Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 2

Продолжаем рассказывать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на глубокие мышцы-стабилизаторы. Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 1

Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на боку. 

4. «Устрица» (укрепление мышц, отводящих бедро и поворачивающих его кнаружи, в положении лежа на боку).

• Цель: Укрепление мышц, вращающих бедро кнаружи, и повышение устойчивости тазобедренного сустава. Укрепление мышц живота, обеспечивающихустойчивость поясничного отдела позвоночника. Улучшение функции косых мышц живота при независимом отведении и вращении бедра.
• Снаряжение: Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию из свернутого валиком полотенца, маленькая подушка или свернутое полотенце под колено или лодыжку вышележащей ноги.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и  поперечная живота при одновременном сокращении с выпрямляющей туловище и косых живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая средние и нижние волокна трапециевидной прилежном напряжении. Вращающие бедро наружи приодновременно сгибанием бедра и (или) голени – портняжная, напрягать широкой фасции, большая ягодичная (поверхностные волокна), двуглавая бедра. Вращающие кнаружи и отводящие бедро – грушевидная, запирательная, близнецовая и четырехглавая бедра, действующие против силы тяжести при эксцентрическом сокращении. Отводящие бедро – средняя и малая ягодичная. Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая я годичная и грушевидная.
• Положение тела: Для выполнения упражнения левой ногой – лежа на правом боку. Оба бедра и голени согнуты под углом приблизительно 45°. Для удобства между колен можно положить подушку.
• Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – сохраняя устойчивое положение плечевого пояса, поднять тазовое дно и напрячь поперечные мышцы живота для придания устойчивости тазу, затем полностью повернуть бедро кнаружи, а левое колено надколенником кверху. Вдох – поддерживая достаточное напряжение мышц живота и неизменное положение поясничного отдела позвоночника повернуть бедро внутрь для возвражения в исходное положение. Выдох – начать повторение последовательности движений.
• Повторить 10 раз. 
• Выполнить ту же последовательность на другой стороне.

5. Поднимание вышележащей ноги (укрепление и натяжение отводящих мышц бедра). 

• Цель: Укрепление и натяжение отводящих мышц бедра. Усиление устойчивости поясничного отдела позвоночника за счет укрепления мышц живота. Укрепление устойчивости поясничного отдела позвоночника при независимых движениях в тазобедренном суставе.
• Снаряжение: Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора в виде трехгренника или блоков для йоги под вышележащую ногу.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком напряжении. Отводящие бедра – напрягать широкой фасция, средние и малые ягодичные при совместном концентрическом сокращении. Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая ягодичная и грушевидная.
• Положение тела: Лежа на правом боку. Левая нога свободно лежит на опоре.
• Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – стабилизировать плечевой пояс, напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота. Отвести бедро в сторону, но не более чем на 45°. Вдох – напрягая мышцы живота, поддерживать устойчивое положение поясничного отдела позвоночника; нижележащая нога в исходном положении. Выдох– начать последовательность движений заново.
• Повторить 10 раз. 
• Повторить на другом боку.

6. Поднимание нижележащей ноги (укрепление и натяжение приводящих мышц бедра).

• Цель: Одновременная тренировка и равномерное укрепление приводящих мышц бедра. Растяжение приводящих мышц бедра.
• Снаряжение: Гимнастический мат или плотный плоский матрас, подушка или опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора для свободно лежащей ноги в виде трехгранника или блоков для йоги.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота. Приводящие мышцы бедра – гребешковая и приводящие (короткая, длинная и большая) при концентрическом сокращении, сменяющемся эксцентрическим при опускании ноги. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении.
• Положение тела: Для выполнения тела левой нижерасположенной ногой – лежа на правом боку.
• Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – напрячь мышцы тазового дна, нижней части стенки живота и мышцы, обеспечивающие устойчивость плечевого пояса. Завести левую (нижележащую) ногу за правую и привести бедро, насколько это возможно без изменения положения позвоночника. Вдох – поддерживать напряжение мышц живота до конца движения нижележащей ноги за бедро вышележащей и несколько дальше, до постепенного опускания нижележащей ноги на опорную поверхность. Выдох – начать последовательность движений заново.
• Повторить 5-10 раз. 
• Повторить на другом боку.

