Что такое "Мобилити" или Почему растяжка не работает

 

В фитнес-среде, особенно в такой её части, как кроссфит, всё чаще можно услышать слово "Мобилити". В целом, про эту тусовку можно сказать, что люди в ней отличаются особым стремлением к развитию во всех направлениях. И это не удивительно, ведь кроссфит призван делать людей "готовыми к чему угодно, когда угодно". Его приверженцы пытаются "быть, а не казаться" и постоянно бросают себе вызов, изучая что-то новое и сложное. Зачастую это новое и сложное предъявляет большие требования к амплитуде движения в суставах.

Сейчас в залах нередко можно увидеть самые разные, не понятные обывателю, упражнения с использованием странных приспособлений для обретения или поддержания способности двигаться в полную амплитуду. И это неспроста. Рывок в сед, пистолетик, выход силой на кольцах и другие набирающие популярность сложные движения попросту не прощают нехватки этой самой способности.

Итак, давай разбираться, что же такое "Мобилити"?
Mobility в простейшем переводе — мобильность, подвижность.
Подвижность — это способность двигаться; быстро и легко перемещаться.
И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова и того, чем оно отличается от значения термина гибкость.

Гибкость — характеристика подвижности тела, определяемая величинами максимальной амплитуды движений в суставах позвоночника и конечностей.
Гибкость — лишь характеристика подвижности, лишь одна из её составляющих.

Но что мы чаще всего слышим, когда человек не может выполнить какое-либо движение из-за нехватки подвижности или болевых ощущений в суставах? "Тебе не хватает ГИБКОСТИ. Тебе нужно РАСТЯГИВАТЬСЯ".

Этот подход, к сожалению, является общепринятым. И проблема этого подхода в том, что он берёт в рассчёт только один компонент подвижности: гибкость.

Когда человек пользуется таким подходом, считая, что проблема в нехватке гибкости, он склонен мыслить в категориях отдельных частей. "Ты не можешь наклониться с прямой спиной, потому что тебе не хватает гибкости в бицепсе бедра", "Тебе нужно растянуть камбаловидную мышцу, чтобы сесть в пистолетик".

И именно здесь нам требуется сдвиг парадигмы. Нам следует отойти от мышления в категориях отдельных мышц и их функций, наше тело так не работает. Оно работает в категориях движения.

Поэтому и подход к развитию подвижности должен быть основан на движении.

Применяя подход, основанный на движении, очень важно понимать, в каком контексте нас интересует подвижность или гибкость. "Я не могу сесть глубоко, мой позвоночник начинает сгибаться", "Я не могу поднять штангу над головой, у меня сразу возникает боль в плече".
Не важно, хотим ли мы увеличить амплитуду движения, или избавиться от боли, всё это сводится к проблемам с принятием определённой позиции. Развитие подвижности в большинстве случаев интересует нас в контексте позиции.

Когда я говорю "позиция", я имею в виду крайние точки амплитуды в упражнениях. Например, в приседании можно выделить две основных позиции: верхнюю (положение стоя, старт) и нижнюю (непосредственно крайняя точка седа). Если с какой-либо из этих позиций есть проблемы, то движение от одной позиции к другой и обратно не может быть беспроблемным.

Чтобы понимать, как улучшать подвижность в контексте улучшения позиции, необходимо разложить позицию на составляющие.

Два основных компонента позиции это:
• Двигательный контроль
• Биомеханические факторы

Двигательный контроль — это то, что принято называть техникой. Если человек знает, что и как необходимо сделать для надлежащего выполнения движения, и может это воспроизвести, можно сказать, что он владеет техникой или у него хватает двигательного контроля.

Биомеханические факторы — это те факторы, которые могут позволить или помешать выполнить движение с надлежащей техникой, когда человек уже знает, что и как ему нужно сделать.

Именно при наличии биомеханических ограничений принято ссылаться на нехватку гибкости.

