Наш перевод статьи Эрика Кресси с ресурса Testosterone Nation о технике и базовых принципах «миофасциального релиза».
Вот что стоит узнать перед прочтением этой статьи:
- С помощью миофасциального релиза вы можете сделать склонные к травмам мышцы более эластичными.
- Корректно используя пенный ролик, вы получите больше пользы, чем от стретчинга.
- Постоянно выполняя комплекс с пенным роликом, вы устраните спайки в мышечной ткани и улучшите осанку.
- Регулируйте давление и изучайте ключевые техники, чтобы получить максимум от миофасциального массажа с помощью пенного ролика.
10 баксов в наши дни – не такие уж большие деньги. За них можно купить дневной абонемент в некоторые коммерческие спортивные залы, или использовать их в качестве доплаты за 1 визит к хиропрактику. Или вы можете поступить с этими деньгами иначе – внять моему совету и получить пожизненное избавление от напряженности в мышцах, раздражающей многих атлетов, да и менее серьезно занимающихся в залах людей.
Не беспокойтесь, речь не идет о рекламе. Я просто хочу, чтобы вы попробовали применить пенный ролик для самостоятельного миофасциального релиза и глубокого массажа тканей мышц.
Как это работает?
Самостоятельный миофасциальный релиз на пенном ролике использует принцип, известный, как «аутогенное подавление». Скорее всего, в какой-то момент своих занятий вы уже слышали о «сухожильном органе Гольджи» - рецепторном органе, обнаруженном в местах соединения мышц с сухожилиями. Орган Гольджи имеет высокую чувствительность к изменению напряжения в мышце. Когда напряжение увеличивается до степени, когда высок риск травмы (т.е. разрыва сухожилия), орган Гольджи в качестве ответной реакции стимулирует мускул к расслаблению. Это рефлекторное расслабление и есть то самое «аутогенное подавление». Орган Гольджи полезен не только как средство защиты от травм, он также играет роль в высокой эффективности техник стретчинга проприоцептивной нейромышечной фасилитации.
Сокращение мускула, которое предшествует пассивному растяжению, стимулирует орган Гольджи, который в свою очередь, вызывает расслабление, способствующее этому пассивному растяжению и позволяет значительно увеличить диапазон движения. С помощью массажа с пенным роликом вы можете создавать напряжение мускула, заставляя орган Гольджи расслаблять его. По сути, таким образом вы одновременно получаете многие преимущества, относящиеся к занятиям стретчингом.
Довольно справедливо считается, что мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Не важно, бодибилдер вы, силовик, или просто занимаетесь железом в свободное время, важно обладать силой и оптимальной функциональностью мышц в полном диапазоне движения.
В то время как стретчинг увеличивает длину мышц, самостоятельный миофасциальный релиз и массаж работают на приведение мышц в тонус. Делать одно и игнорировать другое - это то же самое, что читать статьи на нашем ресурсе и при этом никогда не заниматься с железом, используя эту информацию.
Для чего хорошо подходит миофасциальный релиз?
Традиционные техники стретчинга просто вызывают временное увеличение длины мышц (при этом мы полагаем, что при стретчинге не допускается выход за точку «невозврата», при котором происходит нежелательная деформация). С другой стороны, миофасциальный релиз на пенном ролике дает вам те же преимущества и устранение спаек мягких тканей и рубцовой ткани.
Многие получали потрясающие позитивные результаты, применяя «техники активного релиза», что лишний раз подтверждает ценность устранения вышеупомянутых спаек и рубцовых тканей. К сожалению, как с точки зрения финансов, так и удобства, не все мы можем рассчитывать на использование техники активного релиза на постоянной основе.
В то же время миофасциальный релиз на пенном ролике представляет собой эффективный, недорогой и удобный способ уменьшения спаек и остановки накопления количества рубцовой ткани (убирая ту, что уже существует), который можно использовать на ежедневной основе. Только обратите внимание, что работа с пенным роликом не приводит к заметным улучшениям за один день. Здесь нужно быть усердным и последовательным (хотя вы определенно увидите значительные улучшения).
Пенный ролик также может играть важную роль в коррекции постуральных проблем. Принимайтесь за работу над проблемными мышцами, и вы точно увидите, как ощутимо окупятся потраченные усилия!
Техники миофасциального релиза на пенном ролике.
Эти техники действительно очень легко освоить. В основном вы будете в них использовать вес своего тела, зажимая пенный ролик между мягкой тканью, в которой нужно создать релиз (расслабление) и полом. На ролике нужно прокатываться с небольшой скоростью, останавливаться и давить на самые проблемные зоны. Как только боль в этих точках уменьшается, нужно смещать давление на другие области.
С целью увеличения давления на мягкую ткань просто переносите большую часть веса вашего тела на ролик. Простейший способ сделать это – либо перейти от прорабатывания двух ног одновременно к работе с одной ногой, либо поместить одну ногу на другую для увеличения давления.
По мере того, как работа с пенным роликом станет для вас более комфортной, вы наверняка захотите давить на него большей (если не всей) массой своего тела. И как почти со всем в мире тренировок, ту открывается значительное пространство для экспериментов. Вы определенно захотите поэкспериментировать с роликом, чтобы разобраться, что лучше срабатывает в вашем случае. Однако стоит быть осторожным, чтобы избежать давления на выступающие участки костей.
Есть еще одна техника, которую, как я считаю, стоит использовать: прокатываться от ближайшей к центру тела точки крепления мышцы к самой удаленной точке ее крепления. Например, вместо постоянной работы с квадрицепсами от верха к низу за раз, сделайте так: сначала проработаете верхнюю половину расстояния, а закончив с ней, переходите над работой с нижней половиной.
Замечание: лица с болезнями системы кровоснабжения и хроническими болями (в т.ч. фибромиалгией) не должны использовать пенные ролики.
Демонстрация и описание миофасциального релиза на пенном ролике, описание движений.
Бицепсы бедра.
Попробуйте это движение со ступнями, повернутыми внутрь, наружу и вытянутыми вперед, чтобы проработать весь комплекс мышц задней поверхности бедра. Балансируйте, опираясь на руки, в то время как ваши бицепсы бедер упираются в пенный ролик. Прокатывайтесь от основания ягодиц до коленей. Для увеличения нагрузки вы можете положить одну ногу на другую.
Сгибатели бедра.
Балансируйте с упором на предплечья, в то время как верхняя часть одного бедра находится на пенном ролике. Прокатывайтесь от верхней части бедра в сторону его нижней части. Попробуйте это движение с бедром, слегка повернутым сначала внутрь, а потом наружу.
Напрягатель широкой фасции бедра.
А вот это упражнение будет наверно самым болезненным. В начальной позиции на боку, а пенный ролик размещается прямо под вашим тазом. С этой точки нужно начать движение вниз по боковой части бедра, пока не достигнете колена. Можете положить другую ногу поверх массажируемой для увеличения нагрузки.
Приводящие мышцы бедра.
Балансируйте на предплечьях, при этом верх внутренней части одного из ваших бедер располагается на пенном ролике. С этой позиции прокатывайтесь вниз до боковой части колена (но не закатываясь на сам коленный сустав).
Квадрицепсы.
Это упражнение схоже с версией для сгибателей бедер. Просто прокатывайтесь дальше, ниже. Это упражнение можно выполнять либо с одной, либо с двумя ногами на ролике.
Средняя ягодичная и грушевидная мышцы.
Ложитесь на бок, расположив «мясистую» боковую часть ягодицы на ролике. Балансируйте на одном локте, прокатывая бок ягодицы от верх до низа.
Большая ягодичная мышца.
Располагайтесь, как в случае с упражнением для массажа бицепсов бедер, но в этом случае нужно сесть на пенный ролик. Прокатывайте в этом положении свои ягодицы.
Икроножные мышцы.
Упражнение схоже с прокатыванием бицепсов бедер. Просто катайтесь от колена до лодыжки. Попробуйте это движение с носками, поднятыми вверх и опущенным вниз. Для увеличения нагрузки положите одну ногу на другую.
Передняя большеберцовая мышца.
То же самое, что при прокатывании квадрицепсов, но катаетесь от колена до голеностопа.
Малоберцовая мышца.
То же самое, что при прокатывании напрягателя широкой фасции бедра, но катаетесь от колена до голеностопа.
Груднопоясничная фасция.
С руками, скрещенными на груди, ложитесь лицом вверх на пенный ролик, размещенный под серединой вашей спины. Приподнимите ягодицы и прокатывайтесь от основания лопаток до верха таза. Попеременно акцентируйте давление на каждой из сторон, немного наклоняясь в соответствующем направлении.
Разгибатели грудной части позвоночника, средняя и нижняя трапецивидные, ромбовидная мышцы.
Руки за головой (шею не тянуть!), лежите на спине, пенный ролик поперек середины спины, ягодицы на полу. Катитесь вверх и направляйтесь обратно вниз, когда доедете до уровня подмышек. Это упражнение поможет скорректировать кифоз.
Широчайшие и большая круглая мышца спины.
Ложитесь на бок, руку с той же стороны поднимаете над головой. Пенный ролик размещается в месте нижнего крепления широчайшей мышцы, вы прокатываетесь до подмышки и обратно.
Трицепсы.
Начинаете из той же позиции, что при работе с широчайшими, но ролик размещается под трицепсом руки (возле подмышки), а голову вы кладете на руку для увеличения давления.
Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы.
Ложитесь лицом вниз на пенный ролик, размешенный под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с прорабатываемой стороны должна быть поднята примерно на 135 градусов (полпути между полностью поднятым положением и конечным положением руки при выполнении махов гантелей в стороны стоя). Катитесь до подмышки и обратно.
Советы по миофасциальному релизу с помощью пенного ролика.
В большинстве коммерческих залов есть зона для стретчинга и несколько пенных роликов, но если вы предпочитаете заниматься массажем в одиночестве, то можете купить себе собственный ролик (как пример, пенный ролик Myprotein).
Обратите внимание, что чем жестче ролик, тем большее давление он оказывает на мышцы. Если раньше вы никогда им не пользовались, то лучше начните с модели помягче. Чем опытней вы будете становиться, тем более твердый пенный ролик вам будет нужен.
Комментариев нет:
Отправить комментарий