--------------------
суббота, 31 октября 2015 г.
Фитнес-онлайн: оцениваем состояние физической формы
Сегодня под руководством Дмитрия Смирнова с помощью нескольких тестов ты узнаешь уровень развития своей силы, гибкости, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы
Great Kettlebell Exercise for the Rotator Cuff
In this video, I wanted to go through a great kettlebell exercise that you can do for the rotator cuff.
Great Kettlebell Exercise for the Rotator Cuff
CLICK HERE to watch the YouTube video.
I am going to get Alix to demonstrate it.
She grabs the kettlebell and put it into a kettlebell rack position. She is going to really tighten up the shoulder and bring at an angle towards the spine. Then, she will walk with that kettlebell in that position.
There you go! If you have a rotator cuff injury or recovering from a rotator cuff injury, give that exercise a go. Make sure that you get that kettlebell in the correct position. Assure that you have tension around that shoulder blade and then you bring in that shoulder down at an angle towards the spine. Be certain that things are nice and tight in that shoulder blade area.
We are really working those scapular muscles and shoulder blade muscles which are really important when it comes to overcoming and preventing rotator cuff injury. We are also activating and challenging the rotator cuff in that safe position. When the elbow is up against the body, it puts less stress on the rotator cuff. The kettlebell pulls the arm back and activates the rotator cuff muscles in an asymmetric contraction which means that the joint is not moving. The muscles are just being woken up and worked.
Синдром позвоночной артерии при шейном остеохондрозе
Синдром позвоночной артерии (синдром вертебробазиллярной недостаточности) - симптомокомплекс, обусловленный нарушением поступления питательных веществ в мозговые клетки вследствие патологии сосудов, расположенных по задней поверхности шеи вблизи позвоночного столба.
Изменение кровотока по позвоночным артериям вызывает головную боль, особенно в затылке, головокружение, нарушение зрения, координации движений. Причины болезни могут быть невертеброгенные (врожденные аномалии, чаще всего, малый диаметр позвоночных сосудов либо атеросклеротические изменения) и вертеброгенные (связанные с патологией позвоночника), когда артерии сдавливаются извне солевыми разрастаниями, деформациями шейных позвонков. Однако на практике очень часто наблюдается сочетание этих факторов.
Синдром позвоночной артерии нечасто можно встретить у молодых людей, исключения составляют лишь грубые врожденные аномалии с практически полным сужением просвета кровеносного сосуда. Все проблемы возникают и нарастают по мере прогрессирования шейного остеохондроза. К 50-летнему возрасту 70-80% головных болей в затылочной области можно относить к синдрому вертебробазиллярной недостаточности.
Симптомы синдрома позвоночной артерии при шейном остеохондрозе
Головная боль. Она локализуется преимущественно в затылочной области, иногда распространяется на лоб, висок, глазницу, ухо. Чаще постоянная, давящая, иногда приступообразная с ощущением пульсации. По характеру - односторонняя, в зависимости от вовлеченности соответствующей позвоночной артерии.
Вестибулярные нарушения – в частности, головокружения, тошнота, иногда заканчивающаяся рвотой, не облегчающей симптомов. Могут наблюдаться помутнение сознания (предобморочное состояние) либо кратковременная его потеря, а также шум и звон в голове, неустойчивость при ходьбе, координаторные нарушения.
Изменения слуха: непродолжительное снижение остроты слуха либо шум, звон в ухе.
Зрительные проявления: снижение зрения, чувство «пелены» перед глазами, иногда - боль, резь в обоих либо одном глазу.
Симптомы со стороны сердца и сосудов наблюдаются нечасто, но у лиц с уже имеющимися заболеваниями либо у предрасположенных к ним синдром позвоночной артерии может вызывать приступы стенокардии, гипертонические кризы, повышение давления крови.
Как правило, течение вертебробазиллярной недостаточности волнообразное, когда обострения сменяются более-менее длительными ремиссиями. Однако у лиц пожилого возраста, имеющих распространенные изменения шейного отдела позвоночного столба в сочетании с сосудистыми аномалиями и атеросклерозом симптомы той или иной выраженности могут наблюдаться постоянно.
