Shoulder / ПЛЕЧИ

воскресенье, 4 ноября 2018 г.

СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ И ТРЕНИРОВКИ ПРИ БОЛИ В ПЛЕЧЕ, ЧАСТЬ 2

Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

РАЗВЕДЕНИЯ

Разведения – популярное упражнение, направленное на грудные и передние дельтовидные мышцы. Подобно жиму лёжа, нужно избегать опускания плеч ниже уровня туловища, чтобы уменьшить повреждения вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также нестабильности структур передней части плечевого сустава (16, 37, 38). Согласно Durall et al (11), при выполнении этого упражнения не нужно допускать чрезмерного горизонтального отведения, чтобы не перегрузить переднюю часть капсулы сустава.

Обновлено 16.10.2017 13:10

Продолжение. Начало статьи здесь.

Для достижения этой цели, вероятно, эффективная стратегия - рекомендовать спортсмену опускать в нижней части движения до средней или задней части туловища (Рисунок 8 и 9). Если спортсмену для избегания чрезмерного горизонтального отведения необходим тактильный контакт, можно предложить ему лечь на пол для выполнения упражнения, чтобы в момент касания локтями пол служил тактильной подсказкой. Durall et al (11) рекомендуют удерживать локти ниже уровня плечевого пояса для увеличения субакромиального пространства (чтобы не раздражать сухожилие вращательной манжеты плеча и сумку); они предлагают рекомендовать спортсмену начинать движение с положением локтей немного ниже плеча и сохранять положение локтей на протяжении всего движения.

Альтернативная версия упражнения – применение регулируемых блоков вместо гантелей или тренажёра. В отличие от гантелей, блоки обеспечивают постоянную величину напряжения по всей амплитуде движения, а также движения под различными углами, потому что упражнение можно выполнить стоя с разным положением тела и плеч или на скамье, подобно положению при разведении гантелей. Разнообразие доступных углов и положений тела при использовании регулируемых блоков для разведений поможет специалисту по силовой и кондиционной тренировке выявить безболезненную для спортсмена амплитуду движения в этом упражнении, которая исключит положения плеч с высоким риском, такие как чрезмерное горизонтальное отведение и положение «Дай пять!».

Рис. 8. Разведения с горизонтальным отведением, при котором локти опускаются ниже уровня туловища. Риск повреждения плечевого сустава увеличивается, когда плечи оказываются ниже плоскости тела.

Рис. 9. Разведения с горизонтальным отведением локтей в плоскости тела. Риск повреждения передней части плечевого сустава снижается, когда локти не опускаются ниже плоскости тела.

ЖИМ СТОЯ

Жим стоя (армейский жим) – упражнение, которое иногда выполняется из-за головы (Рисунки 10 и 11). Версия из-за головы ставит плечевой пояс в рискованное положение «Дай пять!». Для исключения этого положения Durall et al (11) советуют: рекомендуйте спортсмену в жиме штанги или гантелей поддерживать при выполнении движения локти и кисти кпереди от плечевых суставов. Если тренажёр для вертикальных жимов не позволяет спортсмену сохранять кисти и локти кпереди от плечевых суставов, Durall et al (11) рекомендуют развернуться лицом к спинке сиденья, чтобы избежать положения «Дай пять!».

Гантели также являются хорошей альтернативой для вертикальных жимов. Аналогично жиму от груди, применение гантелей обеспечивает преимущества в виде большей свободы при поиске безболезненной амплитуды движения. Более того, Saeterbakken and Fimland (39) сообщили о повышении нейромышечной активности дельтовидных мышц при использовании в вертикальном жиме гантелей по сравнению со штангой, несмотря на меньшее значение повторного максимума в жиме гантелей.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Подобно жиму стоя, спортсмены иногда выполняют вариант вертикальной тяги за голову и потенциально подвергают плечевые суставы риску, из-за возникновения опасного положения плеча «Дай пять!». В данном случае приемлемой альтернативой будет тяга блока к груди. Sperandei et al (46) сообщили об аналогичной ЭМГ активности целевых мышц (широчайших спины) при выполнении вертикальных тяг за голову и к груди и пришли к выводу, что тяга к груди – лучший выбор. Кроме того, они рекомендуют в качестве альтернативы вертикальную тягу с V-рукояткой, которая позволяет тянуть узким нейтральным хватом.

