Тренировка скорости и выносливости

 

Тренировка скорости – это тренировка взрывных качеств мышц, позволяющих максимально быстро развить силу и скорость движения штанги. В первую очередь такая тренировка будет интересна пауэрлифтерам, поскольку с точки зрения гипертрофии мышц скорость их сокращения не очень важна. С другой стороны, если Вы не профессиональный бодибилдер, то Вам будет полезно развивать все мышечные качества, поскольку это сделает Вас более функциональным. В частности, тренировка скорости – это способ реализовать силу мышц в драке, или же беге на короткую дистанцию. Это, на самом деле, очень важно, поскольку иметь мышцы и не уметь ими пользоваться, по крайней мере, весьма странно, если не глупо. Поэтому мы настоятельно рекомендуем совмещать функциональные тренировки с классическими тренировками по бодибилдингу. 

Тренировка скорости так же поможет развить и ряд немышечных качеств, которые будут способствовать и набору мышечной массы, например, такие тренировки развивают связки и сухожилия. Тем ни менее, поскольку существует специализированная программа тренировок для развития связок и сухожилий, то лучше использовать в этих целях её. Тренировать скорость обязательно нужно пауэрлифтерам для развития максимальных силовых показателей, а так же тем атлетам, которые хотят иметь не только красивое, но и функциональное тело. Во время таких специализированных тренировок необходимо соблюдать ряд правил, которые позволят избежать травм, а так же специальных приемов, которые, вообще, позволят развить скорость сокращения мышц. 

Правила тренировок на скорость 

Качественная разминка – это очень важный элемент абсолютно любой тренировки, но в данном случае разминка наиболее важна, поскольку, если обычно атлет выполняет упражнения медленно, разрушая белковые структуры мышц, то в данном случае целью, наоборот, является, как можно более, быстрое выполнение каждого упражнения. В связи с этим рекомендуется качественно разогреться и растянуться, поэтому разминка должна включать в себя бег, или скакалку, что разогреет мышцы, а затем следует перейти к разминке и растяжке суставов. Разминать обязательно следует все тело, а не только ту его часть, которую Вы собираетесь тренировать. Что же касается самого плана тренировки на скорость, то строить его следует, исходя из принципа нарастающей нагрузки. В начале тренировки Вы выполняете упражнения с меньшим весом и большей скоростью, постепенно переходя к упражнениям с более значительным весом. 

Разминка перед тренировкой на скорость 

Умеренный объем – это очень важный принцип тренировки на скорость, поскольку придерживаться его придется умышленно, так как физически, скорее всего, Ваши мышцы будут готовы выполнить больший объем работы. Почему не следует его им давать? Потому что выполнить и переварить – это разные вещи! Если Вы будете выкладываться на 100% каждую тренировку, то просто загоните себя в перетренированность. Обычно скорость тренируют не в качестве отдельной программы, а просто совмещают эти тренировки с классическими тренировками по бодибилдингу, или пауэрлифтингу. В связи с этим, Вы должны учитывать восстановительные возможности Вашего организма. Отчасти, именно это является причиной того, что новичкам не рекомендуется тренировать скорость. Тем ни менее, это не единственный фактор! Дело в том, что тренировать способность мышц быстро сокращаться имеет смысл только тогда, когда эти мышцы способны реализовать достаточную силу. 

Умеренные веса – это 55-75% от Вашего максимума. То, какой вес стоит выбрать зависит от того, в каком режиме Вы обычно тренируетесь. Если Вы обычно выполняете 10-12 повторений в подходе, с отдыхом между ними в 60 секунд, то можно попробовать тренировать скорость с 75% от Вашего максимума. Если же Вы пауэрлифтер и обычно делаете 2-4 повторения в подходе, то даже 55% может быть для Вас много. Конечно же, лучше всего начать где-то с 40%, постепенно увеличивая вес. Если же Вас не беспокоят именно силовые показатели в разовых повторениях, то можно работать на 20-40%, но это больше подходит боксерам, борцам и другим единоборцам. Бодибилдерам и пауэрлифтерам лучше всего работать в диапазоне 55-75%. 

Тренировка скорости в жиме 

Взрывные отжимания – это первое упражнение из комплекса, их можно выполнять, как с поддонами, так и с хлопками. Когда атлет использует поддоны, то прогрессия осуществляется за счет увеличения поддонов, что вынуждает сильнее отталкиваться от пола. Вы принимаете упор лежа, а затем максимально отталкиваетесь от пола, чтобы затем упереться руками в поддоны, это развивает скорость и взрывную силу. Выполняя отжимания с хлопками, прогрессия осуществляется за счет увеличения хлопков между отжиманиями. 

