Попытки тренироваться при травмах сухожилий могут стать разочарованием. В рамках сессии фокус переходит от отслеживания работоспособности до ощущению боли и надвигающейся тревожности относительно того, что это будет означать для здоровья и подготовки в долгосрочной перспективе. В прошлом являясь тренером по силовой и кондиционной подготовке, а также тем, кто постоянно тренировался на протяжении большей части своей жизни, я высоко ценю стремление к силе, и я глубоко понимаю врождённый порыв тренироваться даже вопреки травме. К счастью я смог объединить свою страсть с моими знаниями в качестве физиотерапевта, чтобы помочь многим людям в этом мире. Благодаря практике я смог это оценить на индивидуальном уровне, и я надеюсь использовать данную платформу, чтобы применять эту перспективу в более широких масштабах.
Обязательный отказ от ответственности: это не означает замену консультации с профессиональным медиком. Если вы испытываете боль, превышающую то, что считается нормальной болью, связанной с тренировками, вам следует обратиться за помощью. Физиотерапевт может оказать неоценимую роль в восстановлении вашей способности тренироваться после костно-мышечной травмы. Тем не менее, знания и лечения парадигм могут широко варьироваться между профессионалами, и быстро развивающееся лечение тендинопатии, требует осознанных усилий, чтобы идти в ногу со временем.
С самого начала и с ростом вверх эта статья переходит от структуры сухожилий, функциям и адаптивной способности, а также к теориям патологии, принципам реабилитации и способам поддержания тренировочных стимулов при решении этой проблемы. Если хотите, то можете сразу перейти к практическим рекомендациям. Я сделал всё возможное, чтобы сделать его самодостаточным разделом. Если вы особенно спешите, то можете даже перейти прямо к приведенному ниже резюме, и использовать оставшуюся часть статьи в качестве справки (без суждения).
Анатомия и биомеханика
В простейшем смысле сухожилия - это мягкие, волокнистые ткани, которые соединяют мышцы с костью и функционируют для передачи усилия и облегчения движения вокруг сустава, поглощения внешнего усилия для ограничения мышечного повреждения. Сухожилия преимущественно состоят из воды (приблизительно 55-70% от общего веса), а другая часть в основном состоит в коллагена (60-85%). Коллаген представляет собой жёсткий структурный белок, который внутри человека существует во многих разновидностях; однако, для наших сегодняшних целей мы ограничим обсуждение только двумя основными типами, обнаруженных в сухожилиях: коллаген типа I и типа III (90% и до 10% соответственно). Эти молекулы организованы в точной, иерархической модели параллельно длинной оси сухожилия; таким образом, имея высокую прочность на растяжение, необходимую для их роли в передаче одноосных усилий.
Интересно, что механическое поведение сухожилия зависит от типа применяемого стресса. При воздействии стресса их способность растягиваться и восстанавливаться служит защитной ролью для прикрепляемой мускулатуры, что обеспечивает задержку и уменьшение общего усилия. Предыдущие исследования показали, что в большинстве случаев растяжение сухожилия не работает в фазе с прилегающими мышечными волокнами. Во время эксцентрических сокращений удлинение мышечно-сухожильного блока (прим. перев. сокращённо на английском MTU) первоначально осуществляется исключительно почти сухожилием, в то время как мышечные волокна остаются одинаковой длины (или даже сокращаются). Затем впоследствии сухожилие возвращает свою первоначальную длину, поскольку оно высвобождает поглощенную энергию через скелетную мышцу, вызывая удлинение сократительных волокон. Важно отметить, что скорость, с которой энергия накапливается в сухожилие значительно больше, чем скорость высвобождения энергии к мышце — избавление мускулатуры от высоких стрессов, в то время продлевая способность мышечной системы в поддержании оптимального отношения длины натяжения, необходимого для выражения усилия или диссипации (прим. перев. в физике диссипация энергии подразумевает переход части энергии упорядоченных процессов в энергию неупорядоченных процессов, и в конечном счёте в теплоту).
Кроме того эти изменения динамики основаны на интенсивности и скорости приложенной нагрузки из-за вязкоупругих характеристик сухожилия. Как и вязкие материалы, сухожилия показывают зависящие от времени механические характеристики, в которых они становятся жёстче по мере увеличения скорости нагрузки. Это позволяет сухожилию при разных обстоятельствах выдерживать широкую полосу скоростей с относительно небольшими изменениями в длине. Подобно эластичным структурам, сухожилия также демонстрируют не зависящие от времени характеристики, при которых интенсивность изменения стресса меняется независимо от скорости приложения усилия, что позволяет увеличить мышечную мощь (и последующую экономию движения) при их «отдаче». Эти два, казалось бы, различные качества присутствуют в одной и той же структуре в различных пропорциях, основанных на конкретных ограничениях в задачах. В начале эксцентричного сокращения, жидкость с силой выталкивается из сухожилия, что приводит к высокому вязкому сопротивлению. Постоянное натяжение (и компрессия ткани) не допускают возврат жидкости перед концентрическим мышечным действием, в результате из-за чего в концентрической фазе движения преобладают упругие свойства сухожилия. Это в совокупности показывает комплексное поведение сухожилий. Их приспособляемость имеет жизненно важное значение для нашего успеха, как вида, как способности к буферным стрессорам различной величины и скорости, позволяя удивительным образом при изменчивых движениям человека, оставаться без серьёзных побочных последствий.
