Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 1

 

В предыдущей статье мы акцентировали ваше внимание на том, что тренировки глубоких мышц стабилизаторов крайне важны для безопасности суставов, что и является собственно профилактикой спортивных травм (Большая роль маленьких мышц).

Сегодня мы хотим рассказать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на эти глубоки мышцы. 

Вашему вниманию TOP-7 упражнений для истинной проработки глубоких мышц. Перечисленные упражнения относятся к методике пилатес, но пусть это не пугает самых брутальных из вас! Правильно выполнить их с первого раза не под силу даже самому заядлому спортсмену.

Главное при исполнении любых упражнений вы должны быть обучены основным принципам пилатес, а это нужно делать обязательно в присутствии опытного персонального тренера. Пилатес вообще чудесная штука! С его помощью можно не только кор стабилизировать и мышцы в баланс привести, но и биомеханику скорректировать.

Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на животе.

1. Сжатие ягодиц (укрепление нижних волокон большой ягодичной мышцы)

• Цель: Укрепление нижней части большой ягодичной мышцы.
• Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, трапециевидная дощечка, тонкая подушка, валик или свернутое валиком полотенце.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна, нижние волокна большой ягодичной при концентрическом сокращении.
• Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса: – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении.
• Положение тела: На животе, с расслабленными голеностопными суставами суставами и свисающими с края высокого мата или матраса стопами. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
• Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – одновременно умеренно напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота; втягивая живот,начать прижимать нижние части ягодиц друг к другу до  резкого сокращения нижних волокон большой ягодичной. Вдох – одновременно постепенно расслабить сокращенные ягодичные мышцы и мышцы живота. Выдох – повторить ту же последовательность.
• Повторить 10 раз.

2. Укрепление ягодичных мышц при согнутой голени (укрепление большой ягодичной мышцы при разогнутом бедре) 

• Цель: Повышение устойчивости таза при разгибании бедра за счет напряжения мышц живота. Укрепление большой ягодичной мышцы. Натяжение подвздошной-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
• Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, валик или свернутое валиком полотенце.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна при совместном сокращении. Разгибающие бедро – большая ягодичная. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении. Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении ( в том числе средняя и малая ягодичная, внутренняя занимательная, верхняя и нижняя близнецовые).
• Положение тела: Лежа на животе с максимально согнутой голенью действующей ноги. Мышцы подколенной группы относительно расслаблены. Стопа другой ноги свисает с края высокого мата или матраса. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
• Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – напрячь одновременно мышцы, стабилизирующие плечевой пояс, мышцы тазового дна и живота и большую ягодичную действующей ноги; поднять бедро не более, чем на 10° от опорной поверхности (при достаточном для поддержания устойчивого нейтрального положения поясничного отдела позвоночника напряжении мышц живота). При обычно дыхании – первое время поддерживать это положение 3 секунды. По мере увеличения силы и выносливости мышц продолжительность сокращения доводят до 10 секунд. Вдох – подготовиться к опусканию ноги. Выдох – усилить сокращение мышц живота и опустить бедро на мат.
• Повторить 5 раз.

3. Укрепление мышц подколенной группы.

• Цель: Совместное и равномерное укрепление мышц подколенной группы. Повышение устойчивости таза за счет укрепления мышц живота. Растяжение и повышение гибкости напрягается широкой фасции и четырехглавой мышцы бедра.
• Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, валик или свернутое валиком полотенце.
• Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна (иногда также нижние волокна большой ягодичной при легком напряжении). Сгибающие голень – полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая бедра при концентрическом сокращении; при разгибании голени эти мышцы сокращаются эксцентрически. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении. Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении.
• Положение тела: На животе (упр. 1.1)
• Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – поднять тазовое дно и напрячь поперечную мышцу живота (для увеличения устойчивости таза может понадобиться некоторое напряжение нижних волокон большой ягодичной мышцы; по мере укрепления мышц туловища это станет излишним). Вдох – выпрямить бедро и согнуть правую голень; правую пятку подтянуть к правому седалищному бугру; голень согнуть приблизительно на 90°. Выдох – разогнуть голень и медленно опустить ногу на опорную поверхность. Чтобы сделать выполнение упражнения более энергичным, пациенту рекомендуют представить себе, что он подтягивает пятку через воду.
• Повторить сгибание и разгибание голени каждой ноги по 10 раз.