, emphasize large superficial muscles as opposed to small acute muscles of the body. For example, rolling the glutes thoroughly from origin to insertion would be more appropriate than hitting trigger points on the piriformis. Take your time. Get the rest of your body that's not on the roller in a good comfortable position and start rolling away.
Blood flow restriction training involves wrapping a restrictive implement around the limbs while lifting. Studies show increases in muscle growth when low-load lifting is combined with flow restriction.
You don't need costly implements to perform BFR. Elastic knee wraps will do.
The best approach is to use this as a "finishing" technique. Perform a moderate to heavy-load hypertrophy protocol first in a session and then finish up with several sets of BFR training using single-joint movements.
Resistance training articles often explore variations on the same old theme. That's because there just aren't many new techniques to report on... at least few that actually work. Occasionally, though, there are exceptions. If you've been searching for a novel way to ramp up muscle growth, here's a strategy that you might not have considered – blood flow restriction (BFR) training.
BFR isn't really a new technique. It's been used for years in Japan and research on the topic dates back to the 90's. Despite emerging evidence of its effectiveness, most lifters have only a vague idea of what BFR involves and how it can be applied within a resistance-training program to enhance results.
BFR Basics
BFR entails occluding circulation of the working muscle. This is accomplished by wrapping a restrictive implement around the limb(s) while carrying out dynamic exercise. The objective of BFR is to occlude venous flow without significantly affecting arterial circulation. In this way, blood goes into the muscle but can't escape.
Research on the hypertrophic effects of BFR is compelling. Studies show that simply occluding blood flow to bedridden patients can prevent atrophy and weakness, without performing any training at all (1)!
Moreover, walking with blood flow restricted to the legs – not exactly your classic muscle-building activity – has been found to significantly increase muscle strength and size (2). But the real hypertrophic benefits of BFR occur when it's applied in concert with resistance exercise.
Numerous studies show substantial increases in muscle growth when low-load lifting (~20-30% 1RM) is combined with flow restriction (3). Gains are often on par with traditional heavy-load training during early-stage training, sometimes even greater.
How Does BFR Increase Hypertrophy
What is the "magic" behind BFR? The exact hypertrophic mechanisms aren't entirely clear but it's believed that metabolic stress plays an important role in the process. Simply stated, metabolic stress is the buildup of training byproducts called metabolites, and is particularly prevalent when training is carried out in an oxygen-limited state, as is seen when circulation is restricted. Metabolites implicated in promoting a hypertrophic response include lactate, inorganic phosphate, and hydrogen ions.
These byproducts are theorized to enhance anabolism by a variety of mechanisms, including mediating the release of growth factors, reactive oxygen species, and cell swelling, and/or systemic agents. Alone or in combination, the production of metabolites drive cellular signaling in a manner that enhances protein synthesis and satellite cell activation – key elements needed for muscle growth (4).
What Should You Use to Wrap?
Well-controlled BFR studies use a variety of pneumatic cuffs and belts to occlude flow. These devices are usually inflatable to a given pressure so that researchers can standardize the amount of occlusion applied to the limb (usually based on systolic blood pressure and set at anywhere from 160-200 mm/Hg). The problem is the cuffs used in research are quite expensive, in some cases costing thousands of dollars.
Fortunately you don't need costly implements to perform BFR – good old elastic knee wraps do the trick very nicely (5). The wraps must be long enough to circle your limb several times. However, that's the only requirement; the brand or type of material really doesn't matter.
Placement of the wraps is crucial. You must position them as high as possible on the limbs being trained. For the upper arms, they should be wrapped as high on the biceps as you can get. For the thighs, they should be wrapped just beneath the gluteal fold.
If the wraps are positioned too low, you won't achieve optimal venous occlusion and the beneficial effects of the strategy will be compromised.
How Tight Should You Wrap?
The goal should be to secure the wraps so that they're snug on the limb but not to the point where there's excessive discomfort at rest. On a scale from 1-10, pressure should be about a 7 or so. It generally takes some practice to accurately quantify the pain-pressure connection, but after a few sessions you should have a clear sense of just how tightly to wrap.
It's important to remember that the purpose of BFR is to impede venous return, not arterial flow into the muscle. Wrap too tightly and all local circulation becomes occluded. This increases the perceived exertion of the exercise with a corresponding reduction in total training volume. And if there's one thing that's clear in the literature, higher exercise volumes are positively associated with increases in hypertrophy.
