Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры

 

Мы сделали дайджест и адаптацию перевода FPA научной статьи с strengthandconditioningresearch.com, чтобы просто и понятно донести специфичность силы и преимущества/недостатки нестабильных платформ.

Для начала надо сделать оговорку о травматичности нестабильных платформ. Все-таки некоторые индивиды в поисках неустойчивости переходят все границы разумного, ставя под угрозу свое здоровье и жизнь (а также здоровье тех, кто за ними повторяет).

В этом тексте мы оставили за скобками безопасность упражнений в нестабильных платформах - если у вас есть система самосохранения приседать со штангой, стоя на фитболе, вы вряд ли станете. Однако зачем многие атлеты стремятся заполучить под ногами (спиной и так далее) неустойчивую платформу.

Например, жим лежа можно выполнять в высоко стабильном режиме (лежа на скамье со штангой), в умеренно стабильном режиме (на скамье, но уже с гантелями) или в очень не стабильном режиме (на фитболе с гантелями).

Многие тренеры-силовики выступают категорически против выполнения упражнений на нестабильных поверхностях потому, что в менее стабильных условиях используются меньшие веса, а соответственно по их мнению использование малых весов менее эффективно для развития силовых показателей. Что об этом говорит наука?

Специфичность развития силы

Специфичность развития силы, доказанная множеством исследований: если тренируетесь на тренажерах — показываете лучше показатели на тренажерах, чем те, кто тренируется со свободными весами. И наоборот: тренирующиеся со свободными весами показывают лучшие показатели со свободными весами.

Действует ли аналогичная специфичность и с нестабильными платформами?

Ученые проводили исследования, сравнивая результаты после тренировок на 2 принципиально разных типах тренажеров: с фиксированной траекторией (стабильная опора) и тросовые тренажеры (свободная, нестабильная траектория) (1).

Исследование снова доказало принцип специфичности: если тренироваться на тросовых тренажерах — показываешь лучше показатели на тросовых, чем те, кто тренировался на тренажерах с фиксированной траекторией и наоборот:

Те, кто тренировался на тросовых тренажерах (их показатели отмечены зеленым) — показывали лучший прирост показателей, чем те, кто тренировался на тренажерах с фиксированной траекторией.

Устойчивые и неустойчивые поверхности: научное сравнение

В довольно небольшом количестве исследований сравнивались эффекты тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой силовых показателей на устойчивых поверхностях. Данные, обобщенные в недавнем систематическом обзоре (2) в основном показывают, что никакой разницы нет.

Тренировки на неустойчивых поверхностях обычно дают такой же силовой эффект, как и на устойчивых, если судить по показателю максимальной изометрической (а также динамической) силы (по целому ряду исследований: Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016, Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014, Sparkes & Behm, 2010, Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014, Sparkes & Behm, 2010). 

Таким образом, не существует доказательств специфичности прироста силы (в зависимости от стабильности платформы) при проверке на устойчивых поверхностях после тренировок как на устойчивых, так на неустойчивых поверхностях. 

Тем не менее, высказываются предположения, что прирост силы на неустойчивых поверхностях должен быть выше после тренировок в аналогичных условиях (Sparkes & Behm, 2010). Это означало бы, что специфичность развития силы по-прежнему имеет место, хотя бы в одном направлении.

Например, если брать исследования, которые изучали влияние силовых тренировок нижней части тела на контрдвижение в прыжках в высоту, то оказывается, что в большинстве случаев результаты при выполнении упражнений на устойчивых поверхностях лучше, чем при выполнении на неустойчивых (3, 4), хотя в некоторых исследованиях снова — никакой разницы выявлено не было (5).

Неустойчивые платформы: вес меньше, но результат такой же — почему?

При использовании неустойчивых поверхностей для выполнения упражнений с одной и той же относительной нагрузкой, прикладываемое усилие обычно (но не всегда) меньше, чем при выполнении аналогичных упражнений на устойчивой поверхности (6, 7). Многие исследования доказывают зависимость: больше устойчивости = больше приложенная сила; меньше устойчивости = меньше приложенная сила. Однако эффект на рост силы при этом практически одинаковый. Как такое может быть?