Первое время ногу поднимают приблизительно до средней линии тела. По мере укрепления мышц и повышения устойчивости тела ногу начинают поднимать выше.

7. Укрепление мышц верхней части стенки живота.

Скручивание из положения на спине (укрепление мышц передней стенки живота).

• Цель: Укрепление мышц живота, участвующих в сгибании верхней части туловища. Улучшение сократимости и укрепление прямой и косых мышц живота.
• Снаряжение: Гимнастический мат или плотный матрас, подставки (полукруглая и в виде ящика), гимнастический мяч.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при изометрическом сокращении. Сгибающие туловище – прямая и внутренняя косая живота, при концентрическом сокращении притягивающие грудную клетку к тазу, а при эксцентрическом – разгибающие согнутое туловище.
• Положение тела: Лежа на спине с согнутыми под углом 90° бедрами и голенями. Руки согнуты. Кисти со сцепленными в замок пальцами образуют опору под головой. локти направлены слегка вперед и находятся в пределах поля зрения. Верхняя часть трапециевидной мышцы относительно расслаблена.
• Подготовительные действия: Напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота (втянуть ее). Плечи слегка развернуть, обеспечивая устойчивость лопаток. Кистями создать опору, слегка приподнимающую голову. Подбородок слегка опущен, чтобы задняя поверхность шеи была выпрямлена, а поверхностные мышцы относительно расслаблены.
• Выполнение: Вдох. Выдох – усилить устойчивость лопаток и дать возможность грудному отделу позвоночника пассивно согнуться, грудине «упасть» внутрь грудной клетки, а ребрам приблизиться к тазу. Усилив напряжение мышц живота, начать отрывать верхнюю часть туловища от опорной поверхности.
• Примечание: положение головы относительно шейного отдела позвоночника не меняется – голова двигается вместе с верхней частью туловища; взор смещается по мере движения головы. В процессе сгибания позвоночника мышцы поясничной области расслабляются и поясничный лордоз сглаживается. Таз сохраняет нейтральное положение; движение прекращают до ощущения напряжения в паховой области.
• Выполнение: Вдох – сохраняя достаточное напряжение мышц нижней части стенки живота, постепенно разгибают позвоночник, опуская на опорную поверхность один позвонок за другим. Выдох – повторить сгибание позвоночника.
• Повторить 5-10 раз.

8. Мобилизация позвоночника в положении лежа на животе.

«Кобра» (мобилизация позвоночника при разгибании).

• Цель: Исправление положения головы относительно шейного отдела позвоночника. Повышение подвижности позвоночника при его разгибании. Укрепление мышц живота, обеспечивающих устойчивость поясничного отдела позвоночника при разгибании его грудного отдела. Повышение гибкости прямых и косых мышц живота.
• Снаряжение: Гимнастический мат или плотный матрас, валик из поролона.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении, широкая спины и большая круглая.
• Положение тела: Лежа на животе. Руки по бокам грудной клетки. Ладони под плечевыми суставами. Локти направлены к пяткам. Задняя поверхность шеи выпрямлена, подбородок слегка опущен, за счет чего естественный шейный лордоз сглажен и мышцы шеи расслаблены. Взор направлен между большими пальцами.
• Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота при устойчивом положении лопаток и направленных к пяткам локтях. Разгибая шею, привести голову в правильное положение относительно грудного отдела позвоночника при сохранном естественном лордозе. Вдох – поддерживая напряжение мышц живота и опуская лопатки, приблизить локти к опорной поверхности, как будто бы собираясь положить их в задние карманы. Выдох – осторожно выпрямить и разогнуть поясничный отдел позвоночника; одновременно разогнуть локтевые суставы и, опираясь на выпрямленные руки, оторвать верхнюю часть бедер от опорной поверхности. При постепенно разгибании грудного отдела позвоночника верхняя часть тела отрывается от опорной поверхности и образует открытую кверху дугу.