ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ ТЕННИСНЫМИ МЯЧАМИ

 

Здравствуйте, любители фитнеса! Хочу предложить  вам одну методику, которая  позволит снять напряжение после сложных тренировок или убрать болевые очаги в вашем теле.

Речь пойдет о йога-терапии по триггерным точкам, а проще говоря — про массаж теннисными мячами. Этот способ обеспечивает глубокий массаж ткани, который вы можете сделать сами, не хуже, чем опытный массажист.

Смотрите это видео, в котором сертифицированный инструктор йоги Ариэль Кайли, участвовавшая в разработке этого массажа, начинает свой день с последовательности упражнений.

Выполняйте каждый шаг в этой последовательности от 90 секунд до 2 минут, переходите от одного движения к другому.

«Каждый человек должен найти свое собственное время для этих шагов», — говорит Миллер. «В принципе, вы должны выполнять упражнение, пока неспадет напряжение и боль исчезает.»

Упражнение 1.  Стоя напротив стены, разместить шары между лопаток по обе стороны позвоночника. Согнуть и разогнуть колени, чтобы прокатать шарики вверх и вниз по длине в грудном отделе позвоночника (верхняя и средняя задняя часть).

Упражнение 2. Стоя у стены, разместить шары между лопатками. Обнимите себя руками и начинайте вращать плечами, одновременно сгибая и разгибая колени так, чтобы мячи прокатывались вверх-вниз и вокруг ромбовидных мышц спины (мышцы верхней части спины).

Упражнение 3.  Бабочка: лягте на пол и поместите мяч под каждую ягодицу, держа ступни ног вместе, а колени открыты. Вращая бедрами, рисуем восьмерку, перемещая шары по всей поверхности ягодиц.

Упражнение 4. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Правая нога должна быть вытянута, левая — согнута в колене, стопа упирается в пол. Расположите мячи под напрягателем широкой фасции правого бедра (небольшая мышца в верхней внешней части бедра). Теперь вам нужно слегка согнуть правую ногу и двигать мячи вверх-вниз по этой мышце. Затем повторите то же самое со второй ногой.

 

Упражнение 5. Сидя на полу с правильно согнутым коленом, бедро на полу, левая стопа плашмя на полу за правым коленом. Поместите правую руку на пол, чтобы поддержать себя, положение мячей под правым бедром в районе подвздошно-большеберцового тракта. Прокатывайте шарики взад и вперед, держа правую ногу в контакте с полом. Нажмите левую руку на внутренней стороне бедра, чтобы усилить давление. Повторите на противоположной стороне.

Упражнение 6. Лечь на спину и подложить мяч под каждое плечо, чуть выше лопатки. Приподнимите бёдра и разведите руки, чтобы ваше тело стало похожим на букву Т. Начинайте двигать плечами из стороны в сторону.

 

Упражнение 7. Лягте на пол и расположите мячи под каждым плечом как можно ближе к шее (верхняя часть трапециевидных мышц). Руки вытяните за голову ладонями вверх, ноги согните в коленях, приподнимите бёдра. В этом положении сделайте несколько вдохов, а затем с помощью ног начните раскачиваться из стороны в сторону, прокатывая таким образом мячи по трапециевидным мышцам.

Упражнение 8. Лягте на пол и расположите мячи под средней частью спины, рядом с восьмым грудным позвонком. Расслабьте руки за головой, сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этом положении, продолжая медленно дышать.