Лечение синдрома
Перед тем, как приступать к лечению, необходимо провести детальное обследование. Обязательно исключить острое нарушение мозгового кровообращения (инсульт), проявления которого, особенно при внезапном начале, сопровождающемся повышением кровяного давления, очень схожи с синдромом позвоночной артерии при остеохондрозе. В тяжелых случаях пациент становится нетрудоспособным и необходима госпитализация в неврологическое отделение стационара, в легких терапия может осуществляться в условиях поликлиники.
Немедикаментозное лечение:
- ношение ортопедического воротника Шанца, который будет поддерживать шею в физиологическом положении и уменьшать нагрузку на позвоночник;
- мануальная терапия должна проводиться грамотным врачом только после компьютерного исследования шейного отдела;
- иглотерапия;
- физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, лазер на шейный отдел, д'арсонвализация волосистой части головы) могут быть назначены при отсутствии патологии щитовидной железы и при нормальном давлении.
Лечение синдрома позвоночной артерии в домашних условиях
Домашнее лечение можно использовать только в легких случаях либо после консультации с лечащим врачом в сочетании с медикаментами. Народные рецепты:
Чеснок: 150 г чеснока очистить и пропустить через пресс, выложить в закрывающуюся емкость и поставить в холодильник на трое суток. Затем отжать сок через марлю, смешать с медом и лимонным соком в соотношении 1:1:1. Принимать по 1 столовой ложке перед сном.
Боярышник: 1 столовую ложку высушенных плодов залить кипятком в объеме 100 мл. Дать настояться 15 минут и дозировать по 1 столовой ложке трижды в день.
По прошествии острых проявлений можно начинать заниматься лечебной физкультурой и делать упражнения постоянно хотя бы один раз в день утром, особенно важно разминать шейный отдел:
- кивательные движения с фиксацией подбородка возле грудной клетки на 5 секунд;
- наклоны головы вправо и влево, при этом плечи остаются неподвижными;
- вращение головой по часовой стрелке и обратно;
- висение на турнике способствует расслаблению мышц;
- катание на качелях для укрепления вестибулярного аппарата и повышения его устойчивости.
среда, 28 октября 2015 г.
вторник, 27 октября 2015 г.
Quick Overhead/Posture Pre-Hab for Gymnasts – Wall Angel Progressions
http://www.physioanswers.com/2014/08/quick-overheadposture-pre-hab-for.html?m=1&utm_source=The+Rotater%27s+%22Top+10%22+Newsletter&utm_campaign=3af9884c88-The_Rotater_TOP_10_10_27_1510_27_2015&utm_medium=email&utm_term=0_b069c819d0-3af9884c88-327172017
One of the common trends I see in a lot of gymnasts I work with are issues in their middle spine (thoracic spine) and shoulder blade.
The “angel” drill series is something that can not only be a really good screening test for your gymnasts, but also a fantastic pre-hab/postural/overhead mechanics drill. These drills are really good because they help to reverse the issues noted above promoting the chest to open up into extension, lengthening some of the tight muscles/fascial areas in the front of the chest or in the shoudler, promoting the shoulder blades to flatten against the rib cage and not wing, and also to focusing on using the right areas for movement rather than compensation in the lower back.
These drills also really help to point our if someone has issues in any of these that they may be cheating in other areas for during gymnastics skills so I tend to use it also as a screening test. Remember, spreading load out between multiple joints and muscles is always better than missing range of motion somewhere and overloading certain area. Many times, full controlled overhead motion is part of the equation.
*** Important Note – If a gymnast reports sudden shoulder pain with any these drills they should stop and not “work through it”
There are many, many things that can contribute to shoulder pain in a gymnast and if this is the case they need to be evaluated to figure it out. With that being said, I wanted to walk people through basic drill and a few progressions that can really help out.. You’ll be able to see 3 of our girls doing them in each video, some better than others (which is why I chose them for an example). The gymnast in the pink/black leo is very mobile and performs these well, although she does have a tendency to use her lower back extending to cheat a bit.
