Одной из наиболее распространённых травм при беге является подошвенный фасциит, и он проявляется в виде боли в пятке. В первую очередь это наиболее заметно утром. Толстая полоска ткани, которая называется подошвенной фасцией, проходит через нижнюю часть стопы и соединяет вашу пяту с пальцами. Когда у вас есть подошвенный фасциит, толстая полоска ткани воспаляется. Когда вы начинаете двигаться, боль обычно уменьшается, но может вернуться после сидения или стояния в течение длительных периодов времени.
Как работает подошвенная фасция?
Ткань плантарной (прим. другое название) фасции обеспечивают опору для костей ваших ног, и поглощает напряжение, которое на них накладывается в течение дня. Бег и другие движения, которые мы выполняем в Кроссфите, а также регулярные упражнения, могут наложить дополнительную нагрузку на ноги. Движения, которые мы обычно наблюдаем, например, двойные прыжки на скакалке или прыжки на коробку (или другие прыжки), могут ещё больше усугубить эту травму.
Что вызывает подошвенный фасциит?
По данным одного исследования нет чётких доказательств того, что является причиной плантарного фасциита [1]. Существует предположение, что причиной может быть увеличение километража у бегунов, но есть также мысли о том, что обувь может стать такой причиной, например, не иметь достаточной поддержки для икроножных мышц, или чересчур изношенная обувь, которая также больше не поддерживает ногу во время бега или других видов деятельности.
Есть ещё несколько вещей, которые могут привести к тому, что бегун будет испытывать подошвенный фасциит. Если у бегуна присутствуют массивные икроножные, это уменьшит сгибание стопы. Помните, что подошвенная фасция прикрепляется к пяте (прим. в народе пятка) стопы, которая соединяется с ахилловыми сухожилиями, которые в свою очередь связаны с мышцами голени, поэтому тяжёлые икроножные мышцы могут сильно влиять на диапазон движения, который должна иметь нога в естественном виде.
Кроме того, избыточный вес будет оказывать большее давление на ноги человека. Это не редкость для того, кто только что начал бежать, чтобы похудеть, но объём, который люди обычно выбирают, может наложить много дополнительного напряжения на их мышцы и сухожилия. Это особенно верно, если их нижние части тела не являются достаточно сильными, чтобы можно было увеличивать километраж, поэтому это может привести к быстрому разрушению тканей стопы, вызывая плантарный фасциит.
Как же можно от него избавиться?
Большинство людей думает, что первое решение для исправления подошвенного фасциита - навестить ортопеда, чтобы врач провёл посмотрел на арку стопы. Это может быть решение, которое работает для некоторых, но оно не является единственным верным. Можно провести некоторое время, самостоятельно делая миофасциальный релиз с мячиком от лакросса, действуя на подошвенную фасцию. В этом случае следует выполнять "прокатку" вверх-вниз от пострадавшего района.
Другим решением, помогающим уменьшить часть воспаления, является применение льда. Нижняя часть стопы - это не самое простое место для этого, поэтому попробуйте так: заморозьте маленькую бутылку с водой, и когда она превратится в твёрдый лёд, прислоните свою нижнюю часть стопы к ледяной бутылке, и это обеспечит нужное обледенение, а также массаж для поражённой области. Вы также можете поставить ногу в ведро с ледяной водой, чтобы уменьшить набухание.
Другим распространённым методом лечения подошвенного фасциита является растяжение при помощи специальных шин на стопу. Шины на ночь могут быть чрезвычайно полезны, поскольку плантарная фасция обычно расслабляется, когда вы спите (это приводит к сильной боли, когда вы встаёте с постели). Шины помогают держать ноги в растянутом положении, когда вы спите, и восстанавливаетесь, поскольку большую часть времени ноги находятся в расслабленном положении.
Также рекомендуется наблюдать за механикой бега, и, более чем вероятно, что это приводит к расстройству мышц вокруг этой области. Потратьте некоторое время, чтобы привести свои беговые движения в порядок, даже если для этого нужно будет пожертвовать привычным временем в зале. Самый простой способ улучшить механику бега, скорость, и экономичность: увеличить длину шага. Простое сокращение длины шага при беге дополнительно минимизирует дополнительную нагрузку на пяту стопы. Другие советы подразумевают правильное приземление, укрепление мышц ног, использование простой обуви или прогулки босиком.