Рис. 10. Жим из-за головы сидя. В этом упражнении плечевые суставы находятся в опасном положении.

Рис. 11. Жим сидя. Это безопасный альтернативный вариант движения, при котором плечевые суставы находятся в безопасном положении на протяжении всего движения.

Другим вариантом вертикальной тяги, описанной в литературе, является модифицированная тяга к груди (Рисунок 12). Описали модифицированную вертикальную тягу сидя Fees et al (12), в ней туловище наклонено назад на 30⁰ и трос блока при вытянутых руках оказывается на одной линии с мечевидным отростком грудины. Рукоятка, позволяющая захват 1,25 – 1,5 биакромиального расстояния, притягивается до уровня немного выше мечевидного отростка в сагиттальной и фронтальной плоскостях. По данным Fees et al (12), в подобном модифицированном варианте вертикальной тяги к груди больше акцентируется ретракция лопатки и нагружается широчайшая мышца спины, чем в варианте упражнения с тягой за голову.

Ещё одной альтернативой тяги за голову является вертикальная тяга обратным хватом. Супинированный захват, как упоминалось выше, смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион, а надостную мышцу поворачивает кзади, отдаляя от акромиона (12, 35); следовательно, этот вариант может быть хорошей альтернативой для спортсменов, которые восстанавливаются после первичного синдрома соударения плеча. Fees et al (12) рекомендуют включать это упражнение для постепенного перехода к вертикальной тяге к груди прямым хватом.

Рис. 12. Модифицированная вертикальная тяга. В этом варианте упражнения выявлен больший акцент на ретракцию лопаток и широчайшие мышцы спины по сравнению с упражнением тяга за голову.

ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧА И ТЯГА ВВЕРХ

Отведения плеча и тяга вверх – отличные упражнения для средней дельтовидной, надостной и верхней части трапециевидной мышцы. В связи с тем, что традиционное выполнение этих упражнений требует одновременного подъёма и внутреннего вращения плеча по мере движения руки к уровню плеч и выше, большой бугорок плечевой кости, сухожилие вращательной манжеты или субакромиальная сумка могут ударяться об акромион (17). Эти по сути повторяющиеся движения приводят к соударению в плечевом суставе или повреждению вращательной манжеты. Характеристики соударения плеча среди 77 мужчин исследованы Kolber et al (25) и установлена существенная связь между клиническими признаками соударения плеча и выполнением отведений плеча и тяги вверх выше 90⁰ отведения плеча. При назначении этих упражнений бессимптомным людям, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут рекомендовать спортсменам не отводить плечо выше 90⁰ (Рисунки 13 и 14). Для спортсменов, восстанавливающихся после соударения плеча или других патологий вращательной манжеты, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут выбрать рекомендацию: вовсе исключить тягу вверх и заменить традиционные отведения плеча движениями в плоскости лопатки (30⁰кпереди от фронтальной плоскости тела) с супинированным плечом (Рисунок 15) для сохранения размера субакромиального пространства при движении (43).

Рис. 13. Отведения плеча до 90⁰. Поднимание рук не выше 90⁰ отведения плеча уменьшает риск соударения в плечевом суставе.

Рис. 14 . Тяга вверх до нижней/средней грудной линии. Изменение амплитуды движения в этом упражнении до середины груди помогает отводить плечо не более чем на 90⁰ и снижает риск соударения в плечевом суставе.

Рис. 15. Отведения в плоскости лопатки. Модификация отведений до движений в плоскости лопатки помогает сохранять размер субакромиального пространства при движении и предотвратить соударение в плечевом суставе.

ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Рывок и толчок – упражнения из тяжёлой атлетики, которые тренеры по силовой и кондиционной подготовке предписывают для увеличения мощности у спортсменов. Хоть это и отличные упражнения, важно отметить, что баллистический характер движений потенциально опасен для спортсменов. Риск повышается в связи с необходимостью быстро ускорять отягощение для производства максимальной мощности и скорости. Согласно Levallee et al, толчки и вращательные движения при подобных подъёмах веса могут провоцировать вывихи, повреждения сухожилий и переломы (30). Более того, Levallee et al утверждают, что могут происходить повреждения вращательной манжеты или надрывы поддерживающих положение мышц при «рискованных» положениях плеча, например, в рывке, во время предельного сгибания или отведения в плечевом суставе (30). Для исключения «рискованных» положений плеча, хорошими альтернативами рывка и толчка при развитии мощности без опасных положений в суставе могут быть взятие штанги на грудь, взятие на грудь с виса и подрывы (с отведением плеча менее 90⁰). При восстановлении спортсмена от тендинита или соударения вращательной манжеты, тренерам лучше начать с махов гирей, для отработки компонента «тройное разгибание» без положения значительного отведения плеча, подобного тяге вверх в толчке или вспомогательных упражнениях для толчка. Для спортсменов и тренеров подобные изменения легко осуществимы.

СТРАТЕГИИ, ПРЕДОТВРАЩАЮЩИЕ ТРАВМЫ ПЛЕЧА

Специалисты в области силовой и кондиционной тренировки, желающие избежать травмы плеча должны знать предрасполагающие факторы, повышающие риски для спортсменов. По данным Kobler et al (23), у людей, тренирующихся с рекреационной целью, уменьшена амплитуда активных движений при сгибании, отведении и внутреннем вращении плеча по сравнению с контрольной группой, не занимающейся с отягощениями. В отличие от контрольной группы, у тренирующихся с отягощениями людей увеличена амплитуда активного вращения наружу. Кроме того, у них выше жёсткость задней части плеча и больше дисбаланс между агонистами и антагонистами по сравнению с контрольной группой. Согласно Kolber et al (23), популяция тренирующихся с отягощениями для рекреации предрасположена к дисбалансам силы и подвижности, что связано с нарушениями функции плеча. Авторы считают, что люди, тренирующиеся с отягощениями для рекреации, склонны тренировать большие группы мышц, такие как грудные или дельтовидные, пренебрегая меньшими мышечными группами, стабилизирующими лопатку и мышцами вращательной манжеты плеча, и это, по-видимому, приводит к наблюдаемому дисбалансу. Подтверждения этих дисбалансов и их способность провоцировать патологии плечевого сустава обнаружены у занимающихся с отягощением людей с соударением плеча (27). Howe and Blagrove (18) рекомендуют тренерам процедуру скрининга плечевого сустава для оценки допуска спортсмена к подъёмам веса над головой, как средство предотвращения травм плеча. Более того, тренерамрекомендуется вводить упражнения, направленные на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую и мышцы, вращающие плечо наружу, для улучшения баланса между крупными группами мышц и меньшими, стабилизирующими мышцами. Полезно будет добавить упражнения на растягивание - для устранения жёсткости задней части плечевого сустава, например, растягивания плеча при вращении внутрь и растягивания задней части капсулы плечевого сустава.

ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Плечо и плечевой пояс представляют собой комплексный сустав, в котором стабильность жертвуется для большей подвижности. Повторяющийся характер силовой тренировки, наряду с опасными положениями, в которых находится плечевой сустав при выполнении многих традиционных силовых упражнений, делает плечо уязвимым к различным повреждениям. Знание биомеханических модификаций отдельных упражнений нужно тренерам для помощи спортсменам в предотвращении травм плечевого сустава. Тренерам рекомендуется соответствующий скрининг для спортсменов, который выявляет дисбалансы силы и подвижности, предрасполагающие их к травме. С момента обнаружения дисбаланса тренеру следует назначать необходимые для его исправления упражнения и убедиться, что нагрузка в тренировке хорошо сбалансирована между крупными мышечными группами и небольшими стабилизирующими мышцами в области плечевого пояса, а вероятность травмы понижена. Если спортсмен восстанавливается после травмы плеча, тренеру нужно работать в тесном взаимодействии с медперсоналом, обеспечивая непрерывный уход с участием всех членов команды по спортивной медицине и тренировке.

ИСТОЧНИКИ

1. Barnett C, Kippers V, and Tuner P. Effects of variations of the bench press exercise on

the EMG activity of ﬁve shoulder muscles. J Strength Cond Res 9: 222–227, 1995.

2. Bird S and Brown M. Acute focal neuropathy in male weight lifters. Muscle Nerve 19: 897–899, 1996.

3. Braddom R and Wolf C. Musculocutaneous nerve injury after heavy exercise. Arch Phys Med Rehabil 59: 290–293, 1978.

4. Calhill B. Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg

Am 29: 1053–1058, 1982.

5. Calhoun G and Fry A. Injury rates and proﬁles of elite competitive weightlifters. J Athl Train 34: 232–238, 1999.

6. Cardoso de Souza M, Trajano Jorge R, Jones I, Lombardi Junior I, and Natour J. Progresssive resistance training in patients with shoulder impingement syndrome Literature review. Reumatismo 61: 84–89, 2009.

7. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Trends in strength training—United States, 1998-2004. MMWR Morb Mortal Why Rep 55: 769– 772, 2006.

8. Cope M, Ali A, and Bayliss N. Biceps rupture in body builders: Three case reports of ruptutre of the long head of the biceps at tendon-labrum junction. J Shoulder Elbow Surg 13: 580–582, 2004.

9. Corso G. Impingement relief test: An adjunctive procedure to traditional assesment of shoulder impingement syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 22: 183–192, 1995.

10. Cresswell T and Smith R. Bilateral anterior shoulder dislocations in bench pressing: An unusual case. Br J Sports Med 32: 71–72, 1998.

11. Durall C, Manske R, and Davies G. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.

12. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, and Axe MJ. Upper extremity weight training modiﬁcations for the injured athlete. Am J Sports Med 26: 731–742, 1998.

13. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, and Schulitz K. Injuries and damage caused by excess stress in bodybuilding and power lifting [in German]. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.

14. Gross M, Brenner S, Esformes I, and Sonzogni J. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 21: 599–603, 1993.

15. Harman D. A 3D biomechanical analysis of bench press exercise [abstract]. Med Sci Sports Exerc 16: 159–160, 1984.

16. Haupt H. Upper extremity injuries associated with strength training. Clin Sports Med 20: 481–490, 2001.

17. Hawkins R and Kennedy J. Impingement syndrome in athletes. Am J Sports Med 8: 151–158, 1980.

18. Howe L and Blagrove R. Shoulder function during overhead liﬁtng tasks: Implications for screening athletes. Strength Cond J 37: 84–96, 2015.

19. Jobe F and Kvitne R. Shoulder pain in the overhand or throwing athlete. The relationship of anterior instability and rotator cuff impingement. Orthop Rev 18: 963–975, 1983.

20. Jones C, Christensen C, and Young M. Resistance training injury trends. Phys Sportsmed 28: 1–7, 2000.

21. Keogh J, Hume P, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.

22. Kerr Z, Collins C, and Comstock R. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med 38: 765–771, 2010.

23. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, and Hellman MA. Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational weight training population. J Strength Cond Res 23: 148–157, 2009.

24. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, and Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.

25. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, and Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res 28: 1081–1089, 2014.

26. Kolber MJ, Corrao M, and Hanney WJ. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight trainining population. J Strength Cond Res 27: 1333–1339, 2013.

27. Kolber MJ, Hanney WJ, Cheatham SW, Salamh PA, Masaracchio M, and Xinliang L. Shoulder joint and muscle characteristics among weight-training participants with and without impingement syndrome. J Strength Cond Res 2016 [E-pub ahead of print].

28. Konig M and Biener K. Sport-speciﬁc injuries in weight lifting [in German]. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.

29. Kumar V, Satku K, and Balasubramaniam P. The role of the long head of biceps brachii in the stabilization of the head of the humerus. Clin Orthop 244: 172–175, 1989.

