ПРОВЕРЬ БАЛАНС: ПОЧЕМУ ТЫ ДОЛЖЕН РАЗВИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ

 

Сила, быстрота, выносливость — все это бесполезно, если ты не умеешь сохранять равновесие. Не умеешь? Научим!

Проприорецепторы контролируют положение твоего тела в пространстве, и их работу можно улучшить

Я не могу похвастать тем, что отлично контролирую положение тела в пространстве. Я раскроил себе голову на горнолыжной трассе для новичков, падал на тренировках по восточным единоборствам, а однажды просто сверзился с велосипеда на прямой и сухой дороге. Последней каплей стал мой недавний поход на каток с семилетней дочерью. Уже через 10 минут, проведенных на коньках, она попросила: «Папочка, ты не мог бы отпустить мою руку? Ты меня тянешь и дергаешь, я так могу упасть!» Весь следующий час она носилась по катку — не фигуристка, конечно, но ни разу и не упала. Ну а я за этот час поцеловал лед 12 раз (я считал)!

При этом, поверьте мне, я очень неплохой спортсмен. В свои 40 я — обладатель черного пояса по карате, соревнующийся триатлет и популярный персональный тренер. Я немало знаю, однако в тяжеленном томе «Основы силовой подготовки», который я когда-то зубрил, чтобы получить сертификат тренера, тренировке баланса отводился всего один коротенький параграф. И я только теперь начинаю понимать, насколько моя физическая форма пострадала из-за сего прискорбного факта. 

 

Наука о равновесии

Первый шаг к решению проблемы — понять, насколько она тяжела. Доктор Билл Хартман, автор книги Muscle Imbalances Revealed, рекомендует для начала следующий тест: встань на одну ногу и подними вторую, согнув ее в колене — до параллели бедра с полом. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори другой ногой. Теперь попробуй проделать то же самое с закрытыми глазами... С правой ногой у меня был полный порядок. А вот с левой, да еще и с закрытыми глазами, меня хватило лишь на пять секунд.

Равновесие, вообще, непростой феномен. Процесс удержания тебя на ногах происходит неосознанно, мозг руководит им сам, получая информацию сразу из трех источников: из внутреннего уха (именно здесь располагается вестибулярный аппарат), от глаз и многочисленных сенсорных органов, расположенных в коже, скелетных мышцах и суставах — так называемых проприорецепторов. Хорошая новость для нас, спортсменов: эти самые проприорецепторы легко поддаются тренировке. Но что и как мне нужно тренировать?

Способность держать равновесие всегда зависит от контекста. Ты можешь сохранять баланс в одной ситуации, и валиться с ног — в другой. Так что даже если ты на отлично сдал стандартный тест Хартмана, не спеши бить в победные барабаны. Копнем глубже. Известнейший в узких тренерских кругах специалист Грей Кук создал систему Functional Movement Screen (FMS) — серию тестов «двигательной компетенции». FMS позволяет оценить умение держать равновесие в простых двигательных паттернах: ходьба, выпады, ротации, приседания — этого своего рода строительные кирпичики того «здания», что мы с тобой называем силовыми тренировками.

 

Как утверждает Кук, современный образ жизни во многом притупил нашу способность нормально выполнять подобные движения. «Активные люди, жившие лет сто двадцать назад, определенно обладали более развитой двигательной компетенцией — их физкультура и упражнения были куда естественнее и не обладали узкой специфичностью, — говорит Кук. — Это обеспечивало им естественную симметрию тела и умение двигаться без ошибок». А нынешние мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы. 

«Когда большинство людей говорят об «отличной физической форме», они обычно имеют в виду некие количественные показатели: сколько ты можешь пожать, как быстро умеешь бегать. Но все это великое множество информации о силе или скорости не дает нам никакого представления о качестве совершаемых движений», — утверждает Кук.

А качество движений неоценимо важно для физической формы атлета. В этом убедилась группа исследователей, протестировавших по методике FMS профессиональных игроков в американский футбол. Вот результаты: в течение следующего игрового сезона те спортсмены, которые набрали максимальное количество очков по тестам Кука, получали травмы в 10 (!) раз реже тех, кто набрал минимум. В десять раз! При этом следует помнить, что те самые «минимальные» атлеты все равно являются профессиональными спортсменами, то есть у них с балансом и тренированностью все куда лучше, чем у обычного офисного клерка. 

 

Отменное чувство равновесия не только уберегает тебя от травм. Недавнее исследование Университета Индианы (США) показало: чем выше у тебя баллов по FMS, тем большей силы, ловкости и быстроты от тебя можно ожидать. И уж точно прогресс в этих трех показателях тебе будет даваться легче. «Тело, которое двигается недостаточно отлаженно и хорошо, никогда не отдаст тебе максимум того, на что способно, — поясняет Кук. — Это как ехать на машине со спущенным колесом. Ты можешь сколько угодно «давить на газ» и «насиловать мотор», делая бесконечные повторы и подходы, но до тех пор пока ты не починишь колесо, быстрее машина не поедет».

Еще одно исследование от 2011 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показывает: тренировка равновесия сама по себе повышает базовые маркеры атлетизма, такие как высота вертикального прыжка и скорость челночного бега. То же самое исследование установило, что лучшие футболисты (имеется в виду настоящий футбол) демонстрируют лучшие показатели в FMS, чем средний участник сборной России. Так что, вполне возможно, именно недостаточно развитое чувство равновесия отделяет этих игроков от чемпионского титула (хоть какого-нибудь).

Мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы

Сбалансированный подход

Прочитав все вышесказанное, не расстраивайся — тебе вовсе не нужно забрасывать тренажерку и покупать себе уницикл. Большинство опрошенных мною экспертов считает, что тренировка баланса должна стать лишь частью обычной фитнес-тренировки, но никак не полной заменой ее.

Нет ни единой причины, по которой ты не смог бы развивать силу, выносливость и равновесие одновременно. Начни с введения небольшого числа новых правил:

 

1. Не усложняй задачу

Лет десять назад, если бы ты заикнулся о равновесии, тренер поставил бы тебя на пару медболов и попросил проделать пару трюков, которые хороши лишь для цирковых представлений. «Вы определенно будете тренировать умение держать баланс, если встанете на неустойчивую поверхность, но пригодится ли это именно в вашем виде спорта? Вряд ли — если ты, конечно, не акробат. А для футболиста или бейсболиста такие тренировки — ну вид разминки, не больше», — поясняет Эрик Крейси, именитый тренер по физической подготовке бейсболистов.

Собственное исследование Крейси, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Report в 2007 году, четко показало, что футболисты, выполнявшие силовые упражнения на низ тела, просто стоя на полу, показали лучший прирост результатов в тестах на специальную физическую подготовку, чем те, кто делал такие же упражнения на нестабильной поверхности. Хорошо, тогда какие упражнения и как надо делать?

2. Тренируй руки и ноги по отдельности

Жизнь не только сложна, но и не симметрична. Если все, что ты когда-либо делал в зале, ты делал всеми руками и ногами одновременно (приседания, становые тяги, жимы и т.д.), то ты будешь удивлен, когда придется приложить свою силищу к необычному снаряду и из неудобного положения: например, при попытке поднять на пятый этаж холодильник.

Асимметричные упражнения, такие как жимы лежа и стоя одной рукой, выпады и становые тяги на одной ноге и т.п., помогут приучить твое тело к нестандартным условиям приложения силы. И в отличие от уже отринутых нами упражнений на нестабильной опоре, подобные движения можно выполнять с солидными рабочими весами, то есть ты будешь развивать силу и наращивать мышечную массу, параллельно работая над балансом. В качестве бонуса твой кор также получит немалую нагрузку.

 

3. Избегай специализации

Элитные атлеты вынуждены выбирать что-то одно, чтобы быть в этом лучшими, то есть они специализируются на одном конкретном навыке. Но ты так не делай. «Выполнение одних и тех же движений слишком часто, много и долго неизбежно приводит к мышечным дисбалансам», — учит Грей Кук. Так что даже если ты самый лучший жимовик во всем зале, отводи ровно столько же времени на тренировку мышц-антагонистов. И более того, время от времени позволь своей лавочке для жима лежа слегка запылиться. Плавай, бегай, катайся на велосипеде — так ты дашь возможность перетруженным мышцам восстановиться, а системы и мышцы, которые ранее недотренировывались, получат свою порцию нагрузки.

