Боль в коленях: упражнение по Фельденкрайзу

 Видео упражнения от доктора Лори Малкоф, тренера из института Сан-Диего, которая работает по методу Моше Фельденкрайза. 

Упражнения по методу Фельденкрайза от боли в колене

Это упражнение по методу Фельденкрайза помогает при болях в колене или обоих коленях. Выполнять его, как и все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки или сверх-усилия).

 

Текст субтитров к упражнению Фельденкрайза для колен:

Здравствуйте! Я доктор Лори Малкоф, приветствую вас в Фельденкрайз-центре в Сан-Диего.

Сегодня я хочу помочь вам справиться с болью в коленях. У вас есть беспокоющие боли в коленях, которые никак не проходят? Выполняйте этот урок, и, возможно, ваша боль в коленях уменьшится.

Сядьте на любую твердую поверхность. Стул прекрасно подойдет. Стул без подлокотников будет лучше всего. А кровать, скорее всего, будет слишком мягка.

Сядьте с так, чтобы ноги твердо стояли на полу, а руки комфортно лежали на бедрах. И начинайте делать движение, при котором вы становитесь немного меньше путем переката таза назад и смягчения грудной клетки. Голова немного наклоняется. А затем вы возвращаетесь в нейтральную позицию.

И делайте так несколько раз: — Уменьшайтесь. – И возвращайтесь в начальное положение. Таз двигается назад, грудь смягчается. Затем возвращайтесь. Продолжайте делать это еще несколько раз, а затем в свое, подходящее вам время вернитесь в начальное положение и отдохните.

Пронаблюдайте, можете ли вы почувствовать обе седалищные кости, на которых вы сидите. И начните толкать эти седалищные кости вниз, по направлению к полу, в то время как вы выравниваете позвоночник и смотрите вверх. Вернитесь в исходное положение. И снова – толкайте седалищные кости вниз, в стол или стул, посмотрите вверх. Что происходит с вашим тазом, когда вы это делаете? 

Ваш таз должен перекатываться вперед, живот идет вперед, грудь идет вперед, и все ваше тело вытягивается по направлению к потолку. Вернитесь в исходное положение. И сделайте это еще несколько раз.

Заметьте, с какой скоростью я двигаюсь. Я не спешу. Просто чувствуйте, как позвоночник немного вытягивается. И возвращается в исходное положение.

Давайте скомбинируем эти 2 движения. Позвоночник немного укорачивается, голова идет вниз, затем позвоночник немного удлиняется, голова идет вверх. Таз перекатывается назад, когда вы уменьшаетесь, грудная клетка смягчается. – И таз перекатывается вперед, грудная клетка и живот идут вперед, в то время как вы вытягиваетесь. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

А теперь начните делать движение, толкая вниз только левую седалищную кость в пол, стол или стул под собой. Вы толкаете вниз только левую седалищную кость. Толкайте вниз только левую седалищную кость, и заметьте, как ваша правая седалищная кость немного поднимается вверх от стула. Левая седалищная кость идет вниз и весь правый бок укорачивается. Плечо идет вниз навстречу стулу. И когда вы толкаете левую седалищную кость, весь левый бок вытягивается. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

 

А потом начните делать противоположное. Толкайте правую седалищную кость вниз, поднимайте левую сторону таза. Толкайте правую седалищную кость вниз – весь ваш левый бок укорачивается, весь ваш правый бок вытягивается. Толкайте правую сторону тела вниз – а затем продолжайте через центр – и толкайте левую часть вниз. 

Теперь вы перекатываетесь туда-сюда с одной седалищной кости на другую. Когда один бок укорачивается, другой бок удлиняется. Делайте так, пока это станет вам знакомым. И затем отдохните.

А теперь совместим эти движения в двух плоскостях, чтобы сформировалась окружность. Начинайте с укорочения, и, двигаясь по часовой стрелке, по направлению к левой седалищной кости, затем на двух седалищных костях, вытянувшись, затем по направлению к правой седалищной кости, и затем снова в начало.

(Чтобы включить субтитры, нажмите на окошечко внизу панели управления видео (справа, первое от центра).