При исследовании упражнений, выполняемых на стабильной и нестабильной платформах (соответственно, с разным весом, но с одинаковой относительной нагрузкой), некоторые ученые обнаружили, что амплитуда ЭМГ (электромиография, показывающая степень активности мышцы) мышц при этом одинакова для упражнений, выполняемых как в нестабильных, так и в стабильных условиях. Вес разный, а активация мышц одинаковая. Это было выявлено как для изометрических (8), так и для динамических сокращений мышц (8, 10-13).

Величина нагрузки и степень вовлечения мышц могут быть разными

В некоторых исследованиях даже сообщалось, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов выше при занятиях в нестабильных условиях по сравнению с тренировками в стабильных (9, 14-17).

Впрочем, есть и прямо противоположные данные: многие исследователи отмечают, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов ниже в нестабильных условиях, чем в стабильных, причем как для изометрической (18, 19), так и для динамической (9, 13, 19, 20) работы мышц.

Несмотря на то, что результаты исследований противоречат друг другу, кажется достаточно ясным, что не всегда значительное внешнее усилие в более стабильных упражнениях приводит к увеличению внутреннего мышечного усилия.

При меньших нагрузках, но в нестабильных условиях, внутреннее мышечное усилие может быть выше ожидаемого, потому что растет коактивация мышц-антагонистов и акцивация мышц-синергистов.

Вот какую амплитуду ЭМГ показывают разные мышцы при жиме с неустойчивой (тросовые тренажеры) и устойчивой (с фиксированной траекторией):

Например, средняя дельтовидная мышца активнее включается при жиме лежа со свободными весами по сравнению с аналогичным упражнением в тренажере Смита (11). Аналогичным образом, амплитуда ЭМГ широчайшей мышцы спины, задних дельт, двуглавой мышцы плеча, верхней и нижней трапециевидных мышц больше при упражнениях на жим, выполняемых на тросовых тренажерах, по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией перемещения грифа (1).

Это говорит о том, что значительное внешнее усилие, наблюдаемое при выполнении упражнений в стабильных условиях, видимо, дает лишь небольшое увеличение внутреннего мышечного усилия по сравнению с тренировками в менее стабильных условиях, потому что мышцам приходится тяжелее работать против антагонистов и стабилизаторов в нестабильной ситуации. Это приводит к усилению мышц-агонистов, даже когда внешняя нагрузка меньше.

ВЫВОДЫ 

Тренировки в более стабильных условиях (то есть, на тренажерах, а не со свободными весами, или со штангой, а не с гантелями) приводят к большему приложению внешних усилий (вес больше, чем в упражнениях в нестабильных условиях). Однако повышенные внешние усилия лишь частично увеличивают внутреннее мышечное усилие (и, возможно, у тренированных людей оно будет еще меньше), так как мышцы-антагонисты и стабилизаторы больше активируются в нестабильных условиях. 

Таким образом меньшие веса (при нестабильных условиях) компенсируются бОльшим вовлечением мышц в работу, поэтому множество исследований не показывают разницу в приросте силы при тренировках в стабильных и нестабильных условиях.

Механизм, которые приводит к приросту силы при тренировках на равновесие и силовых тренировках, как минимум, частично один и тот же. Это также позволяет объяснить некоторые случаи большего прироста силы, чем ожидалось, в результате тренировок на неустойчивых поверхностях для нетренированных людей.

Тренировки в нестабильных условиях ограничивают активность мышц-антагонистов и повышают активность синергистов. Эти изменения приводят к более эффективной координации групп мышц в специфичных условиях, которая в результате приводит к улучшению stability-специфичных показателей силы.

Источник: strengthandconditioningresearch.com

Перевод: fitness-pro.ru

Научные источники:

1. Cacchio et al. 2008
2. Behm et al. 2015
3. Cressey et al. 2007;
4. Oberacker et al. 2012
5. Maté-Muñoz et al. 2014
6. Goodman et al. 2008;
7. Behm & Colado, 2012
8. Anderson & Behm, 2004;
9. Saeterbakken & Fimland, 2013a, Saeterbakken & Fimland, 2013b
10. Welsch et al. 2005;
11. Schick et al. 2010;
12. Saeterbakken et al. 2011;
13. Andersen et al. 2014
14. McCaw & Friday, 1994;
15. Schwanbeck et al. 2009;
16. Fletcher & Bagley, 2014;
17. Campbell et al. 2014
18. McBride et al. 2006;
19. Chulvi-Medrano et al. 2010
20. Kohler et al. 2010;