Улучшение стабильности в позиции штанги над головой поможет стать лучше в рывках, взятии на грудь и толчках, оверхед-приседе, строгих жимах, подтягиваниях, носках к перекладине, выходах силой и многих других упражнениях, а также уменьшит риск травм и будет способствовать укреплению плеч и верхней части спины.
Стабильность в оверхеде (англ. overhead — позиция над головой) является важным компонентом подготовки для всех кроссфитеров, поскольку им приходится выполнять тяжелоатлетические упражнения. Взгляните на Тиа-Клэр Туми (Tia Clair Toomey), австралийскую спортсменку, демонстрирующую образцовую стабильность:
УУпражнение от Тиа-Клэр Туми
Одно из упражнений, которые Тиа применяет для таких показателей, — оверхед-присед с палкой, к которой резинками крепятся две гири: «Работаю над стабильностью, давая нагрузку на мышцы-вращатели плеча и лопаточные суставы. Отличное упражнение для профилактики травм и укрепления мышц».
ННаклоны в стороны с грифом
Хорошую тренировку по тяжелой атлетике можно и нужно завершить вспомогательной работой — сделайте 100 наклонов в стороны с грифом. С непривычки мышцы могут дать о себе знать на следующий день. Китайские тяжелоатлеты применяют данную вариацию для улучшения стабильности в толчке «в ножницы», положении, требующем большего баланса и латеральной стабильности по сравнению с толчком, при котором стопы стоят параллельно. Разножка в толчке дает вам устойчивость, и благодаря ей вы можете толкнуть тяжелый вес. Поэтому для тренировки этой позиции применяйте наклоны, как на видео:
УУпражнения на стабильность плеч и мобильность лопаток
ТТрастеры в рывковом хвате с жимом из-за головы
Их можно использовать и в качестве разминки, и как часть комплекса. Это отличная (и весьма непростая) альтернатива обычным трастерам — на случай, если вы захотите чего-то новенького.
РРывковый уход
Хороший ориентир по весу здесь — 105-110% от вашего одноповторного максимума в рывке.
ООверхед-присед с широкой постановкой ног
УУпражнения на стабильность с Камиллой Леблан-Базине
Изначально упражнения приводились как часть тренировки для улучшения стойки на руках, но они также крайне эффективны для улучшения показателей по силе и стабильности в тяжелоатлетическом аспекте.
По материалам boxrox.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий