За последнее время количество обращений ко мне, связанных с восстановлением после тех или иных травм, резко увеличилось, что не могло не повлиять на глубину моего осознания данного материала. Признаться, раньше я плавал весьма мелковато, ибо искренне считал, что все намного проще и что я и так уже все знаю.
Я ошибался.
Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими своими мыслями, касающимися причин возникновения травм, подхода к восстановлению после них и привычных взглядов, кажущихся мне теперь недостаточно точными.
1. НЕСОБЛЮДЕНИЕ ПЛОСКОСТНЫХ ПРИНЦИПОВ – ПРИЧИНА ТРАВМ НОМЕР ОДИН
Я слышу и подмечаю это постоянно. «Порвал переднюю крестообразную связку» - очень слабое заднее бедро на фоне сильного квадрицепса и бросающееся в глаза отставание становой тяги от приседа. «Очень давно болит плечо» - спортсмен практически не может подтягиваться, при жиме лежа 140 разводки в наклоне 5 килограмм выполняются с огромным трудом! Причем дело тут не только в несоблюдении плоскостного метода в тренировках, сколько в откровенно похуистическом отношении к ОФП в принципе. Слабая физика, отвратительная гибкость и много, много, очень много специфики (жим, жим, жим и еще раз жим, а сверху жим гантелей и еще отжимания на брусьях) типичный рецепт «ой, чот у меня болит плечо». Кстати, относительно гибкости: постоянно замечаю недостаточную эластичность мышц «антагонистов» (расшифрую термин чуть позже) у травмированной конечности. Самый яркий пример – тугое заднее бедро на фоне травмы колена. Возможно, это повод задуматься над просчетом плоскостного баланса в аспекте гибкости…
2. ПЛАТО ДОЛЖНО НАСТОРАЖИВАТЬ
Если вы вдруг начали буксовать в каком-то движении или к вам пришел спортсмен/клиент, у которого что-то никак не растет – сразу задумайтесь. И дважды одерните себя от шапкозакидательских настроений вроде «ща мы тебе митодигу заебашим, объемов добавим – вырастет как миленький». В такие моменты лучше вспоминайте классика: «Это жжжж неспроста!». Если у здорового парня без видимых на то причин растет тяга и жим, а, например, присед годами стоит на месте, значит с его телом что-то не так. Есть простое правило, о котором писал еще Косгроув – ваше тело не настолько глупо, оно изо всех сил будет стараться не дать вам травмировать себя. Случаются скрытые, латентные, если хотите, состояния ОДА, при котором еще чуть-чуть силы тех или иных мышц означают травму. И потому нередко, когда такой «буксующий» спортсмен находит эффективного тренера и результат в приседе начинает активно расти – куда ж ему деться от волшебных программ, следом сразу же наступает «неожиданная» травма. И потом мы долго лечимся и думаем, что же пошло не так.
3. ТРЕНЕР (КАК ПРАВИЛО) НЕ ВИНОВАТ
Вам, тренеры - мой подарок в качестве успокоения. В подавляющем большинстве случаев, если вы специалист опытный, программы берете не с потолка, рассчитываете нагрузки, вовремя разгружаете своих спортсменов, ведете таблицу ПМ-ов, вводите в обиход спортсмена элементы пре-реабилитации и все такое прочее, травма происходит не по вашей вине. Как правило, спортсмен сам допускает какую-то оплошность, которая, наложившись на ваш дофуя продуманный тренинг, дает трещину и подготовка, как в известном анекдоте, вдруг становится похожа на жопу. Просто спортсмен об этом не помнит или не считает важным упомянуть. И пока вы рвете на себе остатки волос и думаете, что вы мудак, бестолочь и посредственный методист, спортсмен может (обычно недели через две) вспомнить, что за день до момента травмы он: а) колол дрова на морозе с обнаженным торсом б) боролся с клиентом 150 кг весом в) ронял штангу себе на лицо г) сражался в арм-файте с коллегой МСМК по армреслингу д) пять часов подряд полол петрушку, сидя на корточках. И выяснять подобное тоже обязанность тренера. Если же вдруг ничего подобного точно не было – так и быть, можете посыпать голову пеплом… или винить генетику конкретного индивида, чего тоже нельзя списывать со счетов.
4. БЕЗПРОБЛЕМНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НЕ ГОВОРИТ О СТОПРОЦЕНТНОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ ПОСЛЕ ТРАВМЫ
Заглянув в учебник для академий и институтов физической культуры «Физическая реабилитация» под редакцией профессора Попова вы можете с удивлением для себя обнаружить, что показателем отлично проведенной реабилитации может являться восстановление силы травмированной конечности на 75 процентов от здоровой. По буквам – семьдесят пять! Для меня, признаться, это было настоящим сюрпризом, я наивно рассчитывал на сто процентов, до определенной поры. Как-то, готовясь уже к Чемпионату Мира, я решил сделать после тяжелой тренировки тяги несколько подходов сгибаний голени в тренажере стоя одной ногой. И, о ужас – моя, аж три года назад порванная правая нога, оказалась намного слабее левой. При этом техника выполнения тяги, где обе ноги работали согласованно, была, ну мягко говоря, филигранной - чоужтут. И тогда мне сей казус показался странным. Но впоследствии, увидев то же самое на тех, кто пришел ко мне после травмы, я лишь утвердился в своем предположении, которое звучит так: если ваш некогда травмированный спортсмен приседает, жмет или тянет идеально, это еще не повод расслабляться. Ибо это вовсе не означает, что произошедшие после травмы дисбалансы испарились. Скорее всего, они все там же. А наше тело, обладая невероятными приспособительными способностями, просто научилось их обходить, филигранно выполняя что-то многосуставное, в чем участвует огромное количество мышечных цепей, поездов и т.д.
5. СРАЗУ ИЩИТЕ СЛАБОСТЬ АНТАГОНИСТОВ
После того, как ваш __________ (впишите нужное) сустав сломался, слабнет не только мышца, выполняющая его основную, на ваш спортивный взгляд, функцию. Перевожу с тренерского на русский: говорим колено – думаем квадрицепс; говорит локоть – думаем трицепс; говорим плечо – думаем дельтовидная. Сразу смотрите на антагонисты, ибо слабнут они также и не меньше, чем «агонисты» в стандартных движениях типа присед, жим, тяга. Уравнивать, при восстановлении силы травмированной конечности, нужно не только агонисты и его синергисты, но и антагонисты, причем не менее усердно. Потому, если вы не нагружаете и не растягиваете сгибатели голени, ваше колено никогда не пройдет. Если вы не нагружаете и на растягиваете бицепсы, ваш локоть никогда не пройдет. А все потому, что сложившиеся слабости во всей цепочке неминуемо повлияют на технику вашего жима или приседа и вылезет либо новая болячка, либо напрочь откажется проходить старая.
6. БАЛАНС ПО ПЛОСКОСТЯМ НЕ ТАК ПРОСТ
Простой баланс по КПШ, который был описан мной в «Фитнесе для умных», отлично работает только со здоровыми людьми. С теми, у которых ничего не болит, ничего не было травмировано в прошлом и в целом все более или менее сбалансировано по функциональным тестам. А вот тем, кто уже успел пострадать от травм, придется напрячься и соблюсти следующие правила:
- уравнять КПШ противоположных движений по плоскостям в рамках каждого микроцикла
- уравнять силовые показатели противоположных МНОГОСУСТАВНЫХ движений (тяга-присед, жим-подтягивания и т.д.)
- уравнять силовые показатели противоположных ОДНОСУСТАВНЫХ движений (сгибания голени-разгибания голени, сгибания предплечья-разгибание предплечья и т.д.)
Без этого баланс будет неполным и станет, как канализация в романах Стивена Кинга, таить в себе множество тайн и опасностей.
7. ТЕОРИИ ПЛОСКОСТНОЙ ТЕОРИИ НЕ ХВАТАЕТ ПЛОСКОСТЕЙ
В старом (ему уже лет пятьдесят, наверное) подходе к унификации упражнений и балансе их по плоскостям не ко всем суставам применен одинаково въедливый подход. К примеру, до введения неким ДС термина «ВПН-упражнения», баланс мышечных групп относительно плечевого сустава учитывал только фронтальную и сагиттальную плоскости. А касаемо колена и тазобедренного суставов до сих пор баланс рассматривается только в сагиттальной плоскости. И работает это также млять достоверно (табличка «Сарказм»!), как и попытки увязать возможность безопасно приседать, учитывая соотношение длины голени и бедра. Древней плоскостной теории не хватает уравновешивания правой-левой стороны и конечностей, как минимум. А как максимум, надо подумать о ротациях бедра и колена, а также баланса мышц ног во фронтальной плоскости, ибо в процессе работы с травмированными спортсменами сразу вспоминается господин Бубновский с его резонным замечанием о тренировке приводящих и «отводящих» мышц бедра в деле профилактики травмы менисков. Хотя казалось бы…
8. СИЛА - ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ К ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Ненавижу эту фразу, но, если ваш тренер развивает вам мобильность с подвижностью, тренирует выносливость с координацией, дает функциАнальные упражнения и тем самым (и ничем более) собирается восстанавливать вашу травму – дайте ему пинка костылем и ковыляйте к другому. Можно даже ко мне. Ибо ничего, кроме роста силовых возможностей не будет говорить о кондициях травмированной конечности. Только сила! Чем сильней нога, рука, кор, тем бронебойней колено, плечо, локоть, спина!
9. ДЕВЯТЬ СТУПЕНЕЙ (травмированного) ШАОЛИНЯ
Вовсе не претендую на научность и даже методичность подхода, но, на мой взгляд, последовательность применяемых для восстановления упражнений можно подразделить на девять пунктов. Причем я постарался расположить их последовательно, как в рамках построения одной тренировки, так и в рамках долгосрочного восстановительного периода:
1. Мобилизационные упражнения
Не путать со стретчем! Традиционный стретч, кстати, тут практически и не будет присутствовать. Его стоит использовать только на финальных стадиях восстановления, когда травма останется уже в далеком и страшном прошлом. А мобилизация это типичное ЛФК, задачей которого является максимально мягкое воздействие на травмированный орган, часто с помощью здоровой конечности. Задача таких упражнений – мягко вернуть (вернее, начать возвращать) травмированному суставу былую подвижность.
2. Декомпрессионные упражнения
Упражнения, позитивно влияющие на поверхности сустава (и пусть это нам только кажется), растягивающие его, снимающие с него компрессионную нагрузку. Как правило, это упражнения на «антагонисты» (простите за неточный термин, применяемый без указания на конкретное упражнение/движение). Примеры: сгибания голени с амортизатором лежа, с опорой бедра от фитбол – колено; сгибания предплечья - локоть; фронтальная тяга 1-й рукой – плечо; обратные гиперэкстензии – поясница и т.п.
3. Трофические упражнения
Их задача напитать больное место кровью. И обычно это упражнения, нагружающие «агонисты» (еще раз простите за неточный термин, применяемый без указания на конкретное упражнение/движение). В идеале это упражнения с минимальным травмирующим воздействием на сустав или мышцы, а потому лучше выбрать движение в сокращенной позиции (если вы не знакомы с терминологией POF – ознакомьтесь). Примеры: разгибания предплечья с гантелями/амортизатором в наклоне – локоть; разгибания голени в тренажере/с амортизатором – колено и т.д.
4. Стабилизационные упражнения
Сразу скажу, что, на мой скромный взгляд, их применение допустимо не всегда. Обычно они отлично работают при повреждении связок, но в случае с проблемным надколенником, например, могут сработать против вас. Тут все зависит от конкретного случая. Это упражнения, которые подвергают ваш сустав нехарактерным нагрузкам, испытывающим сустав на вращение, кручение, латеральные и медиальные смещения и все такое прочее. Примеры: приседания или зашагивания на босу – колено; гиперэкстензии на фитболе – поясница; жим перевернутой гири стоя – плечо; жим гантели лежа 1-й рукой – локоть и т.п.
5. Локальные упражнения
Односуставные упражнения, которые могут выполняться с любым доступным оборудованием, позволяющие тренировать ВСЕ возможные анатомические функции конкретного сустава. Обратите особенное внимание на слово «ВСЕ».
6. Региональные упражнения
Многосуставные упражнения, дающие больший уровень нагрузки на травмированный сустав, нежели предыдущие, но позволяющие работать «вокруг травмы».
7. Глобальные упражнения
Традиционные многосуставные упражнения со штангой, без которых восстановления и физической формы в принципе вам не видать.
8. Унилатеральные упражнения
Сложные одноногие и однорукие движения, без которых ваша травма не будет на сто процентов излеченной. К ним можно отнести приседания на одной ноге, жим гантели 1-й рукой стоя, тягу Кинга и подобные опасные (!!!) на не своей стадии восстановления движения.
9. Sport specific movements
Сорри, ну не знаю я русских терминов под этот термин. Если ваш спортсмен приседает 250, тянет 300 и приседает на одной ноге 50 раз, это еще не значит, что выйдя на ринг, к примеру, первый же его лоу-кик не доконает старую травму вновь. Потому непосредственная спортивная практика на финальных стадиях восстановления должна иметь главенствующую (!!!) роль в тренировках. А средства ОФП постепенно должны отойти на второй план и не мешать уже иному, специфичному для данного вида спорта, восстановлению.
ДС
Комментариев нет:
Отправить комментарий