Мы называем это движение «тазовые часы», потому что ваш таз фактически делает круг на столе или стуле под вами. Продолжайте двигаться по часовой стрелке, замечая, что вы становитесь выше, короче с другого бока, уменьшаетесь, короче с другого бока, выше… И поменяйте направление круга. 

Нет необходимости спешить. Когда вы встречаетесь с точками на круге, которые являются нечеткими, замедлитесь. Постарайтесь уважать округлость этого движения. Продолжайте делать так еще несколько раз. Сделайте паузу, остановитесь. И просто заметьте, как вы сейчас сидите. Заметьте давление на подошвах ног.

И когда вы встанете и пойдете, возможно, ваша боль в коленях будет уже меньше.

Диагонально-фасциальная гимнастика

Быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног

 Простой и быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног, предложенный профессором Пак Чже Ву - основателем Оннури Су Джок терапии.

Диагонально-фасциальная гимнастика

 

Ложимся на пол, предварительно подстелив сложенное в несколько раз одеяло, или на кровать. Подкладываем при необходимости подушку или валик под поясницу (при выраженном поясничном лордозе – поясница без валика будет «висеть») и под шею (при грудном кифозе, когда голова без подушки запрокидывается назад). 

В исходном положении нужно лежать ровно. 

Теперь начинаем диагонально растягивать позвоночник и туловище от левого плеча до правого тазобедренного сустава, прогибаясь назад. Тянуться нужно всем телом, ощущая, как за позвоночником растягиваются грудная клетка, брюшная полость, все органы, нервы, сосуды. 

Не нужно пытаться делать растяжение с максимальной силой и амплитудой – делайте растяжения так, как если бы Вы хотели потянуться и немного не пускали, ограничивали себя. Совместная работа мышц-агонистов, растягивающих и антагонистов – препятствующих растяжению, создает особенно хороший терапевтический эффект. 

 

Выполняя растяжения, добавляем также небольшое скручивание позвоночника вдоль оси так, чтобы левое плечо поворачивалось налево, а правое бедро и таз – направо. 

Удерживаем себя в таком растянуто-скрученном положении 4 секунды.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем диагональное растяжение от правого плеча до левого тазобедренного сустава. Сопровождаем растяжение скручиванием по оси. 

Удерживаем положение 4 секунды.

Выполнив растяжение, приступаем к сжатию. Выполняем диагональное сжатие от левого плеча до правого тазобедренного сустава. Пытаемся как бы соединить эти две крайние точки, сложиться. С

Cжатие сопровождается скручиванием по оси позвоночника, при этом левое плечо разворачивается направо, а правое бедро – налево. Таким образом, плечо и тазобедренный сустав движутся к срединной линии. 

Сжатие также не нужно делать максимальной силой – достаточно использовать 1\3 усилия, используя работу противоположных мышц-антагонистов, чтобы несколько удержать тело от максимального сжатия, балансировать на границе между сжатием и растяжением. 

Удерживаем положение 4 секунды. Возвращаемся к нейтральному положению.

Выполняем сжатие и скручивание от правого плеча до левого тазобедренного сустава.

Удерживаем 4 секунды. 

Выполнив комплекс диагонального растяжения-сжатия, начинаем выполнять растяжение-сжатие по центральной оси. 

Находясь в исходном положении, медленно растягиваем позвоночник и все тело от крестца до плеч, верхнегрудного отдела позвоночника. Не совершаем никаких скруток и наклонов – работает только центральная ось. Немного удерживаем себя от максимального растяжения работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. сжимающих). 

Выполняем упражнение 4 секунды. 

После растяжения выполняем сжатие. Не отрывая таза и спины от поверхности, стараемся несколько сжать позвоночник, приблизить точки крестца и седьмого шейного позвонка (самый выступающий позвонок в нижней части шеи, на переходе ее в грудной отдел). Несколько препятствуем максимальному движению работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. растягивающих). 

Выполняем упражнение 4 секунды.

После растяжения-сжатия по оси начинаем выполнять восьмиобразные движения туловищем.