1) Floor Angel Lying on Back – This is the most basic version of the angel series with the gymnast on their back. The gymnast will bed their knees up, which helps to rotate the pelvis back out of the arch position many gymnasts have. I cue the gymnast to work on pressing their lower back against the floor, but nothing into a crazy hollow/flex. Have the gymnast keep their core muscles braced while using good diaphramatic/belly breathing, then have them reach their arms up to 90 degrees kind of in the “stick em up” position. Keep the chin tucked down into the floor like to nod or make a double chin, which helps align the upper spine. The gymnast will try to keep their shoulders, elbows, and wrists/hands in contact with the floor and they will slide their arms overhead and back down slowly. The gymnast should tune into feeling the shoulder blades move up and around the rib cage. You’ll be able to see the gymnast in the middle who has a tough time with this and ( I asked her to exaggerate the arms coming off the floor)
2) Seated Wall Angel Against Wall – Once the gymnast can show good control of the floor angel with no compensations, then can transition it to an upright position. The gymnast will sit cross legged with their butt flat against the wall. Be sure to tell them to keep the ribs tucked down and brace their core while taking good controlled breaths (holding the breath is compensation). They will then do the slight chin down nod against the wall and keep the head in a good alignment (no upper neck arch). Then they can assume the same “stick em up” pose and work to slide their arms overhead up the wall maintaining contact with shoulders, elbows, wrists. You might be amazed how challenging this is for your athletes to do correctly.
3) Standing Wall Angel – After the sitting wall angel, the gymnast can then progress to a standing position which requires more overall demand and good core control to not allow the lower back to extend. The process is very much the same as the first two. It also starts to integrate whole body control as a gymnast would need for a good handstand or overhead skill work. Again, you might be surprised with how tough it is to do correctly.
4) Floor Angel Lying on Stomach – In order to add a bit of gravity to the equation and make things harder, the gymnast can repeat the drill laying down flat on their stomach. Although this is a bit tougher because they will not have the wall as good sensory feedback, hopefully by reaching this progression they know how to access the correct movements. The gymnast will lay face down with the chin tucked and forehead down, and be sure to again brace their core and keep the ribs in. The gymnast will do the same “stick em up” position (looks like a “W” exercise as well), then slowly reach overhead and back down in a controlled fashion.
5) Light Weighted Wall Angels – This is naturally the next progression once perfect technique and control has been demonstrated without and compensation. The gymnast can sit back down or stand at the wall and use light weights to make things a bit more challenging. Unfortunately I was not able to get a video, but its exactly the same as the drills about just holding a light weight in each hand. Believe me, a little goes a long way with these in terms of how much weight to use when its being done correctly.
Just to be aware, a few common errors and compensations for all of these include:
- Lower back arching when having missing overhead mobility/control
- The head and chin jutting forward or arching the neck
- The gymnast holding their breath, or taking deep breaths with their upper chest moving rather than their belly (apical upper chest compensatory breathing versus diaphragmatic breathing)
- The gymnast maximally contracting all their back muscles. The motion should be smooth and controlled, as the shoulder tends to do it’s job better in a neutral position
- The gymnast going really fast to make up for poor control, 2 – 3 second count up and down is good
Contributed by Dr. Dave Tiley, DPT - Physio Answers Gymnastics Expert
References
Falsone, S. The Thoracic Spine, Audio Podcast – www.movementlectures.com
Andrews, J., Reinold, M., Wilk, K. The Athlete’s Shoulder. Second Edition, 2009
Paine, R., Voight, M. The Role of The Scapula. IJSPT: 8(5): 617 – 629; 2013
Sahrmann, S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes
Manske R., et al. Current Concepts In Shoulder Examination of The Overhead Athlete. IJSPT Oct 2013; 8(5): 554 – 578
Massage Therapy for Shoulder Pain
https://www.painscience.com/articles/spot-14-infraspinatus.php?utm_source=The+Rotater%27s+%22Top+10%22+Newsletter&utm_campaign=3af9884c88-The_Rotater_TOP_10_10_27_1510_27_2015&utm_medium=email&utm_term=0_b069c819d0-3af9884c88-327172017
Perfect Spot No. 14, The Most Predictable Unsuspected Cause of Shoulder Pain
updated
by Paul Ingraham, Vancouver, Canada
by Paul Ingraham, Vancouver, Canada
Trigger points (TrPs), or muscle knots, are a common cause of stubborn and strange aches and pains, and yet they are under-diagnosed. The 13 Perfect Spots (jump to list below) are trigger points that are common and yet fairly easy to massage yourself — the most satisfying and useful places to apply pressure to muscle. For tough cases, see the advanced trigger points treatment guide.
