Crossfit и травмы плечевого сустава

 

Забытое упражнение

Что нужно знать…

1. Горизонтальная тяга (например, тяги в наклоне) пользуются слабой популярностью среди любителей CrossFit. Это приводит к образованию пробела в физическом развитии, а значит, повышает риск получения травм.

2. Работая в горизонтальной поверхности, механика движения и ключевые мышцы, задействованные в движении и стабилизации положения тела, развиваются. Тяга и ее вариации позволяют добиться более нейтрального положения плеч при выполнении упражнения.

3. Горизонтальная тяга не представлена на CrossFit Games, поэтому многие любители CrossFit практикуют это упражнение. Они предпочитают выполнять травмоопасные броски мячей.

4. Внедрение вариантов горизонтальной тяги в каждую тренировки будет идеальным вариантом, которое позволит избежать множества травм.

CrossFit популяризовал ряд инноваций в подборе упражнений и развитии энергетических систем организма. Однако при более глубоком погружении в мир кроссфита явно проявляются определенные проблемы, в частности, широкое распространение травм плечевого сустава, которое, очевидно, провоцирует программа тренировок по системе CrossFit. 

Давайте поговорим об одном неправомерно игнорируемом упражнении, которое в состоянии снизить риск травмирования и развития повреждений, связанных с чрезмерной нагрузкой на плечевой сустав. 

Имеющая первостепенное значение горизонтальная тяга 

Горизонтальная тяга (это движение напоминает тягу в наклоне) часто незаслуженно обходят вниманием, в то время как вертикальная тяга (например, подтягивания) очень распространена в мире CrossFit.

Интересно, почему так происходит. Какое основное тяговое движение в программе CrossFit? Подтягивание и его многочисленные вариации, правильно? Когда вы последний раз видели, как кто-то выполнял тягу гантели одной рукой или любую тягу, включенную в программу в блоке развития силовых навыков или обмена веществ? Не стоит обманывать себя, потому что вряд ли вы вспомните хотя бы один случай.

Асимметричная схема нагрузки при тяговых движениях для верхней части тела приводит к образованию пробелов, которые очень легко устранить и исправить ситуацию. Но почему так много программ CrossFit пропускают одно из самых важных для верхней части тела движений, доступных спортсменам?

Прежде чем мы попытаемся понять причины, по которым горизонтальная тяга не стала мэйнстримом в среде фанатов CrossFit, очень важно понять биомеханические различия между вертикальной и горизонтальной тягой.

Тяга против подтягивания: различия

Если вы думаете, что тяга — это тяга, неважно, берете ли вы штангу, выполняете ли становую тягу с поднятием штанги от пола или что-то похожее, то спешу вас расстроить — все не так просто, как вы считаете, по крайней мере, в отношении механики движения плечевого пояса, что делает этот вопрос очень важным с точки зрения предотвращения травм.

Проще говоря, главную роль при вертикальной тяге играют широчайшие мышцы спины. Конечно, подтягивание — это сложное движение, которое требует большого количества обязательных действий со стороны располагающихся поблизости или перекрывающих групп мышц, однако причина опоры на широчайшие мышцы спины очевидна — широчайшие мышцы закрепляются на плечевой кости, что делает их настоящими мышцами-вращателями настоящего плечевого сустава — глено-хумерального сустава.

Таким образом, по большей части, вертикальная тяга и многие ее вариации — это работа под нагрузкой внутреннего вращения плеча, что, как правило, является положением, в котором большинство спортсменов, выполняющих WOD, проводят целый день из-за неправильной осанки.

Давайте будем честны. Я не хочу сказать, что данное положение сустава ответственно за высокую частоту возникновения травм плеча в сообществе CrossFit, я хочу только посетовать на неспособность поменять характер этого положения в отношении движения, нагрузки и сделать упор на более центрированное вращение плечевого сустава, которое включает внешнее вращение с более сильным крутящим моментом и более надежном и безопасном положении сустава.

 CrossFit нужна горизонтальная тяга

Хотя вертикальная тяга позволяет тренерам добиться богатой с точки зрения движения обучающей среды, которая помогает быстро определить потенциально возможные проблемы и некорректную технику движения, лучшим способом решения проблем с техникой едва ли можно считать шоковое нагружение спортсмена тяжелыми упражнениями, для выполнения которых он не обладает необходимой техникой. Ненадлежащая механика при тяге над головой устраняется с помощью лучшего расположения и большей динамической стабильностью в плечевом суставе и грудной клетке. И нет, научиться этому самостоятельно вряд ли получится.