30. Lavallee ME and Balam T. An overview of strength training injuries: Acute and chronic. Curr Sports Med Rep 9: 307–313, 2010.

31. Lodhia K, Barunashish B, and Mcgillicuddy J. Peripheral nerve injuries in resistance training. Phys Sportsmed 33: 1–19, 2005.

32. Madsen N and McLaughlin T. Kinematic factors inﬂuencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med SciSports Exerc 16: 376–380, 1984.

33. Mazur L, Yetman R, and Risser W. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.

34. Neviaser T. Risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 10: 615–621,1991.

35. O’Brien S, Pagnani M, Fealy S, McGlyn S, and Wilson J. The active compression test: A new and effective test for diagnosing labral tears and acromioclavicular joint abnormality. Am J Sports Med 26: 610–613, 1998.

36. Pratt N. Anatomy and biomechanics of the shoulder. J Hand Ther 7: 65–76, 1994.

37. Reeves R, Laskowski E, and Smith J. Resistance training injuries: Part 1: Diagnosing and managing acuteconditions. Phys Sportsmed 26: 67, 1998.

38. Reeves R, Laskowski E, and Smith J. Resistance training injuries: Part 2: Diagnosing and managing chronic conditions. Phys Sportsmed 26: 54, 1998.

39. Saeterbakken AH and Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res 27: 1824–1831, 2013.

40. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, and Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci 29: 533–538, 2011.

41. Scavenius J, Iversen B, and Sturup J. Resection of the lateral end of the clavicle following osteolysis, with emphasis on nontraumatic osteolysis of the acromial end ofthe clavicle in athletes. Injury 18: 261–263, 1987.

42. Scavenius M and Iversen B. Nontraumaticclavicular osteolysis in weight lifters. Am J Sports Med 20: 463–467, 1992.

43. Schoenfeld B, Kolber MJ, and Haimes J. The upright row: Implications for preventing subacromial impingement. Strength Cond J 33: 25–28, 2011.

44. Schultz J and Leonard J. Long thoracic neuropathy from athletic activity. Arch Phys Med Rehabil 73: 87–90, 1992.

45. Siewe J, Marx G, Knoll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, and Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med 35: 943–948, 2014.

46. Sperandei S, Barros M, and Silveira-Junior P. Electromyographic analysis of three different types of lat pulldown. J Strength Cond Res 23: 2033–2038, 2009.

47. Van der Wall H, McLaughlin A, Bruce W, Frater C, Kannangara S, and Murray I. Scintigraphic patterns of injury in amateur weight lifters. Clin Nucl Med 24: 915–920, 1999.

48. Welsch E, Bird M, and Mayhew J. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res 19: 449–452, 2005.

49. Wilke K, Arrigo C, and Andrews J. Current concepts: The stabilizing structures of the glenohumeral joint. J Orthop Sports Phys Ther 25: 364–379, 1997.

50. Winett R and Carponelli R. Potential health related beneﬁts of strength training. Prev Med 33: 503–513, 2001.

51. Young W. Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform 1: 74–83, 2006.

Оригинал: http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2017/06000/Exercise_Modification_Strategies_to_Prevent_and.9.aspx

СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ И ТРЕНИРОВКИ ПРИ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Обновлено 16.10.2017 13:10

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

ВИДЫ ПОВРЕЖДЕНИЙ ПЛЕЧА

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)	Жим лёжа (18)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)	Жим стоя (33, 47)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ВЫСОКИМ РИСКОМ ТРАВМЫ

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

рисунок 1.png

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ МОДИФИКАЦИИ И АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧА

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом. Жим с отрицательным наклоном скамьи. Применение гантелей. Применение модифицированного грифа.
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре. Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения.
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями. Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений.
Тяга за голову	Тянуть к груди.	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой. Вертикальная тяга обратным хватом.
Отведения плеча	Отведения плеча <90⁰. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 30⁰ кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями.
Рывок	Невозможна.	Взятие на грудь. Взятие на грудь с виса.

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

ИСТОЧНИКИ