Боль в коленях: упражнение по Фельденкрайзу

 Видео упражнения от доктора Лори Малкоф, тренера из института Сан-Диего, которая работает по методу Моше Фельденкрайза. 

Упражнения по методу Фельденкрайза от боли в колене

Это упражнение по методу Фельденкрайза помогает при болях в колене или обоих коленях. Выполнять его, как и все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки или сверх-усилия).

 

Текст субтитров к упражнению Фельденкрайза для колен:

Здравствуйте! Я доктор Лори Малкоф, приветствую вас в Фельденкрайз-центре в Сан-Диего.

Сегодня я хочу помочь вам справиться с болью в коленях. У вас есть беспокоющие боли в коленях, которые никак не проходят? Выполняйте этот урок, и, возможно, ваша боль в коленях уменьшится.

Сядьте на любую твердую поверхность. Стул прекрасно подойдет. Стул без подлокотников будет лучше всего. А кровать, скорее всего, будет слишком мягка.

Сядьте с так, чтобы ноги твердо стояли на полу, а руки комфортно лежали на бедрах. И начинайте делать движение, при котором вы становитесь немного меньше путем переката таза назад и смягчения грудной клетки. Голова немного наклоняется. А затем вы возвращаетесь в нейтральную позицию.

И делайте так несколько раз: — Уменьшайтесь. – И возвращайтесь в начальное положение. Таз двигается назад, грудь смягчается. Затем возвращайтесь. Продолжайте делать это еще несколько раз, а затем в свое, подходящее вам время вернитесь в начальное положение и отдохните.

Пронаблюдайте, можете ли вы почувствовать обе седалищные кости, на которых вы сидите. И начните толкать эти седалищные кости вниз, по направлению к полу, в то время как вы выравниваете позвоночник и смотрите вверх. Вернитесь в исходное положение. И снова – толкайте седалищные кости вниз, в стол или стул, посмотрите вверх. Что происходит с вашим тазом, когда вы это делаете? 

Ваш таз должен перекатываться вперед, живот идет вперед, грудь идет вперед, и все ваше тело вытягивается по направлению к потолку. Вернитесь в исходное положение. И сделайте это еще несколько раз.

Заметьте, с какой скоростью я двигаюсь. Я не спешу. Просто чувствуйте, как позвоночник немного вытягивается. И возвращается в исходное положение.

Давайте скомбинируем эти 2 движения. Позвоночник немного укорачивается, голова идет вниз, затем позвоночник немного удлиняется, голова идет вверх. Таз перекатывается назад, когда вы уменьшаетесь, грудная клетка смягчается. – И таз перекатывается вперед, грудная клетка и живот идут вперед, в то время как вы вытягиваетесь. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

А теперь начните делать движение, толкая вниз только левую седалищную кость в пол, стол или стул под собой. Вы толкаете вниз только левую седалищную кость. Толкайте вниз только левую седалищную кость, и заметьте, как ваша правая седалищная кость немного поднимается вверх от стула. Левая седалищная кость идет вниз и весь правый бок укорачивается. Плечо идет вниз навстречу стулу. И когда вы толкаете левую седалищную кость, весь левый бок вытягивается. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

 

А потом начните делать противоположное. Толкайте правую седалищную кость вниз, поднимайте левую сторону таза. Толкайте правую седалищную кость вниз – весь ваш левый бок укорачивается, весь ваш правый бок вытягивается. Толкайте правую сторону тела вниз – а затем продолжайте через центр – и толкайте левую часть вниз. 

Теперь вы перекатываетесь туда-сюда с одной седалищной кости на другую. Когда один бок укорачивается, другой бок удлиняется. Делайте так, пока это станет вам знакомым. И затем отдохните.

А теперь совместим эти движения в двух плоскостях, чтобы сформировалась окружность. Начинайте с укорочения, и, двигаясь по часовой стрелке, по направлению к левой седалищной кости, затем на двух седалищных костях, вытянувшись, затем по направлению к правой седалищной кости, и затем снова в начало.

(Чтобы включить субтитры, нажмите на окошечко внизу панели управления видео (справа, первое от центра).

Мы называем это движение «тазовые часы», потому что ваш таз фактически делает круг на столе или стуле под вами. Продолжайте двигаться по часовой стрелке, замечая, что вы становитесь выше, короче с другого бока, уменьшаетесь, короче с другого бока, выше… И поменяйте направление круга. 

Нет необходимости спешить. Когда вы встречаетесь с точками на круге, которые являются нечеткими, замедлитесь. Постарайтесь уважать округлость этого движения. Продолжайте делать так еще несколько раз. Сделайте паузу, остановитесь. И просто заметьте, как вы сейчас сидите. Заметьте давление на подошвах ног.

И когда вы встанете и пойдете, возможно, ваша боль в коленях будет уже меньше.