Мобильные крепкие плечи имеют большое значение для многих упражнениях, используемых в кроссфите, например, подтягиваний, бросков мяча, работы с гирями и всех движений, при которых штанга выносится над головой. Ниже вы увидите 7 способов улучшить данный аспект вашей физической подготовки.
1. Тест на мобильность плеч
Хорошая оверхед-позиция очень важна в CrossFit. Как оценить свою мобильность? Выровняйте и напрягите спину, вытяните прямые руки над головой, наклонитесь и не позволяйте им опустится ниже штанги (как на видео). Задержитесь секунд на 30. Тем, кому плохо дается оверхед, будет трудно справиться с этой задачей.
2. Три упражнения на силу и мобильность плеч от Брента Фиковски
Для улучшения мобильности и показателей в отжиманиях в стойке на руках Брент использует:
- Жим двух гирь сидя на полу
- Жим на трицепс с резинкой
- Строгие отжимания в стойке на руках с дефицитом
3. Рывковые уходы
Отличный способ улучшить принимающую позицию в рывке, а также усовершенствовать баланс и координацию.
4. Гири: взятие на грудь с жимовым швунгом или толчком
Функционирует все тело, но особенно прорабатываются плечи.
5. Жим
Жим (тж. строгий жим или жим над головой) — это составное упражнение, включающее подъем штанги над головой до полного распрямления рук и фиксации в локтевом суставе при использовании исключительно силы плеч и рук.
Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в этом роде, задействующее все тело. Ступни, ноги, ягодицы, кор, пресс, бедра, голеностоп и запястья помогают стабилизировать туловище, в то время как плечи, верхняя часть груди, спина и руки выжимают груз над головой.
Жим в значительной степени укрепляет кор, спину, плечи и руки. Вам приходится балансировать, стоя на ногах и выжимая штангу. Напряжение испытывают не только мышцы, но и центральная нервная система. Все это в комплексе приводит к улучшению вашей способности контролировать и стабилизировать тяжелые веса в оверхед-положении.
Движение незаменимо для тренинга:
- Жимового швунга
- Толчка/Толчка в ножницы
- Трастеров
- Подтягиваний
- Выходов силой
6. Перенос стойки ЙОК
Жесткое упражнение, но зато оно обеспечивает мощный кор и крепость плеч в оверхеде. Кстати, оно безжалостно продемонстрирует вам недостаток мобильности, если таковой имеется.
7. Строгие отжимания в стойке на руках
Это важное гимнастическое движение, которое часто появляется в Crossfit-тренировках. Поначалу оно может показаться пугающим, поскольку вам нужно будет довериться своим силе, балансу и способности контролировать тело, в позиции, при которой все буквально переворачивается с ног на голову.
С ростом уверенности и овладением базой отжимания в стойке станут великолепным упражнением для усиления верхней части тела и кора. Они также сделают вас более ловким, координированным и мощным.
По материалам boxrox.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий