Травма плеча.

Предисловие: Решил написать некое подобие статьи по травме плеча, так как имею опыт борьбы с данной травмой. На научность статьи не в коем разе не претендую. Все, что я делал - сработало эффективно на мне. Травма, по результатам обследования до сих пор есть, но в жизни и в тренинге - она меня не беспокоит не коим образом. Быть может, кому то данная статья будет полезна. Сразу предупрежу: я не имею компетентность в медицине, я не врач, не травматолог, не ортопед. Я не теоретик в биомеханике\анатомии, все что я делал - делал интуитивно, по тому, что мне казалось - это сработает. Соответственно, за последствия я не ручаюсь.

Исходные данные о травме: Два года назад, во время жима лежа я получил травму. Я жал достаточно легкий для большинства людей вес, под присмотром тренера (МС IPF по пауэрлифтингу). Техника, с точки зрения теории - была правильная. Во время подъема снаряда с груди, почувствовал жжение в области плеча. Тренер помог поставить снаряд, преложил к плечу лед, помазал какой то мазью, зафиксировал руки, и я отправился к травматологу. На рентгене не чего не было видно, неделю я не делал жим, а после - на разминке, почувстовал аналогичную боль. Только в этот раз, после того, как снаряд был поставлен на стойки - рука повисла плетью. Была слабость в передней дельте, слабость при подъеме руки перед собой, а так же при подъеме руки через сторону.

После этого, я отправился в специализированную клинику, где мне по результатам мрт плеча в покое\движении, был поставлен следующий диагноз: хроническая нестабильность плеча (привычный вывих), частичный разрыв сухожилия бицепса, частичный разрыв суставной губы, частичный разрыв связок подостной и надостной мышцы, частичный разрыв связки трапецевидной мышцы, импиджмент-синдром на фоне воспаления суставной сумки (тендонита).

В дальнейшем, в покое, плечо вылетало из сустава во время сна, во время заведения руки за голову, а так же во время подъема руки над головой. По мимо этого, в районе лопатки, трапеции и плеча - при фактически любых движениях ощущалась неприятная боль либо дискомфорт. 

Вердикт врачей: я обошел достаточно много  клиник,  в том числе ECSTO (европейская клиника спортивной медицины которая позиционируется как одна из лучших),  а так же посетил огромное количество специалистов в области спортивной травматологии, в том числе Миленина Олега (ведущий травматолог на Олимпийских играх в Сочи). Вердикт всех посещенных специалистов, был одним - тренировки прекращать, любые жимы уберать, делать отжимания и конечно - делать операцию. Операцию рекомендовали все врачи, кроме одного хирурга практикующего (не травматолога и не специалиста в области травм плеча), который работает в Германии - его слова звучали так - на травму забить, на запреты забить. Болит - не тренироваться. Не болит - тренироваться. Начинает беспокоить в повседневной жизни до скрежета в зубах - делать операцию. С его слов, в Германии - травмы такого плана, лечат сначала консервативно (в том числе, ААС препаратами), а уже после, по динамике судят - имеет смысл операция, или не имеет.
В России - по другому - есть травма, режем. Не хочешь резать - ебись сам. Так как со спортом завязывать не хотелось, ровным счетом - как и ложиться под нож - решил послушать совет врача из Германии, и "Ебаться самому". По мимо этого, на операцию просто не было денег (в бюджетной клинике - вставай в очередь и забудь о спорте после операции. В платной - отдай 250.000 рублей, а о спорте, может и забудь, а может и нет. 250.000 - минимальный ценик который я слышал от врачей - это операция, наблюдение, и расходные материалы (нити, какие то крючки и ещё что то).

Самостоятельное лечение травмы: Собственно здесь поведаю о том, как я лечил травму, что делал, что колол, и немного порассуждаю о том, по чему делал именно так.

Изначально, я решил проанализировать - что в моей травме имеет более серьезных характер, который по сути хронический (не лечиться консервативно). К выводу пришел такому - это частичный разрыв суставной губы и плечевая нестабильность.
Что такое суставная губа показано на картинке под спойлером:

Spoiler 

По своей сути, суставная губа это хрящь, который опоясывает плечевой сустав, и дает ему стабильность. При целостности структуры суставной губы, плечевой сустав находиться как бы тисках, что не дает ему выйти из суставной впадины. Именно выход сустава из суставной впадины - является нестабильностью.

В моем случае, нестабильность вызвана следующими факторами: анатомическое строение плечевого пояса (узкая ключица, гипермобильность плечевых суставов). На фоне этого, разрыв лишь усугубил проблему. 

Соответственно наличие остальных травм - в моем случае было лишь добавкой к основной.

Что я делал: препараты

1. На постоянной основе подключил хондропротекторы (глюкозамин+хондроитин+csa, колаген). Не каких курсов, перерывов, и прочего - каждый день и постоянно на протяжении более года, в дозировках в 2 раза выше описанных в инструкции к препарату (глюкозамин-хондроитин-csa - пил от Optimum Nutriton, колаген из желатина пищевого)

2. На постоянной основе подключил витамины и рыбий жир (OMEGA 3, OptiMen - аналогично - без перерывов, каждый день)

3. Так же, временами заменял пункт 1, комплексными препаратами типа Animal Flex.

