Физкульт-привет, товарищи спортсмены, ЗОЖники и просто любители бодибилдинга.
Недавно мелькал пост в одной фейбук-группе относительно «правильности» выполнения известного упражнения. Биомеханически это «отведение плеча» (отдаление дистальной части плечевой кости от туловища относительно сагиттальной оси во фронтальной плоскости), а в простонародье «махи гантелями» или «разведения/разводки стоя»… Основными тезисами были: «мизинец выше/ниже большого пальца», «поднимать выше/ниже уровня плечей», «движение, как выливаешь воду из кувшина» и т.д. Среди всех доводов традиционно звучало: «я так чувствую», «мне так хорошо помогло/сработало», «так делает Йейтс или Коулмен» и т.д.
Интересно, а кто-то из энтузиастов всерьез задумывался, как правильно выполнять движение с точки зрения анатомии и биомеханики? С учетом всех факторов индивидуальной морфологии (и, чего греха таить, психологии) любого здорового человека, биомеханические принципы у всех одинаковые. Возможно, углубившись в данный вопрос, кто-то внесет коррективы в свой/чужой тренировочный процесс, тем самым повысив эффективность и снизив травматичность. Вопреки всякому расхожему мнению, где основной критерий — это «прогресс», нужно не забывать и о других моментах, связанных с сохранением здоровья. А это важно! Важно хотя бы по той причине, что плечевой сустав в системе кинематической цепи верхней конечности выполняет наибольшую функциональную нагрузку и является самым мобильным.
А теперь по сути. Мало кто знает, что отведение плеча из нейтрального положения проходит 3 фазы:
Недавно мелькал пост в одной фейбук-группе относительно «правильности» выполнения известного упражнения. Биомеханически это «отведение плеча» (отдаление дистальной части плечевой кости от туловища относительно сагиттальной оси во фронтальной плоскости), а в простонародье «махи гантелями» или «разведения/разводки стоя»… Основными тезисами были: «мизинец выше/ниже большого пальца», «поднимать выше/ниже уровня плечей», «движение, как выливаешь воду из кувшина» и т.д. Среди всех доводов традиционно звучало: «я так чувствую», «мне так хорошо помогло/сработало», «так делает Йейтс или Коулмен» и т.д.
Интересно, а кто-то из энтузиастов всерьез задумывался, как правильно выполнять движение с точки зрения анатомии и биомеханики? С учетом всех факторов индивидуальной морфологии (и, чего греха таить, психологии) любого здорового человека, биомеханические принципы у всех одинаковые. Возможно, углубившись в данный вопрос, кто-то внесет коррективы в свой/чужой тренировочный процесс, тем самым повысив эффективность и снизив травматичность. Вопреки всякому расхожему мнению, где основной критерий — это «прогресс», нужно не забывать и о других моментах, связанных с сохранением здоровья. А это важно! Важно хотя бы по той причине, что плечевой сустав в системе кинематической цепи верхней конечности выполняет наибольшую функциональную нагрузку и является самым мобильным.
А теперь по сути. Мало кто знает, что отведение плеча из нейтрального положения проходит 3 фазы:
- 0-60° - только в плечевом суставе
- 60-120° - за счет включения лопаточно-грудного сочленения, акромиально-ключичного, грудинно-ключичного (ассоциированные суставы).
- 120-180° - за счет наклона корпуса в противоположную сторону (боковое сгибание повоночного столба)
Прежде чем сделать вывод об амплитуде движения в этом упражнении, нужно четко разграничивать работу мышц, основных движителей при отведении плеча, а именно:
- дельтовидной (активная с первых градусов отведения, может сама по себе выполнить весь объем отведения)
- надостной (является надежным помощником дельтовидной мышцы, которая без ее помощи быстро утомляется)
- длинной головки бицепса (при ее разрыве сила отведения падает на 20%).
О роли надостной мышцы расскажем в статье о «вращательной манжете», а вот о функциях бицепса читайте в статье "Бицепс: раз, два, три, четыре, пять..."
Что касается дельтовидной мышцы при отведении плеча, то вопреки стереотипам о работе строго среднего (акромиального) пучка, все же в работу включены и латеральные части ключичного и остного (переднего и заднего).