Первоочередной задачей этой статьи является сухожилие надколенника из-за его склонности к травме в спорте пауэрлифтинга. Сухожилие надколенника прикрепляется к нижнему полюсу коленной чашечки и большеберцовой бугристости (костный выступ в верхней части голени). Хотя большинство волокон сухожилия надколенника непосредственно не прикрепляются к мускулатуре квадрицепса, они функционально совместно действуют. В этой роли сухожилие надколенника служит для облегчения действия разгибателей колена, чтобы обеспечить оптимальное притяжение берцовой кости во время динамического движения.
Ученые подсчитали, что сухожилие надколенника может выдерживать усилие от 10 000 до 15 000 Н, что соответствует примерно 13-19 весам тела для человека массой 80 кг. Чтобы обеспечить контекст, Низелл и Экхольм провели исследование в котором математически оценивали нагрузку сухожилий надколенника во время приседания со штангой (приседания с 250 кг, выполняемые атлетом весом 110 кг). Они продемонстрировали, что максимальная нагрузка достигала 6000 Н - намного ниже ожидаемого порога отказа.
Не все сухожилия выполняют одну и ту же функциональную роль. Сухожилия подразделяются на две различные категории: позиционные сухожилия, которые действуют преимущественно на конечности, или на сосуды для хранения энергии, которые действуют скорее как пружины, чтобы обеспечить более эффективное движение. Сухожилие надколенника является накапливающим энергию сухожилием из-за его специфической функциональной роли и изменённых физиологических свойств. Чтобы эффективно сохранять и также эффективно возвращать энергию, сухожилие надколенника имеет более высокое содержание эластина, более низкие абсолютные уровни коллагена и более высокую относительную долю коллагена типа III по сравнению с типом I (тип III имеет более низкую жёсткость, что позволяет улучшить растяжимость и «отдачу») по сравнению с позиционными сухожилиями. Кроме того, энергоёмкие сухожилия демонстрируют значительно более низкие уровни обмена коллагена в результате чего период полураспада составляет около 200 лет (эта важная концепция для реабилитационных целей будет обсуждаться позже).
Способность к адаптации
Теперь, когда была представлена некоторая справочная информация, мы можем перейти к важной части: если, и как мы можем изменить физические свойства сухожилий. Центральным в этой предпосылке является концепция механотрансдукции. По определению механотрансдукция является механизмом, посредством которого клетки преобразуют механические раздражители в клеточные реакции. Клетки чувствительны к таким силам, как сдвиг, растяжение и сжатие, и соответственно реагируют на клеточную пролиферацию, миграцию, восстановление тканей, изменение метаболизма и даже дифференцировку, а также созревание стволовых клеток. Таким образом, в сущности, стресс является языком на котором говорят наши клетки в ответ на положительные, так и негативные изменения. Клетки сухожилий не являются исключением, они чувствуют и реагируют на стрессоры в окружающей их среде. Нагрузка является первичным стрессором, который выявляют наши сухожилия, функционируя в качестве транспортного средства для управления реабилитационными усилиями.
Внутренняя часть сухожилия формируется в годы пикового роста (во время полового созревания) и по существу не обновляется после этого. Поэтому при воздействии достаточной нагрузки последующие изменения, наблюдаемые в структуре сухожилий, почти исключают внешнюю периферию сухожилий.
Неоднородный ответ на нагрузку способствует более низкому абсолютному потолку адаптации в сухожилиях по сравнению с мускулатурой. Кроме того, в метаболических активных сегментах сухожилий, ткань также показывает более низкую относительную способность к адаптации, чем скелетные мышцы, что частично обусловлено уровнем потребления кислорода, который в расчётах приблизительно ниже в 7,5 раз. Это может нарисовать мрачную картину для нашей способности существенно модифицировать структуру сухожилий, но несколько недавних систематических обзоров демонстрируют значимые эффекты от нагрузки на структуру сухожилий. В первую очередь изучались три ключевые особенности сухожилий в ответ на острую и хроническую нагрузку: механическое сухожилие (жёсткость), материал (модуль Юнга) и морфологические (площадь поперечного сечения, уровень молекулярного «сшивания»). Жёсткость относится к способности сопротивляться деформации, а модуль Юнга относится к жёсткости при учёте размеров сухожилий. Считается, что изменения в свойствах материала являются острым ответом на нагрузку на сухожилия, причём значительный рост отмечается в течение первых нескольких месяцев тренировок (повышенная жёсткость составляет 26 — 85%), а изменения морфологических свойств, как полагают, являются хроническими адаптация после годов тренировок (по сообщениям увеличение площади поперечного сечения составляет от 1,5% до 36%).
Тендинопатия
Классически сухожильные патологии были разделены на два дискретных состояния, называемых тендинитом и тендинозом. Оба они считались «чрезмерными» травмами, причём первые представляли собой острое воспалительное состояние, а второе - дегенеративное состояние. В последнее время роль воспаления в этих недугах была поставлена под сомнение, свидетельствуя о том, что несмотря на увеличение числа воспалительных клеток, присутствующих в патологических сухожилиях, наблюдаемый ответ не соответствует традиционному воспалительному ответу, и наличие воспалительных маркеров не обязательно поддерживает воспаление как основное событие или ключевой фактор сухожильной патологии. Это откровение вместе с совокупностью доказательств привело к убеждению, что эти условия являются взаимоисключающими. Поэтому в сравнение с вышеупомянутой терминологией, более предпочтительным является общий термин «тендинопатия».
Кроме того, что причинный механизм «злоупотребления» устарел, и увековечивает неточное представление о том, как биологические организмы реагируют на стресс. Количество стресса, требуемого для выявления ответа на приспособление сухожилий постоянно меняется, основываясь на колебаниях индивидуальных ограничений. Например, атлеты могут переносить очень высокую нагрузку, если они сознательно себя испытывают, чтобы выдерживать этот уровень стресса в течение значительного промежутка времени. Те же самые спортсмены могут испытывать негативные последствия при выполнении части этого объёма, если они покидают период детренированности из-за пластичности различных структурных, гормональных и ферментативных качеств, которые опосредованы обычной нагрузкой. Следовательно, мы должны вместо этого смотреть инициирующее событие как отношение, а не абсолютное явление — приложенные нагрузки (величина/частота/скорость) превышают способность нашего организма адекватно реагировать в специфических обстоятельствах.
- реактивная тендинопатия;
- дистрофическое восстановление сухожилий, и;
- дегенеративная тендинопатия.
Считается, что реактивная тендинопатия является острым обратимым процессом, вызванным быстрым увеличением механической нагрузки. Сухожилие набухает из-за увеличения удержания воды и является собой защитный ответ на снижение стресса вдоль вовлечённых волокон коллагена. Дистрофическое восстановление сухожилий появляется тога, когда нагрузка превышает возможности сухожилия в течение значительного периода времени. Здесь мы продолжаем видеть увеличенный диаметр волокна, но сухожильная матрица начинает разрушаться, и есть данные о нейронном и сосудистом уплотнении.
В итоге обеспечивается дегенеративное состояние сухожилия, характеризующегося дальнейшей дезорганизацией коллагена, обширным разрушением матрицы и увеличение толщины волокна. В клинических данных, особенность признаков тендинопатии наколенника на всех трёх стадиях включает локализацию боли в нижнем полюса надколенника, и нагрузки, связанные с болью, которая увеличивается с ростом спроса на разгибатели колена. Чтобы отличить сухожильный недуг от других источников подобных симптомов, следует отметить, что редко бывает боль в состоянии покоя, и мы обычно видим зависимость дозы от боли с повышенной интенсивностью или скоростью нагрузки, связанной с увеличением количества сообщений о боли. Опять же, я не потворствую самодиагностике недуга. Если ваше состояние согласуется с этими симптомами, или есть какая-то боль, не связанная с обычным воспалением после тренировок, я бы искал поставщика медицинских услуг.
Практические последствия
Реабилитация сухожилия
Наиболее важным понятием для реабилитации сухожилия является то, что имеется очень мало доказательств того, что в пострадавших регионах дегенеративных сухожилий наблюдается обратимость — минимальные физиологические изменения, отмеченные после реабилитационных усилий. Во-первых, это, казалось бы, противоречит процессу адаптации, который описан выше. Но после того, как внеклеточный матрикс нарушается за пределами определённого порога, вовлечённый регион теряет свою способность передавать нагрузку; таким образом нет механического стимула для изменения усилия. Однако, поскольку в сухожилиях имеется достаточная избыточность, нам не нужно, чтобы это происходило специально на месте дегенерации. Недавнее ультразвуковое исследование показало, что патологические сухожилия имеют увеличенную среднюю площадь поперечного сечения в сравнении с не патологическими сухожилиями. И хотя есть пониженный относительный процент выровненных фибриллярных структур (и совпадающее увеличение процента дезорганизованных тканей), в сравнительном абсолютном выражении эти сухожилия содержат повышенное количество несущих тканей. Таким образом, в то время как наши усилия не могут воздействовать на дезорганизованные участки в поражённом сухожилии, мы можем вызвать желаемые изменения в обильных областях выровненного коллагена. Эта идея может быть адекватно визуализирована с помощью метафоры «лечить пончик, а не дырку», где «пончик» относится к жизнеспособным коллагеновым структурам, а «дырка» относится к дегенеративным и/или неорганизованным волокнам.
Прежде всего мы имеем дело с оптимальной нагрузкой на ткань для облегчения желаемого ответа. Существует распространённое мнение, что чем больше, тем лучше. Однако, как упоминалось выше, нагрузка, выходящая за пределы нашей способности к адаптации, будет иметь пагубные последствия и будет служить только для увековечения нашего цикла расстройства. Доктор Скотт Дай предложил модель гомеостаза ткани, которая включала концепцию, известную как «функция огибающей,» служащая разграничить границы для безопасного диапазона переноса и использования нагрузки пределах заданного периода времени. Для того, чтобы через усилия вызвать положительные адаптации, мы должны найти сладкое пятно в пределах огибающей функции, где общий стресс будет достаточным, чтобы нарушить гомеостаз ткани, и создать стимул для изменения без уменьшения её структурной целостности.
Поэтому важный вопрос заключается в том, насколько мы точно знаем, что это правильно? Исследовательские группы, изучающие реабилитацию сухожилий, приняли систему, основанную на субъективной обратной связи относительно боли в процессе тренировки, и в течение 24-часового окна сразу после неё.
Касательно важного: боль - это обширный неправильно понятый феномен, при котором многие неверно истолковывают боль как прямое указание на повреждение ткани. В то время как рассмотрение боли в нейронауке выходит за рамки этой статьи, необходимо понять, что боль является защитным механизмом тела, а не просто отражением состояния ткани. Поэтому не паникуйте, если вы испытываете низкий уровень боли, вы (вероятно) не наносите значительного вреда, и вы (вероятно) не испытаете серьёзной неудачи (пожалуйста, более подробно о теме боли прочитайте в данной бесплатной статье от Лоримера Мозли).
Как правило, вы будете в состоянии определить толерантность тканей к нагрузке, основываясь на простом самоанализе в рамках конкретной модели движения (это будет хорошо знакомо тем из вас, кто знает о тренировках «Biofeedback» Дэвида Делланава. Подобная концепция используется для реабилитационных целей).
- Найдите движение, которое вы можете выполнять последовательно, чтобы дать стресс на сухожилие надколенника. В исследованиях это часто приседания на одной ноге, выполняемых на ступеньке; однако, всё, что имеет здесь значение, связано с задачей, которая непосредственно нагружает ваше сухожилие, и может быть выполнена в согласованном порядке на ежедневной основе.
- В данной задаче обратите внимание на свой уровень боли в масштабе от 0 до 10-и, и используйте это как свою контрольную точку.
- Выполняйте свою тренировку при изменении стресса (через любую из переменных, которые будут обсуждаться далее), чтобы поддерживать боль при низкой интенсивности. Порог варьируется в зависимости от человека, но я обычно останавливаю пациентов на 3-4 из 10-и.
- Каждый день и в то же самое время проверяйте свой выбранный шаблон, чтобы найти свой уровень дискомфорта. Если ваша боль стала ниже или осталось такой же, как при вашем первоначальном тесте: вероятно, вы хорошо переносите текущий уровень стресса, и можете поддерживать или увеличивать требования к тренировкам. Если ваша боль увеличивается по сравнению с первоначальной оценкой, общий стресс может быть слишком большим, и вам может потребоваться изменить вашу стратегию тренировок.
Соображения насчёт тренировок
Каждая из нижеперечисленных переменных влияет на общий стресс при вовлечённом в работу сухожилии. Нахождение правильного баланса при обеспечении того, чтобы вы обращаете внимание на качества, которые вы хотите развивать - это сложный процесс. Лучшее, что я могу предложить, это обучение по нескольким факторам, которые, как считается, являются важными. Я для вас на индивидуальной основе оставлю гайки и болты для программирования.
Чтобы повысить несущую способность жизнеспособных структур в патологических сухожилиях, нам необходимо обеспечить чистый синтез коллагена. После тренировки с отягощениями наблюдается увеличение обмена коллагена, как синтеза, так и деградации. Первоначально ферментативная активность приводит к чистой потери белка при этом чистый прирост не наблюдается до примерно 36-и часов после тренировки (см. график ниже). Поэтому считается, что для положительной адаптации необходимо соблюдать определенный период восстановления. Без адекватного времени восстановления, скорее всего, будет чистая потеря коллагена, что сделает сухожилие уязвимым для чрезмерной нагрузки. Учитывая эти результаты, лучшее всего пространство для тренировочных сессий находится через 36-48 часов. Хотя я делаю эту рекомендацию, есть много исследований, которые успешно использовали ежедневные программы силовых тренировок с низким объёмом. Эти результаты означают, что существует вероятный пороговый эффект для скорости обмена коллагена, и тогда для положительных результатов могут не потребоваться длительные периоды снижения нагрузки. Но для практических целей рекомендуемая частота тренировок является достаточной и удобной для большинства.
Объём тренировок
Тщательное управление объёмом тренировок имеет решающее значение для обеспечения оптимального уровня стресса. Грег Ничольс проделал отличную работу по обсуждению достоинств различных показателей объёма, но для наших целей достаточно любого метода, который может быть последовательно выполнен. Мы должны найти и реализовать тренировочный объём в пределах нашего огибающей функции где-то между минимальной эффективной дозой и нашим максимальным возмещаемым объёмом (прим. перев. далее сокращённо на английском MRV). Хотя это может показаться привлекательным для перехода к нашему MRV, это создает ряд проблем в процессе реабилитации.
Стресс, приложенный к сухожилиям не изолирован в пределах четырёх стен тренажерного зала, и эта концепция требует особого внимания для сухожилий нижней части тела, таких как сухожилия надколенника, которые требуются для передвижения. Стрессы, связанные с ежедневными потребностями, как правило, представляют собой лишь малую абсолютную величину потенциала наших сухожилий. Однако, для патологических сухожилий эти же стрессоры имеют значительно более высокий относительный процент влияния, и могут иметь критическое давление на вашу способность тренироваться. Ежедневные колебания дополнительной нагрузки трудно оценивать, а также объяснить, что затрудняет прохождение тонкой линии вашего MRV в течение сессии. Кроме того, величина различий в адаптациях, наблюдаемых между выполнением MRV и тем, когда имеет место использование более консервативного объёма, является спекулятивно недостаточно большим, чтобы преодолеть ущерб, связанный с превышением текущих возможностей вашего сухожилия.
Это приводит к понятию, что гораздо разумнее недооценивать себя вначале, чтобы быть в состоянии терпеть текущую нагрузку (используя 24-часовой ответ на симптом, отмеченный выше), и соответственно постепенно наращивая объём.
Выбор и порядок упражнений
К этому моменту неоспоримым соображением является влияние такого состояния, как тендинопатия на нейронную регуляцию выражения усилий. Парадоксально, что индивидуумы с тендинопатией проявляют как повышенную корковую возбудимость, так и корковое торможение мускулатуры квадрицепсов. Считается, что существует повышенная предварительная активация и повышенная возбудимость четырёхглавой мышцы, чтобы увеличить жёсткость мышц для приспособления к большему соответствию патологических сухожилий с усиленным корковым торможением, постулированным для ограничения общего уровня усилий. Хотя эти нейронные аномалии могут быть неэффективными (они сравниваются с новичком, который управляет скоростью своего автомобиля с одной ногой на тормозе, а другой на газе), они защищаются от природы, что уменьшает механическую нагрузку на уязвимые ткани. Очевидно, что такая стратегия регулирования может повлиять на нашу способность нагружать задействованную мышечную единицу по желанию, и явно не идеальна для тех, кто хочет максимально увеличить мышечную гипертрофию или улучшить сумму в пауэрлифтинге. Счастливой новостью является то, что недавние исследования показали, что мы можем существенно изменить вышеупомянутые аномалии с помощью относительно простых средств. Рио и др. провели исследование пациентов с тендинопатией надколенника, где они сравнили влияние изометрических сокращений на изотонические сокращения при боли, силу квадрицепсов (измеренную через термин максимального произвольного изометрического сокращения (прим. перев. далее сокращённо на английском MVIC) и термин коркового торможения). Выполнение пяти 45-секундных изометрических разгибаний колена (сгибание колена под углом 60 градусов) с 70% от 1ПМ оказало значительно большее влияние на все три переменные, чем изотоническое упражнение. Если более конкретно, то снижение ингибирования, достигаемое посредством изометрической нагрузки, привело сразу после вмешательства к среднему увеличению MVIC на 18,7%, причём устойчивые улучшения отмечались как минимум 45 минут. Примечание: это не означает, что вы будете приседать на 20% больше во время тренировки. Тем не менее, это предоставляет предварительные данные для поддержки использования на тренировках изометрической нагрузки средней и высокой интенсивности. Это поможет нормализовать нервно-мышечный контроль вовлечённой нижней конечности и потенциально повысить толерантность к нагрузке и производству усилий в течение продолжительности вашей рутины.
(Испанские приседания - это распространённое замещающее упражнение, если у вас неттренажёра для разгибания ног).
После периода разминки, которая включает в себя изометрическую нагрузку, пришло время выбрать первичную шаблон для приседаний. Грег обширно описал различия между разными видами приседаний, когда дело доходит до возможных мышечных усилий и развития. И хотя расхождения в мышечных потребностях, по-видимому, небольшие, выбранный шаблон движения может оказать значительное влияние на стресс, наложенный на сухожилие надколенника. Математические модели продемонстрировали производимое усилие сухожилием надколенника (благодаря сочетанию растяжения и стресса при сжатии) прямо пропорциональным углу сгибания колена во время приседания. Стресс максимально повышается при больших углах сгибания колена (достигает примерно 6000 Н при 130-и градусов) и медленно снижается до 2000 Н при 30-и градусах. Поэтому, особенно на ранних стадиях реабилитационных усилий, целесообразно ограничить нагрузку при значительном сгибании колена. Практически это приводит к выбору вариантов, где ваше движение ограничено биомеханически, а не сознательно корректирует вашу глубину или усилие. Отличной отправной точкой станут приседания на ящик. В рамках этого шаблона вы можете приседать так, чтобы увеличить момент сгибания бедра (тем самым увеличивая требования к разгибанию бёдер), сохраняя при этом вертикальное положение голени. Кроме того, ящик даёт вам особый контроль над коленными углами, которые позволяет вам тренироваться с низкоинтенсивным порогом болевой чувствительности. С течением времени (от недель до месяцев) простой прогрессией был бы переход на приседания со штангой с низким расположением грифа на спине, с последующим переходом на приседания с высоким расположением грифа на спине, и наконец, на фронтальные приседания (если это необходимо), насколько это будут переносить ваши ткани.
Способность постепенно ощущать нагрузку во время приседаний, когда вы поднимаетесь из нижнего положения, может быть полезна, чтобы максимально увеличить тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на сухожилия в их наиболее восприимчивом положении. Следует отметить, что резиновые ленты и цепи в этом отношении не равны. При управлении другими переменными (такими как интенсивность и скорость) было продемонстрировано, что усилие на сухожилие надколенника во время эксцентрической части приседания на 15-35% больше, чем при концентрической. Таким образом, использование традиционных резиновых лент может быть контрпродуктивным, потому что это подчёркивает нисходящую тягу во время фазы опускания. Цепи или их конфигурация с «обратной резиной», вероятно, являются превосходным вариантом для изменения сопротивления во время движения.
И наконец, обычно выдвигается гипотеза о том, что только выполнение сложных многосуставных движений не может адекватно подчеркнуть вовлечённое сухожилие из-за сознательных или подсознательных компенсационных стратегий. Это может быть столь же вопиющим, как отклонённый шаблон движения для защиты сенсибилизированных тканей или может быть столь же коварным, как и нейронные защитные адаптации, описанные выше. Поэтому, вероятно, что лучше всего будет включить некоторую форму изолированны разгибаний ног в конце вашей тренировочной сессии, чтобы обеспечить адекватную нагрузку для вовлечённой подвижной мышечной единицы. Обязательно учитывайте это при определении соответствующего тренировочного объёма.
Интенсивность тренировок
Традиционно эксцентрические сокращения считались жизненно важным компонентом реабилитации сухожилий и широко использовались для лечения патологических состояний. Однако Вохм и др. недавно провёл систематический обзор, в котором они изучили влияние различных условий и типов нагрузки на адаптивный ответ. Они обнаружили, что используемый тип сокращения не имеет значения (с одним заметным исключением, которое будет упомянуто ниже), а основное различие в результатах объясняется интенсивностью используемых упражнений. Итак, естественным вопросом будет — что является оптимальной интенсивностью для адаптации сухожилий? Чтобы уточнить, под интенсивностью я не имею в виду усилия. В этом контексте интенсивность подразумевает процент от вашего одноповторного максимума. В то время как скелетные мышцы чрезвычайно чувствительны к широкому спектру стимулов, вызывающих положительные адаптациями, отмеченными во множестве тренировочных условиях , сухожилия требуют более специфических параметров нагрузки. При контроле за адаптациями при мышечных усилиях были продемонстрированы положительные условия между низкой и высокой нагрузкой (между 30-90% от 1ПМ), тогда как сухожилия не выражают значительных механических, структурных, или морфологических адаптациях при нагрузке ниже 70% от 1ПМ. Предполагается, что более высокоинтенсивные сокращения приводят к большей нагрузке на вовлечённое сухожилие, что приводит к потере нормального коллагенового обмена, повышения рекрутирования мышечных волокон, и большей деформации клеток - необходимый стимул для выявления предполагаемых последствий. Поэтому чтобы вызывать желаемые изменения, важно выполнять целевые упражнения на уровне 70% от 1ПМ (70% от 1ПМ обычно коррелирует с вашим 10-15ПМ, однако это число сильно варьируется между индивидуумами, и может отличаться от упражнения к упражнению. Лучше всего сразу оценить ваш 1ПМ, выполнив тест с максимальной интенсивностью, при которой вы ещё можете не испытывать боль).
Скорость подъёмов
Исключением из типов сокращения на адаптацию ткани являются плиометрические сокращения. Длительность нагрузки, по-видимому, является важным фактором при определении выбора упражнений. В результате интенсивные тренировки с медленным поднятием отягощений стали популярны благодаря их положительным результатам, в то время как реабилитационные усилия, проведённые исключительно с использованием высокоскоростных плиометрических сокращений, не приводят к постепенному усилению адаптации сухожилий.
В частности высокий темп при больших нагрузках также часто рассматривался как фактор риска повреждения сухожилий, и были предложен как важная изменяемая переменная, которую следует учитывать при тренировке с отягощениями. К счастью Эрп и др. провели исследование, используя приседания со штангой на плечах, чтобы получить представление о динамике сухожилий (и последующем стрессе), когда изменяются требования к скорости. У них были субъекты, выполняющие приседания с использованием 60% от 1ПМ, либо с использованием заданного темпа (2 секунды эксцентрика, 1 секунда паузы, 2 секунды концентрическая часть движения), самостоятельно выбранного темпа без паузы, либо выполнения прыжка из седа с максимальной скоростью. Вязкие свойства сухожилия позволили очень мало придать удлинение сухожилию в начале эксцентричного сокращения, несмотря на большие колебания скорости. Тем не менее, нагрузка на сухожилие была выше в условиях быстрого темпа в течение всего периода - привело к большим усилиям на сухожилия в конце эксцентрической фазы, и соответственно в начале концентрической фазы движения. Такой коленный угол, как отмечалось выше, является наиболее механически уязвимым положением для сухожилия и высоким уровнем стресса, и при конкретной позе представляет собой серьезную проблему для перегрузки патологического сухожилия. Основываясь на этих знаниях, изначально может показаться привлекательным удалить все высокоскоростные тренировки из вашей программы. Однако, это должно стать жесткой пилюлей для проглатывания, учитывая недавние данные о том, что тренировки при максимальной скорости является ценным стимулом для улучшения мышечной силы и гипертрофии. К счастью, что более пристальный взгляд даёт возможность для оптимизма.
Важным отличием является различие между намерением двигаться с максимальной скоростью и фактическим движением с высокой скоростью. Было высказано предположение о том, что намерение двигаться с максимальной скоростью, а не специфика самого движения, является критическим фактором для мышечных адаптаций, обсуждавшихся выше. И хотя эта концепция далека от недвусмысленного принятия, есть достаточно доказательств того, что усилие является основным фактором в этом ответе через нейрофизиологические механизмы В отличие от мышечной ткани, расхождения в стрессе на сухожилия весьма специфичны для скоростей, а не для намерений. Таким образом, если мы выберем правильные параметры для упражнений (в основном достаточно тяжёлую нагрузку), мы сможем ограничить абсолютную скорость приседаний (чтобы ограничить стресс на сухожилия), при этом максимально увеличить скорость движения (чтобы вызвать мышечную адаптацию). Кроме того, даже если мы должны тренировать движения с более высокими скоростями, стресс, возникающий в сухожилиях, изменяется во время приседания. В исследовании Эрпа, когда участники начали делать концентрические сокращения, скорость нарастания усилий через сухожилие снижается до доли значений, полученных во время поздней эксцентрической фазы. Кроме того, но абсолютные значения усилия на сухожилия были значительно ниже во время концентрической части подъёма по сравнению с эксцентрической при всех измеренных скоростях. Это открытие указывает на то, что вклад скорости на стресс увеличивается во время эксцентрической фазы приседания, и смягчается во время концентрической фазы движения.
Исследование Эрпа свидетельствует о том, что изменение скорости во время эксцентрической части приседания полезно для ограничения общего стресса, в то время как оно, вероятно, не является необходимым и потенциально субоптимальным в аспекте концентрической части движения. Поэтому рекомендуется использовать медленный, заданный темп во время фазы опускания (обычно 3-4 секунды), за которым следует максимальное концентрическое усилие.
Вы можете просто выполнять регулируемое контролируемое опускание, или вы можете реализовать внешнее устройство для стимуляции, такое как метроном. Выбор может иметь значение, поскольку предварительные данные показали интересное наблюдение от проведения темповой тренировки со слуховым сигналом. Исследования в области визуализации показали, что в мозге существуют различные шаблоны активации с широкой корковой и подкорковой активацией, наблюдаемой при самостоятельно регулируемых движениях по сравнению с сильно локализованной корковой активацией при выполнении движения с метрономом. Такая деятельность мозга проявляется как изменения в возбуждающей и тормозящей нейронной активности, аналогичные тем, которые наблюдаются после длительных изометрических сокращений, что приводит к распространённому использованию метронома для реабилитации тендинопатий. Однако, тут важно отметить, что эти данные находятся в зачаточном состоянии: нейронный отклик не исследовался в конкретном контексте тендинопатий надколенника, изучаемые движения, как правило, являются простыми односуставными сокращениями, и ещё не определено, действительно ли в сочетании с изометрической нагрузкой проявляется данный аддитивный эффект. Наблюдаемые изменения могут быть просто вызваны внешним фокусом во время задачи перемещения, и, вероятно, нет ничего конкретного в отношении тренировки под метроном, который имеет жизненно важное значение для получения этого результата. Однако с точки зрения прагматичности необходимого усилия, требуемого для использования внешнего устройства для стимуляции, оно может дать нам выгодное соотношение риска и вознаграждения независимо от своей истинной эффективности.
Длительность реабилитации
Финальным соображением будет время, в течение которого вы должны активно пытаться изменить тренировочный стресс для улучшения восстановления поврежденной ткани. Короче говоря, вы, вероятно, всегда хотите в какой-то степени контролировать общую нагрузку на тренировках, если учитывать известный риск травматизма, когда острая рабочая нагрузка резко отличается от хронических уровней. Тем не менее, но наиболее важные временные рамки для тщательного мониторинга находятся в пределах первых 8-12 недель с начала реабилитации. Литературный консенсус заключается в том, что улучшения боли и функции сухожилий не коррелируют с изменениями структуры сухожилий. Боль, как упоминалось ранее, представляет собой сложное явление, которое передает информацию относительно не только состояния периферической ткани. Болезненные ощущения, связанные с тендинопатией, обычно значительно снижается в течение первых нескольких недель после введения терапевтических вмешательств; однако, это не означает, что ваше время реабилитации, вызванное травмой, на этом закончилось. Несмотря на резкое снижение чувствительности, свойства материала сухожилия относительно не изменяются до тех пор, пока примерно не пройдут 8-12-недельный, и осуществиться морфологическая адаптация. Перспективные исследования показали, что основная структурная патология увеличивает риск развития симптомов; таким образом, сухожилие надколенника особенно восприимчиво в критический период времени, когда большинство атлетов чувствуют себя безболезненными, несмотря на сохраняющуюся структурную недостаточность.
Кроме того, эти потенциальные риски усиливаются при рассмотрении несоответствия между развитием мышц и сухожилий. Мышечные адаптации отмечаются уже через 3-7 недель, а способность генерации мышечной силы в значительной степени зависит от нейронных механизмов в начале программ тренировок с отягощениями. Напротив, сухожилия полагаются преимущественно на свои структурные факторы в виде прочности, и их физической способности минимально влиять до тех пор, пока не произойдут анатомические адаптации. Таким образом, в течение первых нескольких месяцев реабилитации патологическое сухожилие может подвергаться значительно большему уровню стресса от мускулатуры квадрицепса, чем оно способно переносить. Терпение - это добродетель при возвращении от травмы, и даже если вы всё сделаете правильно, вы не можете ускорить физиологию. Поэтому следует предпринять целенаправленные усилия для учёта полного стресса в течение первых трёх месяцев независимо от наличия боли, и прогресс должен быть достигнут с консервативными прибавками.
В общем:
- Если у вас есть боль, рекомендуется обратиться за медицинской консультацией. Даже если у вас есть достаточные знания о восстановлении сухожилий, есть много дополнительных соображений, которые необходимо решить. Дефицит подвижности и прочности выше и ниже колена обычно наблюдается после продолжительной тендинопатии надколенника, и многие из них демонстрируют неадаптивные компенсационные стратегии нагрузки, которые могут способствовать будущим недугам. В большинстве случаев экспертная оценка оправдана;
- Стресс является языком, на котором говорят наши сухожилия. Мы должны подчеркнуть вовлечённые структуры (посредством преднамеренной нагрузки) в пределах нашей индивидуальной оболочки функции для облегчения желаемых адаптации;
- Дегенеративная часть сухожилий мало чем отличается от адаптации после прогрессивной нагрузки... и это нормально. Патологические сухожилия компенсируют области дезорганизации, увеличивая абсолютное количество выровненных коллагеновых волокон (те, которые способны передавать усилия), и это должно быть в центре внимания реабилитационных мер. «Лечите пончик, а не дырку»;
- Внутри сессии и после сессии используйте субъективную систему мониторинга для обеспечения допуска нагрузки. Держите дискомфорт в пределах допустимого, но не ниже 3-4/10, и убедитесь, что ежедневное тестирование остается на том же уровне, или ниже начального уровня;
- Начните тренироваться с изометрическими сокращениями средней и высокой интенсивности, чтобы уменьшить чувствительность вовлечённых тканей, и уменьшить корковое торможение (обычно 5×45 секунд при 70% от 1ПМ в разгибании колена, выполняемое между 30-60 градусами сгибания колена);
- Первоначально избегайте нагрузки при больших углах сгибания колена. Продвигайтесь от приседаний на ящик до приседаний со штангой ,на спине с низким расположением грифа, до приседаний с высоким расположением штанги на спине, и до фронтальных приседаний (если нужно). Использование корректировки сопротивления может быть полезным для уменьшения абсолютных нагрузок в нижнем положении приседания;
- Заканчивайте тренировки с изолированными разгибаниями ног (на блочных тренажёрах или испанскими приседаниями) для устранения потенциального стрессового воздействия вовлечённого сухожилия;
- Объём должен последовательно отслеживаться. Будьте на консервативной стороне, находясь ближе к минимальной эффективной дозе, а не к вашему максимальному извлекаемому объёму, и постепенно задавайте объём на сессию/неделю мере разрешимого допуска;
- Включите упражнения с высокой интенсивностью на уровне или выше 70% от 1ПМ, чтобы адекватно управлять ремоделированием коллагеновых структур;
- Выполняйте все основные подъёмы с медленным, преднамеренным эксцентрическим движением (желательно с наружным звуковым сигналом) и максимальным концентрическим усилием;
- В идеале позвольте пройти 36-48 часов между тренировками для оптимизации чистого синтеза коллагена;
- Усилия по реабилитации должны быть согласованы на не менее 8-12 недель. Скорость обмена коллагена происходит медленно, по сравнению с мышечными адаптациями, поэтому это нужно учитывать в течение нескольких месяцев, пока сухожилие всё ещё находится в уязвимом состоянии.
Адаптировано: goo.gl/UYKwVE