И самое главное - отдых! Если вы чувствуете боли в нижней части стопы, не будьте дураками, и не рискуйте, а дайте дополнительный отдых вашим стопам.
По данным: [1] https://goo.gl/VJYTDM
Как работает подошвенная фасция?
Ткань плантарной (прим. другое название) фасции обеспечивают опору для костей ваших ног, и поглощает напряжение, которое на них накладывается в течение дня. Бег и другие движения, которые мы выполняем в Кроссфите, а также регулярные упражнения, могут наложить дополнительную нагрузку на ноги. Движения, которые мы обычно наблюдаем, например, двойные прыжки на скакалке или прыжки на коробку (или другие прыжки), могут ещё больше усугубить эту травму.
Что вызывает подошвенный фасциит?
По данным одного исследования нет чётких доказательств того, что является причиной плантарного фасциита [1]. Существует предположение, что причиной может быть увеличение километража у бегунов, но есть также мысли о том, что обувь может стать такой причиной, например, не иметь достаточной поддержки для икроножных мышц, или чересчур изношенная обувь, которая также больше не поддерживает ногу во время бега или других видов деятельности.
Есть ещё несколько вещей, которые могут привести к тому, что бегун будет испытывать подошвенный фасциит. Если у бегуна присутствуют массивные икроножные, это уменьшит сгибание стопы. Помните, что подошвенная фасция прикрепляется к пяте (прим. в народе пятка) стопы, которая соединяется с ахилловыми сухожилиями, которые в свою очередь связаны с мышцами голени, поэтому тяжёлые икроножные мышцы могут сильно влиять на диапазон движения, который должна иметь нога в естественном виде.
Кроме того, избыточный вес будет оказывать большее давление на ноги человека. Это не редкость для того, кто только что начал бежать, чтобы похудеть, но объём, который люди обычно выбирают, может наложить много дополнительного напряжения на их мышцы и сухожилия. Это особенно верно, если их нижние части тела не являются достаточно сильными, чтобы можно было увеличивать километраж, поэтому это может привести к быстрому разрушению тканей стопы, вызывая плантарный фасциит.
Как же можно от него избавиться?
Большинство людей думает, что первое решение для исправления подошвенного фасциита - навестить ортопеда, чтобы врач провёл посмотрел на арку стопы. Это может быть решение, которое работает для некоторых, но оно не является единственным верным. Можно провести некоторое время, самостоятельно делая миофасциальный релиз с мячиком от лакросса, действуя на подошвенную фасцию. В этом случае следует выполнять "прокатку" вверх-вниз от пострадавшего района.
Другим решением, помогающим уменьшить часть воспаления, является применение льда. Нижняя часть стопы - это не самое простое место для этого, поэтому попробуйте так: заморозьте маленькую бутылку с водой, и когда она превратится в твёрдый лёд, прислоните свою нижнюю часть стопы к ледяной бутылке, и это обеспечит нужное обледенение, а также массаж для поражённой области. Вы также можете поставить ногу в ведро с ледяной водой, чтобы уменьшить набухание.
Другим распространённым методом лечения подошвенного фасциита является растяжение при помощи специальных шин на стопу. Шины на ночь могут быть чрезвычайно полезны, поскольку плантарная фасция обычно расслабляется, когда вы спите (это приводит к сильной боли, когда вы встаёте с постели). Шины помогают держать ноги в растянутом положении, когда вы спите, и восстанавливаетесь, поскольку большую часть времени ноги находятся в расслабленном положении.
Также рекомендуется наблюдать за механикой бега, и, более чем вероятно, что это приводит к расстройству мышц вокруг этой области. Потратьте некоторое время, чтобы привести свои беговые движения в порядок, даже если для этого нужно будет пожертвовать привычным временем в зале. Самый простой способ улучшить механику бега, скорость, и экономичность: увеличить длину шага. Простое сокращение длины шага при беге дополнительно минимизирует дополнительную нагрузку на пяту стопы. Другие советы подразумевают правильное приземление, укрепление мышц ног, использование простой обуви или прогулки босиком.
И самое главное - отдых! Если вы чувствуете боли в нижней части стопы, не будьте дураками, и не рискуйте, а дайте дополнительный отдых вашим стопам.
По данным: [1] https://goo.gl/VJYTDM
Комментариев нет:
Отправить комментарий