I avoided adding Spot 14 to this series for many years, because it’s a little tricky to find. But precision is not required: although there is one specific spot that’s especially good, nearly anywhere just under the ridge of bone on the shoulder blade is worthwhile, and often a surprising key to pain and stiffness everywhere else in the shoulder… but especially all the way around on the other side, facing forward.
Spot 14 is the site of my greatest single treatment success in a decade of professional massage. It’s a good story, and I tell the whole thing in another article.1 The short version: my wife’s uncle, tough as an old boot, was laid low by a toothache-like misery in the front of his shoulder — and after a couple minutes of rubbing Spot 14 on the back of his shoulder, he was completely fixed… in less time than it takes me to make coffee. He was completely fixed… in less time than it takes me to make coffee.He spent that weekend swinging his arm around, chuckling, and saying, “Well, damn, ain’t that something!”
For most people, Spot 14 is a just pleasant surprise: a “secret” way to ease shoulder tension that almost no one has a clue about until they feel it, but after that it seems obvious. Learning about Spot 14 is a great way to get a reputation for magic hands.
How do you find Perfect Spot No. 14?
To qualify for “perfection,” a satisfying spot for massage should be both easy to get to and worthwhile. It is easy to get to the neighbourhood where Spot 14 lives. It’s just hard to find the exact address, which is the most worthwhile.
The neighbourhood is the triangular shoulder blade. Finding the infraspinatus muscle is basically as easy as touching the shoulder blade. That bone is mostly covered by the infraspinatus muscle, which is under (infra) the ridge (spine) of bone. The shoulder blade’s ridge of bone is roughly horizontal and spans the full width — it’s an easy bony feature to find. (There is a supra-spinatus muscle above it, but it’s much smaller and hidden under a thick layer of trapezius.) The infraspinatus is large, flat and mostly just below the skin (or a paper thin part of the trapezius).
This schematic shows how the fibres of the infraspinatus fill the space below the spine of the scapula, and converge on a point on the upper arm. When they contract, they spin the arm in its socket (arrow).
The entire muscle really is worth massaging, better than many other muscles — “good” for massage. An inch-wide strip along the top edge is “better” to massage. And “best”? Perfect even? Spot 14 tends to be quite a small, specific patch of muscle at one end of that strip, closest to the middle of the back: the upper, inner “corner” of the shoulder blade, just under the ridge. There really is one spot here that is particularly, profoundly sensitive in many people, but you can be right next it and no one is the wiser — it usually takes some fairly detailed fingertip and thumbtip exploration to “nail it.” On the bright side, I think it’s a noteworthy spot in easily 90% of the population, so the search probably won’t be in vain.
And if you miss it? Luckily, the rest of the muscle rarely disappoints. See below for “closely related spots.”
What does Perfect Spot No. 14 feel like?
More than any other perfect spot, I think, Spot 14 is obscure until you feel it. Spot 14 itself rarely aches or feels stiff, in my experience. Instead, people feel pain and tightness well lateral to Spot 14. Spot 14 lurks so far towards the inner edge of the shoulder blade that it almost doesn’t seem like a shoulder spot, but that’s it’s secret: rub it firmly, and almost anyone will feel the sensation spread laterally and penetrate through and around the rest of the shoulder.
Like most trigger points, Spot 14 will feel raw and burning if you are too hard on it, but it generally produces a sickly ache. Penetrating referral to the front of the shoulder can be surprisingly specific and isolated, almost as if the shoulder is being touched in two different places at one.
How do you treat Perfect Spot No. 14?
There’s another reason I hesitated to promote this spot to Perfection: not only is it a bit tricky to find, but it’s hard to reach. If you’re doing self-massage, this significantly increases the difficulty level. It virtually requires a couple tips and tricks. Specifically, you really need just the right kind of ball — fairly firm and small for accuracy, and a bit grippy so that you can easily trap it between your shoulder blade and a wall without it slipping. Most toy stores have small bouncy rubber balls. These are just about ideal, although they can be a little bit too hard for some people. A squash ball is a perfect way to start off more gently, but it’s also a little too soft to finish the job. So you really want both: a squash ball to start, a harder rubber ball once the tissue is warmed up.
Squash balls are good and grippy, and soft enough to be a gentle way to start massaging a thin, sensitive muscle like the infraspinatus.