Цепи – это способ тренировки скорости за счет снижения нагрузки на мышцы в той точке, в которой они наиболее слабые. В данном случае цепи используются во время жима лежа, поэтому, когда штанга лежит на груди, мышцы сокращены, они ещё не успели набрать мощь, вес штанги небольшой, но по мере её поднятия вверх, цепи отрываются от пола, поэтому вес штанги увеличивается. Таким образом вначале движения удается развить наивысшую скорость, которая позволяет развить наибольшую силу в верхней фазе амплитуды движения, все это тренирует, как взрывную силу, так и скорость сокращения мышц. 

Жим лежа с цепями 

Срыв со стойки – это способ приучить мышцы наиболее быстро включаться в работу, это не столько тренировка скорости, сколько тренировка взрывной силы. Этот метод тренировки рекомендуется применять пауэрлифтерам и боксерам. Выполняется упражнение в силовой раме, в которую ставится скамья, штанга располагается на стойках так, чтобы в начальной точке она находилась у груди. Атлет ложится на скамью, а затем резко срывает штангу вверх с максимальной скоростью. Таких повторений в подходе должно быть около 10, но каждый повтор начинается из состояния покоя, то есть атлет должен класть штангу на место. 

Синглы – это тоже метод тренировки скорости, поскольку разовые повторения всегда выполняют максимально быстро, но, если речь идет именно о способности мышц к быстрому сокращению, то разовые повторения надо применять в конце тренировки на скорость. В данном случае вес будет, конечно же, намного меньше, чем Ваш максимальный разовый повтор, поскольку мышцы уже будут утомлены. Вообще, стремиться к большому весу и не нужно, стремитесь к увеличению скорости выполнения этого упражнения.
Пример тренировки скорости для груди 

Взрывные отжимания – 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа с цепями – 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Разгибание рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка скорости в приседаниях 

Прыжки – это аналог взрывных отжиманий, которые так же выполняются с поддонами. Суть заключается в том, что атлет должен выполнить приседание, а затем из нижней точки запрыгнуть на поддон. Соответственно прогрессия осуществляется за счет увеличения поддонов и, как следствие, увеличения высоты, на которую необходимо запрыгнуть. Выполнять следует около 10 повторений в подходе. 

Веревки – это аналог жима с цепями, в котором используются нарезиненные веревки. Веревки крепятся к штанге с обоих концов и к полу, благодаря чему нагрузка увеличивается по мере натяжения веревок. В принципе, веревки можно использовать в любом жимовом упражнении, но чаще всего их используют во время приседаний со штангой, развивая таким образом скорость сокращения мышц ног. Очень важно подобрать веревки таким образом, чтобы их натяжение в обеих сторон было одинаковым. 

Прыжки для развития скорости 

Скакалка – это чисто боксерский способ тренировки скорости, поскольку он не позволит увеличить силовые показатели в упражнениях со штангой, но, как мы уже говорили выше, развивать следует все мышечные и немышечные качества. Важным условиям упражнений со скакалкой является перестановка ног и перманентное увеличение скорости выполнения прыжков. 

Выпады – выполняются на скорость, в принципе, это обычные выпады с гантелями, но, если при выполнении их на гипертрофию, не важно, будете Вы ходить или выполнять их на месте, то в данном случае обязательно надо ходить. Лучше всего выполнять упражнение на улице, поскольку Вам будет не хватать кислорода в зале, да и Вы будете мешать остальным посетителям качалки.
Пример тренировки скорости для ног 

Прыжки – 4 подхода по 10 повторений
Приседания с веревками – 5 подходов по 5 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 3 повторения
Выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Тренировка скорости в становой тяге 

Цепи – используются для тренировки скорости в становой тяге точно так же, как и при тренировке жима. В данном случае этот способ наиболее эффективен, поскольку он позволяет в начальной точке правильно разместить нагрузку между мышцами даже в том случае, если упражнение выполняется быстро. Обычно в становой тяге нагрузку отбирает либо спина, либо ноги, в зависимости от того, что сильнее, но небольшая нагрузка в исходной точке – это способ нивелировать этот изъян техники. 

Становая тяга 

Рывки – это метод тренировки скорости, который пришел из тяжелой атлетики, суть его заключается в том, чтобы быстро выполнить рывок штанги с пола к груди. Упражнение позволяет развить взрывную силу, благодаря чему атлет учится максимально быстро задействовать все мышечные группы в самом начале упражнения, а проблемы в становой тяге, как правило, возникают у всех во время срыва штанги с пола. 

Становая с паузой – выполняется в стиле сумо, поскольку вес на штанге остается одинаковым на протяжении всей амплитуды движения, вследствие чего, либо он будет недостаточным в верхней фазе, либо не позволит сконцентрироваться на технике в нижней фазе. А становая тяга сумо отличается именно тем, что загружает в основном ноги, а не спину. Суть упражнения в том, чтобы после каждого повторения в подходе атлет отпускал штангу, то есть каждый раз упражнение выполняется как бы сначала.