Снизив угол при тяге вниз для работы в горизонтальной поверхности, можно добиться полного изменения механики движения и работы ключевых движущих и стабилизирующих мышц для большего здоровья плечевого сустава. Тяга и ее вариации позволяют добиться более нейтрального положения плечевого сустава.

Они также обеспечивают чуть более направленное вовне вращение сустава с втягиванием лопатки, направленное вниз вращение и сжатие, что позволяет гарантировать большую динамическую стабильность лопатки с задней стороны грудной клетки, а это, в свою очередь, повышает способность грудного отдела позвоночника и грудной клетки сохранять стабильность под нагрузкой.

Эта позиция более предпочтительна для здоровья плечевого сустава, так как мы переходим от чрезмерного внешнего вращательного движения плеча и усиливаем стабильность и правильность положения лопатки при растяжении и вращении грудного отдела позвоночника.

В этом случае передняя часть плеча, которая чаще всего страдает от неправильного движения и слишком сильного внутреннего вращения разгружается посредством корректного расположения и выравнивания. Аналогичным образом, нижние стабилизаторы наплечника задействуются более активно, устраняя некоторые слабые звенья при тяговом движении в CrossFit.

Если это добавление горизонтальной тяги является таким простым и быстрым решением, обеспечивающим здоровье плечевого сустава, почему никто не додумался об этом раньше?

Стандартные причины отказа от горизонтальной тяги

«У нас просто нет такого количества станков». Многие залы CrossFit просто не имеют достаточно количества оборудования для включения горизонтальной тяги в групповые занятия. Самый простейший способ внедрения тяговых движений в тренировку на день или в групповые занятия — использовать турник, на который ваши подопечные должны подниматься и спускаться с него, именно этот снаряд стал стандартной стратегией для тренеров, которые ценят сбалансированность и координированность тренировки, а не результат.

Однако по мере того, как залы CrossFit становятся все более разносторонними и мультидисциплинарными, наличие самого разного оборудования в зале становится нормой. Сегодня вы можете увидеть в зале CrossFit скамьи, гантели и иногда даже тросовые станции, что облегчает внедрение горизонтальной тяги в процесс тренировок.

Однако даже для тех залов, в которых нет гантелей, вы можете использовать гири, штанги и ремни, которые уж точно должны быть в спортивном зале CrossFit. Если вы понимаете важность тяги для здоровья плечевого сустава, вы должны найти возможность использовать это упражнение.

Для людей, остро нуждающихся в оздоровлении плеч и грудного отдела позвоночника, это лучшее, что вы можете предложить. Однако, как и в большинстве случаев, правильный ответ на проблему конкретного человека, может оказаться не таким простым. 

«Это не специфичная для данного вида спорта проблема!» Хотя оборудование и программа тренировок могут мешать внедрению тяги в программу CrossFit, главный ограничивающий фактов — это, возможно, недостаток «специфического» видения в головах тренеров и спортсменов.

Если этого нет на играх CrossFit, почему я должен отрабатывать это движение? Именно такой ход мыслей является главной причиной популярности ящиков для запрыгивания, хотя это, возможно, самое травмоопасное упражнение в программе CrossFit.

Подражание кумирам вместо тренировки с учетом ваших потребностей — опасный путь. Необходимо четко разделять спорт CrossFit, где большинство профессиональных спортсменов демонстрируют максимальные человеческие способности, и занятия CrossFit для развития общей физической подготовки.

Включение в программу тренировки тяги

Еще одна проблема, мешающая включению различных вариаций тяги в тренировки CrossFit, — это неспособность понять, где именно это упражнение можно вставить в программу тренировок.

Тяга — это, честно говоря, не особенно силовое упражнение, в отличие, скажем, от становой тяги или приседов, да и скорость движения с ее помощью не разовьешь. Тяги очень сложно включить в тренировки на метаболизм. Кроме того, достаточно сложно определить необходимое количество повторов и время, которое нужно уделять этому упражнению. Так куда же, черт возьми, можно его поместить?

 Тяга лучше всего подходит для силовой подготовки и тренировки на гипертрофию для групповых занятиях, после силовой подготовки и перед метаболической тренировкой. Если вы решили проявлять ответственность и уделять больше внимания на предотвращения травм, выполняйте тяги штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой или нагруженную обратную тягу на кольцах и включите эти упражнения в стандартную программу силовой подготовки.

 

Ввести горизонтальную тягу в тренировки CrossFit и получить многочисленные преимущества очень просто. Это позволит избавиться от болей в плечевом суставе раз и навсегда.

Оригинал статьи: «The Missing CrossFit Exercise. Functional Fitness and Shoulder Injuries».