Но и далее нужно понять: отведение контролируется контактом между большим бугорком плечевой кости, верхней частью суставной впадины и суставной губой. Этот контакт наступает позже при наружной ротации плеча, так как большой бугорок к концу отведения уходит кзади, межбугорковая борозда поворачивается в сторону акромиально-клювовидной арки, и нижние волокна плечелопаточной связки слегка расслабляются.
А вот чистое отведение выполнить сложно, т.к. это противоречит так называемому равновесию мышц плеча, а с «вынужденным» углом плечелопаточная связка натягивается более медленно, и отведение может достигать даже 110°.
Говоря еще проще: наружная ротация плеча, благодаря которой большой бугорок смещается кзади, позволяет отсрочить это механическое «замыкание». Таким образом, отведение в сочетании с 30° сгибанием в плоскости лопатки является истинным физиологическим движением отведения (!) где максимальная нагрузка на дельтовидную будет при 90°, а дальнейшее движение тормозится натяжением суставной сумки и упором плечевой кости в свод, образуемый акромиальным отростком и клювовидно-акромиальной связкой.
Если говорить о движении типа «вылить воду из кувшина» в конце позитивной фазы, то как раз пронация в плечевом суставе не нужна, а если говорить о «мизинец выше/ниже», то работа кисти в этом вопросе ассоциирована с ротациями предплечья, а именно работой дистального и проксимального луче-локтевых суставов, не имеющих отношения к работе плечевого (!). Попрошу эти слова занести в протокол….
Подводя черту, набросаем пару-тройку правил «рационального» отведения:
Что касается дельтовидной мышцы при отведении плеча, то вопреки стереотипам о работе строго среднего (акромиального) пучка, все же в работу включены и латеральные части ключичного и остного (переднего и заднего).
Но и далее нужно понять: отведение контролируется контактом между большим бугорком плечевой кости, верхней частью суставной впадины и суставной губой. Этот контакт наступает позже при наружной ротации плеча, так как большой бугорок к концу отведения уходит кзади, межбугорковая борозда поворачивается в сторону акромиально-клювовидной арки, и нижние волокна плечелопаточной связки слегка расслабляются.
А вот чистое отведение выполнить сложно, т.к. это противоречит так называемому равновесию мышц плеча, а с «вынужденным» углом плечелопаточная связка натягивается более медленно, и отведение может достигать даже 110°.
Говоря еще проще: наружная ротация плеча, благодаря которой большой бугорок смещается кзади, позволяет отсрочить это механическое «замыкание». Таким образом, отведение в сочетании с 30° сгибанием в плоскости лопатки является истинным физиологическим движением отведения (!) где максимальная нагрузка на дельтовидную будет при 90°, а дальнейшее движение тормозится натяжением суставной сумки и упором плечевой кости в свод, образуемый акромиальным отростком и клювовидно-акромиальной связкой.
Если говорить о движении типа «вылить воду из кувшина» в конце позитивной фазы, то как раз пронация в плечевом суставе не нужна, а если говорить о «мизинец выше/ниже», то работа кисти в этом вопросе ассоциирована с ротациями предплечья, а именно работой дистального и проксимального луче-локтевых суставов, не имеющих отношения к работе плечевого (!). Попрошу эти слова занести в протокол….
Подводя черту, набросаем пару-тройку правил «рационального» отведения:
- Угол 30° легкое сгибание (кисть будет спереди от фронтальной плоскости)
- Работаем с амплитудой не более 90°
- Положение кистей (мизинца) это вопрос комфорта.
- Пронация не нужна («выливание воды из кувшина»)
Я четко понимаю, что приведенные в статье данные вызовут различные рефлексы, оно и логично. Ведь когда стереотипы теряют устойчивость, а люди начинают оценивать степень и долгосрочность возможных заблуждений, тогда и возникают эмоции. Но лучше уж эмоции в таком виде и в публикациях, нежели эмоциональный подход к своему\чужому тренировочному процессу. Аминь)
Комментариев нет:
Отправить комментарий