воскресенье, 24 мая 2015 г.

Взятие штанги на грудь

 


Взятие штанги на грудьВзятие штанги на грудьВзятие штанги на грудь, основные задействованные мышцыВзятие штанги на грудь, основные задействованные мышцы

ЦЕЛЬ

Взятие штанги на грудь - базовое упражнение пришедшее из тяжелой атлетики. Оно позволяет развить взрывную мощь и силу мышц бедер, спины и плечевого пояса, учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
Упражнение является довольно сложным в исполнении, и поэтому не подойдет новичкам. Перед выполнением упражнения следует разогреться. В качестве разогрева можно выполнить 1-2 подхода с небольшим весом, по 10-15 повторений. Затем следуют рабочие подходы 3 или 4, с небольшим количеством повторений - от 3 до 5. Рабочие веса меняются до 50-70 % от М1П (максимальный вес одного повторения).

ПРИМЕНЕНИЕ В СПОРТЕ

Данное упражнение позволяет значительно повысить результаты в легкой атлетике, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, волейболе, борьбе, хоккее и боевых искусствах.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

Как упоминалось ранее, упражнение заставляет работать большое количество мышц. Давайте более пристально остановимся на этом. Мышцы квадрицепса, а именнолатеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая мышцы бедра фиксируют коленный сустав, не давая ему согнуться во время отталкивания пятками от пола и прыжка в первой фазе упражнения, и разгибают ноги в коленях во второй фазе упражнения. Мышцы задней части бедра - бицепс бедраполусухожильная мышца бедраполуперепончатая мышца бедра и большая ягодичная мышца разгибают тазобедренный сустав, поднимая торс из наклона и отводя его от бедер.Дельтовидные мышцы - тянут руки вверх, отводя локти от боков туловища до уровня плечевого сустава.Трапецевидная мышца - фиксирует верхний отдел позвоночника, сводит лопатки и поворачивает их вверх.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ

Как занять исходное положение?

  1. Возьмите штангу хватом сверху по ширине плеч;
  2. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях;
  3. Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед до угла в 45° к горизонтали (гриф штанги чуть выше колен).
  4. Руки выпрямлены, грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед, а плечи, гриф штанги и носки кроссовок находятся в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнения

  1. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами;
  2. Резким упругим движением оттолкнитесь пятками от пола (встаньте на носки) и, чуть подпрыгивая, одновременно: выпрямите ноги (чуть разводя колени и ступни в стороны), поднимите торс из наклона (даже слегка отклоняя его назад) и потяните штангу к подбородку.
  3. Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз и тем выше поднимаются плечи. Когда гриф достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него, одновременно разворачивая предплечья и локти вперед, «примите» штангу на грудь (гриф должен прочно улечься на передних дельтах и ладонях);
  4. Выпрямите ноги, а затем плавным движением опустите штангу к бедрам, в исходное положение.

СОВЕТЫ

  • Тяните штангу к подбородку быстрым, взрывным движением. Это создаст мощный инерционный момент движения штанги, когда она будет приближаться к верхней точке упражнения, и у вас будет достаточно времени, чтобы успеть подсесть под гриф;
  • Именно отталкивание от пола и подъем торса из наклона, за счет усилия ног, сообщает штанге изначальный импульс движения. В этот момент руки расслаблены и выпрямлены: они лишь контролируют подбрасывание штанги. Только после того как штанга доходит до живота, руки сгибаются в локтях и вместе с дельтами подхватывают дальнейшее движение штанги вверх;
  • Хват на ширине плеч позволяет развить более мощное усилие, особенно в фазе тяги штанги к подбородку, когда основную работу выполняют дельты и мышцы рук;
  • На протяжении всего упражнения ни на секунду не расслабляйте мышцы, прилегающие к позвоночнику, и пресс. Они должны прочно держать естественный, S-образный прогиб позвоночника. Иначе вы рискуете травмировать спину. Для укрепления спины используйте атлетические пояса;
  • Выпрямление торса (подъем из наклона) происходит исключительно за счет разгибания тазобедренного сустава, а не поясничной области позвоночника;
  • Во время опускания штанги в исходное положение будьте крайне осторожны - не позволяйте штанге произвольно лететь вниз, иначе травмируете ноги;
  • Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками.
    Первая техника. Во время прыжка слегка разворачивайте ноги носками в стороны. При приземлении расстояние между ступнями должно быть чуть шире изначального, т.е. шире плеч.
    Вторая техника. Во время прыжка, ноги разводятся в «разножку», т.е. одновременно одна нога отставляется вперед, а другая - назад, и вы приземляетесь в выпад ногами.
    В тяжелой атлетике применяется первая техника, так как позволяет глубже присесть, а значит, взять более тяжелый вес штанги.

Комментариев нет:

Отправить комментарий