Работая над улучшением движения, читай — над улучшением позиции, в первую очередь всегда необходимо начинать с двигательного контроля (техники), а уже потом работать над биомеханическими ограничениями, то есть проделывать ту самую "мобилити ворк" (работу над подвижностью).

Биомеханические факторы (перечислены по степени важности от наиболее важного к наименее):
• Суставная механика
• Состояние мягких тканей
• Мышечная динамика

Суставная механика — решающий фактор, определяемый тем, как расположены кости в суставе, насколько их позиция близка к анатомически нормальной, и то, насколько скована суставная капсула (она, как и мягкие ткани, способна становиться адаптивно тугой и укороченной).

Мягкие ткани и скользящие поверхности — это твои мышцы, фасции и кожа. Работая над мягкими тканями и скользящими поверхностями, мы стремимся избавиться от скованности в них, а также добиться нормального скольжения между ними. В расслабленном состоянии мягкие ткани не должны быть твёрдыми и жёсткими. При давлении на них не должно быть болезненных ощущений. А ещё они должны скользить друг по другу, как шёлковый платок скользит по отполированной стали.

И, наконец, мышечная динамика — эта та самая гибкость или "растяжка", способность мышцы укорачиваться и удлиняться. Это наименьший по важности фактор, от которого зависит способность занять ту или иную позицию.

Почему наименьший по важности?
Давай поясню, взяв в качестве примера такое движение, как подъем рук (с отягощением или без) над головой. Расположим факторы по степени влияния и приведём примеры ошибок в каждом из них.
Двигательный контроль. Человек расслабляет мышцы живота и ягодиц и, как следствие, переразгибается в пояснице.
Суставная механика. У человека чрезмерно согнут грудной отдел позвоночника, а плечевые кости повёрнуты внутрь и смещены вперёд в суставной впадине.
Мягкие ткани. Ткани, окружающие плечевой сустав, скованы и не скользят должным образом друг по другу.
Если что-либо из перечисленного имеет место быть, то практически не имеет значения, насколько способны удлиняться или укорачиваться мышцы описываемого человека, поскольку все предыдущие факторы просто не дадут им шанса удлиниться-укоротиться должным образом.

Это не значит, что над мышечной динамикой не следует работать. Над ней нужно работать, как и над остальными компонентами. Просто необходимо понимать, что не следует искать решения проблем с подвижностью суставов только в ней.

Более того, поиск решения проблем с подвижностью в мышечной динамике a.k.a. гибкости не самое большое зло. Наибольшая проблема именно в том, КАК принято "растягиваться". В большинстве случаев "растяжка" — это статичное пребывание в крайних точках амплитуды движения. Именно такую растяжку я имел в виду, когда сказал в названии статьи, что растяжка не работает.
Представь, что будет, если взять футболку, максимально растянуть её с обоих краёв и продержать в такой позиции несколько минут? Что с ней станет? Она растянется. Воздействуя подобным образом на мышцы мы ничего, кроме их временного удлинения, не добиваемся. Способна ли такая, пассивно удлиненная, мышца проявлять усилие в этой новой для неё длине? Адаптированы ли остальные компоненты тела к этому? Не будет ли попытка проявлять усилие в этой новой, не закрепленной, амплитуде травмоопасной?

Как мы уже выяснили, растяжка сама по себе не способна улушчить твою физическую форму, улучшить твои позиции или избавить от боли. И уж тем более на это не способна статичная пассивная растяжка.

Так что же делать?

В первую очередь разберись с техникой. Убедись, что не только можешь представить в голове, как необходимо выполнять движение, но и можешь это воспроизвести. Ты не представляешь, насколько часто нехватка двигательного контроля принимается за ограничения в подвижности.

Затем, если всё-таки от проявления идеальной техники тебя удерживают биомеханические факторы, приступай к работе над устранением этих ограничений.

О том, как и когда лучше всего работать над этим, ты узнаешь в следующей статье. В ней будет более подробное описание трёх факторов, влияющих на подвижность, а также перечислены основные принципы, правила и методы мобилизации.