Из более тяжелых вещей: был гормон роста. 3 курса:

1 курс: 100 единиц, через день по 5 единиц с утра в жировую складку на животе. По факту, на МРТ, после этого, разрыв (на мрт разрыв - выглядит как засвет пленки) - уменьшился в диаметре на несколько миллиметров.  

2 курс: 100 единиц, локально в плечевой сустав, через день, по 5 единиц. По факту,на МРТ разрыв уменьшился ещё на несколько милиметров,  но меньше чем в первом случае.

3 курс: 100 единиц аналогично, локально в плечевой сустав. Тут уже, результат пропал и встал на месте. К этому моменту, уже заросли разрывы подостной\надостной\трапецевидной мышцы.

Как итог: разрыв суставной губы остался, но в диаметре на результатах МРТ - он стал меньше. Отмечу что мрт делалось в одних и тех же условиях - в одной и той же клинике, на одном и том же аппарате, в положениях покоя и движения.

Тренинг: отмечу, что я убрал и что не делал (в совокупности по времени - это было около 1-1.5 лет)

1. Убрал тренировку плечи\груди из сплита. 

2. Сократил амплитуду в упражнениях на спину (работал без растяжения в нижней точке во всех упражнениях на спину)

3. Отменил статическое растяжение спины\груди\дельт (растягивал динамически)

Тренинг: отмечу, что я делал и как выглядил сплит (аналогично, по времени около 1-1.5 лет)

1. Сплит видоизменил с условиями, описанными выше. Т.е. тренировал только спину, руки, и ноги.

2. Для плечей, через день делал следующие упражнения:

В начале тренировки:

а) Махи руками вперед\назад (как при плавании) с ганелями (делал через день: отказ\не отказ, 3 подхода махов вперед, 3 подхода махов назад по 20-30 махов, без отдыха)

б)  Упражнение "Пугало" одной рукой с гантелью: для каждой руки: 3-5 повторений по 20 раз (начинал с 1 кг гантели, в середине амплитуды без полного опускания\подъема гантели во время движения, далее - амплитуду увеличивал по ощущениям - основной звонок - боль. Боль есть - не делал с большей амплитудой.) 

В конце тренировки:

в) Комплекс из Rotator-Cuff со жгутами\гантелями: 3-5 подходов по 20-30 повторений, отдельно каждой рукой, без отдыха

Основные принципы, которым следовал:

1. Во время упражнения, не должно быть боли. Как только появляется боль, фиксирую момент, в котором она возникла и укорачиваю амплитуду до этого момента.

2. Увеличение амплитуды производил только тогда, когда чувствовал что дальше - не будет больно.

3. Вес увеличивал интуитивно - легко, увеличиваю, не легко, уменьшаю.

4. Добавлял разнообразия по желанию: объединял упражнения в суперсеты, трисеты, подобие круговой тренировки.

5. Не какого стретчинга до\после тренировки ВООБЩЕ, по крайней мере первое время.

6. Игнорировал щелчки в плече, которые возникали с пометкой - не доводить до вылета сустава (пришлось на практике понять, когда он вылетает и избегать этого места)

7. В повседневной жизни - плечо не должно болеть. Может ныть после тренировки, может быть дискомфорт (чувство будто бы где то там что то болтается\гулять шар с водой). Но если болит на постоянной основе - делал перерыв.

8. Не сушиться! Не сбрасывать вес, быть всегда подлитым, хотя бы чуть чуть водой\сальцем. Сбрасывал вес - плечо охуевало.

Улучшения и изменения наступили примерно через год постоянного такого тренинга, какие улучшения это были:

1. В покое, плечо не вылетало - оно не вылетало при закидывании руки за голову. Я смог соединять руки в замок за спиной. Подъемы руки перед собой, в стороны, не вызывали боли (только щелчки в плече, которые со временем стали тише).

2. Я смог добавить стретчинг груди, плеч, мышц спины. Раньше - после стретчинга в любом проявлении, в плече ощущалась слабость, возникала боль в покое, боль при подъеме руки\отведении руки, плечо вылетало при попытке соединить руки в замок за спиной.

3. Спустя год начал добавлять изолирующие упражнения на грудь\плечи, полностью перешел на свободные веса для спины, выполняя их в полной амплитуде с растяжением. Растяжение мышц спины, рук, плеча, груди не вызывало дискомфорта и боли как во время так и после тренировки.

Улучшения которые произошли к данному моменту:

1. Я больше не делаю упражнения со жгутами, махи гантелям вперед\назад и Rotator Cuff. Теперь хватает каждодневного Пугало 1 рукой, по 1 подходу на каждую руку на 15-20 повторений, и отведение руки с гантелью в сторону (как при работе со жгутом в Rotator Cuff). Пугало делаю в полную амплитуду без боли.

2. Полноценно выполняю стретчинг.

3. Шелчки в плече пропали в покое.

