Guillermo Escalante.
Перевод Сергея Струкова.
Разведения – популярное упражнение, направленное на грудные и передние дельтовидные мышцы. Подобно жиму лёжа, нужно избегать опускания плеч ниже уровня туловища, чтобы уменьшить повреждения вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также нестабильности структур передней части плечевого сустава (16, 37, 38). Согласно Durall et al (11), при выполнении этого упражнения не нужно допускать чрезмерного горизонтального отведения, чтобы не перегрузить переднюю часть капсулы сустава.
Перевод Сергея Струкова.
РАЗВЕДЕНИЯ
Обновлено 16.10.2017 13:10
Продолжение. Начало статьи здесь.
Для достижения этой цели, вероятно, эффективная стратегия - рекомендовать спортсмену опускать в нижней части движения до средней или задней части туловища (Рисунок 8 и 9). Если спортсмену для избегания чрезмерного горизонтального отведения необходим тактильный контакт, можно предложить ему лечь на пол для выполнения упражнения, чтобы в момент касания локтями пол служил тактильной подсказкой. Durall et al (11) рекомендуют удерживать локти ниже уровня плечевого пояса для увеличения субакромиального пространства (чтобы не раздражать сухожилие вращательной манжеты плеча и сумку); они предлагают рекомендовать спортсмену начинать движение с положением локтей немного ниже плеча и сохранять положение локтей на протяжении всего движения.
Альтернативная версия упражнения – применение регулируемых блоков вместо гантелей или тренажёра. В отличие от гантелей, блоки обеспечивают постоянную величину напряжения по всей амплитуде движения, а также движения под различными углами, потому что упражнение можно выполнить стоя с разным положением тела и плеч или на скамье, подобно положению при разведении гантелей. Разнообразие доступных углов и положений тела при использовании регулируемых блоков для разведений поможет специалисту по силовой и кондиционной тренировке выявить безболезненную для спортсмена амплитуду движения в этом упражнении, которая исключит положения плеч с высоким риском, такие как чрезмерное горизонтальное отведение и положение «Дай пять!».
Рис. 8. Разведения с горизонтальным отведением, при котором локти опускаются ниже уровня туловища. Риск повреждения плечевого сустава увеличивается, когда плечи оказываются ниже плоскости тела.
Рис. 9. Разведения с горизонтальным отведением локтей в плоскости тела. Риск повреждения передней части плечевого сустава снижается, когда локти не опускаются ниже плоскости тела.
ЖИМ СТОЯ
Жим стоя (армейский жим) – упражнение, которое иногда выполняется из-за головы (Рисунки 10 и 11). Версия из-за головы ставит плечевой пояс в рискованное положение «Дай пять!». Для исключения этого положения Durall et al (11) советуют: рекомендуйте спортсмену в жиме штанги или гантелей поддерживать при выполнении движения локти и кисти кпереди от плечевых суставов. Если тренажёр для вертикальных жимов не позволяет спортсмену сохранять кисти и локти кпереди от плечевых суставов, Durall et al (11) рекомендуют развернуться лицом к спинке сиденья, чтобы избежать положения «Дай пять!».
Гантели также являются хорошей альтернативой для вертикальных жимов. Аналогично жиму от груди, применение гантелей обеспечивает преимущества в виде большей свободы при поиске безболезненной амплитуды движения. Более того, Saeterbakken and Fimland (39) сообщили о повышении нейромышечной активности дельтовидных мышц при использовании в вертикальном жиме гантелей по сравнению со штангой, несмотря на меньшее значение повторного максимума в жиме гантелей.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Подобно жиму стоя, спортсмены иногда выполняют вариант вертикальной тяги за голову и потенциально подвергают плечевые суставы риску, из-за возникновения опасного положения плеча «Дай пять!». В данном случае приемлемой альтернативой будет тяга блока к груди. Sperandei et al (46) сообщили об аналогичной ЭМГ активности целевых мышц (широчайших спины) при выполнении вертикальных тяг за голову и к груди и пришли к выводу, что тяга к груди – лучший выбор. Кроме того, они рекомендуют в качестве альтернативы вертикальную тягу с V-рукояткой, которая позволяет тянуть узким нейтральным хватом.
Рис. 10. Жим из-за головы сидя. В этом упражнении плечевые суставы находятся в опасном положении.
Рис. 11. Жим сидя. Это безопасный альтернативный вариант движения, при котором плечевые суставы находятся в безопасном положении на протяжении всего движения.
Другим вариантом вертикальной тяги, описанной в литературе, является модифицированная тяга к груди (Рисунок 12). Описали модифицированную вертикальную тягу сидя Fees et al (12), в ней туловище наклонено назад на 300 и трос блока при вытянутых руках оказывается на одной линии с мечевидным отростком грудины. Рукоятка, позволяющая захват 1,25 – 1,5 биакромиального расстояния, притягивается до уровня немного выше мечевидного отростка в сагиттальной и фронтальной плоскостях. По данным Fees et al (12), в подобном модифицированном варианте вертикальной тяги к груди больше акцентируется ретракция лопатки и нагружается широчайшая мышца спины, чем в варианте упражнения с тягой за голову.
Ещё одной альтернативой тяги за голову является вертикальная тяга обратным хватом. Супинированный захват, как упоминалось выше, смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион, а надостную мышцу поворачивает кзади, отдаляя от акромиона (12, 35); следовательно, этот вариант может быть хорошей альтернативой для спортсменов, которые восстанавливаются после первичного синдрома соударения плеча. Fees et al (12) рекомендуют включать это упражнение для постепенного перехода к вертикальной тяге к груди прямым хватом.
Рис. 12. Модифицированная вертикальная тяга. В этом варианте упражнения выявлен больший акцент на ретракцию лопаток и широчайшие мышцы спины по сравнению с упражнением тяга за голову.
ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧА И ТЯГА ВВЕРХ
Отведения плеча и тяга вверх – отличные упражнения для средней дельтовидной, надостной и верхней части трапециевидной мышцы. В связи с тем, что традиционное выполнение этих упражнений требует одновременного подъёма и внутреннего вращения плеча по мере движения руки к уровню плеч и выше, большой бугорок плечевой кости, сухожилие вращательной манжеты или субакромиальная сумка могут ударяться об акромион (17). Эти по сути повторяющиеся движения приводят к соударению в плечевом суставе или повреждению вращательной манжеты. Характеристики соударения плеча среди 77 мужчин исследованы Kolber et al (25) и установлена существенная связь между клиническими признаками соударения плеча и выполнением отведений плеча и тяги вверх выше 900 отведения плеча. При назначении этих упражнений бессимптомным людям, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут рекомендовать спортсменам не отводить плечо выше 900 (Рисунки 13 и 14). Для спортсменов, восстанавливающихся после соударения плеча или других патологий вращательной манжеты, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут выбрать рекомендацию: вовсе исключить тягу вверх и заменить традиционные отведения плеча движениями в плоскости лопатки (300кпереди от фронтальной плоскости тела) с супинированным плечом (Рисунок 15) для сохранения размера субакромиального пространства при движении (43).
Рис. 13. Отведения плеча до 900. Поднимание рук не выше 900 отведения плеча уменьшает риск соударения в плечевом суставе.
Рис. 14 . Тяга вверх до нижней/средней грудной линии. Изменение амплитуды движения в этом упражнении до середины груди помогает отводить плечо не более чем на 900 и снижает риск соударения в плечевом суставе.
Рис. 15. Отведения в плоскости лопатки. Модификация отведений до движений в плоскости лопатки помогает сохранять размер субакромиального пространства при движении и предотвратить соударение в плечевом суставе.
ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Рывок и толчок – упражнения из тяжёлой атлетики, которые тренеры по силовой и кондиционной подготовке предписывают для увеличения мощности у спортсменов. Хоть это и отличные упражнения, важно отметить, что баллистический характер движений потенциально опасен для спортсменов. Риск повышается в связи с необходимостью быстро ускорять отягощение для производства максимальной мощности и скорости. Согласно Levallee et al, толчки и вращательные движения при подобных подъёмах веса могут провоцировать вывихи, повреждения сухожилий и переломы (30). Более того, Levallee et al утверждают, что могут происходить повреждения вращательной манжеты или надрывы поддерживающих положение мышц при «рискованных» положениях плеча, например, в рывке, во время предельного сгибания или отведения в плечевом суставе (30). Для исключения «рискованных» положений плеча, хорошими альтернативами рывка и толчка при развитии мощности без опасных положений в суставе могут быть взятие штанги на грудь, взятие на грудь с виса и подрывы (с отведением плеча менее 900). При восстановлении спортсмена от тендинита или соударения вращательной манжеты, тренерам лучше начать с махов гирей, для отработки компонента «тройное разгибание» без положения значительного отведения плеча, подобного тяге вверх в толчке или вспомогательных упражнениях для толчка. Для спортсменов и тренеров подобные изменения легко осуществимы.
СТРАТЕГИИ, ПРЕДОТВРАЩАЮЩИЕ ТРАВМЫ ПЛЕЧА
Специалисты в области силовой и кондиционной тренировки, желающие избежать травмы плеча должны знать предрасполагающие факторы, повышающие риски для спортсменов. По данным Kobler et al (23), у людей, тренирующихся с рекреационной целью, уменьшена амплитуда активных движений при сгибании, отведении и внутреннем вращении плеча по сравнению с контрольной группой, не занимающейся с отягощениями. В отличие от контрольной группы, у тренирующихся с отягощениями людей увеличена амплитуда активного вращения наружу. Кроме того, у них выше жёсткость задней части плеча и больше дисбаланс между агонистами и антагонистами по сравнению с контрольной группой. Согласно Kolber et al (23), популяция тренирующихся с отягощениями для рекреации предрасположена к дисбалансам силы и подвижности, что связано с нарушениями функции плеча. Авторы считают, что люди, тренирующиеся с отягощениями для рекреации, склонны тренировать большие группы мышц, такие как грудные или дельтовидные, пренебрегая меньшими мышечными группами, стабилизирующими лопатку и мышцами вращательной манжеты плеча, и это, по-видимому, приводит к наблюдаемому дисбалансу. Подтверждения этих дисбалансов и их способность провоцировать патологии плечевого сустава обнаружены у занимающихся с отягощением людей с соударением плеча (27). Howe and Blagrove (18) рекомендуют тренерам процедуру скрининга плечевого сустава для оценки допуска спортсмена к подъёмам веса над головой, как средство предотвращения травм плеча. Более того, тренерамрекомендуется вводить упражнения, направленные на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую и мышцы, вращающие плечо наружу, для улучшения баланса между крупными группами мышц и меньшими, стабилизирующими мышцами. Полезно будет добавить упражнения на растягивание - для устранения жёсткости задней части плечевого сустава, например, растягивания плеча при вращении внутрь и растягивания задней части капсулы плечевого сустава.
ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
Плечо и плечевой пояс представляют собой комплексный сустав, в котором стабильность жертвуется для большей подвижности. Повторяющийся характер силовой тренировки, наряду с опасными положениями, в которых находится плечевой сустав при выполнении многих традиционных силовых упражнений, делает плечо уязвимым к различным повреждениям. Знание биомеханических модификаций отдельных упражнений нужно тренерам для помощи спортсменам в предотвращении травм плечевого сустава. Тренерам рекомендуется соответствующий скрининг для спортсменов, который выявляет дисбалансы силы и подвижности, предрасполагающие их к травме. С момента обнаружения дисбаланса тренеру следует назначать необходимые для его исправления упражнения и убедиться, что нагрузка в тренировке хорошо сбалансирована между крупными мышечными группами и небольшими стабилизирующими мышцами в области плечевого пояса, а вероятность травмы понижена. Если спортсмен восстанавливается после травмы плеча, тренеру нужно работать в тесном взаимодействии с медперсоналом, обеспечивая непрерывный уход с участием всех членов команды по спортивной медицине и тренировке.
ИСТОЧНИКИ
1. Barnett C, Kippers V, and Tuner P. Effects of variations of the bench press exercise on
the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res 9: 222–227, 1995.
2. Bird S and Brown M. Acute focal neuropathy in male weight lifters. Muscle Nerve 19: 897–899, 1996.
3. Braddom R and Wolf C. Musculocutaneous nerve injury after heavy exercise. Arch Phys Med Rehabil 59: 290–293, 1978.
4. Calhill B. Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg
Am 29: 1053–1058, 1982.
5. Calhoun G and Fry A. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. J Athl Train 34: 232–238, 1999.
6. Cardoso de Souza M, Trajano Jorge R, Jones I, Lombardi Junior I, and Natour J. Progresssive resistance training in patients with shoulder impingement syndrome Literature review. Reumatismo 61: 84–89, 2009.
7. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Trends in strength training—United States, 1998-2004. MMWR Morb Mortal Why Rep 55: 769– 772, 2006.
8. Cope M, Ali A, and Bayliss N. Biceps rupture in body builders: Three case reports of ruptutre of the long head of the biceps at tendon-labrum junction. J Shoulder Elbow Surg 13: 580–582, 2004.
9. Corso G. Impingement relief test: An adjunctive procedure to traditional assesment of shoulder impingement syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 22: 183–192, 1995.
10. Cresswell T and Smith R. Bilateral anterior shoulder dislocations in bench pressing: An unusual case. Br J Sports Med 32: 71–72, 1998.
11. Durall C, Manske R, and Davies G. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.
12. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, and Axe MJ. Upper extremity weight training modifications for the injured athlete. Am J Sports Med 26: 731–742, 1998.
13. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, and Schulitz K. Injuries and damage caused by excess stress in bodybuilding and power lifting [in German]. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
14. Gross M, Brenner S, Esformes I, and Sonzogni J. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 21: 599–603, 1993.