Попеременно напрягая мышцы, движемся от левого плеча вниз по диагонали к зоне на ширину ладони ниже лопаток (область перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, область диафрагмы), далее, продолжая движение по диагонали, к правому тазобедренному суставу, от которого через крестец движемся к левому тазобедренному суставу, от сустава поднимаемся по диагонали вверх к зоне перехода грудного отдела позвоночника в поясничный и еще выше к правому плечу, завершая цикл, переходим от правого плеча через зону 7-го шейного позвонка к левому плечу. 

Получается полная замкнутая восьмерка. Движения подобны плавному перетекающем движению змеи. В них заложено и сжатие, и растяжение, и скручивание.

Медленно выполняем 4 полных 8-образных цикла начиная от левого плеча к правому тазобедренному суставу, далее выполняем 4 полных восьмерки в противоположном направлении – от правого плеча к левому тазобедренному суставу. После выполнения полежим несколько секунд – отдохнем. 

Суставные боли: Рекомендации врача специалиста

  

Причины болей в суставах очень много: почти сотня болезней вызывает суставную боль. Многие из этих заболеваний имеют достаточно схожих диагностических признаков, чтобы вызвать затруднения в диагнозе даже у опытного специалиста.

Про боли в суставах – причины и лечение, методах диагностики

Поэтому диагностикой и лечением всех заболеваний должны заниматься дипломированные врачи, а самолечение опасно и недопустимо.

 

Артроз

Суставные боли в 80% случаев возникают вследствие артроза. Первично при этом заболевании поражается хрящевая часть сустава. 

Но в хряще нет ни единого нервного окончания, а потому на ранних стадиях артроз обычно не диагностируют. Только потом поражаются кости, синовия, связки, капсула сустава и мышцы — вот тогда впервые появляется боль.

 Артрит

Следующая по частоте причина суставных болей — это артрит. Здесь процесс начинается с синовии (синовиальной оболочки), где очень много нервных окончаний. Вот почему боль появляется сразу. 

Потом поражаются остальные части сустава, а боль, соответственно, нарастает. Кроме того, в полость сустава выделяется выпот — следствие синовита. 

Сустав выглядит припухлым не только из-за выпота, но и вследствие утолщения синовии, а потом и отека окружающих сустав мягких тканей.

Артралгия

Суставные боли – это не всегда следствие патологии именно сустава. В этом случае говорят об артралгиях, когда сустав болит – а внешний вид и функция не нарушены. Например, левый плечевой сустав может болеть при сердечных болезнях, а позвоночник – при заболеваниях органов брюшной полости.

Артропатия. Так традиционно именуют патологию сустава из-за неревматических болезней внесуставной локализации. Артропатия может быть следствием тяжелого инсульта или, например, недостаточности функции щитовидной железы.

Отличаются артралгия от артропатии тем, что при артралгии сустав здоров. При артропатии поражение сустава лишь одно из проявлений болезни.

Артрозы

Самая частая патология суставов – это артроз. Выделяют следующие разновидности артрозов:

1. Остеоартроз.

2. Спондилез.

3. Остеохондроз.

4. Спондилоартроз.

Последние три патологии поражают только межпозвоночные суставы. Для точного подтверждения диагноза используют рентгенографию – рентгеновский снимок поврежденной части скелета. По рентгеновскому снимку врач-рентгенолог пишет заключение, что документирует диагноз.

 

Раньше остеоартроз называли деформирующим, потому что он действительно приводит к деформации сустава. Однако сейчас это слово убрали, ведь деформация появляется на более поздних стадиях и свидетельствует о поздно начатом лечении. Поражение хряща сустава при остеоартрозе первично, потом присоединяется синовит. И только после этого поражается кость, что и служит причиной деформаций.

Остеохондроз поражает межпозвоночные суставы. Остеохондроз развивается из-за первичного поражения пульпозного ядра, позже вовлекаются сами позвонки (точнее, их тела), межпозвоночные суставы и связочный аппарат. Из-за этих изменений сдавливаются нервные корешки, а иногда и спинной мозг – поэтому появляется боль.

Спондилез начинается с поражения фиброзного кольца и передней продольной связки позвоночника. Поскольку проявляется он несильными болями, прекрасно снимающимися анальгетиками, к врачу такие пациенты обращаются редко – соответственно, диагностируется спондилез поздно. Заболевание превращает здоровый гибкий позвоночник в неподвижный столб, потому что «спаивает» позвонки между собой.

