воскресенье, 28 октября 2018 г.

7 замечательных упражнений для кроссфитеров на улучшение мобильности и силы плеч

 

Мобильные крепкие плечи имеют большое значение для многих упражнениях, используемых в кроссфите, например, подтягиваний, бросков мяча, работы с гирями и всех движений, при которых штанга выносится над головой. Ниже вы увидите 7 способов улучшить данный аспект вашей физической подготовки.

1. Тест на мобильность плеч

Хорошая оверхед-позиция очень важна в CrossFit. Как оценить свою мобильность? Выровняйте и напрягите спину, вытяните прямые руки над головой, наклонитесь и не позволяйте им опустится ниже штанги (как на видео). Задержитесь секунд на 30. Тем, кому плохо дается оверхед, будет трудно справиться с этой задачей.
Instagram

2. Три упражнения на силу и мобильность плеч от Брента Фиковски

Для улучшения мобильности и показателей в отжиманиях в стойке на руках Брент использует:
  • Жим двух гирь сидя на полу
  • Жим на трицепс с резинкой
  • Строгие отжимания в стойке на руках с дефицитом
Instagram

3. Рывковые уходы

Отличный способ улучшить принимающую позицию в рывке, а также усовершенствовать баланс и координацию.
YouTube0:43

4. Гири: взятие на грудь с жимовым швунгом или толчком

Функционирует все тело, но особенно прорабатываются плечи.
YouTube1:03

5. Жим

Жим (тж. строгий жим или жим над головой) — это составное упражнение, включающее подъем штанги над головой до полного распрямления рук и фиксации в локтевом суставе при использовании исключительно силы плеч и рук.
Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в этом роде, задействующее все тело. Ступни, ноги, ягодицы, кор, пресс, бедра, голеностоп и запястья помогают стабилизировать туловище, в то время как плечи, верхняя часть груди, спина и руки выжимают груз над головой.
Жим в значительной степени укрепляет кор, спину, плечи и руки. Вам приходится балансировать, стоя на ногах и выжимая штангу. Напряжение испытывают не только мышцы, но и центральная нервная система. Все это в комплексе приводит к улучшению вашей способности контролировать и стабилизировать тяжелые веса в оверхед-положении. 
Движение незаменимо для тренинга:
  • Жимового швунга
  • Толчка/Толчка в ножницы
  • Трастеров
  • Подтягиваний
  • Выходов силой
YouTube1:01

6. Перенос стойки ЙОК

Жесткое упражнение, но зато оно обеспечивает мощный кор и крепость плеч в оверхеде. Кстати, оно безжалостно продемонстрирует вам недостаток мобильности, если таковой имеется.
YouTube2:33

7. Строгие отжимания в стойке на руках

Это важное гимнастическое движение, которое часто появляется в Crossfit-тренировках. Поначалу оно может показаться пугающим, поскольку вам нужно будет довериться своим силе, балансу и способности контролировать тело, в позиции, при которой все буквально переворачивается с ног на голову.
С ростом уверенности и овладением базой отжимания в стойке станут великолепным упражнением для усиления верхней части тела и кора. Они также сделают вас более ловким, координированным и мощным.
YouTube0:34
По материалам boxrox.com

Комментариев нет:

Отправить комментарий