4. Учись новому

Иногда, отставив штангу в сторону, осваивай что-нибудь новенькое. Лично я очень люблю восточные единоборства, а также более чем дружелюбно настроен по отношению к йоге, пилатесу и тайцзицюань. Все перечисленное великолепно поддерживает тело и разум в разумной гармонии через освоение новых двигательных навыков. Если подобные вещи не по тебе, то выбор все равно широк — есть скалолазание, гребля, работа со скакалкой или с боксерским мешком. 

Кстати, отличная идея — проводить пару тренировок в месяц на улице. Обычный челночный бег куда круче часа на беговой дорожке. А работа с турниками и возможным подручным уличным оборудованием вроде камней — отличная тренировка ловкости и равновесия.

 

5. Вылезай из кресла

Постоянное сидение в кресле — настоящая вредная привычка, а на работе ты, скорее всего, больше сидишь, чем стоишь или бегаешь. Все просто: делай мини-перерывы. Сухожилию требуется двадцать минут, чтобы деформироваться. Попробуй вставать минимум три раза в час. Выпрямись, потянись, подыши и сфокусируй свой взгляд на далеком объекте, чтобы и глаза успели отдохнуть от монитора. А лучше еще походи, поприседай, отожмись от пола.

Скажу о себе: спустя полгода следования этим советам экспертов я почувствовал большую разницу: моя осанка стала лучше, я ощущал себя более высоким, сидел с прямой спиной, не уставая, и мои тренировки становились все более продуктивными. Я все еще лучше стою на правой ноге, чем на левой, однако я уже могу пройти стандартный тест на баланс с закрытыми глазами. Ну и, конечно же, самым лучшим тестом стало наше с дочерью возвращение на каток. Несмотря на то, что она битый час обгоняла меня, накручивая круг за кругом, в этот раз мы оба устояли на ногах. Возможно, это не такое уж и достижение, но для бывшего увальня, которым я был, это гигантский скачок вперед.

Твои системы равновесия

1. Ступни

В коже каждой стопы расположено порядка ста рецепторов. Обычно их сигналы не нужны мозгу, но лишь до тех пор, пока условия окружающей среды резко не усложнятся — ты встанешь на доску для серфинга или пойдешь по скользким камням. В этом случае мозг, воспринимая сигналы от рецепторов стопы, начнет давать соответствующие команды, чтобы твое тело оставалось в вертикальном положении. 

2. Внутреннее ухо

Вестибулярный аппарат расположен внут­ри внутреннего уха. Его полукруглые каналы заполнены жидкостью, перемещение которой позволяет воспринимать ротационные движения, когда ты, к примеру, трясешь головой. А отолиты (песчинки из бикарбоната кальция) в том же внутреннем ухе воспринимают и передают на чувствительные рецепторы линейные движения вроде тех, что ты испытываешь, сидя в резко ускоряющемся автомобиле.

3. Глаза

Работают в связке с вестибулярным аппаратом. Попробуй проделать такой простой опыт: быстро помаши рукой перед лицом вправо-влево. Изображение руки размазывается и глаза за ней не успевают, верно? А теперь держи руку перед лицом неподвижно, но потряси головой из стороны в сторону. Твой вестибуло-окулярный рефлекс стабилизирует глаза на одном месте.

4. Желудок

Тебя укачивает и тошнит на яхте? Это в чис­том виде сбой работы системы. Получая от вестибулярного аппарата сообщения о постоянных колебаниях опоры под ногами, мозг воспринимает это как свидетельство, что организм отравлен, — и дает команду как можно быстрее избавиться от мнимых токсинов. 

Как у тебя с балансом?

Эти тесты из книги Грея Кука Athletic Body in Balance довольно просты, но справиться с ними не так легко. Только оценка «отлично» означает, что тест ты прошел. Все прочее говорит о том, что тебе еще есть над чем работать. Если в процессе выполнения тестов ты почувствуешь боль, сразу прекращай и направляйся к врачу.

ПРАВИЛА: На первый раз у тебя по три попытки выполнить каждый тест. Повторяй тесты каждые два-три месяца, чтобы отслеживать прогресс. В случае негативной динамики следует серьезно пересмотреть свои тренировки.

ИНСТРУМЕНТЫ: Тебе понадобится немного изоленты (или узкого скотча), прямая палка длиной 120 см и обычный дверной проем. Ну и, конечно, — готовность пережить унижение от собственного несовершенства.

1. Глубокий присед

Возьми палку двумя руками, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Встань посередине дверного проема и повернись лицом к дверному косяку. Ступни поставь на ширину плеч на расстоянии 30 см от косяка. Подними палку над макушкой, полностью выпрямив руки (если ты слишком высок для дверного проема, тебе придется выпрямлять руки по мере опускания в присед). Медленно опустись в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Поднимись и вернись в исходное положение.

Ты прошел тест, если…

• твои тазобедренные суставы опустились ниже коленных,
• пятки не оторвались от пола,
• твои мыски не развернулись в стороны во время ухода в сед,
• ты не свел колени
• палка и любая часть твоего тела не коснулась дверного косяка.

Если ты не прошел тест… 

Уделяй больше внимания развитию гибкости голеностопа, тазобедренных и плечевых суставов. А также добавь приседания с легкой штангой над головой в свою разминку. 

2. Барьер

Натяни скотч горизонтально между косяками на уровне чуть ниже твоего колена. Встань прямо, ступни вместе, лицом к получившемуся барьеру. Пальцы подведи под барьер. Положи палку себе на трапеции, как при выполнении приседаний со штангой. Это твоя стартовая позиция. Перешагни ленту правой ногой. Легко коснись мыском правой ноги пола по другую сторону «барьера». Вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

• не коснулся ленты стопами обеих ног, 
• твои тазобедренные и коленные суставы, а также голеностопы не изменили своей нормальной конфигурации — ничто не ротировалось и не согнулось,
• палка осталась параллельной полу.

Если ты не прошел тест…
Работай над стабильностью своего кора, делая передние и боковые планки. А также увеличивай подвижность тазобедренных суставов, чаще делая выпады в ходьбе.

3. Наклонный выпад

Отрежь два куска ленты длиной с твою голень, от колена до самого пола. Один кусок наклей на пол поперек движения, второй — по ходу, посередине поперечной ленты. Поставь пятку правой ноги на передний край этого креста, а мысок левой ноги — на задний. Положи палку себе на трапеции. Сохраняя корпус вертикальным, а стопу впередистоящей ноги прижатой к полу, опусти колено второй ноги до касания перекрестья лент. Вернись в исходное, смени ногу и повтори.

Ты прошел тест, если…

• твое тело осталось перпендикулярным полу, допустимо лишь минимальное движение вперед,
• ступни остались на концах ленты,
• колено сзадистоящей ноги коснулось ленты позади пятки впередистоящей ноги,
• палка осталась горизонтальной и не коснулась косяков дверного проема.

Если ты не прошел тест…
Включай в свой тренинг больше упражнений с акцентом на удержание равновесия: выпады, становую тягу на одной ноге и зашагивания на платформу.

4. Подъем прямой ноги лежа

Ляг на спину поперек проема так, чтобы косяки были на уровне середины бедер. Руки раскинь в стороны ладонями вверх. Ноги выпрями, пятки соедини, мыски натяни на себя. Подними левую ногу как можно выше, не отрывая правую ногу от пола и не сгибая обе ноги в коленях. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

• поднимаемая нога осталась прямой,
• стопа и голень прошли уровень дверного проема,
• голова и руки остались в первоначальном положении,
• оставшаяся нога не оторвалась от пола и не согнулась, мысок остался направленным вверх.

Если ты не прошел тест…
Сфокусируйся на стретче мышц задней поверхности бедра. Делай такие упражнения, как румынская тяга со штангой или асана из йоги «собака головой вниз».

5. Ротация сидя

Сядь внутри проема, скрестив ноги.Помести палку себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Сохраняя спину прямой, повернись вправо и влево как можно сильнее.

Ты прошел тест, если…

• коснулся палкой дверного косяка при движении в обе стороны,
• палка осталась горизонтальной и не теряла контроль с ключицами,
• твой позвоночник остался вертикальным, не было наклонов вперед или вбок.

Если ты не прошел тест…
Делай больше упражнений с ротацией, такие как «дровосек» или тяги одной рукой на блоке.