Cuff width also is an important consideration. Research shows that a wide cuff cuts off arterial circulation at a lower pressure than narrower cuffs (6), thereby impairing your ability to resist fatigue. It should therefore come as no surprise that the use of a wide cuff during BFR has been found to reduce the extent of hypertrophy (7).
The best solution is to aim for a width of a couple of inches or so, which is approximately the size of most knee wraps. From a practical standpoint, this means you should bind the wraps as closely over one another as possible so there's maximum overlap.
Integrating BFR into Your Routine
In the vast majority of studies, BFR has been carried out in isolation so that it's the sole training stimulus used over the course of a given research protocol. Training in this fashion may be okay for elderly individuals or those rehabbing from an injury, but if you're an experienced lifter, doing just BFR training alone isn't going to cut it. Your best results are achieved by integrating the technique into a traditional hypertrophy training program.
There are a number of different ways to go about incorporating BFR into your workout regimen. After much experimentation, the best approach I've found is to use it as a "finishing" technique. This involves performing a moderate to heavy load hypertrophy protocol first in a session and then finishing up with several sets of BFR training.
Here are the specifics. Although BFR can be employed with pretty much any exercise, it seems to work best with single-joint movements. Biceps curls, triceps pressdowns, leg extensions, etc., are all excellent choices here.Perform multi-joint exercises such as squats, rows, and pressing movements in the traditional fashion.
The weights used during BFR should be light. As a rule, keep the loads at ~20-30% of 1RM for a given exercise. Combined with occlusion, you should get about ~20-25 reps on the first set.
Thereafter, perform a few additional sets of the chosen exercise while keeping rest periods at about 30 seconds or so. The short rest interval helps to heighten metabolic stress and pooling of blood in the working muscle. It also necessarily reduces the number of reps you're able to perform on successive sets.
By the final set, assuming you maintain the same load, you'll probably only get around 8-10 reps. That's okay. As long as you follow the protocol as described, you'll achieve optimal anabolic benefits.
It's also important to keep the limbs continually restricted for the duration of the exercise. Research shows that untying the wraps between sets significantly reduces metabolic stress, thereby inhibiting the growth stimulus (8). Remove the wraps only after you've finished the final BFR set. Do it right and you'll get a skin-splitting pump like you've never experienced in your life.
At least some of your sets should be taken to the point of muscular failure. Understand, however, that going to failure in BFR requires a different mindset than during traditional resistance exercise.
With BFR your limbs get heavier with each successive rep. After a point, you'll feel as though they simply can't move. This is where mental fortitude comes into play. Because the loads are so light, you can will yourself to push through the sensation and pump out a few additional reps. Dig deep and squeeze out every last rep possible. Ultimately this is how you maximize metabolite accumulation and its associated anabolic response.
Final Thoughts
Integrating BFR into your training can really ramp up your muscular gains. With continued implementation into a well-designed resistance training program, it may well be the strategy that takes your muscular development to new heights.
References
Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.
Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6.
Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.
Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.
Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.
Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3915-20.
When it comes to injury, lifters and athletes will do just about anything to get back into the gym. They're desperate to get under the bar again without feeling like a knife is being driven deep into their sciatic nerve.
Shoulder, lower back, and knee injuries are reaching epidemiologic levels. But not all therapy and rehabilitation are equal. There are gold standard methods and practitioners that can return you to the iron and reduce your likelihood of reinjury, but there also are fluffy methods and non-lifting healthcare professionals who will waste your time and money.
If you're hurt, know which therapy methods to prioritize and which ones to avoid even if they "feel good" at the time. And please, go out of your way to find a rehab pro that actually knows a thing or two about training, and maybe even looks like he lifts.
Disclaimer: The following videos are for demonstration purposes only. If you don't have a license to practice these techniques, well, don't!
The Best
1 – Active Release Techniques (ART)
When it comes to chronic and overuse soft-tissue injuries, you'd be hard pressed to find a technique that's as acutely detailed as Active Release Techniques. This is true in both the physical diagnostic process and the actual treatment.
Developed by Dr. Michael Leahy, ART has been around for decades and became mainstream in sports and fitness simply because of the results people get from it. What is it? A hands-on technique placing tension over soft tissues – including muscles, tendons, ligaments, fascia, and nerves – and moving those structures from a shortened position to an actively lengthened and stretched position under manual tension.