And then you need some practice. It’s not rocket science, but it won’t go smoothly the first time you do it either. It’s almost impossible for the average person, who has never thought about anatomy before, to go accurately muscle exploring this way. I’ve watched people try. They drop the ball. It ends up on the other side of their back. Even if they get in into the right area, it quickly moves — control comes only with more practice.
But with that practice, it’s no big deal. It just takes a few tries to start to get the hang of it.
The infraspinatus is not a thick muscle. You’re pinching a thin layer of muscle between skin and bone. Gentleness is strongly advised, especially at first.
Closely related spots
The approximate location of Spot 14 & friends in the infraspinatus triangle. The pale blue band across the top indicates the most worthwhile area.
Teres minor: I explained above that it’s worthwhile to massage anywhere under the ridge of bone on the shoulder blade. In fact, you can keep right on going towards the outside edge until you fall off it… and then you’re massaging the teres minor muscle, a close cousin of infraspinatus in the “crotch” where the arm meets the back. In terms of sensation, these two muscles are nearly indistinguishable — both often produce deeply, sickly aches throughout the shoulder. This is true of all four of the deep shoulder muscles, the infamous “rotator cuff,” but the infraspinatus and and the teres minor are the two that are reasonably easy to get to.2
Lateral edge of infraspinatus: another noteworthy spot to massage is the lateral edge of the infraspinatus muscle. The muscle fibres are parallel to the edge of the bone, and are fairly thick and easy to feel. Push on them perpendicularly, like you’re trying to push them across the shoulder blade, towards the middle of the back. The sensation comes not just from the point of contact, but from the stretch.
Tip of the shoulder blade: the very bottom of the scapula is an easy spot to find. The shape of the bone there is prominent. As mentioned above, you can make it pop out clearly by putting the hand behind the back. The infraspinatus muscle covers the entire shoulder blade, right down to this tip. The fibres are thin where they anchor to the bone, and they don’t seem like much, but don’t let that fool you: even gentle pressure can feel quite potent here.
The role of Spot 14 in “frozen” shoulder
A true case of frozen shoulder (adhesive capsulitis) involves a mysterious pathological process, and cannot be reliably treated by any means, massage or otherwise, and many attempts to treat it will simply make things worse.3 That said, some of its symptomsmay be effectively treatable. Much of the pain and stiffness patients experience can be temporarily, partially relieved by shoulder massage in general and Spot 14 in particular. Although that falls short of a miracle cure, many frozen shoulder victims are grateful for any relief. It probably beats pain killers (but I’m guessing — no one has studied it).
Many people have claimed therapeutic victory over frozen shoulder with massage and manual manipulation alone. I just don’t believe it. What I do believe is that some cases of severe shoulder pain are simply mistaken for frozen shoulder — somewhat like “migraine” is incorrectly used as a synonym for any bad headache. This leads to some great cures for surprisingly yielding cases of supposedly “frozen” shoulder. The anecdote I gave at the top of the article is a good example of a case that could easily have been misdiagnosed as adhesive capsulitis.
About Paul Ingraham
I am a science writer, former massage therapist, and assistant editor of ScienceBasedMedicine.org. I have had my share of injuries and pain challenges as a runner and ultimate player. My wife and I live in downtown Vancouver, Canada. See my full bio and qualifications, or my blog, Writerly. You might run into me on Facebook and Google, but mostly Twitter.
The Overhead Press: The Actual Difference Between Seated, Standing, Dumbbell, and Barbell
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-overhead-press-the-actual-difference-between-seated-standing-dumbbell-and-?utm_source=The+Rotater%27s+%22Top+10%22+Newsletter&utm_campaign=3af9884c88-The_Rotater_TOP_10_10_27_1510_27_2015&utm_medium=email&utm_term=0_b069c819d0-3af9884c88-327172017
Coach
Similar exercises using different modes or implements can result in varied muscle activation, joint stability, and the inability to compare one-repetition maximum (1RM) efforts between modes. That is pretty much undisputable. We also know that if you work as hard as you can against whatever resistance is used - whether it's a free weight or machine - you will accrue positive results.
But if there is an acknowledged difference between using a barbell and a dumbbell, what is the difference? And shouldn’t you know this to properly plan your training for your desired outcome? In this case, we’re going to discuss a barbell against dumbbells relative to the overhead press exercise, and whether you are seated or standing.