15. Harman D. A 3D biomechanical analysis of bench press exercise [abstract]. Med Sci Sports Exerc 16: 159–160, 1984.
16. Haupt H. Upper extremity injuries associated with strength training. Clin Sports Med 20: 481–490, 2001.
17. Hawkins R and Kennedy J. Impingement syndrome in athletes. Am J Sports Med 8: 151–158, 1980.
18. Howe L and Blagrove R. Shoulder function during overhead lifitng tasks: Implications for screening athletes. Strength Cond J 37: 84–96, 2015.
19. Jobe F and Kvitne R. Shoulder pain in the overhand or throwing athlete. The relationship of anterior instability and rotator cuff impingement. Orthop Rev 18: 963–975, 1983.
20. Jones C, Christensen C, and Young M. Resistance training injury trends. Phys Sportsmed 28: 1–7, 2000.
21. Keogh J, Hume P, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.
22. Kerr Z, Collins C, and Comstock R. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med 38: 765–771, 2010.
23. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, and Hellman MA. Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational weight training population. J Strength Cond Res 23: 148–157, 2009.
24. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, and Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.
25. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, and Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res 28: 1081–1089, 2014.
26. Kolber MJ, Corrao M, and Hanney WJ. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight trainining population. J Strength Cond Res 27: 1333–1339, 2013.
27. Kolber MJ, Hanney WJ, Cheatham SW, Salamh PA, Masaracchio M, and Xinliang L. Shoulder joint and muscle characteristics among weight-training participants with and without impingement syndrome. J Strength Cond Res 2016 [E-pub ahead of print].
28. Konig M and Biener K. Sport-specific injuries in weight lifting [in German]. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
29. Kumar V, Satku K, and Balasubramaniam P. The role of the long head of biceps brachii in the stabilization of the head of the humerus. Clin Orthop 244: 172–175, 1989.
30. Lavallee ME and Balam T. An overview of strength training injuries: Acute and chronic. Curr Sports Med Rep 9: 307–313, 2010.
31. Lodhia K, Barunashish B, and Mcgillicuddy J. Peripheral nerve injuries in resistance training. Phys Sportsmed 33: 1–19, 2005.
32. Madsen N and McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med SciSports Exerc 16: 376–380, 1984.
33. Mazur L, Yetman R, and Risser W. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.
34. Neviaser T. Risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 10: 615–621,1991.
35. O’Brien S, Pagnani M, Fealy S, McGlyn S, and Wilson J. The active compression test: A new and effective test for diagnosing labral tears and acromioclavicular joint abnormality. Am J Sports Med 26: 610–613, 1998.
36. Pratt N. Anatomy and biomechanics of the shoulder. J Hand Ther 7: 65–76, 1994.
37. Reeves R, Laskowski E, and Smith J. Resistance training injuries: Part 1: Diagnosing and managing acuteconditions. Phys Sportsmed 26: 67, 1998.
38. Reeves R, Laskowski E, and Smith J. Resistance training injuries: Part 2: Diagnosing and managing chronic conditions. Phys Sportsmed 26: 54, 1998.
39. Saeterbakken AH and Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res 27: 1824–1831, 2013.
40. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, and Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci 29: 533–538, 2011.
41. Scavenius J, Iversen B, and Sturup J. Resection of the lateral end of the clavicle following osteolysis, with emphasis on nontraumatic osteolysis of the acromial end ofthe clavicle in athletes. Injury 18: 261–263, 1987.
42. Scavenius M and Iversen B. Nontraumaticclavicular osteolysis in weight lifters. Am J Sports Med 20: 463–467, 1992.
43. Schoenfeld B, Kolber MJ, and Haimes J. The upright row: Implications for preventing subacromial impingement. Strength Cond J 33: 25–28, 2011.
44. Schultz J and Leonard J. Long thoracic neuropathy from athletic activity. Arch Phys Med Rehabil 73: 87–90, 1992.
45. Siewe J, Marx G, Knoll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, and Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med 35: 943–948, 2014.
46. Sperandei S, Barros M, and Silveira-Junior P. Electromyographic analysis of three different types of lat pulldown. J Strength Cond Res 23: 2033–2038, 2009.
47. Van der Wall H, McLaughlin A, Bruce W, Frater C, Kannangara S, and Murray I. Scintigraphic patterns of injury in amateur weight lifters. Clin Nucl Med 24: 915–920, 1999.
48. Welsch E, Bird M, and Mayhew J. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res 19: 449–452, 2005.
49. Wilke K, Arrigo C, and Andrews J. Current concepts: The stabilizing structures of the glenohumeral joint. J Orthop Sports Phys Ther 25: 364–379, 1997.
50. Winett R and Carponelli R. Potential health related benefits of strength training. Prev Med 33: 503–513, 2001.
51. Young W. Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform 1: 74–83, 2006.
Комментариев нет:
Отправить комментарий