There are over 500 unique protocols for nearly every structure in the body, which provides the opportunity to break through rehab plateaus, especially if you find a truly talented and experienced practitioner.
For beat-up meatheads with postural imbalances and soft-tissues that resemble Jack's Links beef jerky instead of supple and functional units of anatomy, investing in regular ART treatment is one of the most powerful things you can do to not only get over a nagging injury, but prevent future injuries as well.
2 – Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization
The use of a tool to assist in the manipulation of soft tissues is nothing new. It's been around for thousands of years dating back to the traditional Chinese medical gua sha technique that involved scraping the skin with a beveled rock to elicit blood flow and healing to injured areas. You might've seen the gruesome purple bruising that this tool has become notorious for. Lucky for us, instrument assisted soft tissue mobilization (IASTM) has come a long way.
Claims of "breaking down scar tissue" aside (it's very unlikely that's happening), IASTM provides a very powerful neurologic response to tonic musculature and fascial sheaths, aiding in the improvement of mobility and function in the process when paired with movement remediation and exercise therapy.
The skin is a very responsive tissue neurologically and doesn't get enough credit in the functional pyramid of importance. It has the ability to direct change in tone and function to the underlying structures below, and it's the easiest bodily organ to access.
Caution: If your practitioner aimlessly and painfully bruises your tissues and tells you not to worry about it, go see another professional that actually knows what they're doing.
3 – Functional Dry Needling
Just the mention of dry needling will have the acupuncturists filling up my inbox with troll mail. But you know what? No one profession owns a technique or tool, so enough with the butt-hurt.
Dry needling is a general term for therapeutic treatment involving multiple advances of a filament needle, which goes into a muscle producing pain and typically containing a trigger point. And no, dry needling is not a type of acupuncture; acupuncture is actually a type of dry needling.
Dry needling is one of the most progressive types of physical therapy treatment methods in the industry today. Nearly every state board allows physical therapists to practice dry needling in the evaluation, assessment, and treatment of patients with neuromusculoskeletal dysfunction or pain.
Movement experts now have access to another tool in the toolbox that'll help clients recover. Is dry needling the be-all end-all of physical therapy? Absolutely not, but giving experts another way to help people isn't a bad thing.
4 – Blood Flow Restriction Training
Blood Flow Restriction (BFR) training has made its way through the fitness industry, especially within the bodybuilding community. But since muscle form and function is essentially the same no matter what the intended use, BFR mechanisms of strength and muscle growth started to catch the eye of rehab practitioners with those same goals for their patients.
By occluding a muscular region with wraps, bands, or cuffs at approximately a 7/10 perceived level of tightness, muscular resistance training can be carried out using fractions of external loads, as low as 20-40% of a predicted 1RM. Then higher set and rep ranges would create a highly metabolic environment perfect for increasing muscle growth and strength.
The most exciting aspect of BFR is the ability to build muscle tissue in lagging regions while minimizing the joint stress and shear forces that are most commonly involved with maximally loaded exercises. Doing work with less weight means joint stress is greatly decreased, while metabolic stress of the local environment is maximized.
It's killing two birds with one big ass stone, and it's why I prioritize this method not only for the rehab of pain and dysfunction, but also for performance training and aesthetic programming i.e. working out to look good naked.
5 – Spinal Manipulation
Some may wince at the inclusion of spinal manipulation, but hear me out. When used intelligently, as a part of a holistic, movement-based rehab plan, the novelty of a "spinal adjustment" may be one of the most powerful ways to reset a painful or dysfunctional tissue or region.
It's true, chiropractors are specialists when it comes to manipulating the spine, but they're not the only rehab pros with the ability to crack backs. In most states in America, other healthcare pros including physical therapists have the education, knowledge, and skillset to "mobilize" the spine using higher velocity forces.
So don't seek out rehab practitioners based on the type of license they hold, but instead find one with multiple tools in their therapy arsenal. Find one who can tailor their treatment for you and your needs, rather than arbitrarily using a specialty they've become biased towards. Above all else, make sure your guy knows training, appreciates the powerful effect of movement, and actually has a movement practice of his or her own.
The Worst
1 – Massage
Massage has its place in recovery, but it's limited when it comes to treating pain and dysfunction. Why? Because movement needs to be assessed and injury needs to be diagnosed. This is one of the most important aspects of successful rehabilitation. It's what gets you back to training and prevents future injuries from occurring.
Licensed massage therapists don't diagnose musculoskeletal or neurological dysfunction, so it's limited in its carryover to producing results if you're truly injured. That said, it's possible to randomly and unpredictably receive therapeutic benefit from massage when injured. If you rub up on enough musculature, something is eventually bound to happen. But you'd rather have a sniper remediate a functional weak link than drop a bomb on Hiroshima.
What are massages best for? Systemic recovery. Save them for times when you need to expedite overall recuperation. If you're hurt, go see a licensed healthcare practitioner with the ability to properly diagnose your exact problem.
2 – Cupping
Similar to IASTM and dry needling, the practice of cupping has made its way to our Western medical model, especially here in North America. But different from needling and tooled soft tissue manipulation, cupping isn't quite as effective. Why would a practitioner use this method when so many other more notable techniques have proven themselves effective?
By placing cups on the skin and drawing the underlying skin up into the cup by means of air or heat decompression, the technique is thought to drive local blood flow into the area to aid in the healing process.
This method has begun to die off here in America, again due to having many superior alternatives to remediate similar dysfunctions, but I've seen it stick around in some clinical settings due to one reason: the ability for the therapist to bill insurance for "manual therapy" which can actually receive a higher amount of reimbursement.
Manual therapy should involve a more highly elevated skill set than placing cups and pumping up a tissue with a glorified penis pump. And if gaming a faulty medical system seems to be the only reason this method is used, start looking for a rehab professional who will place your care above their financial bottom line.
Повреждение связок блоковидных суставов (голеностопного, лучезапястного, локтевого, коленного и суставов пальцев) наблюдается довольно часто. Растяжение связочного аппарата сустава нередко сопровождается также повреждением его синовиальной оболочки, сухожилий и синовиальных влагалищ, мышц и даже сосудов и нервов.
При растяжении связок тепловые процедуры и массаж назначают на вторые сутки. Сила давления при массаже должна соизмеряться со степенью травмы: если массажист причиняет массируемому боль, состояние травмированного участка может только ухудшиться.
Вначале осуществляется массаж выше травмированного участка. Например, при растяжении сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава массируют голень, при повреждении коленного сустава — бедро, при повреждении лучезапястного сустава — предплечье, при повреждении локтевого сустава — плечо и т.д.
Массаж плечевого сустава.
Массируемый сидит, рука опущена, и предплечье лежит на бедре (можно предплечье положить на стол). Такое положение позволяет расслабить как мышцы, так и плечевой сустав. Возможно также положение на животе и лежа на спине.
Начинают массаж с надплечья (верхних пучков трапециевидной мышцы). После поглаживаний от волосистого покрова головы вниз к спине и к плечевому суставу (2 — 3 раза) проводят выжимание (3 — 4 раза), затем разминание подушечками четырех пальцев и снова поглаживание и выжимание (по 3 — 4 раза).
Выполнив эти приемы, переходят к плечу. После зигзагообразного поглаживания от локтевого сустава до плечевого (2 — 3 раза) проводят выжимание по всему плечу (4 — 6 раз) и ординарное разминание (3 — 5 раз). После поглаживания (3 — 4 раза) делают выжимание 210 (5 — 6 раз), разминание (3 — 4 раза) и потряхивание с поглаживанием.
Затем массируется плечевой сустав, руку при этом можно прижать к туловищу и этим создать ей надежную опору. В первые дни массаж должен быть легким и непродолжительным. В последующие дни основное время сеанса отводится массажу плечевого сустава, но и массаж надплечья и плеча не прекращается.
После прямолинейного и концентрического поглаживания (по 3 — 4 раза) приступают к прямолинейному растиранию подушечками четырех пальцев, которое выполняют вокруг дельтовидной мышцы — спереди от подмышечной впадины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце (3 — 4 раза).
Затем на дельтовидной мышце производят выжимание (2 — 3 раза), разминание ординарное (3 — 4 раза), поглаживание (3 — 4 раза) и, наконец, растирание прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и подушечками больших пальцев (по 3 — 4 раза каждое). Весь комплекс приемов повторяют не менее 3 — 4 раз.
Во время массажа руку (плечо) следует отводить то вперед, то назад, определяя оптимальное положение плечевого сустава. При появлении напряженности мышц делают потряхивание, а затем продолжают массировать. Заканчивают массаж активными и пассивными движениями, но не на первых сеансах, а по мере восстановления функции сустава.
Массаж голеностопного сустава.