4. Плечо не ноет после тренировки и в повседневной жизни.

5. Все надорванные связки\мышцы заросли.

6. Больше не принимаю хондропротекторы. Только по желанию когда чувствую, что пора.

7. Отжимания, жим лежа - могу выполнять без боли (но не делаю).

8. Упражнения на плечи стал делать со свободными весами. Начал делать жим стоя без каких либо плохих симптомов.

9. Могу тренировать свободными весами грудь.

10. Могу работать по груше в полную силу (раньше - это приводило к вылету плеча)

Что осталось:

1. Возникают зажимы в травмированной трапеции временами (снимаю массажем)

2. Остался разрыв суставной губы, который не зарастет до конца. Это хроническое. Но теперь плечо не вылетает вообще (тьфу тьфу тьфу что бы не сглазить)

3. Остались шелчки в плече, которые вызывают лишь психологически дискомфорт.

4. Осталось желание набить рожу травматологам, наставшим на оперировании плеча.

2 сен 2015 - 5:57 PM ReDDog7733 писал: 

Епаааать... Правой рукой делаю, как на кртинке, в правом плече и хрусты и щелчки. Особенно при опускании. Это что значит? Раньше так никогда не делал, вроде как похрустывания есть при каких-то определённых движениях, но еле слышно и не мешает. А тут чё-то прям вообще жестоко.

12 сен 2015 - 7:04 PM kkorotkoff писал: 

Епаааать... Правой рукой делаю, как на кртинке, в правом плече и хрусты и щелчки. Особенно при опускании. Это что значит? Раньше так никогда не делал, вроде как похрустывания есть при каких-то определённых движениях, но еле слышно и не мешает. А тут чё-то прям вообще жестоко.

Значит ты делаешь не правильно т.к. щелчки, именно щелчки а не хруст сустава (хруст возникает когда сустав вытягивается и в суставной сумке образуется полость, заполняющаяся пузырьками газа, которые при повреждении и хрустят - трибонуклеация)  - говорит о том, что сустав находится в анатомически неверном положении либо амплитуда движения умышленно большая, либо то, что хрящ сустава может быть поврежден и стук в таком случае возникает при соприкосновении плечевой кости с суставной впадиной. Со связками если бы соприкасалась - был бы легкий хрусть, с легким непрятным ощущением.

Хондропротекторы помогают, если есть уверенность в том, что травмы нет, а движение кроме звука - не доставляет боли. Но тут скорее делаешь с ужасной и опасной техникой,т.к. в этом движении работа идет не суставом, а мышцами окружающими плечо. А ты суставом работаешь.

У меня от ротатор-куфф непонятные ощущения в плечах. Особенно от того, что тут названо "чучелом" . Хрустов нет, но памп какой-то неприятный, порой возникают какие-то неприятные ощущения, потом на фоне пампа пропадают (при чем на здоровом плече).

+ ко всему когда я восстанавливался после растяжений\надрывов ротаторной манжеты + отрыва суставной губы, эти упражнения не давали плечу зажить. Убрал их - со временем неприятные ощущения стали уходить, и амплитуда движения плеча без боли возрастала. Когда все залечил, снова начал делать для профилактики. Мне на фите тоже советовали умные люди после травмы в первое время особенно не увлекаться этими упражнениями, дать зажить.

А так по поводу твоего выздоровления - тут никакой магии. Не очень старый еще, разрывы видать не слишком большие были + грамотно занимался, исключив болезненные движения. Всякие плацебо аля хондропротекторы и витамины в ряд ли тут особа поспособствовали. ГР - хз, мне ортопед говорил, что не особа помогает.

Я тоже вроде после травмы восстановился, тупо исключив болезненные движения. Хотя махи на задние дельты и наклонный жим по прежнему приносят дискомфорт и способствуют рецидиву (губа, как уже было сказано, не заживает).

12 сен 2015 - 8:02 PM s21p писал: 

У меня от ротатор-куфф непонятные ощущения в плечах. Особенно от того, что тут названо "чучелом" . Хрустов нет, но памп какой-то неприятный, порой возникают какие-то неприятные ощущения, потом на фоне пампа пропадают (при чем на здоровом плече).

У тебя ключица узкая?
Как узкоключичный - скажу следующее - аналогичное было первое время, пока не дошел до такой техники (нужно варьировать под себя):
1. Грудь прямо, колесом (как в видео, где виктор мартинез говорит о технике разведений гантелей в стороны стоя), легкий прогиб в спине, лопатки слегка сводить.

2. Руку держать не как на картинке. Попробую описать. Поднимаешь руку вверх, либо в позицию как на картинке про пугало, и напрягаешь широчайшую как при движении, когда ты подтягиваешься\тянешь блок к груди. Доводишь руку до состояния, когда широчайшая уже не сокращается. Расслабляешь широчайшую, фиксируя руку в таком положени в которое привел. Начинаешь делать, не опуская до конца, и не поднимая до конца. Т.е. в середине как бы амплитуды. Попробуй и расскажи - мне чисто интересно это для познания)