A Norwegian study compared a seated and standing barbell overhead press with a seated and standing dumbbell overhead press. The extent of muscle activation via electromyographic activity (EMG) and strength via a 1RM were the aim. The researchers hypothesized the greater the stability required (dumbbells more than a barbell and standing more than seated) would show equal EMG activity of the various shoulder muscles, but a lesser 1RM. EMG testing was done at the anterior, medial, and posterior deltoids, as well as the biceps and triceps brachii.
The participants in the study were fifteen healthy men (age, 22 ± two years, average weight 174 ± 30 pounds, and height 5’-10.5” ± 2.5”). They were not competitive power- or Olympic lifters, but they did have an average of five years of strength-training experience.
Four testing sessions were used separated by three to five days of rest. Here were the objectives of each session:
- Session #1: Determine a 1RM in the seated barbell and seated dumbbell presses.
- Session #2: Determine a 1RM in the standing barbell and standing dumbbell presses.
- Session #3: With 80% of their 1RM, each participant performed five repetitions on each exercise in randomized order.
- Session #4: Done with the experimental group, and identical to the third session, but added EMG measurements.
Notes: A four-minute rest was given between each 1RM attempt in sessions one and two. The seated presses used an upright bench with a 75-degree back support. This can assist with mid-section and core stability and therefore augment ability.
I think you all get the basis of this study. It was practical, simple, and realistic in intent. So, what was determined?
Front shoulder (anterior deltoid) EMG results:
- Seated barbell vs. seated dumbbell - muscle activation was 11% greater for the seated dumbbell press.
- Standing barbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 15% greater for the standing dumbbell press.
- Seated dumbbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 8% greater for the standing dumbbell press.
Middle shoulder (medial deltoid) EMG results:
- Standing barbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 7% greater for the standing dumbbell press.
- Seated dumbbell vs. standing barbell - muscle activation was 7% greater for the standing barbell press.
Back shoulder (posterior deltoid) EMG results:
- Seated barbell vs. standing barbell - muscle activation was 25% greater for the standing barbell press.
- Seated dumbbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 24% greater for the standing dumbbell press.
Biceps brachii EMG results:
- Seated barbell vs. seated dumbbell - muscle activation was 33% greater for the seated barbell press.
- Standing barbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 16% greater for the standing barbell press.
- Seated dumbbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 23% greater for the standing dumbbell press.
Triceps brachii EMG results:
- Standing barbell vs. standing dumbbell - muscle activation was 39% greater for the standing barbell press.
- Seated barbell vs. standing barbell - muscle activation was 20% greater for the standing barbell press.
When it came to the 1RM strength test, the standing barbell press was 7% greater than the standing dumbbell press and 10% greater than the seated dumbbell press. So, what can be gleaned from this study is pretty simple:
- An overhead press performed standing versus seated requires more stability.
- An overhead press performed standing versus seated results in a lower 1RM.
- The majority of overhead pressing exercises requiring the greatest stability (standing and/or with dumbbells) demonstrated greater neuromuscular activity in the deltoid muscles as compared to exercises performed seated and/or with a barbell.
- The standing barbell press activates the biceps and triceps brachii to a greater extent than the seated barbell press and either the seated or standing dumbbell press.
References:
1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Fimland, "Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses," Journal of Strength and Conditioning Research," 27 (7): 1824–1831, 2013
Как правильно использовать foam roller?
Foam roller (для которого пока не устоялось адекватное русскоязычного названия) можно увидеть везде — в спортивном зале, в кабинете физиотерапевта, в вашей спортивной сумке. Зожник приводит текст о том, как правильно использовать foam roller.
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард (Chris Howard) из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.
Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.
Перед вами представлен список из 5 наиболее частых ошибок, которые совершают люди при работе с foam roller.
Ошибка № 1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль
Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.
Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.
Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», — утверждает Хитцманн.
Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера
Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).
Ошибка № 2: Слишком быстрые движения
Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», — пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.
Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.
Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам
Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.
Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», — рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.
Ошибка № 4: Неправильная поза при работе с foam roller
«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», — говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.
Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.
Ошибка № 5: Использование foam roller для массажа нижней части спины
«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», — говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».
Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).
Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».
Пример разминки / заминки с фоам роллером:
Перевод: bodyboss.ru
Оригинал текста: dailyburn.com
Подписаться на:
Сообщения (Atom)