Лучшее положение больного для массажа голеностопного сустава — лежа на спине, нога вытянута. Чтобы сустав был более доступен для массажа, под икроножную мышцу подкладывают мешочек с песком или заменяющий его предмет.
Сеанс массажа начинают с поглаживания переднеберцовой мышцы (4 — 6 раз) и выжимания ребром ладони (см. рис. 41) (5 — 6 раз). Затем следуют разминание подушечками пальцев (4 — 5 раз), выжимание ребром ладони (3 — 4 раза), разминание фалангами пальцев, согнутых в кулак (3 — 4 раза).
Заканчивают сеанс поглаживанием. Если резкие боли в суставе не позволяют продолжительно и глубоко массировать его, первые сеансы проводят в щадящем режиме, с перерывами (в 2 — 3 приема).
На последующих сеансах применяют концентрическое и круговое поглаживание (одной рукой или двумя) — в зависимости от положения массируемого. Растирание — «щипцы» прямолинейные (3 — 4 раза), большой палец располагается с наружной стороны, а четыре других — с внутренней.
Растирающие движения выполняются строго по голеностопной щели, вниз. Прямолинейное и спиралевидное растирание выполняют то подушечками четырех пальцев, то подушечкой большого пальца (по 4—5раз). Движения направлены то вокруг лодыжек, то вдоль ахиллова сухожилия.
Затем идет поглаживание (3 — 4 раза) и снова растирание прямолинейное основанием ладони обеих рук (3 — 4 раза) и кругообразное подушечками пальцев обеих рук (3 — 5 раз). Заканчивают поглаживанием.
Массаж коленного сустава. Растяжение нередко сопровождается излиянием синовиальной жидкости. В этом случае цель массажа — обеспечить рассасывание жидкости. Для этого более всего пригодны холодные компрессы (в первые часы), затем иммобилизация и стягивающие повязки. К массажу приступают через 15 — 20 ч.
Начинают сеанс с четырехглавой мышцы бедра, отвечающей за напряжение синовиальной сумки коленного сустава. Если сумка после рассасывания крупного излияния растянута, то избежать рецидива, случающегося, например, в результате зажима дряблой сумки между рабочими поверхностями сустава, поможет только сильная четырехглавая мышца.
Именно поэтому следует уделять особое внимание массажу мышцы, который восстанавливает ее тонус путем растяжения волокон. Важно массаж чередовать с активными упражнениями для коленной чашечки, которые состоят в ритмичном напряжении и расслаблении четырехглавой мышцы и не затрагивают коленный сустав.
Методика массажа аналогична сеансу массажа на голеностопном суставе.
Несколько подсказок, чтобы ты мог выполнять это упражнение эффективнее.+
Если и есть упражнение, название которого является синонимом КроссФита, то это определенно трастер (выброс штанги). Черт подери, сам термин «трастер» создан благодаря КроссФиту. Спроси трехкратного чемпиона Игр по КроссФиту Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он точно назовет трастер.
Так что же делает трастер таким ценным упражнением? Ниже мы обсудим все преимущества трастера, а также некоторые хитрости, с помощью которых ты будешь эффективнее выполнять это упражнение. Но перед этим давай разберемся, как именно следует это делать.
Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания. Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы. Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение. Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).
В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы(Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).
В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.
Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь. Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.
Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес. Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.
Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.
Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый. Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.
По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.
В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.
Слушай, только ты знаешь на что ты способен и где твой предел. Тебе может показаться, что ты способен выполнять трастер очень быстро, но если ты не мастерски овладел техникой, ты можешь крайне быстро вылететь из ритма и еще до того, как ты поймешь что случилось, ты ощутишь, как штанга наливается тяжестью, а у тебя не хватает воздуха. Разумеется, есть и исключения, как Сэм Бриггс (Sam Briggs) при выполнении комплекса «14.5», но я бы посоветовал тебе обратить внимание на стратегию Ричи Фронинга при выполнении этого же комплекса. Он знает свой предел и свои возможности, поэтому сохранял равномерный ритм, делая небольшие паузы, когда штанга находилась над его головой. В итоге он догнал и обошел Бриггс, добившись победы. Независимо от того, отдыхаешь ты, когда штанга на земле, у тебя на груди или над головой, дай себе перевести дух, но не позволяй трастером одолеть тебя. Слишком долгий отдых приведет к тому, что тебе будет значительно тяжелее (ментально) поднять штангу вновь и закончить все свои повторения.
