пятница, 28 октября 2016 г.

Уменьшение боли и укрепление мышц нижней части спины: скамья для обратных разгибаний.

 



По статистике около 80% населения планеты хоть раз в своей жизни испытывала боли в пояснице. В этой огромной цифре особое место отводится на долю спортсменам из силовых видов спорта, которые выполняют различные виды колено- и тазо-доминантных упражнений. Если в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике нет привязки к времени выполнения, то в Кроссфите нужно сделать как можно больше раундов за отведённый промежуток времени, или максимальное количество повторений. А это при прочих равных условиях увеличивает вероятность получения травмы спины.  



Травмы в Кроссфите

В 2014 году в медицинском журнале для ортопедов научный коллектив из университета школы Рочестера опубликовал исследование «Доля травм и паттерны среди Кроссфит-атлетов». Авторы отобрали группу из 386 человек, тренирующихся в аффилиатах разных штатов (Пенсильвания, Калифорния,     Нью-Йорк, Иллинойс, Массачусетс).  Данные собирались посредством электронной формы и обратной связи от субъектов, их тренеров, и врачей. Регистрировались случаи только в том случае, если человек не мог проявлять нормальную для себя физическую активность больше 1 недели.  


Места травм по отношению к выполняемым типам движений.

Травмы нижней части спины от общей доли травм составляют 14%. Они на втором месте после травм плечевого пояса (25%). В упражнениях из пауэрлифтинга (становая тяга, жим стоя/лёжа, присед) их количество 47%. В других движениях (махи гирей, трастеры, «турецкие подъёмы», двойные прыжки на скакалке, прыжки на коробку) процентная доля составляла всего 7%. По 2-м случаям боли в пояснице не было полных данных. 


«Плечи и области нижней части спины были наиболее часто травмированными областями тела, и чаще всего повреждались во время гимнастических движений, и пауэрлифтинга. Большинство травм в Кроссфите носят острый характер без истории предыдущей травмы или симптомов в той же области тела» - заключают исследователи. 
  

Детище Луи Симмонса



Скамья для обратных разгибаний была придумана культовой личностью американского пауэрлифтинга. В начале 80-х годов прошлого столетия Луи Симмонс, основатель зала «Westide Barbell», разработал данное приспособление для восстановления после серьёзной травмы спины. В то время атлет дважды ломал себе позвоночник, и по его словам именно эта скамья принесла ему здоровую спину, а также помогла в преодолении новых рекордов. 

 «Я сломал мой 5-й позвонок в 1973 году во время выполнения "гудмонингов". Я имел только 304 кг становую тягу при весе 82 кг в феврале 1973. Я также защемил седалищный нерв, нанося ущерб моим ногам, которые не мог выпрямлять без серьёзной боли. После десяти месяцев на костылях мне не смогли помочь разнообразные медицинские эксперты. Я не мог выполнять любые упражнения. Один день я пытался делать разгибания спины, но чрезвычайно экстремальная боль нижней части спины не давала мне прикладывать усилия. Очень сильно болели ягодичные, нижняя часть спины, и ноги. Я не мог работать, и конечно же не заниматься пауэрлифтингом. Никто не мог помочь. Одним днём я подумал, а что если выполнять разгибания спины назад? Я построил платформу из моих силовых стоек, мой торс был закреплён, поддерживая мои ноги, в то время как они свисали вниз (лицом вниз). Держась за переднюю ручку, я поднимал ноги без боли. Первое время за год я прочувствовал как течёт кровь, и закачивается моя нижняя часть спины. На следующий день я повторил то же самое упражнение с теми же результатами. Я продолжал делать это упражнение несколько раз в неделю, и боль прошла. Как? Намного позже я узнал, я использовал декомпрессию, укрепляя мышцы, сухожилия и связки нижней части спины». 


К несчастью Луи Симмонс снова сломал межпозвоночный диск L5 в 1982 году. Как и ранее спортсмен начал делать обратные разгибания на скамье с отягощением. В течении 17-недель каждый день 4 подхода по 20-25 повторений. И вновь атлет возвратил был силу спины и поставил новые рекорды на соревнованиях по пауэрлифтингу. 
  

Преимущества использования


Разница между большей частью упражнений на нижнюю часть спины и обратными разгибаниями на скамье является то, что выполняемое движение является "открытой цепью". Это означает, что ноги могут свободно перемещаться. В упражнениях на спину «замкнутой цепи» ноги стоят на земле, либо зажаты между колодками, как при обычных разгибаниях спины на GHD. Вся прелесть этого упражнения в том, что при работе на позвоночник не действуют силы компрессии. На самом деле обратные разгибания будут тянуть позвоночник. Создаваемое пространство между позвонками, будет освобождать место для сжатых, выпученных или дисков с грыжами. Таким образом вкачивается спинномозговая жидкость перед дисками.

И эта машина не только реабилитационный инструмент. Вы сможете сильно укрепить нижнюю части спины. Рекомендуется выполнять несколько подходов для разминки нижней части спины, а также 2-4 сета после тяжелой сессии в становой тяге. 

Для уменьшения болей в нижней части спины:
  • 2-3 подхода из 15-25 повторений для разминки 
  • 2-3 подхода из 15-25 повторений для заминки 

Начните с 0-10 кг, и увеличивайте вес на 5 кг каждую неделю. 

Для укрепления нижней части спины:
  • 4 подхода из 10-15 повторений после тренировки (лучше всего делать после становой тяги, или после других тяжелых тренировок на «заднюю цепь», тоесть после махов гири тяжёлых приседаний).  

В дни с тяжёлыми нагрузками, используйте 50% от 1ПМ в приседе. В лёгкие тренировочные дни используйте 25%. 


Скамья для обратной экстензии
 

Источники: 
1. Benjamin M. Weisenthal,* BA, Christopher A. Beck,† MA, PhD, Michael D. Maloney,‡ MD, Kenneth E. DeHaven,‡ MD, and Brian D. Giordano,‡§ MD, "Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes", Investigation performed at the University of Rochester School of Medicine and Dentistry, Rochester, New York, USA. 
2. Dr. Jerome Rerucha, "Professional Health Care Reverse Hyper™. Restore and Increase Back Health".  
3. http://crossfitcda.com/the-reverse-hyper-for-low-back-pain/

Комментариев нет:

Отправить комментарий