Вы все знаете, как я отношусь к разминке. Я потратил достаточно много времени, объясняя свою точку зрения. Если по каким-то причинам ты её упустил, вот тебе моя основная мысль: «Если ты не разогреваешься, то ты не крут и не являешься элитным спортсменом, ты просто ленив».
Отдельно от разминки в классическом понимании этого слова, мы можем использовать некоторые специфические приемы, направленные на улучшение именно тех упражнений со штангой, которые мы собираемся выполнять. Вот лишь часть моих любимых подводящих упражнений.

Терминология тут слегка запутанная (жим в седе по-английски называется Sots Press, что так же можно перевести как «пьяный жим»), так что я проясню. На самом деле жимы в седе – жимы из положения «в приседе со штангой на груди» (еще называется жимом из положения «взятие на грудь»). Я, как и многие другие люди, называю рывковую вариацию этого упражнения (когда ты выполняешь тягу из положения, когда гриф находится позади тебя – как при выполнении рывка – в нижнем положении седа) – жимом Сотса. Это просто плохая привычка и лень, так что я извиняюсь за то, что подаю плохой пример. Просто в программах намного проще писать (и говорить) «жим Сотса», чем «жим в седе рывковым хватом». Также мне часто приходится писать «жим Сотса рывковым хватом» или «жим Сотса толчковым хватом», что делает любые сокращения бесполезными.
В любом случае, жим в седе рывковым хватом из-за головы или толчковым хватом с груди – это два отличных упражнения для выполнения перед выполнением рывка или взятия штанги на грудь. Они помогают с растяжкой в положении седа, причем как верхней, так и нижней части тела; они помогают усилить центр и верх спины, что позволяет атлету занимать и легче сохранять стабильное положение, необходимое для удержания большого веса в этих упражнениях; и они на самом деле позволяют тебе разогреться в нижнем положении, так что когда ты приступишь непосредственно к выполнению рывка и взятию штанги на грудь, ты не будешь ныть, что у тебя скрипят колени и бедра с лодыжками.
Подавляй в себе желание нагружать штангу по полной во время разминки. Взятый вес должен позволять тебе ровно выполнять жимы, полностью фиксируя штангу в положении над головой (или как можно в более приближенном к идеальному положению, в зависимости от твоего уровня растяжки). Убедись, что твои ноги плотно стоят на земле, и что ты не помогаешь себе, сваливаясь на внутренние грани стоп и заваливая колени друг к другу для того, чтобы держаться прямее.
Вымучивание повторов приведёт к тому, что ты и не заметишь, как займешь позу «Квазимодо» лишь для того, чтобы заставить штангу двигаться. Так ты лишь навредишь своим плечам и потратишь драгоценное время. Поэтому лишь тогда, когда ты сможешь выполнить упражнение плавно и правильно, можно приступать и к его усложнению (увеличению веса или количества повторений).

Я большой поклонник протяжки рывковым хватом и менее известен применением взятия в стойку. Но я использую оба этих упражнения, как при обучении рывку и взятию на грудь, так и для разминки перед ними. Эти упражнения помогают усилить и укрепить правильную механику подворачивания штанги в рывке и взятии на грудь. У многих тяжелоатлетов возникают трудности с правильным выполнением данного элемента (подворачиванием штанги), особенно, когда они начинают выполнять упражнения с критическим для себя весом.
Ключевая деталь данного упражнения – агрессивное поднятие локтей как можно выше непосредственно перед тем, как вывернуть их. Чтобы этого добиться, следует правильно развернуть локти к себе еще в стартовой позиции, чтобы потом, когда будешь поднимать штангу, у них была возможность быстро занять нужную позицию. Не будь новичком, который оставляет локти развернутыми от себя, а потом сталкивается с длительным разворотом локтей окольными путями в момент подворачивания штанги.
Не используй ремни в протяжке рывковым хватом, ведь это хорошая возможность потренировать силу хвата, как и точность самих движений, и время при отпускании штанги из хвата «в замок» (когда большой палец зажат остальными), если ты практикуешь это при выполнении рывка. Если хочешь уделить больше внимания хвату, то выполняй упражнение не с хватом «в замок», а с хватом для виса (как на турнике), когда большой палец лежит на остальных.
Во время взятия в стойку не спеши ослаблять хват штанги и перекладывать ее на пальцы, когда она уже находится у тебя на груди. В идеале, тебе нужно лишь выпустить большой палец (если ты используешь хват «в замок»), оставляя остальные пальцы вокруг грифа, в то время как лопатки подняты, а локти вывернуты вперед, что обеспечит правильную фиксацию штанги. Это хорошая возможность научиться оставаться в тесном взаимодействии со штангой, а также хорошая растяжка – попробую толкнуть локти и плечи вверх, когда у тебя такой жесткий хват и почувствуешь, как задействуется верх твоей спины, а также нешуточное натяжение.
Высокий толчок штанги в ножницы направлен на две вещи – правильные, широкие ножницы и быстрое, агрессивное выпрямление в локтях для толчка. Прыжок и уход в ножницы фокусируется лишь на движении ног.
Для выполнения высокого толчка в ножницы следует поднять штангу перед собой на уровень начала роста волос (ну или на тот уровень, где когда-то росли волосы у кого-то из вас) – это и есть стартовая позиция. Помни, что мы пытаемся скопировать один из этапов стандартного толчка штанги, так что откинь голову назад и сделай так, чтобы штанга была над плечами, а локти – разведены в стороны и были непосредственно под штангой. Не нужно стоять ровно и держать штангу перед собой, словно ты выполняешь разгибания со штангой лежа (ну или французский жим лежа). Твой вес должен быть сбалансирован на пятках, а тело должно быть напряжено и устойчиво.
Быстро разбрось ноги в ножницы и толкни локти, выталкивая штангу вверх и фиксируя ее сверху в ножницах. Убедись, что ты сделал именно разброс ног, а не просто наклонил тело вперед, сделав шаг. Ты должен оказаться в сбалансированном положении, распределив вес 50%/50% между передней и задней ногой. Скорее всего, ты сделаешь это упражнение хотя бы частично, ведь если ты раскинешь ноги слишком далеко, то у тебя могут возникнуть проблемы, так что убедись, что тебе комфортно в конечном положении. Выдержи положение в ножницах от 3 до 5 секунд. Это нужно для привыкания к правильном положении и укрепления мышц. Чем комфортней тебе будет в данном положении, тем больше вероятность, что когда ты будешь выполнять упражнение быстро, ты будешь выполнять его правильно.
Когда в данном упражнении ты будешь повышать вес штанги, у тебя могут начаться трудности с поднятием ее в стартовую позицию. Просто сделай жимовой швунг, но опускай штангу не до конца, а до уровня лба. Сделай определенное количество таких повторений, опуская штангу не до уровня плеч, как следовало бы, а лишь до уровня лба.
Прыжок или уход в ножницы фокусируется лишь на отработке движения в ножницы. При этом штанга держится на спине, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Надежно фиксируй ее, чтобы она не болталась во время твоих подходов.
Во время ухода в ножницы ты, стоя в стартовой позиции, раскидываешь ноги вперед и назад, приземляясь в ножницы. Поскольку тут нет движения направленного верх, ты будешь ограничен определенным максимальным весом, но зато сможешь двигаться довольно быстро.
Прыжок в ножницы – это, по сути, то же самое, но с поправкой на то, что ты будешь делать небольшое приседание-подпружинивание перед уходом в ножницы. Это дает тебе больше пространства и времени, а, следовательно, ты можешь взять больший вес. Как и в случае с высоким толчком в ножницы, задержись в ножницых на 3-5 секунд, чтобы привыкнуть к этому положению. Возвращение в исходную позицию также схожее: сначала сделай шаг назад передней ногой где-то на треть, а потом подтяни заднюю ей на встречу.

Выбери упражнения, над которыми тебе надо больше всего работать и включи их в свою тренировку. Идеально, если ты добавишь их в свою программу непосредственно перед соответствующим основным упражнением. Но ты можешь выполнять их и отдельно. Если тебе тяжело при выполнении рывка, взятии на грудь или толчка, то не будь глупцом и не убивайся. Лучше поставь меньший вес и сделай меньшее количество повторений, но сохрани свою классическую технику. Ты наверняка увидишь прогресс в классических подъемах после того, как начнешь выполнять эти вспомогательные упражнения и при этом не надорвешься.
В общем – 3-5 подходов по 3-5 повторений это нормально. К примеру, в жимах Сотса ты можешь сделать 5 подходов (40 кг на 5 повторений, 45 кг на 4 повторения и 3 подхода с весом в 50 кг и тремя повторениями в каждом). Или, если ты хочешь облегчить себе выполнение упражнений, можешь сделать 3 по 5 с пустым грифом. Выбирай исходя из своих нужд.+