Спондилоартроз обычно развивается из-за статических расстройств позвоночника при остеохондрозе, сколиозе и как самостоятельное заболевание межпозвонковых суставов. По сути, это тот же остеоартроз, но с локализацией в межпозвоночных суставах. Эта болезнь – закономерный спутник старения, поэтому немногие пожилые люди могут похвастаться отсутствием у себя даже минимальных его признаков.

Артриты

Общими признаками всех артритов считают:

1. Особенности боли при артритах – боль нарастает под утро и нередко будит человека, утреннее чувство скованности в пораженном суставе и характерное усиление боли при движениях.

2. Воспалительный синдром – наощупь сустав горячее окружающих тканей, чуть позже присоединяется лихорадка, в крови растет СОЭ, СРБ, а -глобулины – признак хронического артрита.

3. Жидкость в суставе становится воспалительной, с >5*10/л лейкоцитов.

4. На рентгене при острых формах – норма.

На самом деле артритов очень много:

• Инфекционные.
• Реактивные.
• Метаболические (микрокристаллические): подагра, пирофосфатная артропатия.
• Ревматоидный артрит.
• Ревматический артрит.
• Системные болезни соединительной ткани.
• Псориатический артрит.
• Болезнь Бехтерева.
• Системные васкулиты.

Причем каждый артрит из перечисленных имеет еще несколько разновидностей. Самые частые из них – инфекционные, реактивные и метаболические.

1. Об инфекционном артрите говорят, когда имеет место поражение микроорганизмом именно самого сустава.

2. Реактивные артриты тоже связаны с инфекцией, но при них сустав поражается не микробом, а собственным иммунитетом – из-за, опять же, инфекции. Здесь инфекционный агент как бы «растормаживает» аутоиммунную реакцию.

3. Метаболические артриты именуют также микрокристаллическими, потому что микрокристаллы разных солей (в зависимости от конкретного нарушения метаболизма) откладываются в суставе. При подагре, например, откладываются уратные кристаллы. А при пирофосфатной артропатии – соли кальция.

Лечение боли в суставах

Установить достоверную причину боли может только врач. Поэтому и лечение тоже определяет он. Самостоятельно можно ненадолго облегчить себе боль, но болезнь от этого не исчезнет. Также существуют народные методы лечения, часть из них не противоречит взглядам официальной медицины. Разумеется, я расскажу только о последних.

Лекарственные травы в лечении суставных болей

Листья, сорванные с куста черной смородины можно пить при ревматизме, а ягоды облегчают течение артритов.

Знаменитый сорняк пырей используют при микрокристаллических артритах. Донник, а именно его лекарственная разновидность, уменьшает боль.

Лечебные ванны с трехраздельной чередой, как и отвары пьют при подагре и ревматизме.

Болотный сабельник может уменьшить дефекты в суставном хряще за счет улучшения кровоснабжения. Кроме того, он оказывает некоторый противовоспалительный эффект и потому является несильным обезболивающим средством.

На ночь сустав можно обернуть листьями лопуха, хрена или капусты. Научно этот метод пока не обоснован, но помогает многим и уж точно не вредит.

Есть еще один метод, облегчающий краткосрочные боли в суставах — PRICE.

Protect – защита. Бондаж или просто повязка из эластичного бинта защитит сустав.

Rest – отдых. При первых признаках боли не ждите ее усиления, отдохните.

Ice – лед. Охлаждение приглушит воспалительную реакцию, и боль уменьшится.

Compress – сжатие. Та же повязка из эластичного бинта, если она наложена достаточно плотно (но не пережимайте!), тоже способна облегчить боль.

Elevate – поднятие. Если вы легли отдохнуть – не теряйте время! Поднимите ногу вверх: так боль утихнет быстрее.

Все перечисленные методы лечения призваны лишь облегчить боль. Никакие интернет-статьи не смогут заменить врача, поэтому во избежание развития осложнений следует своевременно обращаться к врачу!

Будьте здоровы! 

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.